减脂运动有哪些 臀部内侧

减脂运动有哪些 臀部内侧

侧躺，用下方的手支撑，而上方的手向前伸，保持与腰或与背同高。上方的膝盖弯曲并放在下方膝盖后方的地板上，下方的腿向自身鼻子的方向挺直，将下方的腿抬到最低的高度，最大限度地张开脚后跟。

一条腿呈90度弯曲下蹲，另一条腿尽量后伸，身体保持水平，手掌可以放在大腿上以支撑身体。平稳地将一条腿上的重量转移到另一条腿上，沿着地板翻滚骨盆，此时背部应保持平衡，骨盆不能抬得太高。

大幅劈开双腿，到脚后跟能并拢的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。

肚皮舞是有氧运动吗 肚皮舞可以瘦哪里

肚皮舞主要减脂部位就是腰腹部，通过跳动过程的腰腹部摆动，再加上胯部提抬以及腹部作圆圈或者上下的运动，可以减去腹部、腰部的脂肪，塑造纤细的小蛮腰。

在跳肚皮舞的过程中，手臂也是需要随着舞步舞动的，能够修长手臂，打造手臂线条。

跳肚皮舞时，也是少不了腿部运动的，可以起到锻炼腿部肌肉的作用，在紧实腿部肌肉的同时的，使得腿部线条更加修长，帮助塑造纤细腿型。

肚皮舞中有着各种各样的胯部摇摆动作，有臀部的旋转，能够在收紧臀部肌肉的同时，塑造圆润翘臀，具有提臀的效果。

减脂运动有哪些 抬腿

抬腿动作可以锻炼到腹部和腿部。你需要一张可以躺在上面的垫子，那些下背部疼痛的人可能还需要一条毛巾置于下背部区域。抬腿离开地面时，可以锻炼到下腹部。

女性减脂运动有哪些

女性减脂运动

1、慢跑

慢跑是一种适合女性的有效的减脂运动，它不需要特殊的场地，更不需要投入什么资金，只要每天坚持在公园等地方进行30-40分钟的慢跑，就可以有效的燃烧体内的脂肪。如果实在没有时间，那么也应该将上下班的交通方式改为步行，这样也有助于减肥。

2、高尔夫

高尔夫除了是一项绅士的运动之外，也是非常适合女性减脂的运动。比如在一个18个球洞的高尔夫球场，女性走路的距离可以达到6公里以上，在打球时的挥杆动作也可以使身体得到充分的伸展。当然，这项运动的资金投入是比较大的，大家要谨慎选择。

3、排球

排球也是一项十分适合女性的球类减脂运动，排球的运动强度很大，而且需要团体合作，运动时对腹部和手臂的锻炼最有明显，同时也可以提高身体的灵活性以及团队合作精神。另外排球还有助于身体长高，所以青春期的少女们可以多进行这项锻炼。

上面我们为大家简单介绍了三种有效的女性减脂运动，各位MM们可以参考一下。除了这三种运动之外还有很多也是很适合女性的，比如骑马、骑自行车、滑冰、打羽毛球、远足、背包旅行等。大家可以从中选择一两项自己喜欢的运动坚持做下去，一定会看到明显的效果。

小腹减脂运动有哪些

小腹减脂运动有哪些

方法一：仰卧起坐

做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

方法二：曲膝抬腿

做法：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

方法三：曲膝抬腿

做法：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

方法四：侧腹肌训练

做法：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

怎么减脂不掉肌肉

1、吃的对

当然，说到了减脂，吃还是很重要的!但是减脂不掉肌肉的饮食方法，还是和平时不太一样的!

少食多餐：一天5-6餐，持续的给自己补充肌肉所需营养物质。

蛋白质：每餐至少需要包含30克蛋白质。

脂肪：千万别害怕脂肪，每天摄取的营养中要有10%-20%的好脂肪。

碳水：基本上以低GI值的碳水为主。

2、大重量举铁

如果你是在只为了减脂而训练，那么你一定会使用多次数小重量小休息时间的训练模式。但是如果是为了保存肌肉，这种模式对你来说就是灾难，大重量可以刺激你的身体保持肌肉含量。实际上，如果你减少重量，你的身体会认为那些能支撑你大重量训练的肌肉是多余的，你不再需要他们了。然后他们就会慢慢的变小…。

3、少做有氧

有氧还是少做吧!还是那句话，如果你的目的是纯减脂，那么有氧肯定是没问题的。但是你现在是为了保持肌肉…你知道有氧会降低全身的能量水平。特别是当你的肌肉需要能量来保持的时候，他会发现根本就找不到那么多能量!

4、不要太着急

虽然这么说有点有违逻辑，但是对于健身者来说，最合适的减脂速度是一周一斤肉。更快的减脂速度肯定会对你肌肉产生影响。而且，也不建议把体脂率降到很低，如果你不是职业健身者为了打比赛，那么不到两位数的体脂含量对你来说只是有害无益。

最有效的减脂运动有哪些呢

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

4、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

9、在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

减脂运动有哪些 臀桥

臀桥可以单独锻炼并加强臀肌和腘绳肌腱。两条腿可以换着来做，臀桥最好的一点是，不需要任何器械辅助。

减脂运动有哪些 臀部训练

向上提升骨盆是对臀部肌肉最有效的拉伸训练。平躺在地板上，膝盖弯曲，双手沿身体自然放置，注意将骨盆慢慢抬高一点，随后再慢慢放松复原。

如果您关节不适，更应正确完成每一步。不要把重心落在脚后，而应该尽量平均分散重量。冲刺时保持一只脚在前，然后再回到原来的位置，另一只脚重复同样的动作。

两脚迈开与肩同宽，然后做深蹲，稍微抬起并重复该动作5至6次。

快走可以瘦腿吗 什么运动可以瘦腿

因为减脂是全身过程，因为只要消耗的热量足够，任何减脂运动都可以瘦腿，比如传统有氧运动跑步、游泳、骑车等，还有波比运动，hiit训练方式等。

减脂运动有哪些 弓箭步

弓箭步完全是锻炼下肢，可以增强肌肉组织，帮助下肢塑型，臀部更加灵活，增加核心力量。不要在垫子上做弓箭步，最好在硬的平面上做这个动作。

减脂运动有哪些 腰部

腹部着地，双手伸向前方，同时双手双脚向上伸，在最高点处停留几秒钟，再慢慢将指尖和脚尖放到地板上。如此重复10至12次，注意放松背部。

以左侧身体躺下，将双手放到肩上并往上跳，使身体保持直线，当您的身体稳定住的时候，将右手放到大腿上并使膝盖靠近腹部。以这样的姿势保持1秒钟，然后回到开始时的状态，如此重复10至12次。

开始动作：将双腿放到肩部，双手放到脑后并合十，背部挺直，然后开始做弯曲训练，试着用左手肘碰到右肩(同时伸出一条腿并向前弯曲)，然后反方向做同样的动作。

减肥踏板操紧实肌肉塑线条

找出自己类型

计算BMI值

BMI=体重/身高的平方，其中身高以公尺计算，体重以公斤计算，例如身高160公分、体重50公斤，BMI=50/(1.6*1.6)=19.5，陈美秦建议，BMI值24以下可做紧实肌肉运动，雕塑线条;30以上做减脂运动，介于中间值的人可两种都做，但若常久坐、爱吃消夜与油炸类，建议做减脂运动。

减脂运动

腿部号称人的第二个心脏，运动腿部能让心脏快速输送血液到身体远端，达到减脂目的。建议单一动作做12至15次，再做下一个动作，共做2回合。

抬手阶梯

暖身

在约30公分高的阶梯踏板上做上下踩踏的动作，自然地上下踩，先做5分钟。

初阶

一脚踩上踏板后，另一脚随之举起至大腿与身体成垂直，不碰踏板直接踩地面，再换边做。

进阶

除了一脚悬空后踩回地面外，可同时一手上举，再换边做，增加运动强度。

马步侧踏

在约10公分高的阶梯踏板上，一脚踩在踏板上呈马步，脚步跨大，再侧跳至踏板另一边，重复马步姿势后站起，再换边做。

紧实肌肉运动

可雕塑上半身线条，避免虎背熊腰，单一动作要做8至12次，再做下一个动作，共做3回合，每周建议2至3次。

侧撑提腰

身体侧躺在瑜伽垫上，一脚后弯、一脚屈膝，但脚掌贴地，用手肘支撑，将臀部抬起，停留2至3秒后再放下。

飞鸟

仰躺在阶梯踏板上，双脚屈膝，双手握装满水的宝特瓶，双手上举至呈90°再放下。

反向飞鸟

俯卧在阶梯踏板上，双手握装满水的宝特瓶，将双手上举至个人极限再放下。

小叮咛

做反向飞鸟时要挺胸，头部、颈部与背椎保持直线，不要让颈部下垂或故意抬头，以免造成运动伤害。

俯地挺身

伏地挺身时，身体保持直线，手肘最多可弯成90°，不要让臀部太低。

若一开始无法做标准伏地挺身，可让膝盖著地，上半身下降至手肘成90°。

专家说

做减脂运动时，一定要穿上运动鞋保护脚部，替代阶梯踏板的椅子或茶几也要是硬面且不易滑动;如果减脂运动能维持15分钟的微喘状态，就能有效促进代谢。

跳绳能减肥吗

减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，跳绳每半小时消耗热量四百卡，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳的减肥作用是十分显着的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的。跳绳减肥瘦身主要用于消除腿部、殿部、腰部、手臂的脂肪。这种运动适合脂肪型肥胖者，对水肿型肥胖也有一定的促进作用。