登山的技巧 用力喘气

登山的技巧 用力喘气

爬山的时候，应该用力喘气，大口大口地喘，吸进的气越多越好，这样能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作，最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀。

爬山技巧 关心心脏

有人会在爬山过程中出现呕吐、头晕等不适症状，很有可能就是爬山过程中体力超支赞成心脏跳动过速了。所以，在爬山过程中要注意休息，不能过度疲劳才是。

虽说爬山不易，但是只要多注意，多学习爬山技巧，爬山还是我们愉悦身心的好运动。

老年人登山的好处与注意事项

运动种类

登山探险一般是指人们在一定器械和装备的辅助下，以克服各种恶劣自然条件，登上高峰绝顶为目标而进行的登山运动。

登山探险运动所面对的山峰往往为海拔三、四千米以上并覆有终年积雪的山峰，它的竞技性，不是表现为运动员(或队)之间在同一时空、同一条件下的比赛和对抗，而是表现为运动员(或队)与恶劣的大自然环境的抗争，是人的生命力和严酷的生存条件之间的较量。在登山探险活动中，运动员面对的是高山缺氧、强风低温、陡峭地形以及随之而来的各种困难和山间危险。对一次成功的登山探险活动的评价，不是从一般意义上的时间、速度、力量和技巧等方面去判定，而是强调所选对象山峰的高度、难度和组织运用战术的独特性及其科学程度。

登山探险活动，特别是组织较大型活动，是一项庞杂的系统工程，需要强有力的组织工作保证。对运动员不仅要求他们具有良好的身体素质和思想品质，还要求他们熟练掌握攀登岩石、冰雪、保护等各项登山技术，同时还要尽可能具备识别高山环境中的各种危险因素及遭遇危险时的清醒应变能力。在组织工作上要依据队伍规模，在大本营建立交通运输、通讯联络、医务监督、气象预报、常规炊事等后方保障系统。

技巧

徒步穿越是户外的一种形式。在地形复杂多样、人迹罕至的地方，没有现成的路可走，没有明确的路标指示方向，依靠地图、指南针、再加上自己的头脑和双脚阅读每一寸土地，在清丽脱俗或古老沧桑的地方留下自己的足迹，在沉郁安静或灵动跳跃中观察和学习到各种有益的知识是一种满足。而徒步穿越活动离不开路，路况的好坏直接关系到我们是否能够成功穿越，路面条件太差有时会使我们受到伤害。

1、青石板路

路面特点：主要就是古香路，是由大小不等的青石板人工铺设而成。由于年代久远，走的人比较多，这种青石板路的路面已经变得非常光滑。一旦遇到雨雪容易发生事故，轻则跌跤、崴脚，重则骨折重伤。

行走经验：雨后，上山时除了穿防滑的鞋以外，心情还要放松。行走时重心不要太靠前，重心方向要和地面的石板垂直，尽量使用登山杖。背大包时包的重心应该是中部偏下，手尽量扶着岩壁或树木。下山时一定要用登山杖，重心略微前倾。脚的落点尽量踩在石板之间的缝隙，或者路旁的草木上。两个人之间一点要拉开距离，避免一个人跌倒后铲倒好几个。雪后，最好用四齿的冰爪，如果不用冰爪，脚一定要落在路旁树根或草木上，登山杖必不可少。

2、跳石

路面特点：所谓的跳石就是没有明显的路，所谓的“路”主要由山谷沟壑经长期雨水冲刷和山洪暴发形成。在这种路面上行走，需要在石头上跳来跳去前进，细纱、小溪、巨石参差交错，“杀机”四伏。

行走经验：克服对跳石的恐惧心理是最主要的，这就要求注意力集中。雨季，大雨来临之前、大雨刚过时不要去峡谷跳石，小心山洪暴发。准备好一双底厚一点硬一点的登山鞋，在跳石之前要先检查鞋带是否松动，然后要把背包肩带和腰带拉紧，让背包紧贴背部，以免跳跃时背包晃动、重心不稳导致失足。跳石时眼睛要注意观察前方的情况，准确判断下一个落脚点，注意观察某些石头上留下的长期作为落脚点的暗痕。

3、土路

路面特点：这种路面很常见的，形成原因主要是石头风化和没有植被覆盖的山皮经过人们的长时间踩踏形成的。也许你觉得这是最好走的路，有什么可注意的!那是这样的想法大错特错。雨季时这种路面就是传说中的烂泥路，非常容易跌倒，伤到膝盖。

4、灌木丛

路面特点：灌木丛包括很多种，大致可以划分为自然灌木丛和人造灌木丛。自然灌木丛主要分布于茂密丛林中，灌木种类较多且较为低矮，一般土质湿滑松软，可能会有沼泽，危险性较大;人工灌木丛主要分布气候较为干燥的山麓坡地，是人为栽种防风固土用的，所在地一般土质干燥、含沙土较多、貌似坚硬其实一踩就滑，部分区域存在流沙的情况。

注意事项

做好健身运动：如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

增加弹跳动作：向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

别总往高处看：登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

转移注意力：登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

下山要放松：下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

好处

经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。

一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300,而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

六、登山可以放松人的心理压力，调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力,使人精力充沛地投入学习、工作.登山锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提发展情况

登山饮食是活动过程中不可或缺的一环，良好的营养不仅可以提供足够的能量补充体力，更可以令人产生refresh感，尤其在烹调过程中与同伴的互动，互相讨论今天行程的种种并展望明天的行程，更能促进彼此的情谊，本文中将逐项讨论炉具的种类及粮食的安排，文后并以一份菜单为例介绍如何在高山安排可口又方便的餐点。

运动在秋季，室内户外两相宜 爬山

爬山是一种保健效果见效快的体育锻炼。登山过程中，随着高度增加空气气温降低、气压变低和湿度加重，空气中有着“空气维生素”之称的负氧离子含量越来越高，能降低人体血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数；还对哮喘起到辅助治疗作用。登山过程中，人体需要不断适应温度变化，经常登山可以增强人体对外界温度变化的适应能力。登山还是一项卡路里消耗较大的运动，人们在登山过程中，人体的肺活量和肺通气量会增加，血液循环也会增强，脑的血流量也会增加。登山好处多多，身体状况不佳的老年朋友、冠心病、高血压等患者也不宜运动过头，要量力而行，以防意外。

教你4个登山的小技巧

1、首先要摒除徒步行走只是双脚运动的简单想法，它可是调动周身各器官共同工作的运动。徒步行走不仅要求行走者通过摆臂来保持身体平衡、步调，同时要在行走过程中调整呼吸与步调呈有节奏的状态。最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过每分钟120次，肩沉背挺，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，尽量保持匀速。

2、行走上坡时，重心应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的地点，应走“之”字形，尽量避免直线上下。

3、行走中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。途中短暂休息最好控制在5分钟以内，且不要卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、此外，爬山作为健身运动，也可以通过不同方式达到不同目的。比如你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸;如果想增强腿脚力量，可采取中、大步幅，中速，间歇性上行，走一段，稍事调整，再走一段;如果想练速度，特别是对年轻人，可采用中步幅，高频率，间歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。

户外登山应该掌握的技巧

一、结绳技术

结绳技术是登山运动员必须掌握的基本技术之一。在登山途中，运动员互相保护、越过障碍、攀登岩石或冰雪峭壁、渡过山间急流等都离不开绳索。绳索是登山中所使用的最重要的装备。然而只有通过与运动员身体或其他物体的互相连接和固定，才能起到辅助行进和保护安全的作用。结绳方法是否运用得当，直接影响绳索使用的质量和效果。

二、保护技术

1、固定保护

固定保护是对行进者或攀登者预设的专门保护。保护者将主绳进行某种固定，选有利位置专门负责保护。在攀登岩石峭壁、冰峭壁等技术操作复杂、危险性大的路段时多被采用。

2、站立式保护法

保护者应首先要选好保护位置，做好自我保护。然后身体侧对岩石站立。站立时先将前(左或右)腿迈出一步，脚蹬在有利的支点上，腿伸直、脚尖指向攀登者，后腿稍屈成弓箭步，身体重心落在后腿上，形成保护姿势。如果站立重心过高，一旦受力就有被牵动而拉倒的危险。

三、下降技术

为了使保护绳不易脱落，保护者应在身上适当缠绕绳束，其方法是：先将保护绳的一端从左或右腋下由里向外在胳臂上绕一圈后握紧绳索，保护绳的上端经背部再从右或左肩搭下，用右、

左手在胸前握绳。保护准备工作做好后，就可以通知攀登者进行攀登。随着攀登者的逐渐上升，保护者要不断地将绳索收回，从而起到保护作用。

秋天怎么爬山更有益

1、秋天登山，大家记得，绝对不能一早就去，这是因为早晨的天气太冷，若是登山出汗，在山顶风一吹，极易造成感冒，不仅不能起到锻炼身体，反而会伤害到身体。

2、秋天的时候，记得，登山的时间最好是选择在下午的三至晚上九点钟，这个时候，气温正好适合，不热也不冷，如果晚上六点后有变温，也不建议再爬山。

3、在登山的时候，不建议在气喘的时候喝水，最好是把水带好，然后登到山上后，等气喘停息一会后并且找背风的地方喝水，这样，不会把风灌进肺里，对身体有极好的作用。

4、秋天的时候，记得，因为气温本身就低，是不适合用嘴来呼吸的，这样，不仅有有害物质进入体内，而且没有预热。用鼻子呼吸，这样，阻挡脏物，也能预温空气。

5、秋天到了，大家都喜欢登高，可是，有一些疾病的病人是不宜在这个季节登山的，例如，关节炎患者，癫痫患者等。这几类患者常会因为气温的变化而出现身体的不适，所以，秋天不建议这类患者登高。

登山的技巧 换步腿伸直

走上坡路的时候会让人很吃力，教大家一个窍门，就是让每次迈步换腿时，都将支撑腿伸直，让关节嘎登一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息时间。

怎么预防爬山后腿疼

1、平时加强腿部肌肉锻炼，让肌肉可承受的压力更大，降低肌肉劳损的风险。

2、爬山前做好充足的准备运动，尤其是腿部的拉伸运动，让腿部肌肉充分放松，避免爬山过程中肌肉过度疲劳，促进肌肉尽快恢复。

3、爬山时，要采用正确的技巧，身体前倾，保持平稳，脚不要抬抬高，遇到陡坡要慢慢行走，下山时不要快跑。

4、适时使用登山杖，分担身体的压力，减轻下肢的冲击，同时减缓腿部疲劳。

5、购买合适的登山包，里面最好不要装太多东西，不然人背起来行走会很累。此外，要用正确的背负方法，以减轻肩部和脊柱的压力，进而减轻腿部的压力。需注意的是，背负的重重量不要超过体重的四分之一。