变瘦必知15分钟减肥经典动作
变瘦必知15分钟减肥经典动作
消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果：
一、爬小山丘
每小时消耗的热量：408卡(上和下)好处：户外就可做警告：膝关节不好的人，下山要小心
二、爬楼梯健
走每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。
三、有氧踏板
每小时消耗的热量：578卡好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热量：612卡好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。
注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
必知的经典瑜伽热身动作
一、脚趾练习
山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方。
吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
二、动态风吹树式
首先，让我们呈山式站立，双手自然垂下。
然后，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳。右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍。
换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。
三、动态骑马式
山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上。动态的下压10次，
把我们的双手停留在脚的两侧，慢慢的收回我们的左腿，右腿后跨一步，连续练习十次。
四、动态前后屈
山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘。
上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。
五、动态上下犬
死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。
将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。
呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。
此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。
吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。
六、蛙式
跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上。
两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。
七、蜥蜴式
腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。
双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。
两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。
保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。
养生的经典动作
1、梳头
梳头可以刺激头部的穴位，起到疏通经络，调节神经功能，增强分泌活动，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。经常梳头，可使人的面容红润，精神焕发。此外，梳头还是治疗失眠、眩晕、心悸、中风后遗症和青少年白发的辅助手段。平时每天可梳头3～5次，每次不少于3～5分钟，晚上睡前最好梳头一次。
2、转目
双目从左向右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭片刻，再迅速睁开眼睛。常年坚持，可使眼睛运转灵活，去内障外翳，兼能矫正近视、远视。
3、叩齿
每日三餐前保持全身放松，口唇轻闭，然后上下齿有节律地轻轻叩击。每次叩4～8下，可使牙齿坚固，并能预防牙病的发生。
4、深呼吸
深呼吸可以促进人的肺部排出浊气，增加肺活量和血液中的含氧量，加快血液循环。
5、伸懒腰
伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使瘀积的血液被“赶”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。所以，常伸懒腰在促进人体肌肉收缩和舒张、增进肌肉本身血液流动的同时，还可带走肌肉中的代谢产物，起到消除疲劳的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。
6、踮脚尖
在平时的工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚尖的方法健身。人在踮脚时，由于双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，可促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀及防止下肢静脉曲张和皮肤色素沉着。具体做法：双足并拢着地，用力踮起脚跟，保持2～3秒，可重复多次。
7、搓足心
每天晚上洗脚后、上床之前搓足心20分钟，对健足强身十分有益。这是因为，搓足底涌泉穴有改善体质、提高机体免疫力的功能。
简言之，就是每天促成头、目、齿;肺、腰;脚、足这些器管的活动，对身体经络的疏通很有帮助。
最适合女性减肥的8个经典动作
蹲起俯卧撑
1.站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。
2.慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。
3.双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。
哑铃水平上举
1.两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。
2.两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。
3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
哑铃负重踏板踏步
1.双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。
2.右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10-15次。
杠铃卧推
1.仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。
2.慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。
颈前深蹲
1.走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。
2.将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。
3.弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。
平卧哑铃飞鸟
1.仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。
仰卧后撑
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
仰卧起身
1.身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。
2.尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。
练翘臀的经典动作
体重深蹲
深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。
具体动作：
做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。
驴踢
这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。
具体做法：
跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。
具体做法：
站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。
克鲁斯8分钟减肥法有用吗 克鲁斯8分钟减肥法怎么做效果更好
每天早晨坚持8分钟克鲁斯8分钟减肥法的特有减肥练习，有两个动作，分为4组循环练习。这个8分钟的练习能够帮助增强肌肉活力，并且促进全天的新陈代谢。这个8分钟每天是不能间断的，需要持续的坚持。
克鲁斯8分钟减肥法中一日三餐的安排进行了一些调整，对肉食、蔬菜和主食的比例进行了优化。在减少碳水化合物的摄入的同时，能确保足够的膳食纤维摄入和必要的蛋白质补充。而且克鲁斯8分钟减肥法中在每天的几个关键时刻是会安排零食、小吃等来加速身体的新陈代谢的。
除了进行8分钟的锻炼和饮食调整之外，想要有好的减肥效果，还应该配合克鲁斯8分钟减肥法中安排的睡眠、心理暗示、激励等技巧，帮助身体能够自然的消耗身体多余的脂肪。
克鲁斯8分钟减肥法会反弹吗
克鲁斯8分钟减肥法一般不会出现反弹。
克鲁斯8分钟减肥法是同时兼顾了运动和饮食，符合健康的减肥方式，适当的运动加上合理的饮食。在使用克鲁斯8分钟减肥法后几乎能形成一个比较特定的生活习惯，不会因为结束了使用减肥方法也有大的变动，因此克鲁斯8分钟减肥法一般不会出现反弹。
睡前4小动作15分钟瘦下来
天天喊着想减肥，无奈日积月累的劳顿可能让你没精力更没时间去健身房。所以，我们必须利用身边的一切来增加运动。只要在你最爱的床上花上15分钟，窈窕身姿就不再是梦!
腰腹练习
1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3.回到起始位置，上身贴向双腿。
4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意
如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
每天跑步15分钟减肥吗
跑步前的准备
在跑步前做适当的准备运动 ，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。
准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。
跑步的各种方式
1、慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔!
2、原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑：体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。
跑步最佳时间：傍晚慢跑最佳
以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。
他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
女性健身的经典动作
一.蹲起俯卧撑
1.站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。
2.慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。
3.双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。
二.仰卧后撑
1.身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。
2.尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。
懒人必学晨起15分钟减肥操
每天高压的工作让OL们疲惫不堪，哪还有精神去健身减肥!下面编辑告诉您懒人瘦身法，做清晨减肥操，从床上开始，边赖床边燃脂，边穿衣边瘦身。让您轻松减肥，脱掉一身赘肉!重新雕塑你的身材，让您上班更有激情!
运动的时间大约需要15至20分钟，准备好小道具：一本书，浴巾和毛巾。
动作一：睁开眼，翻翻身
随着闹铃响起，我们来暖和暖和身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡，击掌;同时让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
动作二：抬起肩，收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经，还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下，调节好心率。
拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖， 双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软，也可以爬下床，在地板上做。)
动作三：起床前，踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐，该准备起床噜~上半身温暖了，下半身也不可以忽视呀!接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作四：起身，扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。
坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。
动作五：下床，半蹲叠衣
起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，消除大腿多余赘肉。
双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势，然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服。
动作六：手夹书本，划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动，就可以瘦手臂，减大腿，练出小蛮腰!不过，编辑提醒您，若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A 双腿分开，膝盖轻微弯曲，手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动，将书移动到左脚踝。
B 挺起腰杆，做出扫动的动作，将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地)，同时旋转脚跟，左脚脚趾向内。慢慢地捻回，到站立姿势。重复10次，然后换另一边。
动作七：垂直背拉毛巾
洗刷前，伸展三角肌，三头肌和胸部，可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端，抬高手臂，肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复。
动作八：水平背拉浴巾
洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉，增强背部和肩部的灵活性，瘦手臂又美背!
保持站立姿势，两手拉住浴巾绷紧，手臂拉伸至浴巾的两端。 收缩背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，垫在脑后，降低它的水平位置，与脖子平行。返回到开始姿势，重复10次。
完成这套清晨减肥操，能够有效释放激素，使你感到四肢轻松，心情舒畅;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm，容易关节疼痛，呼吸不畅，晨运后能够保持身体温暖和舒适，活力一整天!
15分钟居家减肥操
腰腹减肥操
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到起始位置，上身贴向双腿。
4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
肩背减肥操
1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿减肥操
1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
大腿减肥操
1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。
减肥必知的小动作
1.爬楼梯
消耗热量：282卡/hr
不管到公司或回家都可以做的超顺便运动，虽然不会没事连续爬楼梯爬一个小时，但上上下下累积起来几次，一天应该也能消耗到1、200卡吧!
想瘦下来的人赶快离开电梯吧，就算你住20楼也可以搭到15楼再走五层楼上去，一样也可以运动到!
2.吸尘器吸地
消耗热量：200卡/hr
吸尘器要吸到一个小时地才能吸完大概是住城堡吧(那可能也不只吸一小)，一般人家当然不会吸这么久，但吸的过程中来来回回多少也是有动到啰。
3.扫地
消耗热量：180卡/hr
扫地跟吸尘器应该是异曲同工之妙，总比没有好嘛。
4.洗碗
消耗热量：50卡/0.5hr
可能是只有动到手部所以消耗的热量比较少，不过能帮妈妈洗碗又能默默消耗一点热量，一兼二顾，摸蚵仔兼洗裤!
5.买菜
消耗热量：350卡/hr
买菜既要提菜，又要挑菜、杀价、跟隔壁欧巴桑抬杠，难怪热量会消耗的稍微多一点，下次妈妈去买菜前快自告奋勇去帮忙提东西吧!
每日十分钟减肥动作
适合妹纸：平时做办公室，少运动且不喜欢剧烈运动的。
锻炼部位：臀部、大腿内侧、腹部核心。
只要你家里有一面墙，那么就可以做这个动作。一开始做这个动作，教练说做1分钟，我心里还想：擦，不就这动作么，1分钟算个啥!第一次做的时候连30秒都坚持不了。这个看似简单的动作，锻炼了大腿内侧的肌肉，同时要求使用腹部核心力量稳定。前10秒觉得好舒服，20秒的时候大腿内侧就开始发酸了，到了30秒……你懂的!所以刚开始做的童鞋们，可以先从30秒做起，做30秒，休息一下，再接着做，一天做3组!
第二招——平板支撑
适合妹纸：上肢力量较弱，手臂、腹部有赘肉。
锻炼部位：手臂、背部、腹部、大腿、臀部。
这个动作缘由俯卧撑，但是对于上肢力量不足的女生来说，俯卧撑真心不行。这个也是一个看似非常简单的动作，锻炼的却是全身部位。手臂、背部、腹部、大腿、臀部。这个动作我建议每个女生都做，一开始做20秒，能坚持的越久越好，但是实在撑不住了也不要勉强自己，随后再慢慢增加时间。做这个动作，特别需要随时保持自己的姿势，很多妹纸在做这个动作的时候屁股翘得高高的，貌似能坚持很久，但是其实一点效果都没有。做这个动作，腰部和屁股都必须下塌，使身体呈直板状态。
如果妹纸们觉得做这个平板支撑已经没有难度了，那我们不妨来增加一下难度?为了增强锻炼的效果，我们把这个姿势稍微改变了一下——使手肘碰地，让手臂的力量支撑整个身体。在做的过程中，你的腹部核心力量需要全程收紧才能保持身体的直板状态。在觉得累了、辛苦的时候，眼睛往前看心里默念着坚持!这时，往往你觉得完成不了的任务，也能完成。
这3个动作做完了，也要进行全身的放松，把紧绷的筋放松开了，才能避免造成肌肉感。
放松背部和腹部肌肉。
拉伸大腿和小腿肌肉，同时让背部全面放松。
按摩手臂肌肉，放松平板支撑对手臂肌肉的压力。
每天坚持做这2个动作，只需要10分钟就会大汗淋漓，也正是因为它简单，所以才能让我持之以恒。现在对于我来说，更需要关注的是手臂和背部的肉肉。
男人经典动作训练方法
1A哑铃箭步蹲
双手持哑铃置于身体两侧，掌心相对。右腿向后迈一大步然后下蹲直到左膝呈90度。停顿数秒后快速站起。做3~6次，左右腿互换重复。
1B引体向上
双手齐肩宽握住单杠悬挂住身体，掌心朝后。向后挤压肩胛骨上拉身体，尽量用胸口触碰单杠。停顿数秒后，慢慢下放身体。做6次(或者尽可能多做)。