颈部疼痛锻炼方法

颈部疼痛锻炼方法

站立位，心平气和，两脚分开与肩同宽，双眼平视，两手叉腰。

第一节 按拿颈项

目的：放松颈项部肌肉。

1、 端坐位或站立位

2、 按后颈(第1、2个8拍)：双手拇指分别按压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每按揉或点压一次为一拍，重复2个8拍。

3、 拿后颈：(第3、4个8拍)：颈部放松，左手抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍，然后从下至上4拍，共8拍;再右手抓拿左颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍。

注意事项：1、风池穴：位于颈项枕顶骨下两侧凹陷处。

2、按压方向为内前方，力度有酸胀感为宜。

第二节 运动天柱

目的：活动颈项部肌肉。

1、 端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直。

2、 头颈前屈(1拍)，回至起始部(1拍)，头颈后伸(1拍)，回至起始部(1拍)。共8拍。重复2个8拍。

3、 头颈向左侧屈(1拍)，回至起始部(1拍)，头颈向右侧屈(1拍)，回至起始部(1拍)。共8拍。重复2个8拍。

注意事项：1、颈活动范围在无不适的情况下尽可能大。

2、头颈活动如出现不适，活动范围要小，或不做。

3、颈椎曲度反向的人，头颈前屈应避免。

第三节 耸降肩部

目的：活动肩关节，放松颈椎关节。

1、 端坐位，双手置双股部，肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直。

2、 第1、2个8拍：双侧肩关节按节拍同时耸起(1拍)，回到起始位并顺势下沉(1拍)，然后至起始位置，重复2个8拍。

3、 第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回到起始位置。共2个8拍。

4、

注意事项：肩部尽可能放松，不要缩颈部，活动幅度尽可能到最大范围。

第四节 展扩胸廓

目的：活动颈肩胸背部肌肉

1、 端坐位或坐立位。

2、 双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸(1拍)，回至起始位(1拍);然后双肩向前缩(1拍)，回至起始位(1拍)。

3、 重复4个8拍。

注意事项：双肩部腰充分后伸、前缩。

第五节 颈部环绕

目的：活动颈部肌肉

患者站位或坐位，头颈部放松，将头坐顺时针方向缓慢的、大幅度的旋转动作3-5圈，再改为逆时针方向旋转3-5圈，交替进行。

久坐白领怎样缓解颈椎痛

颈椎痛锻炼法1、颈部放松

两足分开同肩宽站立，一手叉腰，头稍后仰使颈部肌肉放松，另一手四指放在颈部，从下向上再从上向下按摩肌肉。两手交替，反复10次。

颈椎痛锻炼法2、调整呼吸

两足分开同肩宽站立，两手叉腰，眼睛平视，颈肩部肌肉放松，自然呼吸，逐渐深长，坚持2—3分钟。

颈椎痛锻炼法3、左右移动

姿势同前。首先呼气时头部慢慢地向左转动，眼视左后方;然后吸气时，头部还原至正常位;再呼气时头部缓慢地向右转动，眼视右后方;最后吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

颈椎痛锻炼法4、颈部绕环

姿势同上。首先低头，头部从左向右缓缓旋转2周，然后再从右向左旋转2周。重复5—10次。注意：抬头时吸气，低头时呼气。

颈椎痛锻炼法5、抗阻抬低头

立正站立。首先双手交叉放于前额部，低头时交叉的双手给头一定抵抗;然后头部放正，双手交叉放在头后部，当头后仰时给一定的阻力，最后还原。重复8,--12次。

颈椎痛锻炼法6、抗阻侧头

双足分开同肩宽站立，双臂自然放在体侧。首先保持身体直立，左手托住左面部给头一定抵抗，头部尽量在无痛或微痛下偏向左侧;然后头部放正，再按相反动作使头偏向右侧后还原。重复8—12次。

颈椎痛锻炼法7、抗阻转头

姿势同前。首先保持身体直立，左手托住左下颌给头一定抵抗，尽量在无痛或微痛下向左转头;然后头部放正，再按相反方向使头转向右侧后还原。重复8—12次。

颈部肩部疼痛怎么办

多运动：脖子疼和肩膀疼除了落枕和外伤，一般都是长期不活动或者长期保持错误的姿势导致的。运动是防止这类疼痛最有效的办法。

减少在风湿环境下的工作或者活动时间。空调、冷风、或者办公室的潮湿都是关节健康的有害环境，应该远离。办公室空调温度不要太低，更不应该对准人吹冷气。

按摩：对于脖子肩膀处，除了活动外，可以适当的按摩，促进局部的血液循环。

拔火罐：对于不舒服的地方，可以采用拔火罐的形式，去除湿气。长期坚持可以有效的缓解疼痛。

医院治疗：对于原因不明的疼痛，建议到专业的医院去诊疗。

背部疼痛的锻炼方法

腰背部疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。

坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。

1.动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。

2. 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。

3.舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。

4. 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

5.桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

6. 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。

颈部疼痛症状起因

颈部疼痛的原因一、颈肩肌筋膜症

肌筋膜痛可发生于任何年龄，但以中年居多，参与劳动者多，女性较多，腰背部或颈肩部都是好发部位。多数病人可指出疼痛部位，痛可向远处放射，如涉及肩臂部或上背部以及头部，还可伴有交感神经症状如头痛、头晕、耳鸣甚至手臂发凉、血压改变等。

颈部疼痛的原因二、落枕

晨起颈项肩背部疼痛，酸困不适，多为一侧，双侧者不见。重者头常向患侧斜，颈部不能自由旋转、回顾，颈部活动时，疼痛加剧。

颈部疼痛的原因三、颈椎综合症

是由于颈椎的退行性变而刺激或压迫周围的血管。神经等，引起肩臂或眩晕、瘫痪等多种症状，但以肩臂痛占大多数，所以称颈肩综合症。

颈部疼痛的原因四、项韧带钙化

患者项韧带钙化时，一般主诉为颈椎病的常见症状，并无特殊症状，甚至部分病人没有明显的症状。

颈部疼痛的原因五、斜方肌综合症

指原发于斜方肌的疼痛，压痛可局限，并向肩部放射。

颈部疼痛的原因六、颈部软组织损伤

颈部疼痛怎么办

一、人的颈椎由七块骨头构成，是头部的支架

而人的头部有七八斤重，需要运动，可以前后、左右旋转活动。这么多功能和压力都要这区区七块骨头来承受，颈椎就像是一段弹簧，如果承受的压力过重，或者是长期处于紧张状态，就容易疲劳，失去弹性。在颈椎中间的空腔里，脊髓在这里穿过。大脑发出的种种神经支配信息，是从这里输送到全身各躯干，全身也通过这里向大脑发送神经信息。在颈椎前部，还有血管、呼吸道、食管等复杂的生理器官。可以说颈椎是全身的交通枢纽，牵一发而动全身。

预防

人体颈部的神经受压有一定周期，一般来说是每45分钟为一个周期，因此，如果职业上要求颈部长时间低头、仰头或进行其他动作时，要注意在每45分钟休息一下，放松颈部，以避免颈部的超负荷工作。提醒：休息时，眼望远方，让颈部回复放松的状态，并慢慢旋转颈部。休息时间不一定很长，但可令颈部从原来的状态释放出来，不至于过度疲劳。

二、我们的老祖宗有句话叫“坐如钟，站如松”

是教我们如何坐和站的，这句话非常有道理。因为如果你做到了“坐如钟，站如松”， 你的脊柱就会处在一个平衡的位置上，这样就不会刺激或压迫神经， 也就不会出现相应的疾病了。另外一点就是要注意休息，工作时间长了别忘了站起来活动一下，伸伸腰，活动一下颈椎，给自己一个放松 的机会，相信一定会有助于你的健康。

三、冰敷

当脖子略感僵硬时，有条件不妨用冰袋或以毛巾里冰块冰敷。假使脖子稍微受伤，冰块有利于消肿热敷在用冰敷消炎过后，热疗是极佳的缓和剂。可用热敷垫或洗热水澡.。

四、坐有靠背的椅子

假使背部未受到适当的支撑，将增加脖子的负担，不仅加重原来的问题，还衍生新的麻烦。

背部疼痛自我锻炼方法

跳舞被誉为背部最佳的运动，在音乐的伴奏下翩翩起舞，肌肉就可以得到松弛放松，痉挛也会得以舒缓。此外，健走、滑雪和游泳等也不失为锻炼背部的理想运动。

但需要注意，对于患有背部疼痛的人来说，凡是要求猛然转身或者扭身的运动项目，如壁球、羽毛球、高尔夫球等均是不适合的，这样反而会加重背痛的症状。

工作之余做一下工作操不失为放松肩背，缓解背痛的好方法。首先挺直坐姿，双手和两前臂平放在大腿上。然后头部慢慢的向右扭转，维持绷紧的姿势约5-10秒，然后返回开始姿势，稍稍休息一下，然后向相反方向重复上述动作。

在临睡觉前做背肌练习，长期坚持下来不仅能改善背部疼痛，还能增强背肌力量。方法为：

仰卧床上，两腿挺直往上竖起；双手置于脑后并以此支撑头部；将肩部和背部从床面提起几厘米，但腰椎要紧贴床面，期间吸气并保持此姿势数秒钟，回落到原位并呼气。重复上述动作数次。

人体背部有很多的穴位，经常刺激可以治疗背痛。具体方法为，离墙15-20厘米背靠站立，全身自然放松。用背部想后撞击墙壁；待身体撞击回弹后再撞击，约1秒钟撞击一下，随着撞击的节奏来自然呼吸。注意撞击时动作有力但不可过猛，以协调均匀为佳。

肩颈疼痛锻炼肌肉很关键

数据显示，长期伏案工作者的颈椎病发病率已达15%，是非低头工作人群的4~6倍。2006年，有学者对上海陆家嘴地区1000余名金融业人员进行了流行病学调查，结果显示，该人群颈椎病的总患病率达到了17.53%，而长时间低头伏案工作是致病的高危因素。

另有同类研究表明，每天低头工作小于一小时的受试者，患病率仅为5%。实际上，肩颈部不适大多是该部位的肌肉失活引起的，肩颈肌肉长时间过度劳累，导致肌肉内部代谢异常，失去了最初的功能，进而产生疼痛。传统的医疗方法如按摩、吃药、针灸，只能暂时缓解疼痛，治疗过后又会反复。所以，如何有效地使肩颈部肌肉恢复良好功能，成为缓解疼痛的关键。

北京体育大学运动康复中心与海口恭和苑联合开展的运动康复疗养项目，针对肩颈疼痛提出了有效治疗方法，可根据不同人的病情，选择国际一流的仪器，进行针对性的训练与治疗，从根本上解决问题。具体方法包括手法治疗、物理治疗和康复训练三方面。其中，手法治疗包括颈椎与肩关节松动术、筋膜放松技术等，物理治疗包括超声波治疗、磁疗等，康复训练包括颈部后伸肌力训练、肩袖肌群训练等。

颈部疼痛是什么

颈部疼痛的问题,不管是在年轻人,或者是中老年人身上,都是一个常见的毛病。它的症候有局部性的、有传导性的。所谓局部性是指单单颈部感到疼痛,它可能是韧带扭伤、肌肉拉伤,或者是关节的磨损退化。所谓传导性是指除了颈部不适之外,同时伴随着手麻、手酸痛的情形,这多半是颈椎神经根被压迫,或者是从颈部到手臂,甚至手腕的筋膜,出现发炎、粘连、紧缩的情形,所导致的。

缓解腰肩颈部疼痛

我们今天说的就是白领职业病之一的颈椎病，下面就让我们一起去了解一下如何预防颈椎病。

症状：颈、肩、腰部疼痛

致病原因：如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，并且在桌子下艰难地跷着二郎腿，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活。这样的坐姿保持一年至一年半，你就可以获得双下巴、颈椎关节僵硬。

缓解方法

1. 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2. 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。

3. 放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。

4. 游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

5. 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

6. 电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

7. 眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛(眼睛食品)与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

8. 舒缓体操

A： 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

B： 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

C： 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

D： 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

颈部疼痛怎么护理

1、调整坐姿，活动颈部

颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势，不要偏头耸肩。谈话、看书时要正面注视，保持脊柱正直。

2、抬头远眺，举头望月

当长时间近距离看物，尤其是处于低头时，会影响颈椎和视力。伏案过久，应抬头向远方眺望半分钟左右。

颈部肌肉锻炼

1、单手侧压颈屈伸

起始姿势

一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程

按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。

2、双手正压颈屈伸

起始姿势

双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程

双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

呼吸方法

两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。

注意要点

头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

3、头压铁片颈屈伸

起始姿势

俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

动作过程

颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法

头部上抬时吸气，下垂时呼气。

注意要点

头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

右颈部疼痛治疗方法

1、按摩治疗

将左手或右手中、食、无名指并拢，在颈部疼痛处寻找压痛点(多在胸锁乳突肌、斜方肌等处)，由轻到重按揉5分钟左右。可左右手交替进行。

用小鱼际由肩颈部从上到下，从下到上轻快迅速击打两分钟左右。

用拇指和食指拿捏左右风池穴、肩井穴1——2分钟。

以拇指或食指点按落枕穴(手背第2、3掌骨间，指掌关节后5分处)，待有酸张感觉时再持续2——3分钟。

最后进行头颈部前屈、后仰、左右侧偏及旋转等活动，此动作应缓慢进行，切不可用力过猛。

2、饮食治疗

由于脖子痛是颈椎椎体增生、骨质退化疏松等引起的，所以颈椎病患者应以富含钙、蛋白质、维生素B族、维生素C和维生素E的饮食为主。其中钙是骨的主要成分，以牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等含量为多。蛋白质也是形成韧带、骨骼、肌肉所不可缺少的营养素。维生素B、E则可缓解疼痛。解除疲劳。另外，如颈椎病属湿热阻滞经络者，应多吃些葛根、苦瓜、丝瓜等清热解肌通络的果菜;如属寒湿阻滞经络者，应多吃些狗肉、羊肉等温经散寒之食物;如属血虚气滞者，应多进食公鸡、鲤鱼、黑豆等食物。

颈部疼痛的洗漱保健

洗漱保健是颈部疼痛中医保健法之一，即通过洗浴、漱口、刷;洁身方式以达到保健防病目的的一种保健方式。民谚中有“冷水洗脸，美容保健;温水刷牙，健牙固齿;热水泡脚.胜吃补药，若要身体好，经常要洗澡的说法。经常坚持洗浴洁吕.可清除污垢，疏通气血.促进机体的新陈代谢，是颈桂病患者卫生保健、防病去病的重要方法。在洗浴保健中，除提倡经常洗脸、洗手、刷牙外，尤其要重视洗足保健。

颈部疼痛的洗漱保健

(1)冷水洗脸

面部皮肤由于受启空气刺激，毛细血管呈收缩状态，而用冷水洗脸，则可有效地改善面部血液循环，增强皮肤弹性和机体御寒能力，预防感冒等病症，从而防止颈椎病的加重。

(2)温水刷牙

是保持口腔卫生保健的重要万法，刷牙会使齿缝内的细菌和食物残渣得以清除，达到护牙洁齿、减少疾病之目的。日本医学专家对牙齿生态的调研显示，刷牙的水漏在35℃—36℃最为适宜，水温过热或过唐都会刺激牙齿和牙服，弓旧牙跟出血和痉挛，层至会导致牙局炎、牙根炎及口腔溃疡等病症。而这些疾病的预防与颈椎病也有极大夫系。