增肌减脂怎么同时进行 选择低脂食物

增肌减脂怎么同时进行 选择低脂食物

导致体脂增加的三个主要原因是摄取热量过剩、饮食脂肪过多、过度摄取碳水化合物。

选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。

春季快速减肥法 选择低脂食物

春季减肥饮食除了低热量食物的摄入，还要注意选择低脂食物。一日三餐要合理分配，早餐和午餐可以吃多一些，而晚餐可以少吃或是吃水果代替。在睡前5小时尽量不要进食，因为这时进食会导致食物消化不完全而堆积转化为脂肪。

怎样才能做到真正的减脂 摄入低脂肪的食物

我们在减脂期间，食物的选择是至关重要的。如果你在减脂的时候，还是像增肌的时候那样随意的吃入高热量的食物，那你的减脂训练就是在白费力气。我们在减脂期间，大家要改变自己的饮食计划，对于食物的选择要严格对待，要以低脂、新鲜的食物作为主要的食材。低脂肪食物的热量要占每日总摄入量的20%。

增肌吃什么 碳水化合物

当你在健身锻炼的时候，身体在大量的消耗你贮存的这些物质，因此你努力的训练就要同时补充这些能量，而其中对于碳水化合物的需求就是比较重要，它程度上可以帮助蛋白质和脂肪得到最好的消耗，达到减脂的作用。那么哪些食物是属于这类要求呢？比如麦片、薯类、黑米等。但当你想要增肌减脂的时候，要记住碳水化合物的获取是要控制量，不要觉得它是必须品就不加以控制，最好是一磅=1克的量，这是减脂最好的标准，但是增肌的话，那就要尽量在2-3克之间选择。

增肌和减脂，真的能同时完成吗

只要是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会陌生。这两个词组合在一起对于大部分人而言，可能就是在健身上想要达成的长期目标。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极?那么到底这两件事是否可以同时完成呢?

Part1 “同时增肌减脂”的定义

如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。

如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西?而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢?

Part2 增肌不减脂的特例

但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。

1.第一种主要出现在新手期

由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加(通常三个月到半年)之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。

2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况

人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。

3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”

他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。

4.还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的

对于有一定肌肉量但体脂偏高的训练者，在有针对性的保持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开始显现，外在表现得肌肉更发达，身材更好，从而显示减脂后增肌的状态，其实总体的肌肉量并没有增加，反而多少会有一定程度的减少。

可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用6-8个月增肌，2-4个月减脂这样的循环模式。

先减脂还是先力量训练

如果是体重比较大的朋友，建议先减脂，普通身材的话就看个人的锻炼需求了。

如果要增肌减脂、锻炼力量，可以在做完力量训练后再进行慢跑，而不要先慢跑在做力量训练。

女人喝什么牛奶不长胖

建议可以喝低脂或者是脱脂牛奶。

一般的全脂牛奶热量为每100毫升54大卡，脂肪含量为3.2克，适当的摄入是不会导致肥胖的，而且牛奶中含有丰富的营养物质，可以提高身体的抵抗力，如果是处于减脂期的女性建议可以选择低脂或脱脂牛奶。

低脂牛奶每100毫升43大卡，脂肪含量为1.3克；脱脂牛奶为每100毫升33大卡，脂肪含量为0.2克。相对来说热量和脂肪含量都明显低于全脂牛奶，但是由于缺少了脂肪，可能口感没有全脂牛奶好，可以根据自己的需要进行选择。

烧烤隔夜了还能吃吗

先看颜色，然后闻气味。烧烤正常的话可以吃，否则不宜下食。选择低脂食物既要烧烤又要健康，就要懂得选择食物。

健身选蛋白粉还是牛初乳

建议选择蛋白粉。

健身补充蛋白质的目的一般是增肌减脂，蛋白粉中除了蛋白质含量很高以外，同时添加了帮助肌肉合成、修复，以及运动废物代谢和运动康复的相关的物质，会更加适合于健身运动。