如何锻炼胸肌下部效果比较好

如何锻炼胸肌下部效果比较好

胸肌下部锻炼方法

怎样锻炼胸肌?先来看看胸肌下部优先锻炼策略。很多朋友锻炼胸肌可能还是从卧推开始胸部训练的。如果你想针对自己的薄弱点，或者是想重点打造下胸部的话，就得调整一下方法了。我们要先锻炼下胸部运动开始胸部锻炼。这也是优先锻炼法，训练开始，能量都是最充足的、力量也是最大，这时候最适合刺激肌肉。我们可以运用下斜杠铃或哑铃推举锻炼胸肌。如果将下胸部的训练放在后面，那对下胸刺激是会减弱的。

锻炼胸肌还需要增加个胸肌下部锻炼运动。很多每次都只会选择相同的动作锻炼下胸。其实，你可以试试增加其他的动作来刺激胸部。或者换一种动作方式，也可以改变一下角度或者重量。可能上一次锻炼每组进行6次就没有力气了，可是换个动作你可以练习10-12次了。这种改变可以更好地带动下胸纤维，更有效地刺激下胸的增长。

孤立动作可以更有效锻炼胸肌。不管我们是进行下斜卧推还是双杠臂屈伸，其实都是复合训练，多少会利用到肱三头肌的力量。我们不妨试试高位绳索夹胸锻炼，这是一种孤立的下胸部锻炼动作，可以集中锻炼我们的下胸部。

肌肉酸痛多久后再运动

肌肉酸痛还能锻炼,但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛,可以练背、腿、腰腹,但肩膀不建议第二天练,因为练肩需要用到肱三头肌,胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。不管酸不酸痛,锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间(一般至少休息48小时),这样能有更好的增肌效果,如果酸痛时继续锻炼酸痛部位,受伤的风险将会大大增加。

单杠怎么练胸肌 单杠锻炼胸肌要注意什么

1、想要用单杠练到胸肌，每次的锻炼时间最好是能在40-60分钟之间，保证动作姿势标准，这样能较大程度的刺激到肌肉。

2、单纯的用单杠练胸肌，效果并不是很理想，最好是能配合其他锻炼胸肌的方法，像做俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等锻炼。

肌肉酸痛多久后再运动

肌肉酸痛还能锻炼,但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛,可以练背、腿、腰腹,但肩膀不建议第二天练,因为练肩需要用到肱三头肌,胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。

不管酸不酸痛,锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间(一般至少休息48小时),这样能有更好的增肌效果,如果酸痛时继续锻炼酸痛部位,受伤的风险将会大大增加。

男人锻炼胸肌是怎么练成的

长期坚持

任何事物的发展都是有一个过程的，人体肌肉和力量的增长是一个缓慢的过程。

胸肌器材健身的特点是见效快、提高难。初步练习时，肌肉和力量的增长是比较明显的，但到达一定水平后，就很难再提高，加上胸肌器材锻炼的单调枯燥，容易使练习者发生厌倦情绪。

半途而废，放弃锻炼。胸肌器材健身是一种意志的考验，要想达到预期的效果，就要求练习者持之以恒、坚持不懈。每次锻炼仅是3分钟热度，那是绝对不会取得锻炼效果的。

目标明确

精集中明确目标，这一点很重要。

锻炼是为了减轻体重?还是想要重新塑造形体?还是为参加健身比赛获得大奖?

我们只有知道自己到底想达到什么样的锻炼效果，才能根据胸肌器材功能和自身的身体情况，选择合适的锻炼胸肌器材，设计练习动作，调整负荷阻力和锻炼节奏。

杠铃怎么练胸肌

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌丶三角肌。

(1)平板杠铃卧推：

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

锻炼胸肌的器材有哪些

1、瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

2、俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

3、健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

4、双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

5、哑铃

用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

6、杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

7、蝴蝶机

蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

8、拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

9、拉力绳

拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

俯卧撑如何练胸肌内侧

俯卧撑的做法

手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张(是为了保持身体平衡)，然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

俯卧撑需注意什么

第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这 是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张(是为了保持身体平衡)，然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

俯卧撑如何练胸肌内侧

如果你想锻炼胸部内侧、内角肌肉，你可以用窄握距俯卧撑。发力点一定要在胸部内侧、内角肌肉上面，更不要用手臂、后背发力，主要是用胸肌带动其发力。如果去健身房的话，就用飞鸟，因为当你在做“夹胸”这个动作的时候，胸内侧肌肉会收缩，所以除了飞鸟以外，凡是跟“夹胸”相关的动作，都是锻炼胸内侧肌肉。 尽量做窄距俯卧撑，两手食指和拇指叉开成直角，把两手互相接触(拇指接触，食指接触)你会感到非常费力，每次做俯卧撑了时候一定要做充分，尤其是撑起来之后，感觉自己的胸大肌内缘一定要再做一次夹紧的动作。我估计你的胸肌上部也没得到充分锻炼。等窄距俯卧撑不那么费力之后，把脚不断垫高，再练习两种这俯卧撑，会对你的胸大肌整体形状有所帮助。

通过俯卧撑锻炼胸肌内侧有很多方法，也需要很多技巧。但需要循序渐进，不能急于求成。每天适量的锻炼并坚持一段时间一定会有一定的成效。但有些人为了急于见到效果便不顾身体，每天超强度练习，这反而是不利的，有时还会适得其反。因此选择适合自己的方式是最重要的。

哑铃飞鸟和哑铃卧推的区别 两者哪个更锻炼胸肌

卧推更锻炼胸肌。

有的人会认为飞鸟主要只用胸肌发力，所以更能锻炼胸肌。其实是错的。

在增肌训练中，我们要求要大重量，低次数，多组数。卧推可以承受更大的重量，让胸肌得到足够的刺激，而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多，增肌效果更小。

卧推垂直上推的距离比飞鸟要远，所用力量也就越多。

练胸肌掌握这些动作

胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位)，最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

然后是平卧哑铃飞鸟。

杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

弹簧拉力器怎么练胸肌 弹簧拉力器炼胸肌要注意什么

光是靠弹簧拉力器来练胸肌效果并没有那么显著，所以可以搭配其他的锻炼来进行，像哑铃的平卧推举，上斜推举、俯卧撑、引体向上等锻炼方法，都是能帮助锻炼胸肌的。

想要使用弹簧拉力器能起到锻炼胸肌的效果，就需要保证每次都达到了足够的锻炼强度，可以每天锻炼四组，每组做15个左右。

胸肌锻炼并不是短时间就能看到很好的效果的，需要长期坚持不断的锻炼才行。至少要保证能每周锻炼至少4次左右。

哑铃卧推和飞鸟怎么选 两者哪个更锻炼胸肌

卧推更锻炼胸肌。

有的人会认为飞鸟主要只用胸肌发力，所以更能锻炼胸肌。其实是错的。

1.在增肌训练中，我们要求要大重量，低次数，多组数。卧推可以承受更大的重量，让胸肌得到足够的刺激，而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多，增肌效果更小。

2.卧推垂直上推的距离比飞鸟要远，所用力量也就越多。

练胸肌的器材 杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

徒手健身的优缺点

徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。

增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。

所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

虐胸肌动作合集

No.1，相信有过一定健身经验的人都知道，通过卧推的方式对于锻炼胸部有着很好的作用，其中杠铃卧推就是非常不错的选择，那么如何完成杠铃推举呢?首先选择一个重量适合的杠铃，再则就是要有个支架可以帮助躺着的时候架住杠铃来保证安全。然后双手各握住杠铃靠近杠铃片的位置，将杠铃弯曲推起来，让杠铃尽量靠近自己的胸部，这样才能极大的刺激肌肉的锻炼。坚持锻炼15次，循环几次效果最佳。当然需要大家记住是这种卧推的握法改变可以锻炼不同的位置，如果是窄距的话，对胸肌中缝比较好，宽距的话，胸肌外侧以及胸大肌都是不错!

No.2，相对而言的比较杠铃卧推，哑铃卧推在锻炼胸大肌方面，其锻炼的效果也是非同凡响，而且哑铃更有利的是，其能够多角度来刺激胸部肌肉，哑铃卧推可以是首选，那怎么样做呢?首先还是选择道具，选择两个适合自己的哑铃，当然重量是比较接近自己极限重量为最佳，将身体仰躺在椅子上，双手各正握住一个哑铃，然后向上推举哑铃，两侧同时举起哑铃，记住重点是锻炼胸大肌，对于手臂力量的输出一定要控制住，否则只能锻炼到手臂而不是胸肌!