怎么用杠铃锻炼肱三头肌 杠铃颈后臂屈伸

怎么用杠铃锻炼肱三头肌 杠铃颈后臂屈伸

肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。

注意：只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

增加三头肌围度

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。

1.时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。

2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

3.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

4. 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。

5.站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

怎么用杠铃锻炼肱二头肌 俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

综合锻炼肱二头肌、肱肌

1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

2.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

杠铃锻炼肱三头肌图解 杠铃仰卧臂屈伸

卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸。

适合健身初学者的健身计划一周表

01哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

02俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

03平卧哑铃向上推举

卧推是训练胸肌最好的动作，哑铃卧推被称为胸肌增长的最佳训练方法。

04仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

05交替弯臂

能锻炼的主要肌肉——肱二头肌、前臂屈肌群

练法

①双腿以肩宽站立，双脚踩住皮筋固定。双臂在大腿前自然下垂，用反手紧紧握住皮筋。

②脊背不要弯，以胳膊肘为支点，像画圆那样前臂迅速上弯，用臂力把皮筋拉起。暂时保持这种姿势，再慢慢返回原状。

06耸肩

重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

07立正推举

重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

08哑铃推举

重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：双手持铃握于头部两侧

动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

09立正划船

重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

10拉力器是练习：胸背部，肌肉群的练习胸，背，肩时可以配合使用。开始的时候，是1组6-8个，做3-4组;来可以4-6组8-12个。每做8到12次为一组，习惯是每组下来歇一小下，大概30秒到45秒。

锻炼肱二头肌的方法

一、站姿杠铃弯举

在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

动作要领：

1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊，但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2、直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4、当用杠铃锻炼举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

二、单臂哑铃斜托弯举

动作要领：

1、胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

2、匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

注意事项：

1、不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

2、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

3、弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明锻炼哑铃重量过大，需要减轻。

4、哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助。

怎样才能锻炼出肌肉

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

常用方法：引体向上，划船练习

肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸

腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

常用方法：深蹲，伸小腿

男人怎样练手臂肌肉最快呢

单独练手臂的话，最好有一对(或者一个)可调节重量的哑铃：

(一)哑铃肘弯举，肱二头肌;

(二)哑铃臂屈伸，肱三头肌;

(三)哑铃腕弯举，前臂肌。

要点：

两天一次，每次每个动作四组，每组每侧做7至10个，如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快，配合吸气;还原时速度要慢，配合呼气。

如果没有可调节重量的哑铃，俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌;单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。

【无任何器材的话】

俯卧撑：锻炼胸大肌和肱三头肌;

自抗力模仿哑铃肘弯举：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力弯起，锻炼肱三头肌;

自抗力模仿哑铃臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力举起，锻炼肱二头肌。

次数、组数、个数同上。

男士手臂如何增肌

一、站立杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱二头肌

1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

2、.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

十、拉力器下压

目标肌肉：肱三头肌

1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌

1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举

目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举

目标肌肉：前臂肌群和肱机

1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。