背上怎么减肥 屈肘支撑动作
背上怎么减肥 屈肘支撑动作
1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。
2、屈肘，两小壁向前平行伸直，掌心向下放于头部两侧。
3、吸气，慢慢把头胸抬起地面，双臂放在地面上之支撑，双眼看斜上方。
4、呼气，身体还原初始动作；重复15次左右。
功效：可以有效滋养脊柱，全面拉伸背部肌肉群，消除背部对于脂肪，美化背部曲线，此外，还能矫正身姿，锻炼关节手臂，消除腹部脂肪，美化腹部曲线。
男人如何让自己腹部变壮实
动作一： 高抬腿跑
这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。
动作二：屈膝跳
还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。
动作三：平板支撑走
以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。
动作四、平板支撑开合跳
从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。
动作五：鸟犬式平板支撑
以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。
办公室MM的健康翘臀方案
挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
牵拉运动方法日常丰胸最棒
牵拉运动
1、站或坐着，
2、两臂放在身体两侧，缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后，再慢慢向前举，
3、当两臂快要相碰时停止;
4、两臂分开，还原并使肌肉放松，重复5遍。
屈伸运动
屈伸运动与传统的俯卧撑很像，即在双杠上做双臂屈肘支撑的动作，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，再用力撑起。
推前运动
1、坐好后，两臂向前伸，手肘弯曲
2、两手相握并用力向前推，从1数到6后，再放松双手
3、可连续做几遍。
贴心提示：
为了减肥，有些女性特别限制脂肪的摄入量，结果造成营养不良，身体消瘦从而导致乳房变小，大大降低了美感。所以在减肥期间更应该注意饮食上的问题。
女生抗阻力运动有哪些 侧掌撑动作
侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。
平板支撑能练出马甲线吗 平板支撑的适应人群
平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。
如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。
平板支撑标准姿势
俯卧平板支撑步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。
步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
侧卧平板支撑步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。
•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
•你的右手臂应该放在右身侧。
•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑动作要领正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。
一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。
简单6招久坐也能练就美翘臀
用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
靠腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。 数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作：用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
减肥不减胸部的4种运动
具有美乳功效的瘦身运动
牵拉运动
1、站或坐着;
2、两臂放在身体两侧，缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后，再慢慢向前举;
3、当两臂快要相碰时停止;
4、两臂分开，还原并使肌肉放松重复5遍。
屈伸运动
屈伸运动与传统的俯卧撑很像，即在双杠上做双臂屈肘支撑的动作，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，再用力撑起。推前运动
1、坐好后，两臂向前伸，手肘弯曲
2、两手相握并用力向前推，从1数到6后，再放松双手
3、可连续做几遍。
游泳
我们都知道游泳是大多数女性喜欢的减肥运动，游泳对乳房的健美确实是大有益处。由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌也会格外发达。
俯卧撑的正确做法 印度俯卧撑
锻炼部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌
具体做法：
1.双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上，双手屈肘，支撑身体。然后慢慢将身体弓起。身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型，大致成90度。
2.从头部、胸部、腹部到臀部，将身体慢慢下降，使之恢复到最初姿势。重复动作。
动作要领：平起平落，屈肘推直，过程中手臂一直不伸直。
经期后一周14个减肥动作
经期后一周减肥运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量。最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和瘦身目标。
跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。可以尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。
1、扭转收腹
全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。
2、仰卧起坐
双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。
3、肩部仰起
以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。
4、仰起触膝
躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。
5、拉伸撑地
手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。
6、侧躺拉伸
全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次，能强化上下腹肌和腹斜肌。
7、仰卧扭膝
双腿屈膝躺卧，从大腿内侧开始，膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢，两手抱头，屈肘的手臂尽量打开，利用腹部施力往上仰起两肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持与地面紧贴，同时膝盖往左右来回摆动，腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。
8、屈膝抬腿
躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。
9、抬腿扭膝
躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。
10、平板支撑
俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，保持呼吸，尽量保持动作。
11、俯卧支撑
两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
12、平躺卷腹
平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面，仅仅是上背部离开地面即可。
13、空中骑车
仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下。屈膝抬高双腿，左腿保持弯曲，右腿向上伸直。 右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变，然后右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来，右腿向上伸直，左腿弯曲收回，如此重复动作。
14、单臂上举
站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到举哑铃动作，重复右手进行。
简单的力量训练推荐
1、下半身转体
动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面)，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
针对部位：核心肌群。
次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
针对部位：核心肌群、背部、肩膀。
次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。
针对部位：肩膀、核心肌群。
次数：每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀。
次数：10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其他方式负重。