超完美瘦身计划照着做瘦20斤

超完美瘦身计划照着做瘦20斤

局部瘦身操 “享瘦”轻松生活

一、瑜伽运动：纤瘦手臂

纤瘦手臂紧实上半身侧边肌肉-三角式

手臂与背部是最难瘦的部位，但千万不能因此就放弃了!老是严选的瑜伽动作只要持续做三周，就能让赘肉消失!

1、左脚脚尖朝外侧，右脚脚尖朝正面，双脚张开角度是30度，双手举高伸直，与地面平行。

2、左脚股关节朝内侧压，对大腿施力。接着上半身往左侧，准备做下一个姿势。

3、肩膀不施力，眼睛注视上方。吐气时扩胸，左手朝地面放下，置于小腿胫骨位置，支撑上半身。左右各做两次。

二、瑜伽运动：纤瘦背部

纤瘦背部伸展背部肌肉-猫式

平时利用宝特瓶就可以做简单的瘦身运动，无论站、坐皆可，重要的是腰背挺直收小腹。

1、手肘和膝盖贴地，做成趴状。背脊要挺直。下巴稍微内缩，手掌张开，意识集中于大拇指和食指。

2、抬起下巴，胸部往前突出，感觉肚脐快碰到地面，将背部反弓。吸气时，下腹部稍微用力。

3、背部弓圆，头靠近地面，眼睛注视下方。臀部施力，感觉尾椎骨要碰到地面般，以上动作重复做三次。

三、伸展体操：雕塑大腿

雕塑大腿运动前必做五分钟全身伸展!

只要一个疏忽，大腿和臀部就会堆满赘肉。但其实这两个部位是最容易变瘦的。赶快打起精神来，开始做伸展操吧!

1、双手抓右脚，慢慢朝背部拉靠，背部保持挺直姿势，维持15-20秒，再换边做。这个动作不仅能伸展背部肌肉，还能培养平衡感。

2、双脚尽量前后张开到极限。左脚朝后伸直，将身体衷心转移到右脚。维持15-20秒，再换边做。伸展大腿，可以矫正骨盆腔歪斜现象。

四、伸展体操：雕塑臀部

1、手肘和膝盖贴地，做成趴状。臀部和大腿施力，右脚膝盖呈90度弯曲，抬高。

2、膝盖保持垂直弯曲的姿势，吐气。将右脚再往上抬高。接着吸气，将右脚放下。这个动作是以脚的重量来取代哑铃，左右各做20次。

五、排毒按摩：平坦腹部

脸部暖身运动 首先脸部整个放松。紧实脸部肌肉。促进血液循环

这是基本运动，运动整张脸，软化僵硬肌肉。

1、使用大拇指和四根手指夹起赘肉，用力抓捏。然后将赘肉朝肚脐方向扭捏。再换另一侧的侧腹部。每边重复做10次。

2、将腹部赘肉上下抓提。使用大拇指和食指的指腹，将腹部深层赘肉抓起。

3、将肚脐周边赘肉朝两侧抓拉。使用大拇指指腹和食指侧面抓起赘肉。

4、双手呈倒八字形，由腰骨横膈膜朝淋巴出口的耻骨两侧滑易。用整个手掌推按，让老旧废物排除，重复做10次。

产后妈妈怎么巧减肥方法

瘦身专家认为，计划是调整饮食结构为主，运动为辅。很多人都认为减肥就等于节食，甚至不吃。实际上，应该是合理的安排进餐的量。早餐吃得多一些，比如牛奶搭配全麦面包、小米粥搭配素包子;午餐和晚餐主食吃得少一些，多吃青菜，如果青菜可以生吃，尽量生吃。当然也不要忘记身体必须的营养。要拒绝脂肪含量高的食物，但不要拒绝蛋白质，因为它是我们瘦身时必需的营养。鸡蛋、瘦肉、豆制品和鱼等等都是不错的选择。其他方面，比如菌类。

运动方面要选择适合自己的运动方式，每周游一次泳，还有记得要经常做家务。

需要注意的是，妈妈们的健康减肥瘦身计划应该在产后4～6周开始进行，要注意刚开始不要把目标订得太高，免得达不到目标时，反而失去了坚持下去的斗志，因此一定要制定一个合理可行的计划。同时要谨记哺喂母乳者，每周减重不宜超过0.5公斤，热量摄取不得低于1800大卡，哺喂母乳者不宜使用药物减肥。

按照你制定的合理计划，循序渐进的来进行健康减肥瘦身计划吧，相信在你休完产假走进办公室的一瞬间，大家会异口同声的说：“你还是那么苗条哦，怎么看都不像是刚休完产假的”，那时候的你会是怎样的心情呢?呵呵!

现代的男人为什么要减肥

社会现象一：为健康

出一身汗，轻轻松松减压去

现代人工作压力大，时有应酬，多吃高脂肪食品，时而又忙得不可开交，随便吃些垃圾食品填肚子，空闲时间里也难得运动运动，开始出现啤酒肚、肚腩肉，不知令多少男人大费脑筋。

身为公务员的李先生也曾面对腰身的尴尬。当时，36寸的腰围让他连弯身系鞋带都觉得困难，走楼梯没走几步就开始气喘吁吁了。痛定思痛，李先生下定决心约上一班朋友去力美健瘦身。至今已有两个月了，李先生说他体重没有变化，但是腰围却减到33寸，肌肉也变结实了。他说当初只是出于对健康的考虑，但瘦身健身的理念渐渐也影响到他的生活方式：他尽量将主要的应酬活动安排在中午，不吃宵夜，规律了自己的饮食、作息。每个星期去健身4次，“到这里来健身已经成了我生活的一个部分了”。以前感到“累”是因为身体不健康，现在出一身热汗，“累”极而放松，同时为繁忙工作的自己减减压，尽得浮生半日闲。

原来瘦腰也不难，简简单单，贵在用心坚持就是了。像他练跑步机，现在可以坚持半个多小时了，要知道他最初是连5分钟也坚持不下的。除此之外，他还参加了每周三四次、每次45分钟的单车操课程。“有氧运动对于瘦身很重要。”李生深有体会地说。再加上在专门器械上做仰卧起坐，那么瘦腰的效果就更加完美了。

他在健身室除了常规练习外，还定期有健身教练制订个人减肥计划。这些计划短则一星期，长则一两个月。在计划期间，教练会安排一系列有针对性的运动，重点减掉腰部的脂肪。教练就曾有一次要他们在半小时到一个小时内做200个俯卧撑，虽然辛苦，但效果很明显。当练完一套计划后，还可以要求教练再制订下一个计划。

社会现象二：为事业

时下用人标准：既要中用又要中看

现在到处都流行选美，不单止选美女，还要选帅哥。社会上对帅哥的审美要求除了样貌外，更集中在身高和身材匀称上，样貌和身高是天生不可变的，但身材的匀称却可以通过后天锻炼出来。现在社会热衷于瘦和“以貌取人”的现象日趋严重，在这种高压下的肥胖男人只有瘦身才可以找到出路。

小帅是个专业射箭选手，除了拥有过人的冷静和良好的心理状态外，还拥有100多公斤过人的体重。小帅来自北方，广州湿热的天气让他感到非常难受，训练时衣服经常全湿透了。15岁的他，敏感地察觉到他肥胖的身形经常会招来许多奇异的目光，连他自己都觉得自己的身体“异于常人”，让他感觉到自卑。所以要在射箭时保持心如止水的心境就不得不先解决自己的身体问题，麻烦的是小帅是个馋猫，什么时候都想着吃，什么时候都能吃。有一回，他对朋友嘟囔说很饿，问他吃了什么，他答道：“我只吃了20个蛇果。”这样的“肚量”要减肥，当然是比别人辛苦点。于是他天天坚持运动，跑步、骑单车、仰卧起坐……无所不练。短短半个月内由125公斤减到120公斤。但这远远还不够，为了事业，小帅也只能每天幸福地辛苦着。

现在工作竞争激烈，用人的标准越来越高。许多人认为能出现在电视屏幕上的都应该是帅哥美女，即使长得不帅也要合乎观众的眼缘，所以不少幕前工作者不断地提升自己的外部形象。做拍卖师的李先生，这几年都因为过去几年忙于应酬，疏于运动。可是身为优秀的拍卖师，怎能没有挺拔的身材?所以减肥便成了当务之急，但是他不想减肥减得很辛苦。于是宁愿选择见效较慢、但是较为舒服的仪器减肥方法。他说不用他操心如何去减，专门有专业人员为他进行人体成分评估，然后再根据肥胖的因素对症下药。他只需要舒舒服服地躺在仪器里，经过几个小时后的调理，不仅让他健康减肥轻松舒服，精神也好多了。照他所说的：“在享受中减肥，在减肥中享受。”

社会现象三：为爱情

如果你减到一百斤我就嫁给你

曾做过三年外贸的老庄在面对巧克力时总显得毫无抵抗能力，致使体重一路飙升。直至在商场邂逅让他心仪的女孩。可是他的身形却成为了他们之间的障碍。某天他鼓起勇气向女孩表达爱慕之意，女孩告诉：“你人很好，但是我不喜欢胖的男生。如果你减到一百斤我就嫁给你。”就为了这句浪漫的话，让他痛下决心要减肥。经过四个月的健身后，老庄已经减了30多斤，也从中领略到了瘦身带来减压的乐趣，更加喜欢上瘦身这个活动。“如果你减50公斤我就嫁给你。”这看似玩笑的一句话却成了老庄决意减肥的动力。三年幸福的巧克力生活把他堆积成了一个120公斤的大胖子。为了爱情，老庄开启了他减肥的生涯。现在几乎每天下午都能在健身房见到老庄的身影，四个月内已经减掉了30多斤的赘肉。

但是以这个速度还要起码一年时间才能实现目标，恐怕到那时心爱的媚妹已经嫁为人妇了。听朋友推荐针灸效果明显，若同时配合耳压疗效会更快，一次即可减去半斤到一斤的脂肪。他将信将疑，不过怎么说也是个办法，于是来到某医院。隔天做一次针灸，每次大概半个小时，耳压次数则少些，一个星期做两次。我总觉得针刺在身上会疼，他告诉我其实不会疼，但由于针灸人体穴位部位，会有点酸酸的、麻麻的感觉。针拿开后就没有任何不适的感觉，贴耳时耳部会有热乎乎，每次只须贴5分钟左右即可。一个月后，他惊喜地发现减了6公斤。但是距离目标还有一定的距离。问到是否想过放弃?他笑着回答想过放弃，但更想老婆。因此，革命尚未成功，同志仍须努力。

社会现象四：为自己

我现在是用意志制造相对完美的东西，那就是我的身体。

事业男人多少会注重自己的形象，一个男人的成熟表现是不言缺少信心，而是说追求完美。这位经历自我瘦身之路的男人自有他的一套说法，其中最得意的要数阿文的健康心得了。某减肥药在国内有一名为“十、二十、三十”推广口号：“一日用量10克，减少20%的进食总量，每天运动30分钟”。他将此创新成他的“10、20、30、40”瘦身理论：“用10分的意志力，减少20%的进食总量，每天运动30分钟，调整饮食结构减少40%的饱和脂肪。”

阿文所说的运动还精致到按心跳算：120―150beat/min，够专业了吧;180-200的话，就没有问题了。瘦身运动应该是像游泳、乒乓球、羽毛球、爬山之类有节奏的运动，而不是剧烈运动，例如网球、篮球之类的，因为那样不仅可能对身体造成物理损伤，而且也难以达到瘦身目的。有氧运动才有效地减掉腰部和下半身的饱和脂肪。

心理暗示法减肥

步骤一

早上起来，打开窗户，坐在椅子上，双手放于膝盖，背挺直，做“瘦身深呼吸”：用鼻子慢慢地、深深地吸口气，吸到不能再吸的时候，闭气约3～5秒钟，之后再把气缓缓吐出，不要中断，一口气吐完为止。

在练习过程中，要配合想像。当你用鼻子吸气的时候，想像你吸入的是一股白色的能量。闭气的时候，想像这股白色的能量传到了身体的各个部位，并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。吐气的时候，想像一股黑色的气流从嘴巴吐出，同时体内的毒素、秽气、引发肥胖的因素化为这股黑气排出体外。

练习结束后，你一定会感到全身充满能量，而且心情愉快、神清气爽。这时候，你再想像合成照片中你瘦身后的样子，想一分钟。

步骤二

做完“瘦身深呼吸”练习之后，对着一面镜子，在眉心部位涂一个小红点，约黄豆般大小。然后两眼盯着“镜子里眉心的红点”，微笑着大声念：“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划。”或者是其他你想实现的事情，大声念3分钟。念完后再想像你合成照片瘦下来的样子，想一分钟。

整个过程不超过10分钟，如果你想做长一点也可以。

步骤三

只要条件允许，就不断在心里默念你想实现的事情：如“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划”。并幻想你瘦下来以后穿上心爱衣服的样子，大家羡慕你美好身段的情形等等。

可以利用坐车上班、上学的时候念，在家煮饭、打扫卫生、洗澡、上厕所时也可以念。在逛街看到漂亮衣服的时候，立即幻想你瘦下来以后穿上这衣服的样子。

步骤四

晚上睡觉之前，再重复做步骤一、二。然后躺在床上，把双脚双手分开，呈“大”字形，尽量放松自己，同时幻想你瘦下来以后，变得魅力四射、追求者众多等等。

以上练习，每天坚持去做，再配以合理的饮食计划，直到你瘦下来为止。

如何制定适合自己的减肥计划

1.你现在多重?你应该多重?

制定计划之前，你必须先了解自己现在的肥胖程度，明确减肥的目标。如果你已经是严重肥胖了，那么，你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来，也就是让体重降到标准体重范围内。一个人的标准体重计算方式很多种，这里小编推荐世界卫生组织建议的计算方法：男性标准体重=(身高cm-80)×70﹪ 女性标准体重=(身高cm-70)×60﹪，标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

除了体重外，体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下：

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0);BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

知道自己的标准体重以后，你还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距，并且给自己一个期限，让自己在期限之内，尽量向目标靠近。

2.要多久瘦下来?

减肥不能一蹴而就，如果你想在一周内就能从胖子变成瘦子，那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说，一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异，建议找健身教练或医生给出意见。

3.怎样让自己瘦下来?

确定目标后，你还需确定具体实施计划的手段，也就是你需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种，一种是饮食减肥，一种是运动减肥。

饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了，所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮;一日三餐不可少，吃饭保持七分饱即可;零食可以适量吃，建议以低热量零食代替高热量零食，如酸奶代替冰激凌。

运动减肥方面，每天要坚持90分钟以上的运动时间，每次进行有氧运动时间需要超过30分钟，运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3次的力量训练。

4.你需要怎样的帮助?

要想让减肥变得更容易，你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己，在自己没能按照计划上的去做的时候，能够提醒你，或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼，当你看到身材比你好的人都在坚持的时候，你就能找到动力去坚持。

美女注意了魔鬼瘦身计划一个月减20斤

第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包 同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

男士瘦身计划

单单节食减肥，反弹是很常见的情况。因为只是节食减肥会降低代谢率，另外身材肌肉含量因缺乏运动不高，会有体重不重但身材臃肿之感。

减肥药是按补充剂出售的，其安全性和效果得不到保证。从效果上看，这些快速减肥法中，只有极低卡路里饮食和减肥手术是真正有效的。减肥药如果想达到声称的效果，只能依托节食和锻炼，说起来是节食和锻炼的功劳。

总的来说，来得快去得也快，快速减去的体重会很快地涨回来，只有缓慢减去的体重才有可能长期维持住。

饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。如果慢跑40分钟太轻松，可以去网上搜强度更大的间隙有氧运动。运动后可以做几个拉伸动作，每个动作做3次，每次15秒。网上搜跑步后的拉伸动作。

冬季减肥计划 超简单瘦身

1、保证减肥期间不吃馒头、油饼、油泼面等糖份含量非常高的食品，违反一次，罚跳绳1000个;

2、保证减肥期间每天都要进行适量的运动，譬如打球、散步、跳绳、踢毽子等等，运动时间应该在30分钟左右，如果没有运动，罚第二天跳绳1000个;如果运动时间超出了量，奖励20元;

3、保证外出吃饭要和男士坐在一起(这样自己就不好意思多吃了)，要多喝水，保证不喝饮料、不喝啤酒，违反一次，罚跳绳1000个;

4、自己奖励自己的基金要存放在一起，可以购买漂亮衣服、鞋子、饰品，让外型更漂亮。

5、不准吃冰淇淋，可以吃冰棍，尽量两者都不要吃，以喝水为主。

360度完美瘦身计划

最适合上班族午休时的高效瘦身方法。

面壁下蹲法：

上班族保健除了合理饮食外，适量运动是最好的健身方法。现在推荐一种简单有效的健身下蹲法。

动作要领：

两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。30次为一组，多多益善。

瘦身健美锻炼时间要在30分钟以上。

瘦身锻炼也可以一天分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30次，过两天蹲至60次，以后逐步增加数量。

要持之以恒，坚持不断，肯定对瘦身健美大有收益。

如何制定适合自己的减肥计划

1.你现在多重?你应该多重?

制定计划之前，你必须先了解自己现在的肥胖程度，明确减肥的目标。如果你已经是严重肥胖了，那么，你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来，也就是让体重降到标准体重范围内。

一个人的标准体重计算方式很多种，这里小编推荐世界卫生组织建议的计算方法：男性标准体重=(身高cm-80)×70﹪ 女性标准体重=(身高cm-70)×60﹪，标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

除了体重外，体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下：

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0);BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

知道自己的标准体重以后，你还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距，并且给自己一个期限，让自己在期限之内，尽量向目标靠近。

2.要多久瘦下来?

减肥不能一蹴而就，如果你想在一周内就能从胖子变成瘦子，那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说，一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异，建议找健身教练或医生给出意见。

3.怎样让自己瘦下来?

确定目标后，你还需确定具体实施计划的手段，也就是你需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种，一种是饮食减肥，一种是运动减肥。

饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了，所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮;一日三餐不可少，吃饭保持七分饱即可;零食可以适量吃，建议以低热量零食代替高热量零食，如酸奶代替冰激凌。

运动减肥方面，每天要坚持90分钟以上的运动时间，每次进行有氧运动时间需要超过30分钟，运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3次的力量训练。

4.你需要怎样的帮助?

要想让减肥变得更容易，你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己，在自己没能按照计划上的去做的时候，能够提醒你，或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼，当你看到身材比你好的人都在坚持的时候，你就能找到动力去坚持。

如何快速减肥20斤

专家解释：其实每个人每天的消耗热量是有一定规律的，因此减重的情况应该也是相对稳定的，所以出现突然间的暴瘦情况往往是不正常的，所以请大家最好还是选择有规律的减肥方式，如果周围有人暴瘦也不要羡慕，因为她们很可能是付出了健康的代价!

减肥需要控制自己的食欲，但是并不能什么都不吃，如果没有摄取营养的话，就会导致患者出现免疫力降低、电解质紊乱及营养不良的情况发生，建议大家应该保持基础的营养补充，如果担心长胖的话，可以选择少食多餐的方法减肥，尽可能选择脂肪含量较低的食品。

想要实现快速减肥的效果，还需要注意加强身体的锻炼，尤其是现在的有氧运动减肥效果是比较理想，并且相对稳定的，可以选择跑步、游泳、健美操等全身运动，但是每天也要控制运动时间，如果体力透支的话，反而会给大家的身体造成不必要的负担!

如何快速减肥20斤?需制定科学的瘦身计划!瘦身计划的制定过程中还需要考虑大家的身体素质、体重超标情况等，坚持按照科学的计划进行瘦身，如果想要提升减肥效果，还可以借助针灸减肥、推拿减肥等方法，帮助加速身体新陈代谢，将油脂及毒素排出体外!