硬拉放在练腿日还是练背日 练背日可以做什么锻炼

硬拉放在练腿日还是练背日 练背日可以做什么锻炼

1.双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3.重复以上动作。

1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2.重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3.重复以上动作。

1.双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，

2.肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。

3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。

主要锻炼背部和腿部 硬拉练腿部肌肉

腿部肌群是硬拉另一主要锻炼部位。在硬拉训练中，有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，因此，硬拉可以充分的锻炼腿部肌肉。

而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

为什么硬拉后下背酸 硬拉后下背酸还能继续训练吗

硬拉后下背部酸痛，不影响其他部位的训练。硬拉主要的锻炼部位是腿部、臀部和背部。因此，硬拉后这些部位需要休息一定时间，但进行其他部位的训练如俯卧撑、卧推、哑铃弯举不受影响。

硬拉后下背部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为背部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使下背部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

硬拉练背吗，练背做哪一种硬拉

硬拉当让可以练背。背部是硬拉最主要的一个锻炼部位，虽然在硬拉之中，下肢的臀大肌和腘绳肌是主要的发动机，但是，背部肌群需要维护身体的稳定，帮助力量的传导，同样起到非常大的作用。在屈腿硬拉中，腿部和背部的发力，几乎是各占一半的。在健身界大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。因此，硬拉是肯定可以练背的，而且是练背的主要训练。

练背最好做屈腿硬拉，也就是传统的硬拉，是我们平时做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式会更多的锻炼腿部，如罗马尼亚硬拉何相扑式硬拉腿部用力会比屈腿硬拉要多，而直腿硬拉因为能最大程度的伸展腘绳肌，因此对腿部训练更佳。

硬拉放在练腿日还是练背日 硬拉后还要继续练腿吗

不需要。硬拉之后还能继续做腿部练习如深蹲等，说明你硬拉的强度不够。

1.练完硬拉已经达到腿部锻炼的效果，不必要一直强求于多，这样反而对肌肉增长无益。

2.硬拉以后肌肉已经疲劳，深蹲等其他练腿项目已经很难进行，即使进行动作也容易变形受伤。

硬拉放在练腿日还是练背日

建议放在练腿日。因为硬拉主要是依靠臀大肌，腘绳肌群等发力的动作，而背部肌肉主要是用于躯干的稳定，保持脊柱中立，保证力量传导。所以硬拉主要锻炼的是腿部而不是背部。

硬拉跟什么一起练 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

练背做哪一种硬拉

练背最好做屈腿硬拉，也就是传统的硬拉，是我们平时做得最多的硬拉方式。

在屈腿硬拉中，背部是硬拉最主要的一个锻炼部位，在健身界大多数人都将屈腿硬拉作为背部的主要训练来进行。而对背部竖脊肌的锻炼，又是背部训练中的重点。

1.罗马尼亚硬拉在运动中膝关节弯曲，但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉，相比传统硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌（腘绳肌）。

2.相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量，腿部用力远远大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用则大概是平均的。

3.直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。更能锻炼腿部。

4招破了你的背疼

10个加班狗中大概有8个都会遇到背疼的问题。我们的身体因此而承受了太多痛苦，只好服用消炎药或去医生那进行手术或理疗。

当你忙碌地工作一天，穿着高跟鞋走了太多的路或者长时间抱着小孩子，你的背就又要开始疼了(或疼痛加重)。

南卡罗来纳州的脊柱中心和博蒙特大学健康组织研究表明，80%的背部和颈部疼痛都与肌肉相关，锻炼是治疗疼痛最有效的方法，并且还可以顺便增强背肌及腹肌的力量。

除了长途跋涉去看医生，我们还有什么可做的?

找到一块空地，穿着舒适的运动服装，做下面的舒缓训练。当你再进行这3项锻炼并刚刚感到一点不适的时候，表示你正在接收“治疗”，但这离你摆脱疼痛和肌肉松弛还差了很远。

这几个简单的锻炼可以收缩、伸展包括稳定核心肌肉的主要肌肉群，你可以随时根据你自身的习惯程度改变难度来练习，并每周进行2-3次锻炼(根据情况可以增加)。

这些锻炼可以促进血液循坏、放松肌肉，也有一定的塑形效果。

下面让我们看下这些简单的缓解下背部疼痛的锻炼方法：

动作要领：

练习1——抬腿抵墙

平躺，臀部靠近墙，抬高双腿，放在墙上。

感受到大腿后部的拉伸。坚持15到30秒。根据需要重复此练习。

练习2——双膝触胸

平躺在地面，双膝弯曲。将双膝向胸部拉伸，感受到臀部的拉伸。坚持20至30秒后放松。根据需要重复此练习。

练习3——内缩肌拉伸

前臂放在地板上，膝部触地，脚朝向外侧。双膝分开，放低臀部，感受到大腿根部的拉伸。

可以慢慢的来回开合来增大幅度感受更强烈的拉伸。重复10次。

练习4——猫驼式拉伸

双手、双膝触地。腹部向下放松，背部向下弯曲，坚持此姿势5秒钟。

然后收紧腹部，背部向上拱起坚持5秒钟。每组动作5个来回，共完成3组。

上述的这些练习为专家推荐的训练。

完成这四个锻炼仅需要2-3分钟。

日常重复进行此拉伸，一段时间后，你会感觉到下背部疼痛的好转