锻炼小腿肌肉动作

锻炼小腿肌肉动作

怎样练小腿肌肉?首选跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

塑身瑜伽。瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

锻炼小腿的运动有哪些

一、针对小腿肌肉的特点来制定训练计划!

小腿肌肉的特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。所以小腿也需要特别照顾

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他，或者专门练小腿。

由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、意念集中神经控制肌肉

很多人训练时，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、提踵不是简单的垫脚尖，要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

锻炼小腿的运动就是上面介绍的这些了。在平常的时候如果能按照自己的身体条件来选择合适的运动方法，那么小腿的部位就能得到很好的锻炼效果。除了积极的锻炼小腿的部位外，还应该要锻炼好其他的身体部位，这样身体才会更加的健康。

如何练小腿肌肉

高抬腿：相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

跳绳：跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

仰卧抬腿：怎样练习小腿肌肉?这个动作就不错!首先腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

站姿提踵：这个动作能锻炼小腿的三头肌，不管你是初学者还是高水平者，这个动作都是很好的锻炼小腿肌肉的方法。这个动作需要用到斜蹲机，站在斜蹲机上，脚掌踏在铃片上，脚跟悬空，将你的腿伸直，让小腿肌肉得到最大限度的伸展。当提到脚跟最高位时，再缓慢下降还原。

并腿高跳：和并腿低跳一样的准备姿势，但是每次往上跳跃时尽自己所能尽可能的高，往上跳跃时，膝盖可以有弯曲动作，以尽可能让身体跳得更高。跳跃时注意要用小腿和踝关节的力量。而不是每次下落时全脚掌着地来完成跳跃。建议2-3组，每组15次，对于初学者这样的强度就已经足够。你也可以循序渐进增加组数。

如何消除腿部肌肉

1、改变生活习惯，以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间，它可以减少血液循环，使你的小腿肌肉。减少的血液循环，可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。

2、执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解，任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作，因此，加强他们，这是不正确的。有氧运动塑造你的腿，整体燃烧脂肪，提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼，一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。

女性腿部减肥方法

穿拖鞋美腿方法现在的女生平时出门逛街聚会都喜欢穿着高跟鞋，但是高跟鞋虽然好看有气质，但是却非常容易让腿部肌肉感觉到劳累，并且也很容易造成小粗腿肌肉腿的问题，其实在家穿拖鞋来放松缩小腿部也是不错的想法哦。下面就是拖鞋美腿法的动作啦。

腿部力量练习预备：坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开，动作：1.用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。2.提起脚跟。3.鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。4—6.保持3的动作姿势。7.放下鞋跟。8.恢复成预备姿势。反复做，以增强腿部肌肉力量。

小腿肌肉练习预备：上体坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。 动作;1.两手慢慢放于体侧地上。2.上体后倒成半仰卧。3.双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。4.两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。5—7.保持4的姿势。8.腿放下成预备姿势。反复做，以锻炼小腿肌。所以回到家，就换上拖鞋，做点廋腿操放松你的双腿吧。

瘦腿的方法 单腿站姿提踵

步骤：基本动作与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

作用：瘦腿锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

建议：

1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

提踵可以增加弹跳吗

提踵能够有效锻炼小腿三头肌，也就是腓肠肌和比目鱼肌，并且提踵也是锻炼效果最佳的动作，而小腿肌肉在弹跳中期的作用也是非常大的，所以关键位置的增强是能够提升弹跳力的。

锻炼小腿肌肉方法有哪些

小腿肌群包括腓肠肌的内侧头和外侧头，以及比目鱼肌。

方法/步骤

1.骑驴式提锺训练：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头，塌腰。

教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰

收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：收腹，低头。

教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

以上便是关于锻炼小腿肌肉的方法有哪些的详细解答了，希望能够对大家有所帮助。健身这个项目已经被非常多的人加入了，健身房里很多都是激昂的年轻人，也会有女性，是为了保持身材而来的，不过不要把健身当成工作。

光脚走路会不会拉肚子 脚后跟锻炼的好处

中医上认为锻炼脚后跟可以刺激肾经穴位，达到延年益寿的目的，脚后跟还有众多其他穴位，适当地锻炼脚后跟可以促进血液循环，调节脏器功能，而且脚后跟锻炼法比较轻柔，适合不能进行剧烈运动的老年人进行保健益身。

经常抬脚后跟可以锻炼小腿肌肉，使小腿肌肉紧凑，形成优美的曲线，爱美的女士可以通过抬脚后跟来瘦小腿。

锻炼小腿肌肉方法

小腿肌肉锻炼方法之脚掌踮举：在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条，由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。

坐姿提踵：坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。

深蹲对女人有什么好处 深蹲锻炼腿部肌肉

深蹲的时候，用脚掌着地能锻炼大腿肌肉，用脚尖着地则能锻炼小腿肚肌肉，下半身肌肉有力量了，即便长时间运动或站立也不会感到疲劳。此外，小腿肚肌肉是运动下半身血液到心脏的重要肌肉，这块肌肉得到锻炼了，全身血液循环都会变好，能消除因血液循环不良引起的乏力，疲劳。

初级健身者增肌方案

01第一天，做哑铃卧推和俯卧撑，锻炼手臂和胸部肌肉。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息两三分钟。在做的时候一定要把动作做到位，这样才能达到全范围的运动。

02第二天，做哑铃推举，锻炼的是肩部肌肉。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息两三分钟。

03第三天，做卷腹运动，锻炼的是腹肌。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息一两分钟。

04第四天做深蹲，锻炼腿部肌肉。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息两三分钟。

05第五天，做站姿提踵 ，锻炼小腿肌肉。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息两三分钟。然后休息两天。

炼小腿肌肉方法

负重蹲跳：做好准备下蹲的姿势，把哑铃拿在身体侧面。屈膝降低身体，蹲下的时候脚掌前端着地。然后向上跳，要有爆发力，哑铃仍然是拿在身体两侧，也是用脚掌的前端来落地，然后马上连续再一次地下蹲。

经常做这项运动是迅速增强肌肉的好方法。有爆发力的弹跳能够有效地激发肌肉快速地增强。

箱子做弹跳：站在一个你可以轻易跳上去的运动用箱子前面，你的脚趾方向对着箱子，做一个有爆发力的起跳，让你的脚掌前端在箱子顶部着陆。然后向后跳下箱子，跳回地面，再次重复这一步骤。

跳的过程中不要带哑铃，因为万一你不慎摔倒，可能会需要用手来撑地或保持平衡。

锻炼小腿肌肉法则

由于小腿天生适合持久的工作，并拥有极快的恢复速度，一天会花30～45分钟时间来训练它们。同样还要使用许多不同的练习动作，不只是几组站姿和坐姿提踵，而是足以锻炼到小腿每一个区域——上部和下部、内侧和外侧——的大量运动。

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则。实际上，你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼炮、超级组和递减法，等等。你越是冲击小腿，你就越能让它们处于不适应的刺激下，结果是你的小腿发展就越好。

要想使肌肉彻底的收缩，首先你必须让它们彻底地伸展。在小腿训练上，这意味着在一个完整的动作幅度中，在你用脚趾一直向上支撑，让小腿充分收缩之前，首先要尽可能低地放低你的脚后跟。