适合上班族的高效健身法

适合上班族的高效健身法

晨起前的8分钟

中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

手指梳头一分钟

用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

轻揉耳轮一分钟

用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转动眼睛一分钟

眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

收腹提肛一分钟

反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟

以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

叩齿卷舌一分钟

轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

拇指揉鼻一分钟

用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

伸屈四肢一分钟

通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

全身舒展

身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸

双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展

右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展

双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸

双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

适合上班族的简单健身运动

一、颈部与肩部运动

1.十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

2.将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

3.慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4.将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。

5.晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6.脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。

7.放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。

二、手部运动

A.将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

B.将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。

C.左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

D.左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。

将两手上下摆动，放松。

三、脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。

四、手部与脸部运动

1.用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)

2.用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3.食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

4.沿着面颊骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

沿着下颚向下按摩。

下颚左右转动各5次。

手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

美眉离不开电脑、电视、复印机，受辐射之苦是躲不了了，但是只要按照上面说的做，你一定会得到比较有效的保护，离开晦暗MM的一族吧!

上班族最适合的健身动作和健身操

也许是最适合上班族的健身小动作和健身操了，大家一起动起来吧!

一、10种小动作，每天做1分钟

1 两手对搓一分钟：手掌快速对搓300次,刺激手掌的经络穴位可通六经、强化内脏、调和阴阳之气。可治疗肩痛、眼睛疲劳。

2 手指摩头一分钟：手指由前额深摩头顶至脑后,以每秒2~4次的速度,促进脑部血液回流,使发根得到充分营养,头发黑且光泽。

3 轻揉耳轮一分钟：双手指轻揉左右耳轮至热,舒适为止。有通经散热、保健听力的作用,尤其对耳鸣、目眩、健忘有防治功效。

4 转动眼睛一分钟：眼球顺时针和逆时针各转动30次,可提神醒目,有强化眼肌、防治慢性角膜炎、近视眼等功能。

5 拇指揉鼻一分钟：双手拇指上下揉鼻50次,可祛风雍塞,开肺窍,对感冒、上呼吸道感染、支气管炎,甚至对心脏病、动脉硬化症都有防治功效。

6 叩齿卷舌一分钟：轻叩牙齿,可使牙根和牙龈活血,卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。

7 轻按肚脐一分钟：用双手掌心交替顺时针揉摩肚脐,可通畅胃肠之气,促进消化吸收。

8 收腹提肛一分钟：反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌的收缩力,促进血液循环。

9 伸屈四肢一分钟：仰卧时血流缓慢,血液存留四肢过多,通过伸屈运动,使血液迅速回流,供给心脑系统足够的氧与血。

10 蹬摩脚心一分钟：仰卧以双足跟交替蹬摩脚心,可引导肾脏虚火及上身浊气下降,并能清肝明目,对治疗神经衰弱、失眠、耳鸣等均有疗效。

END

二、9种健康操，每天做1遍 ，有动画!

健康操名称： 九十一百八十度–腰部腿部运动 功能： 增加身体柔软度、腹部收缩、以及筋骨伸展。

健康操名称： 耸耸肩呀缩缩头–肩部运动 功能： 消除肩部酸痛。

健康操名称： 右手拉左脚–手脚运动 功能： 加强心肺功能及身体柔软度。

健康操名称： 上看下看，左看右看–眼部运动 功能： 消除眼睛疲劳。

健康操名称： 脖子扭一扭–颈部运动 功能： 预防颈部酸疼、恢复头脑清醒。

健康操名称：带球上篮–运动前伸展操 功能： 运动热身，避免运动伤害。

健康操名称： 活动筋骨–伸展运动 功能： 促进身体血液循环、以及松弛紧张的肌肉。

健康操名称： 柔软重现–桌前运动 功能： 恢复以及保持身体柔软性。

健康操名称： 朝气蓬勃–蹲踞拉伸运动 功能： 增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力、及加强内脏功能。

最适合上班族的办公室健身方法

久坐办公室的上班族很容易出现各种小毛病，比如肥胖、身体酸痛、疲劳等。其实想要横扫这些亚健康问题并不难，只要你坚持做简单的办公室小运动就OK了。分享可操作性强容易执行的办公室健身方法，让你受益无穷。

1.大腿与地面平行

把椅子调高，让大腿和地面平行，能降低对肌肉、肌腱还有骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或者是靠枕;手、手腕还有前臂在一条直线上，让小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部与身体保持直线，稍微前倾;肘部要靠近身体，弯曲90到120度为好;放松双肩，自然下垂上臂;双脚平放到地板上;椅子最好加个垫子。

2、超级有效的解乏方法——延展身体

双手背到后面，两手抓紧，头往后仰，同时双手努力往后，做出小飞燕的动作。这个动作不但可以起到健身的效果，还可以运动双肩，解除困乏!

3、利用自己的自力进行锻炼

地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，可以随时随地做肌肉锻炼。如，俯卧撑、门框当单杠进行拉伸、工作间多走动等都是非常不错的锻炼方式。

4、促进脑部血液循环的几种很简单的方法

头部与肩部运动，不仅对于消除疲劳有帮助，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是避免颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次当作一组，一天最好每一个半小时一次。

这些都是相对静态的运动与健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就可以得到更多的精力还有更健康的身体，何乐而不为呢!

5.经常走动

美国梅奥诊所研究证实，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或者是走动一下，至少30秒要改变一次坐姿。

6.减少重复动作

重复动作必然导致疲劳还有压力。电话等常用物件要保持在手臂范围内;不妨能左右手换着使用电脑鼠标。

7.和电脑屏幕保持健康距离

电脑屏幕要位于正前方至少50厘米，屏幕高度要略微比双眼高度低。屏幕不应正对窗口，防止反光。

8.经常远眺与眨眼

为了避免眼睛干涩还有疲劳，眼睛焦距要经常变换，眺望远处或者是经常眨眼，对于保持眼睛湿润都有帮助。

9.保持键盘等办公用品清洁

键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，就会损害到呼吸道。

360度完美瘦身计划

最适合上班族午休时的高效瘦身方法。

面壁下蹲法：

上班族保健除了合理饮食外，适量运动是最好的健身方法。现在推荐一种简单有效的健身下蹲法。

动作要领：

两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。30次为一组，多多益善。

瘦身健美锻炼时间要在30分钟以上。

瘦身锻炼也可以一天分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30次，过两天蹲至60次，以后逐步增加数量。

要持之以恒，坚持不断，肯定对瘦身健美大有收益。

适合上班族女性的健身方式

作为一个办公室小姐，快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体，借助于衣服的掩饰，你往往可将自身缺点瞒天过海。不过，如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。

原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

上班族高效瘦身操

上班族当心你的肚子越来越大

对于上班族、特别是女性白领来说，最大的梦想不仅仅是如何换取老板的赏识，升职加薪;控制住日益柱肥厚的肚腩也是重要问题。

上班族久坐不动，运动量极其小，而且经常吃快餐盒饭，应酬大餐、饮食上脂肪过多，导致热量过多营养不足。如果没有适量的运动，日益肥胖是难免的。

腹部是人体最容易囤积脂肪的部位之一。主要是内膜脂肪，人摄入的多余能量转化为脂肪后都暂存在腹部，等需要的时候就动用出来氧化供能。然而，上班族久坐不动，腰部脂肪每天只储存不消耗，日积月累，肚腩也就愈来越大了。特别要当心的是，用手捏一捏腰部，脂肪每增厚1cm，全身体重就会相应增多约2.5-3kg呢。

瘦腰围，饮食运动需双管齐下

腰部脂肪固然危险，然而相对于腿部的脂肪，腰部也是最好瘦的。只要饮食清淡，减少脂肪摄入，多吃蔬菜和水果，多喝水，少吃垃圾食物、同时增加每日运动量，餐后散步走动几十分钟等，这些都能有效地减小腰围。

忙碌上班族，运动要学会“零存整取”

对于白领一族来说，减肥最大的困惑就是没有时间。每天上班这么忙，回到家都已经很晚了，有时候还需要加夜班，哪里有空花上40分钟、50分钟甚至一个小时运动呢?即便是有一点时间，也懒懒的想躺着休息了。

因此上班族可以采取“化整为零”的时间策略，根据自己的生活规律，把上下班、工间休息、饭后、睡前等时间充分利用起来进行运动。同时，上班族还要善于采用“零打碎敲”的运动方法，把走路、骑车、走楼梯、慢跑、家务，甚至园艺、遛狗等日常生活行为有意识地转化为运动行为，尽量做到能坐不躺、能站不坐、能走不站、能跑不走，即便是从一楼到二楼，也要避免坐电梯，步行走楼梯。

健身教练推荐的瘦身小运动

针对上班族经常加班，不能定期到健身房锻炼的特点，健身教练推荐了一系列室内瘦身运动，这些动作所需场地小、动作简单、不需要特别器械，最多只需要一张垫子或者一把椅子的辅助，日常居家、办公室中皆可进行，每次挑几种动作自行组合，总练习时间每次30-45分钟为最佳。

瘦腰腹动作：

动作一：曲膝仰卧起坐

动作要领：膝盖完成九十度，腹部用力，起身离地面约45度即可。

锻炼部位：腹部

适合上班族喝的茶

NO1：绿茶

绿茶中含有丰富的维生素C，抗氧化剂，不仅具有提神，刺激中枢神经之作用，还可帮助清除体内的自由基，对于上班族来说，喝点绿茶，可以保证一天拥有好精神，同时绿茶中的茶多酚还可有效的降低电脑辐射对身体的危害。

NO2：红茶

绿茶清香，而红茶也别有一翻滋味在心头，由其是来自九华山的信阳毛尖茶，更具甘甜在心头，上班的时候，品上一杯信阳毛尖，绝对可以让你拥有一天的好精神。

NO3：枸杞茶

或是直接用枸杞冲泡水喝，或是加点红枣，冰糖冲泡5分钟之后饮用，都可起到一个抗疲劳，清热解毒，平肝明目之功效，同时还有助于缓解长期使用电脑，光线对于眼睛的伤害，再者对于久座一族的办公室人群来说，枸杞具有滋阴补肾，壮腰骨之功效，所以常喝枸杞茶还能缓解，久坐引起的腰酸背痛等问题。

而如果你是属于气热型的人士的话，则可用枸杞搭配着菊花喝，这样喝起来芬香，而且更具养生价值。

NO4：玫瑰花茶

上班族，由于长时间面对着电脑，所以肤色就会暗沉无法，此时喝上一杯玫瑰茶，不仅有效改善肤色不均的问题，同时还有助于美容。。

NO5：绞股蓝茶

绞股是有名的抗辐射能力，搭配着新鲜采摘而来的玫瑰花，绿茶一起在高温100摄氏度的水中冲泡水，绞股特有的清香，玫瑰花的花香，绿茶的茶香完美的结合起来，不仅 可以增强皮肤的活性，同时还能有效的清除体内自由基，起到促进身体健康的作用。绞股蓝茶由其是对于在X射线工作的人，更能起到一个防辐射的养生保健功效。

NO6：金银花茶

金银花本身就具有清热解毒，止咳治咳之功效，同时对于长时间在空调房中工作的人还能起到一个去除湿热的作用，用金银花，同薰衣草，甘草一起冲泡10分钟之后，冷却加入适当的蜂蜜，沁人心脾，甘甜可口，同时还能排毒通便，促进美容，提高身体免疫力。

NO7：菊花茶

菊花是护眼的首选，平常多喝菊花茶具有清热解毒，平肝益目之功效，对于上班族来说工作压力大可能会引起肝火旺，眼睛又酸又痛等问题，而此时如果可以喝上菊花茶的话，那么不仅可平肝，同时还能缓解眼疲劳，促进身体健康。

但是中医认为菊花喝好，但是属于寒凉之物，所以对于那些平时就有气虚等人就不宜饮用过多。对于平常总感觉易疲劳，手脚冰冷之人来说，如果要喝菊花茶的话，可在茶中加入中药决明子，枸杞子，金莲花，这样一起冲泡，更能发挥出养生之功效。

最后提醒一下，上班族平时一定要注意补充水份，千万不要等到感到渴了才去喝水，因为如果明显的感觉到渴了的话，事实上是整个身体已经处于缺水的状态了。所以平时要积级的补充水分，多喝以这些具有养生保健功效的茶。

​都市上班族的高效健身法

晨起前的8分钟

手指梳头一分钟 用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转动眼睛一分钟 眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

收腹提肛一分钟 反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟 以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

叩齿卷舌一分钟 轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

拇指揉鼻一分钟 用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

伸屈四肢一分钟 通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

全身舒展 身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸 双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展 右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展 双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸 双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。