性感腹肌这样练
性感腹肌这样练
又到了一年“不减肥徒伤悲”的季节，为了能"清凉"的迎接夏季，赶紧动起来，从现在开始准备吧!小编觉得吧，以往总嚷嚷着减肥减肥，却总没行动!更没重点!今年咱还是先从重点突击吧!譬如腹部。最近，其实女性要是有一点点腹肌，若隐若现的也很美。那么，如何练出腰间的性感腹肌呢?
和男性那种很壮的块状腹肌不一样，性感的女性腹肌应该是川字腹肌，有点若隐若现的感觉，因而在锻炼方法上，“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”，可是超级性感的。
女性如何练腹肌呢?
饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的
工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
练腹肌的误区
1、练腹肌禁止只练习腹肌
腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。
2、避免每天都训练腹肌
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。
3、不能只做仰卧起坐
很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果,要知道,长城不是一天建成的。
三个月练就性感腹肌
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。
小编推荐：黄金时间锻炼 健身事半功倍
每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少
脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
为什么练不出来腹肌 从来不坚持锻炼
很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。
锻炼腹肌最有效的方法
曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出腹肌，就得努力去练。
1下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作图解：
2第一个动作：仰卧卷腹
3第二个动作：仰卧侧向卷腹
4第三个动作：仰卧直抬腿
5第四个动作：俯撑登山跑
6第五个动作：平板支撑
7想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧!
练腹肌需要有氧运动吗
答案是需要的，虽然腹肌的训练不需要有氧的参与，但是为了拥有不错的观感，你需要有氧运动来控制腹部脂肪，否则即使腹肌练得再好，也难以显现。
男士造就性感腹肌的7个要点
☆频率：
隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
☆数量：
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
☆重量：
腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
☆持续紧张：
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
☆总是达到彻底力竭：
每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
☆不必完全伸直：
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
☆训练动作：
用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
性感腹肌这样练
饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
练性感腹肌这些小动作就搞定
动作一 悬垂举腿 做3组 每组12-15次
这个动作主要是锻炼下腹，吊挂在单杠上，上半身保持稳定，抬高双腿，平行于地面，缓缓放下双腿，上身力量控制好避免太多的摇摆，也可以双腿弯曲，膝盖向胸部靠拢。如果你想加大训练强度也可以双脚加上一个哑铃或者其他重物进行训练，如果你想训练腹斜肌只要双腿向身体单侧提起，就可训练到腹斜肌了。这个动作两分钟就可以让你明白什么是腹肌撕裂的感觉。
动作二 斜板卷腹 做3组 每组15-20个。
动作三 瑜伽球两头起 做3组 每组15-20个
动作四 推健腹轮 3组 每组6-10次
在使用健腹轮训练的时候，要尽最大能力将健腹轮向前推离，只有充分的伸展在拉回时腹肌才会最大程度的参与，你也可以尝试不同的速度，感受肌肉的收缩变化。
专家教你怎么吃出腹肌
夏天的感觉已渐渐萌生在每个人的心中，到处都是穿短袖无袖的人。男人们，你准备在海边掀开你的衣服，露出性感的腹肌了么?如果你没有腹肌，或者是腹肌还不够性感，那么你快来试试小编说的方法吧!
运动是性感腹肌的基石
想要腹肌显现出来，就需要减掉腹部的皮下脂肪，这些靠的就是做运动来消耗。锻炼腹部的方法一般有仰卧起坐、大卷腹、仰卧举退、V字挺身等很多方法，这些方法都比较简单，重要的是要坚持。
运动饮食是性感腹肌的“助燃剂”
为什么要说饮食是锻炼腹肌的“助燃剂”呢，因为即使你健身训练再怎么努力，少了饮食的配合，你的健身效果就会大打折扣，想要练出明显的腹肌就变得相当困难。那么要如何吃比较好?最重要的就是晚餐。
晚餐应该如何吃
首先，肉和其他高脂肪含量的食物应该少吃;其次，碳水化合物的摄入量也应该减少，比如土豆和米饭这类;最好的就是蔬菜和水果。如果你决定变成一个素食主义者，你几乎马上就能感觉到自己变瘦了。
温习提示：
这样的饮食会比较辛苦，你的晚餐吃得不多，而且又吃得很素，那么你一定会碰到一个问题：晚上易饥饿难耐。大多数解决办法就是早睡早起。这样除了晚上不会饿到睡不着之外，第二天也能享受到一份美味的早餐。你会发现早餐从没这么好吃过。当然，如果你实在饿得受不了，那就吃一个苹果吧。
硬拉锻炼哪些肌肉 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗
需要。
因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。
波比跳能练出腹肌吗 腹肌有什么好处
我们躯干的扭曲和旋转主要就是依靠腹部的肌肉，腹部肌肉对腰椎也有很强的保护和稳定作用，可以控制骨盆和脊柱的活动。因此腹肌强壮可以减小骨盆前倾、腰椎身理弯曲和腰背疼痛的几率。
男人的腹肌给人一种力量和安全的感觉，而女性的腹肌也会显得十分的性感。腹肌可以让你拥有完美的腹部身材，是锻炼身材中不可缺少的部分。
腹肌被认为是最难锻炼出来的肌肉。腹肌的锻炼不是一朝一夕之功，是通过长久的坚持锻炼而出来的。能锻炼出腹肌，说明个人有着十分强的自控力，对生活也常常有着很好的掌控。
教你怎么练怎么吃出腹肌
运动是性感腹肌的基石
想要腹肌显现出来，就需要减掉腹部的皮下脂肪，这些靠的就是做运动来消耗。锻炼腹部的方法一般有仰卧起坐、大卷腹、仰卧举退、V字挺身等很多方法，这些方法都比较简单，重要的是要坚持。
运动饮食是性感腹肌的“助燃剂”
为什么要说饮食是锻炼腹肌的“助燃剂”呢，因为即使你健身训练再怎么努力，少了饮食的配合，你的健身效果就会大打折扣，想要练出明显的腹肌就变得相当困难。那么要如何吃比较好?最重要的就是晚餐。
晚餐应该如何吃
首先，肉和其他高脂肪含量的食物应该少吃;其次，碳水化合物的摄入量也应该减少，比如土豆和米饭这类;最好的就是蔬菜和水果。如果你决定变成一个素食主义者，你几乎马上就能感觉到自己变瘦了。
锻炼腹肌最有效的方法
练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。
练腹肌最好的方法，你肯定不知道
方法/步骤
腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳
腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝
腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘
腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝
腹肌练习动作五：仰卧两头起
腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体
腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿
1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。
2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。
3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。