9个瑜伽体式纠正驼背

9个瑜伽体式纠正驼背

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

养生之道温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

养生之道温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

3、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

养生之道温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

4、束角式

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

养生之道温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

5、蝗虫式

背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

养生之道温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

6、背后扣手式

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

养生之道温馨提醒：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

7、骆驼式

背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

养生之道温馨提醒：头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

8、野兔式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

养生之道温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

9、猫伸展式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

练瑜伽必要条件

1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内制作为基础，那么体式练习无异于杂技表演。

2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。

洁净和食物

3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式.

沐浴

4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

食物

5、瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习.在练习完大约半小时后可以就餐。

时间

6、练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，因此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些刺激的体式(比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式)则应该在傍晚练习。

太阳

7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。

地点

8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

三式瑜伽轻松燃脂排毒养颜

一、蛇击式瑜伽

主攻：让胸挺出来

这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

二、树式瑜伽

主攻：不良姿态，消除“象腿”

单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

三、后仰式瑜伽

主攻：让胸与地心引力战斗

站立，双手打开或者用双手附腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

注意在练习燃脂减肥瑜伽的时候，一定要注意穿上宽松舒适的衣服，这样可以有利于动作的伸展性，同时在练习瑜伽的时候最好是空腹的状态。

美腿瑜伽3动作瘦腿很轻松

瘦腿瑜伽动作一：树式

主攻：不良姿态，消除“象腿”。

单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

瘦腿瑜伽动作二：太阳式

主攻：瘦身。

这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。

瘦腿瑜伽动作三：箭式

主攻：手臂后侧最容易暴露年龄的地方。

坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。

纠正驼背的瑜伽体式

1、这个动作的做法是这个样子的。首先，让我们跪坐到垫子上面，瑜伽的跪坐，指的是臀部坐在脚后跟上面，挺直我们的脊柱，眼睛看前方，双手自然的垂放于身体的两侧。

2、好，现在让我们跪立起，双膝分开与肩同宽，让我们双手四指在前，拇指在后，护住腰部，吸气，挺直脊柱，双肩后展下沉，让我们的肩甲骨尽量靠近。让我们先做两次热身。

3、呼气，向前推宽，脊柱后弯，眼睛看向前方，保持自然的呼吸。吸气，上身立直。再次呼气，向前推宽，脊柱后弯，眼睛看向前方，保持自然的呼吸。吸气，上身立直。再次呼气，向前推宽，脊柱后弯，让我们的双手去抓住我们的双脚，头部自然后垂，保持自然的呼吸。吸气，上身立直，呼气，还原到跪坐，调整我们的呼吸。

经期做什么瑜伽可以减肥

眼镜蛇式瑜伽：

俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。

这个瑜伽体式可以有效促进血液循环，滋养血管，让身体各项机能规律运动。同时还能有效改善女性月经不调的问题。

轮式瑜伽：

仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。

经期做什么瑜伽可以减肥

眼镜蛇式瑜伽：

俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。

这个瑜伽体式可以有效促进血液循环，滋养血管，让身体各项机能规律运动。同时还能有效改善女性月经不调的问题。

轮式瑜伽：

仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。

这个瑜伽除了有促进血液循环，还能锻炼和滋养身体的五脏六腑，每天练上十几分钟的时间可以缓解经期身体疲乏。

骆驼式：

跪坐，双手放在盆骨上方。腰慢慢向后弯，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。保持自然呼吸约15~30秒。

这个瑜伽能让身体脊柱得到锻炼，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感。

小tips：因为经期瑜伽的体式动作都比较伸展，因此在着装上就应该以宽松舒适为主，有利于每个瑜伽动作的伸展性。另外做瑜伽最好是空腹，以免对肠胃产生伤害，做瑜伽的时候不要着急，动作尽量要缓慢进行。

两个瑜伽体式纠正驼背

1、背后扣手式

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

养生之道温馨提醒：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

2、骆驼式

背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。