健身计划做出来好身材加分健康生活
健身计划做出来好身材加分健康生活
当你开始一项锻炼计划时,需要对以下因素进行考虑:
年龄、体质状况、疾病史、有没有锻炼基础以及是否有可供自己支配的健身资源等。此外,如果你能把下面的这些健身原则灵活运用到锻炼中去,就能够使自己的身体渐渐适应一种积极的生活方式,健身也就显得轻而易举了。
1.在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼。
2.如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。
3.把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果。
4.一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间,但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划,直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。
实践证明,那些占用了娱乐时间参加锻炼者,一般都会感到锻炼不但增强了精力,提高了工作效率,而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑,这种回报是非常丰厚的。
5.为了减少受伤的几率,无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动,在这条规则面前没有例外可言。
热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜,以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中,你的心率会缓慢上升,并且随着血液流动速度的加快,肌肉也会变得逐渐热起来。
不管是教练还是健身光碟演示的课程,都是以这种方式开始运动的。如果你独自一人锻炼,不妨从散步或原地跑步开始热身程序;锻炼结束后进行的放松活动,要以缓慢散步或者伸展练习为主,直至心率降至每分钟100次之下。
放松活动对于年龄较大的人而言尤其重要,因为缺少了放松活动,血压会显著降低,这样不但会引起晕厥,而且还可能导致肌肉痉挛的发生。伸展练习也非常适合放松活动,还可以提高身体的灵活性,因而不要忽视它。
6.如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛,就应当马上停下来,去看医生。
7.冲击力很大的运动,如跑步、某些有氧健身课程等,脚掌在落地时会发出咚咚的声音,这样会导致各种各样的运动损伤发生(从小腿酸痛到头晕耳鸣等等不一)。
预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋;其次,还要变换运动花样,把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。
8.在你的健身计划中,首先选择有氧锻炼。常见的有氧锻炼包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。在从这类锻炼方式中选择最适合你的项目时,还要参照如下因素:健身经历、体格状况、自由支配时间、财力状况、个人爱好等。交叉式锻炼方式能够增强身体的平衡能力,提高你的灵活性及应变能力,值得一试。
9. 饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼,在锻炼之前的两小时之内不要进食,但是可以饮用足量的水分,无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以。
在炎热的季节更应当饮足水分,以免身体脱水而造成不良后果。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量的糖分与热量,因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的。故作为一名普通健身者,还是以喝水为好。
10.保持锻炼的经常性。除非生病或者受伤无法参加锻炼,否则就要尽量每天都参加体育运动。开始时,每周锻炼2?3次;随着时间的推移,要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度,要么每日锻炼30分钟(中等强度至高强度),要么每日45?60分钟(低强度至中等强度),两组锻炼方式可以交替进行。
11.身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼,以免加重病情或者发生意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼,那也要降低炼的强度,以安全为原则。
12.要选择精良的运动装备,尤其是要选择一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感,而且还能防止脚踝受伤。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具有缓冲性能为标准。经常跑步者至少每12个月就要更换一双鞋子。
运动服装要本着舒适、方便、安全的原则,不要追求时装效果。记住,合适的运动着装既不会刺激皮肤,又不会紧绷皮肤,从而使健身过程变得快乐怡然。
13.在周健身计划中,不要忘记增加2?3次力量训练计划,选择低阻力、高频度锻炼方式,以维护肌肉与骨骼的强健,避免骨质流失和肌肉流失。
在进行力量训练时,呼吸要缓慢而有节奏,这样有助于预防血压升高。在动作开始之前,要先呼气,在恢复初始位置的过程中要吸气。练习的动作以缓慢、稳定为最好。
此外,在伸展肢体过程中,关节不应过度伸直,并且在锻炼同一个肌群之前要使之有48小时的休养生息时间。在力量训练过程中,约20%的受伤部位发生在腰部,因此在开始器械锻炼之前,进行适当的热身练习也是必不可少的。
14.可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部,争取“外援”能够使你少走弯路,并能增强锻炼的信心。
15.在户外运动,安全为上。骑车锻炼时戴好头盔,尽量避免在交通拥挤的道路上锻炼或一个人在偏僻的地点锻炼。如果天气过于炎热、寒冷或者潮湿,就要适时调整锻炼计划。
16.炎热的夏季,要么在早上进行户外锻炼,要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重的问题发生。在炎热的户外从事健身锻炼时,如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症,要马上停下来,到阴凉、干燥的地方休息,并补充足量的水分。
17.在寒冷的环境下锻炼也要采取防护措施。要多穿衣服,包括手套、帽子、袜子以及较为密封的鞋子等。
18.善于倾听身体发出的声音。要明白心脏病发出的警示信号,如胸痛、胸闷、短气甚至窒息感,一旦接到这些信息,就要马上停下来进行休息,情况严重时还需去医院诊治。不要忽视那些会加重疼痛病症的轻微症状,早期治疗能够预防严重病症的发生。
如果发烧或者身体不适,就不要勉强从事锻炼。经过一番休息之后,特别是伤病痊愈之后,要循序渐进地开始此前的锻炼计划,逐步恢复到原先的锻炼水平,切忌盲目冒进。
突破完美好身材健身计划
目标:提升你在训练中所得的收益
时间:仅需10分钟
我第一眼看人总是看他们走路的姿势,一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强,动作就更有效率。
要想用最快的速度训练你身体的动作机能,莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量,特别是臀部稳定性不够,能量就会从臀部“溜走”,同时身体的其他部分也会变弱。相反的,塑造一个强壮坚固的支柱,可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。
按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。
·完美的姿态
在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡,在运动的时候有心无力,难以做出各种动作,绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点,重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀。
·平坦的小腹
腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点,你需要一个健康的饮食,还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部,可以帮助你更好的瘦身,并锻炼腰腹肌肉。
·高效能的身体
在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转,可以锻炼躯干,并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力,在各项运动中都会给你极大的帮助。
1.锻炼胸部、肩部和腹部
像做俯卧撑一样双手支地,能量球放在右手外侧。把右手放在球上,然后抬起左手离地,仅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下来,把右手慢慢放在球右侧的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。
练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干。
俯卧,姿势类似俯卧撑,但是前臂放在地上,双肘在肩膀正下方,前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定,抬起右臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。
练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干。
左侧卧,前臂支在地板上,放于肩部下方,双脚自然并拢,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直线,头部自然挺直,和肩踝直线在同一轴线上,停止1-2秒钟,然后身体放下,完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
4.平衡球牵引屈腿
锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球,坐在球上,背对着健身凳,双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾),躺在平衡球上,双手向后伸,握住健身凳末端,保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球,慢慢抬起臀部,膝盖贴向胸口,停住。慢慢放下,双腿不要碰到平衡球,完成一次。
练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
5.平衡球单腿抬起
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上,双手自然放于身体两侧,左脚跟搭在平衡球上,脚踝弯曲,脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口,保持右腿姿势不变,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线),放下臀部,重复练习相应的次数,然后换右腿,重复练习。
练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上,腿部弯曲,向外移动身体直到躯干在凳子外面,为了保持平衡,可以用双脚钩住凳子,或者让同伴坐在你的脚上,双手握紧放在头后,慢慢弯腰,身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板),抬起身体,然后换右侧,重复练习。
练习计划:每月第一周左右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉,锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,双手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿势不变,向左转动肩部与地板平行,然后返回起始位置,向右转肩,重复练习相应次数。
练习计划:每月第一周每侧各做8次,第二周10次,第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上,向上拉到膝部上方,双脚张开略宽于肩,微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板,保持左腿不动,向内转动右膝,然后向外返回,重复练习次数,然后左腿重复。
健身房健身计划
01星期一(二):胸部(分3次做哑铃飞鸟,每次12下)--肱三头肌(分3次做俯卧撑,每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐,每次20下)
02星期三(四):背部(分3次做引体向上,每次8下)--肱二头肌(分3次做斜板弯举,每次12下)--腹部(分3次做仰卧举腿,每次12下)
03星期五(六):腿部(分3次做俯前屈膝,每次12下)--肩部(分3次做哑铃坐姿推举,每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐,每次20下)
特别提示
切勿初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼;大量运动后切勿马上淋浴;锻炼完后的30-90分钟饮食最好;饭后4-5小时运动最佳
健身房减肥计划打造好身材
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
初级健身计划表
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天
胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天
肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天
背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天
腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!
第五天
腹肌和小臂肌肉!
最后,休息2天
一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
如果锻炼一段时间后,发现某些肌肉增长缓慢,甚至停止增长,有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调,可以改变一下动作,或者,一个肌肉群用多个动作。因为,不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位,不同的动作会有不同的效果。
哑铃健身计划
一、哑铃划船
这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
健身房健身计划
星期一(二):胸部(分3次做哑铃飞鸟,每次12下)--肱三头肌(分3次做俯卧撑,每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐,每次20下)
星期三(四):背部(分3次做引体向上,每次8下)--肱二头肌(分3次做斜板弯举,每次12下)--腹部(分3次做仰卧举腿,每次12下)
星期五(六):腿部(分3次做俯前屈膝,每次12下)--肩部(分3次做哑铃坐姿推举,每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐,每次20下)
特别提示
切勿初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼;大量运动后切勿马上淋浴;锻炼完后的30-90分钟饮食最好;饭后4-5小时运动最佳
暑假健身计划
1、找一个合适的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划,并且能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。
3、天天锻炼
要想把健身变成一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身,因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
4、制订备用方案
健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,记下克服“健身障碍”的方法,准备一套备用方案,最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。
5、目标要高,但不能高不可及
设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来,你的目标应该是短期、具体而现实的,这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标,可把目标订得更高些,并且每过4-6周核准一次,以确保没有偏离正确的方向。
减肥健身计划
在此为大家献上一份减肥健身计划,本计划是由网友提供的,在此感谢网友的供稿。下面就让我们来看看吧
首先我要告诉你:减肥是一个长期计划,仅靠一两个月是没有效果的,即使最单纯的健身或者塑性也需要3个月,在此我就给你一个3个月的健身计划,希望你能先体验,真正的减肥就是器械锻炼,也是延长生命和保存青春的唯一办法! 这是我推荐的减肥健身计划:
周二
前平举 3组 6-8次
哑铃弯举 3组 10-12次
仰卧直臂上拉 3组 10-12次
T字杆下拉 3组 12-15次
杠铃平板握推 3组 12-15次
哑铃下斜握推 3组 10-12次
弯腰负重起身 3组 12-15次
器械 腿举 3组 12-15次
仰卧起坐 3组 15次
肌肉放松 10分钟
周四
热身 10分钟
俯身侧平举 3组 6-8次
T字杆下推 3组 10-12次
杠铃前臂屈伸 3组 10-12次
哑铃弯举 3组 10-12次
飞鸟 3组 12-15次
哑铃下斜卧推 3组 10-12次
坐姿腕部反举杠铃 3组 8-10次
杠铃俯身划船 3组 12-15次
腿举 3组 15次
仰卧起坐 3组 15次
肌肉放松 10分钟
周六、周日同上!
至于其它几天你可以自己稍微锻炼一下即可。
希望你能爱上健身!
健身的饮食计划
1、加快新城代谢
男性跟女性相比,男性做运动更容易消耗碳水化合物,而不是脂肪。所以保持一种强度较低,训练时间偏长的训练方式来消耗脂肪更为适合。
由此可见,在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要,再健身的同时,带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。
2、降低热量的摄入
我们都知道,减少饮食会减少我们的体重,但极端的满足,消耗太少会导致许多身体问题,体育锻炼的效果会不利。比较合适的做法是每天摄入的热量合理的减小,例如,以往我们每天摄入的热量是3000卡路里,我们可以减少百分之十左右,减少到2700左右。然后锻炼的时间和强度则不要改变。
50岁的健身计划
1、体侧抬腿:调节髋关节。
〔1〕开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
〔2〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。
2、向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
〔2〕然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。
3、侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
〔1〕右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。换一边再做。
4、空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。
初学者健身房健身计划
第一个月健身计划
周一训练部位:胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10RM
拉力器夹胸3×10RM
蝴蝶夹胸3×10RM
重锤下压3×10RM
哑铃俯身臂屈伸3×10RM
周三训练部位:背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉3×10RM
坐姿划船3×10RM
站姿哑铃俯身划船3×10RM
站姿杠铃弯举3×10RM
坐姿哑铃弯举3×10RM
周五训练部位:三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10RM
哑铃前平举3×10RM
哑铃侧平举3×10RM
哑铃俯身侧平举3×10RM
仰卧起坐1×25RM
山羊挺身1×25RM
周六训练部位:腿部
深蹲3×10RM
腿举3×10RM
坐姿腿屈伸3×10RM
俯卧腿弯举3×10RM
提踵3×10RM
健身计划
若干体会
1. 没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了一向肠胃吸收不好对饮食的兴趣也不大但是
这半年什么都变了——事实证明科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌
。
2. 无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好但是以增肌为目的的话必须保证每周有三天1
-1.5小时的无氧这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身其他任何的有氧都不要做。
3. 肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以
再次锻炼肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。
4. 锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在
刚开始锻炼的3、4个月不要花太多时间在某个单独肌肉上。
5. 杠铃、哑铃Free weights无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械
请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。
6. 动作要到位切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳为了面子好
看动作偷工减料搞大重量是没有意义的别人一看就知道。时刻注意防止受伤特别是硬拉
这个动作上重量一定要慎重。
7. 营养补充很重要。以我个人意见蛋白粉要坚持吃肌酸可以在增肌的三个月吃其他
的补品就见仁见智了。
健身计划
健身计划做出来
1.在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼。
2.如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。
3.把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果。
4.一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间,但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划,直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。
实践证明,那些占用了娱乐时间参加锻炼者,一般都会感到锻炼不但增强了精力,提高了工作效率,而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑,这种回报是非常丰厚的。
5.为了减少受伤的几率,无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动,在这条规则面前没有例外可言。
热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜,以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中,你的心率会缓慢上升,并且随着血液流动速度的加快,肌肉也会变得逐渐热起来。
不管是教练还是健身光碟演示的课程,都是以这种方式开始运动的。如果你独自一人锻炼,不妨从散步或原地跑步开始热身程序;锻炼结束后进行的放松活动,要以缓慢散步或者伸展练习为主,直至心率降至每分钟100次之下。
放松活动对于年龄较大的人而言尤其重要,因为缺少了放松活动,血压会显著降低,这样不但会引起晕厥,而且还可能导致肌肉痉挛的发生。伸展练习也非常适合放松活动,还可以提高身体的灵活性,因而不要忽视它。
6.如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛,就应当马上停下来,去看医生。
7.冲击力很大的运动,如跑步、某些有氧健身课程等,脚掌在落地时会发出咚咚的声音,这样会导致各种各样的运动损伤发生(从小腿酸痛到头晕耳鸣等等不一)。
预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋;其次,还要变换运动花样,把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。
8.在你的健身计划中,首先选择有氧锻炼。常见的有氧锻炼包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。在从这类锻炼方式中选择最适合你的项目时,还要参照如下因素:健身经历、体格状况、自由支配时间、财力状况、个人爱好等。交叉式锻炼方式能够增强身体的平衡能力,提高你的灵活性及应变能力,值得一试。
9. 饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼,在锻炼之前的两小时之内不要进食,但是可以饮用足量的水分,无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以。
在炎热的季节更应当饮足水分,以免身体脱水而造成不良后果。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量的糖分与热量,因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的。故作为一名普通健身者,还是以喝水为好。
10.保持锻炼的经常性。除非生病或者受伤无法参加锻炼,否则就要尽量每天都参加体育运动。开始时,每周锻炼2?3次;随着时间的推移,要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度,要么每日锻炼30分钟(中等强度至高强度),要么每日45?60分钟(低强度至中等强度),两组锻炼方式可以交替进行。
11.身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼,以免加重病情或者发生意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼,那也要降低炼的强度,以安全为原则。
12.要选择精良的运动装备,尤其是要选择一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感,而且还能防止脚踝受伤。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具有缓冲性能为标准。经常跑步者至少每12个月就要更换一双鞋子。
运动服装要本着舒适、方便、安全的原则,不要追求时装效果。记住,合适的运动着装既不会刺激皮肤,又不会紧绷皮肤,从而使健身过程变得快乐怡然。
13.在周健身计划中,不要忘记增加2?3次力量训练计划,选择低阻力、高频度锻炼方式,以维护肌肉与骨骼的强健,避免骨质流失和肌肉流失。
在进行力量训练时,呼吸要缓慢而有节奏,这样有助于预防血压升高。在动作开始之前,要先呼气,在恢复初始位置的过程中要吸气。练习的动作以缓慢、稳定为最好。
此外,在伸展肢体过程中,关节不应过度伸直,并且在锻炼同一个肌群之前要使之有48小时的休养生息时间。在力量训练过程中,约20%的受伤部位发生在腰部,因此在开始器械锻炼之前,进行适当的热身练习也是必不可少的。
14.可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部,争取“外援”能够使你少走弯路,并能增强锻炼的信心。
15.在户外运动,安全为上。骑车锻炼时戴好头盔,尽量避免在交通拥挤的道路上锻炼或一个人在偏僻的地点锻炼。如果天气过于炎热、寒冷或者潮湿,就要适时调整锻炼计划。
16.炎热的夏季,要么在早上进行户外锻炼,要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重的问题发生。在炎热的户外从事健身锻炼时,如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症,要马上停下来,到阴凉、干燥的地方休息,并补充足量的水分。
17.在寒冷的环境下锻炼也要采取防护措施。要多穿衣服,包括手套、帽子、袜子以及较为密封的鞋子等。
18.善于倾听身体发出的声音。要明白心脏病发出的警示信号,如胸痛、胸闷、短气甚至窒息感,一旦接到这些信息,就要马上停下来进行休息,情况严重时还需去医院诊治。不要忽视那些会加重疼痛病症的轻微症状,早期治疗能够预防严重病症的发生。
如果发烧或者身体不适,就不要勉强从事锻炼。经过一番休息之后,特别是伤病痊愈之后,要循序渐进地开始此前的锻炼计划,逐步恢复到原先的锻炼水平,切忌盲目冒进。
健身房健身计划
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟