养生健康

男性健身减脂饮食计划一周表

男性健身减脂饮食计划一周表

男性运动健身饮食一周表

周一:以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等,也可以韭菜为主料做成馅,包饺子、包子等。

周二:以大葱的葱白为主料,做成适合自己口味的菜肴。

周三:用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料,选其中的1~2种做成“豆腐菜”,如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

周四:晚餐时最好能有一盘花生仁,油炸的、五香的都可以,但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁,用核桃仁罐头也可以。

周五:以虾或紫菜为主料,做成熘大虾、青炒大虾等,紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。

周六:以羊肉为主料,做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

周日:以鳝鱼或鲇鱼为主料,红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

适合健身初学者的健身计划一周表

01哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

02俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

03平卧哑铃向上推举

卧推是训练胸肌最好的动作,哑铃卧推被称为胸肌增长的最佳训练方法。

04仰卧起坐,平卧抬腿够脚尖,就是平躺对折。

05交替弯臂

能锻炼的主要肌肉——肱二头肌、前臂屈肌群

练法

①双腿以肩宽站立,双脚踩住皮筋固定。双臂在大腿前自然下垂,用反手紧紧握住皮筋。

②脊背不要弯,以胳膊肘为支点,像画圆那样前臂迅速上弯,用臂力把皮筋拉起。暂时保持这种姿势,再慢慢返回原状。

06耸肩

重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

07立正推举

重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

08哑铃推举

重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置:双手持铃握于头部两侧

动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

09立正划船

重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

10拉力器是练习:胸背部,肌肉群的练习胸,背,肩时可以配合使用。开始的时候,是1组6-8个,做3-4组;来可以4-6组8-12个。每做8到12次为一组,习惯是每组下来歇一小下,大概30秒到45秒。

饮食减肥计划表 一周饮食减肥计划

早餐:1碗燕麦片、1杯酸奶、生果。

午饭:1小碗米饭、凉拌西兰花、1个煮鸡蛋。

晚饭:生果,蔬菜,蛋白质食品,少量瘦肉。

早餐:小麦胚芽奶、色拉全麦土司、奇异果。

午餐:素水饺、什锦蛋花汤。

晚餐:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

早餐:咖啡、苹果、1小碗燕麦

午餐:一小碗米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐:烧胡萝卜、鸡肉、凉拌芹菜

早餐:乌龙茶、弥猴桃

午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,1个煮鸡蛋,蔬菜沙拉

晚餐:一小碗绿豆粥,一个馒头,生拌茄泥,一根生黄瓜

早餐:地瓜稀饭、梨子

午餐:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

早餐:1小碗大米粥、1片全麦面包、1个橙子

午餐:1小碗米饭、1个煮鸡蛋、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐:1片火鸡胸肉或鸡胸肉,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

早餐:1小碗麦片粥、1片面包、葡萄

午餐:蔬菜沙拉、烧牛肉、冬瓜汤、1个生西红柿

晚餐:1小碗玉米粥、馒头、烧芦笋,1根生黄瓜

男士健身减肥食谱练成真男人

男士健身减肥食谱

说起男士健身减肥食谱,跟我们女性的减肥食谱就不一样了。男士健身减肥食谱相对于来说是需要更多的蛋白质来满足自己的身体所需。那么我们这个时候就要好好的来规划一下了。

首先我们可以多吃一些含有韭菜的食物。相信很多人都听说过韭菜对于男性来说是非常好的一种食品,所以男性在健身的时候不妨多吃一些韭菜,可以用来炒肉或者炒鸡蛋。

其次就是一些葱白跟豆腐,我们可以经常食用一些含有葱白跟豆腐的食物,这些食物含有的蛋白质都是非常高的,那么男性在健身的时候其实就是为了让自己的身体练成一些肌肉,这样我们才可以很好的让自己的身体看上去线条优美。

那么最后在肉类上的选择我们也要慎重。肉类我们最好选择一些虾、羊肉在、牛肉之类的食物来食用。这些食物对于我们的身体来说非常的好,虽然含有大量的蛋白质,但是呢对于我们的身体来说蛋白质是必须的,而且这些食物中含有的一些脂肪也是非常低的,所以对于我们想要健身的人来说多食用一些含有这些食物的菜肴是非常好的。男性健身要注意的就是及时将自己摄入的一些蛋白质转化为肌肉,这样才有效果。

男性健身减脂饮食计划一周表

周一:以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等,也可以韭菜为主料做成馅,包饺子、包子等。

周二:以大葱的葱白为主料,做成适合自己口味的菜肴。

周三:用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料,选其中的1~2种做成“豆腐菜”,如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

周四:晚餐时最好能有一盘花生仁,油炸的、五香的都可以,但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁,用核桃仁罐头也可以。

周五:以虾或紫菜为主料,做成熘大虾、青炒大虾等,紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。

周六:以羊肉为主料,做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

周日:以鳝鱼或鲇鱼为主料,红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

男性健身减脂饮食计划

1、早餐

复合碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

2、上午小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉,还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

3、午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

4、训练前

主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

5、训练后

训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

6、晚餐

在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

7、深夜小吃

最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

男性减肥健身饮食一周表

周一:早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟。晚餐:苹果。

周二:早餐:茶蛋1个、米粥1碗。午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)。晚餐:香蕉。

周三:早餐:麦片粥1碗。午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。晚餐:黄瓜。

周四:早餐:茶蛋。午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。晚餐:菠萝。

周五:早餐:米粥1碗。午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。晚餐:黄瓜。

周六:早餐:白水煮蛋1个。午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。晚餐:黄瓜。

周日:早餐:麦片粥1碗。午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。晚餐:苹果。

健身减肥期间的饮食

在健身减肥期间,要改变之前不健康的饮食习惯,如暴饮暴食,节食等。重新制定一份健康的饮食计划,坚持使用这份计划时间长了,不仅能帮助减肥,还能够使得培养一个好的饮食习惯。

每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量,可以通过这份记录来不断调整饮食,帮助获得更好的减肥效果。

有时候身体感觉是会有欺骗性的,感觉饿的时候不是真的饿,可能是由于缺少引起的,这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前,喝一杯水检测一下饥饿程度,也能在进餐时减少摄入量。

在健身期间,可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物,尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物,可以用红薯等粗粮来代替。

在做菜的时候,少放油和盐,能不放调料的就不放调料,青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪,这样能避免摄入更多的油脂。

加工的食品虽然看起来营养全面,但是大部分都是经过了深加工,不仅不利于减肥,吃多了还可能损害身体健康。

可以在身上随时准备一些健康小吃,像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物,这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。

健身减肥不要不摄入脂肪,脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量,帮助人体吸收营养,摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。

健身减肥计划表男士

对于男性来说,在健身房减肥最重要的是能增肌,在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

1、先进行热跑1公里

2、锻炼胸肌:下面两个计划可以轮换着来。

计划一:平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个。

计划二:上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个。

3、锻炼腹肌

胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊要伸直。

4、锻炼肱三头肌:锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

计划一:杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个。

计划二:史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。

3、锻炼背肌:下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一:拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);屈腿硬拉4-6组,每组6个以下;俯身单臂哑铃划船4-6组,每组12-16个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个。

计划二:拉背器下拉4-6组,每组8-12个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个。

1、热身跑1公里

2、锻炼三角肌:下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一:坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。

计划二:坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16

个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个。

3、锻炼腹肌:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。

1、热身跑1公里

2、锻炼腿肌:下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一:杠铃深蹲10组,每组10个;坐姿腿屈伸4-6组,每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组,每组16-20个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;俯卧腿弯举4-6组,每组12-16个。

计划二:坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由最轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组,每组16-20个。

1、热身跑1公里

2、腹肌负重训练:斜板负重卷腹4-6组,每组12-16个;悬垂举腿4-6组,每组8-12个;侧身负重山羊挺身4-6组,每组8-12个。

第六、七天:休息

女生健身房减肥计划表

女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的(肱三),也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。强调一点,女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材。

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。

女人减肥的最好方法

首先,不用担心运动会让你变成“肌肉女”。

对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的“味道”了,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了“万人迷”。

力量训练+有氧运动

力量训练理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨??!

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8 组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。

健身减肥饮食计划 健身减肥饮食计划表

碳水化合物:玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、(任选一样适量)

蛋白质:水煮蛋一个(去蛋黄)、一小把杏仁(任选一种)

蔬菜瓜果:苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜(任选)

蛋白质:水煮蛋一个(去黄)

脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)

蔬菜瓜果:草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜(任选一种)

碳水化合物:糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝(任选一二样量少最好清蒸)

脂类坚果:橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、(任选一样)

蔬菜瓜果:卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒(生吃,或清蒸,最好几种生菜一起吃);樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓(任选一种)

蛋白质:水煮蛋一个(去黄)、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉(任选一项)

脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)

蔬菜瓜果:樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、(任选一样不要重复)

碳水化合物:3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质:豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎(清蒸、少油、少盐、少量),任选一两种

蔬菜瓜果:马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜(少油、少盐、多吃生菜)

健身房一周减肥计划

1、热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

工具/原料

平板哑铃

单臂哑铃

各种健身工具,跑步机等

方法/步骤

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 。

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此,训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

找对方法,你就离好身材更近了一步。这套健身计划很适合健身初学者,赶紧跟着一起练起来吧,好身材你值得拥有!

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健身计划 第一步,先做五到十分钟的热身运动,待身体有些出汗即可。热身运动可以接着固定的自行车来进行。第二步,进行力量训练,一般建议半个小时左右。第三步,进行有氧运动,比如在跑步机上跑步,一般建议二十分钟左右。第四步,拉伸放松训练,也就是对锻炼身体的柔韧度,可以让自己的身体慢慢放松下来,一般建议十分钟左右。 饮食计划 在减肥健身期间,需要制定一个饮食计划,可以起到很好的辅助作用。建议饮食方面吃一些高蛋白、低脂肪、低胆固醇、低热量的食物,多吃新鲜的瓜果蔬菜,多吃豆类,多喝水,适量的吃一些瘦肉和鱼肉,并减少主食

三周走路健身减肥计划

一周:熟练技巧 在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。 走直线 在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。 交叉步行 仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。 脚跟步行 用

男士减肥计划

男士减肥计划 饮食规律 我们要想减肥,首先就要从饮食上下功夫,一定要做到饮食规律。这里说到的规律是指每天饮食的量要控制,时间要一致,饮食要以清淡为主。在我们的生活中,切忌不吃早餐,因为不吃早餐不但起不到减肥效果,反而会增肥。忌油腻和辛辣食物,多吃纤维食物,少吃脂肪类食物。 男士减肥计划 饭后散步 散步是一件很悠闲的运动,一家人或者和朋友饭后出去走走,聊聊事情,不断起到了锻炼身体的好处,而且也增进了你和对方的感情。特别是家人,现在真正在一起相处的时间非常少。散步的时候,如果我们把握好技巧,控制好量,每天

五天男生减肥饮食健身计划是什么

周一 早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯; 午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟; 晚餐:苹果。 主打减肥菜:冬瓜 推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。 周二 早餐:茶蛋1个、米粥1碗; 午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两) 晚餐:香蕉。 主打减肥菜:韭菜 推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中

男士减肥健身计划

第一步、营养均衡搭配 标准营养均衡搭配是:淀粉,糖类食物占主食60%,脂肪类的食物占主食25%,蛋白质类的食物占15%,每餐以8分饱最理想,而且保证要吃足蔬菜与水果,最好每餐配1个蔬菜和水果。更重要是减少高热量食物的摄入,每餐吃饭,首先吃蔬菜,大约吃3分饱后,再吃其他食物,尽量不要吃肉类的食物。 减肥饮食原则:调节饮食结构,增加蔬菜水果的比例,低糖低脂低热量,保持营养的均衡。 第二步、改变工作习性 很多上班族都反映,上班很忙,根本就没办法按时运动。其实运动都需要靠自觉,只要懂得利用空档随时随地都可以运动。

最合理的一周健身计划

一周三练(工作日逢偶数时候休息,周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌) 周一:锻炼手臂肱二头肌和背部的背阔肌和斜方肌 周三:锻炼手臂肱三头肌和胸肌 周五:锻炼肩部三头肌和腿部肌群 一周四练(工作日周二、周五休息,休息日周日休息,腹肌隔个锻炼日锻炼一次) 周一锻炼:胸肌和肱三头肌 周三锻炼:背阔肌和肱二头肌 周四锻炼:肩部三角肌和腿部肌肉 周六锻炼:前臂肌群和斜方肌 一周六练(周日休息,腹肌隔个锻炼日锻炼一次) 周一锻炼:前臂和斜方肌 周二锻炼:背阔肌和二头肌 周三锻炼:肩部三角肌和腿部肌肉 周四锻炼:

健身男性健身有哪些计划

1.充分利用运动间隙 如果我正在排队等候使用器材,我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些,还可以在这段间隙时间做一做伸展运动,拉伸一下全身的肌肉,既可以缓解之前运动的疲劳,又可以为接下来的运动热身,真可谓是一举两得。 2.分解动作 当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时,你是否时常感到力不从心,体力透支呢?如果答案是肯定的,那么你完全可以将一大组动作分解成几小组,举个例子,如果你一次不能做20个俯卧撑,你可以分4-5次完成,这样不论是在身体上还是心理上,都

女性一周减肥计划

要减肥,选择方式有很多,最普遍的就是跑步这样的有氧运动,但是这样会比较枯燥无聊,那不然能怎么办呢?办法是想出来的,今天小编就告诉你各位姐妹一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要你坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。 周一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。 周二:健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉

男生减脂健身可以有哪些计划

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。 从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复: 第一天:练胸 训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

合理瘦身减肥饮食计划

想要让自己健康快速的瘦下来,我们肯定就是要有一个合理的减肥饮食计划。但是如何制定减肥饮食计划也是一个问题。 我们要想瘦身,肯定要有一系列的准备工作。很多时候减肥成功的人除了自己比较有毅力以外,还会制定一个减肥饮食计划,在很多时候这个减肥饮食计划会给我们带来很多的动力。我们在经受一些诱惑的时候是不是会想到自己制定的计划呢?往往在我们都丧失了信心的时候也会利用这个计划来让自己重拾信心。 减肥饮食计划 对于我们来说,如何制定减肥饮食计划还是有一些困难的,因为我们不是专业的营养师,不可能对每样食物都那么了解