中年男人的健身技巧
中年男人的健身技巧
1、热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
体能测试不可少
从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。
2、力量锻炼
根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
3、 柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。
腹部训练：仰卧起坐和下背伸展
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。
4、 心肺锻炼
增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。
心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。
中年男人的健身技巧，男人四十别忽略健身
慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。
Spinning(动感单车)：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。
5、 Cool down(整理运动)
突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
坚持锻炼才见效
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹，因此教练建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。
编后语：此外，40岁左右的男士，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。
2、力量锻炼
根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
3、 柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。
腹部训练：仰卧起坐和下背伸展
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。
4、 心肺锻炼
增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。
心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。
遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常三个月后就有明显效果。
1、热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
体能测试不可少
从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。
男人健身的技巧有哪些
一、肌肉放松的作用
1、增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2、减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3、改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1、通过准备活动培养肌肉的放松能力
准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2、通过选择动作培养肌肉的放松能力
多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
(2)屈伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
拮抗肌(功能相反的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，股二头肌和股四头肌等)。
3、通过动作练习培养肌肉的放松能力
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
(1)明暗结合。「明」指形式上在做动作，「暗」指自我暗示，默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉，深呼吸，调整精神状态，使动作与想像相结合。
(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4、通过整理活动培养肌肉的放松能力
训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
5、通过造型动作培养肌肉的放松能力
方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
男人健身减肥方法有哪些
男人健身减肥的方法1、下蹲运动
下蹲运动可以锻炼臀部大腿以及背部，首先站好，把两脚张开，两腿膝盖可以稍微弯曲一些，然后将腹部和臀部的肌肉收紧，身体往下蹲，一直蹲到最低点为止，然后保持姿势2秒钟，接着起身。重复下蹲几遍。
男人健身减肥的方法2、后踢腿运动
后踢腿可以锻炼臀部、大腿还有腹部背部肌肉，首先先双膝跪地，然后将两手臂伸直，撑在地面上，接着把头低下，让左膝盖往鼻尖方向运动，接着抬起头，同时把左腿往后上方踢起，踢起的高度根据自身的舒适度决定，重复做几遍之后换腿做。
男人健身减肥的方法3、蹬车运动
首先先仰躺下来，然后用双手手肘支撑身体，把右腿膝盖弯曲起来，靠近胸前，接着将腿部伸出，让其与地面相距15厘米，与此同时左腿则弯曲起来收回到胸前，然后再收回右腿，左腿伸出，这样像蹬车一样运动，坚持做久一点。
男人健身技巧
1、热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
2、力量锻炼
根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
健身散步中的技巧
时间，不是可长可短
散步作为一种减肥、降脂、预防心血管病的运动方式，其时间不是可长可短都有效。多数学者认为，每次应不少于40分钟，因为每公里大约消耗50千卡热量的散步，初动用的是糖，而后才是脂肪。时间过短便达不到消耗脂肪和降低血脂的目的。
速度，不是可快可慢
散步已被证实能使多种疾病的患病危险明显降低。而绝大多数研究表明，从容不迫的步行是很难奏效的。据美国大学对7万余名40-65岁的妇女进行为期8年的运动与心脏有关的研究表明，从容随意的散步对降低心脏病发病率近乎无济于事，只有快走才能降低发病危险35%-40%。何谓快走?每分钟应步行90-120米，或1小时走6000步。
散步，不能三天打渔两天晒网
在注意每次散步的时间和速度的同时，还应注意每周散步的次数。只有坚持每周不少于4次的散步才更有益处。一项对7500人进行的调查表明，就对血脂的影响来说，每周散步4次以上，每天走近万步的人，比每周只走3次以下、每次走不足2000步的人所含的有益的高密度脂蛋白要高10%。
散步，重心前倾更有益
日本学者认为，散布者应改变昂首挺胸、重心偏后、步态“儒雅斯文”的旧观念。应采用将腰部重心置于所踏出的脚步上的方式来步行，走路时积极使用全身的肌肉。这种“赶路”式的散步，因其重心前移使用全身肌肉，便减轻了腰部肌肉的紧张，因而有利于缓解腰痛和肩背痛。还因为这种步态使臀部和大腿内侧肌肉增加了3倍的力量，而有助于减少体内脂肪。
产后减肥产后如何恢复身材
产后瘦身技巧：少吃多餐
每一顿就尽量的少吃一点，另外也要告诉自己少吃多餐才能减肥，这样食物的营养不但被你的身体吸收了，而且不该吸收的脂肪也会减少很多哦。
产后瘦身技巧：早餐
早餐一定要吃的，因为早餐会刺激你体内的脂肪燃烧系统的开始，接下来的一整天无论你做什么运动都会帮你燃烧掉更多的脂肪哦。
产后瘦身技巧：闹钟
给你的身体装上一个闹钟吧，每坐一个小时都站起来运动一下，不但可以帮你燃烧掉更多的脂肪，而且还能放松你的身体，一整天都坐在位置上的白领，本身就是很缺少锻炼的。
产后瘦身技巧：站姿和坐姿
挺直腰板的站姿都坐姿都是可以的，不仅仅可以燃烧脂肪，也能让你的体型变得更为柔美和好看，还能促进你腹部的脂肪燃烧。
除了上述的这些方法以外，还可以通过补充体内所需的维生素D来达到恢复身材的目的。据英国的有关研究家发现，当人体内的维生素D缺少的时候，人体的脂肪代谢以及燃烧速度就会减慢，所以，为了瘦身每天要补充不少于2000毫升的维生素D。
男人修眉技巧
1、男生的眉毛应自然、大方,多数以一字眉和剑眉为主,不宜出现过分修饰的痕迹。
2、眉毛生长方向其实并不一致,杂乱浓密。在修眉前,首先需用眉梳整理出眉毛本身的形状,眉毛斜上、眉中平行,眉尾斜下。在梳理时,按照生长顺序,将眉毛梳理顺畅。
3、男士修眉,需确定眉头、眉峰、眉尾的位置。眉头在眼头有弧度之外,眉峰在黑眼球的外侧,眉尾不能短于外眼角延长线。可根据个人眉毛特点适当调整,然后用眉笔把三个点标好。
4、眉毛不宜修整地太过纤细,不然就真的显得娘们。
5、修眉时,用修眉刀,将眉心、眼皮上等杂毛剔除,保留眉毛主体部分,留下较大的修整余地。
6、处理过长的眉毛,就要用剪刀一根根减去。
7、男士修眉简单许多,主要以修整眉峰与眉梢收尾处为主。以大多数男人的眉毛毛发生长情况来说,只需最基本的休整一下不规则生长的杂毛便可,大可不必像女人那样过分追求精致与贴合脸型。
8、如果你眉毛的基本型生长的已经很不错了,也可不必修整。对于目前国人对于男人修眉的态度来说,若不是修眉后对整体形象气质有很大的提升的人,一般建议不要修眉。
9、对于初次修眉,或者技术还不熟练的人群来说,建议购买短刀头的修眉刀,这样使用起来比较易于控制,可以避免下手没分寸的情况发生。
10、在开始修眉前,我建议先对着镜子,尽量对做出一些喜怒哀乐的夸张表情,其目的是观察眉毛与眼睛之间的距离,以及在放松状态下眉毛的基本型。如果眉毛修整的过于纤细,会使眉毛与眼睛之间的距离增大,而失去男性应有的阳刚之气。
11、对于初次修眉的人群,建议先用眉笔简单的勾勒出自己想达到的眉型效果,然后再开始动手。
12、很多男士喜欢用眉镊来一根根拔除多余的眉毛,这样的做法不是特别提倡,因为拔眉毛会使眉毛部分的肌肤松弛,久而久之失去弹性;拔眉毛很容易引起局部毛囊感染。
13、如果眉峰太过靠外,可以往里调整,这样使脸变窄;眉峰与眉毛形成的角度太大,把眉峰点调低,使眉毛看起来平缓。
14、在修剪眉毛时,可以根据自己的脸型做适当的调整:上额窄或者嘴型较大的男士,眉毛可以适当留的长一些;脸型短的男士,眉毛可以调整的高一些;鼻子长的话眉毛可以调整的低一些;而眼睛不大,眉毛就尽量不要过粗过浓。
15、男士的眉毛不能太细,需要棱角分明,尽量浓密。如果眉毛不够丰满或者有空缺,可以用眉粉适当的填补。
男人健康自我检查的小技巧
嘴唇是内脏信号灯从嘴唇的颜色，即可知此人的健康状态、体质、疾病。嘴唇苍白的男人必是贫血，呈紫色者是肺病，黑色的人肝脏患疾，发热的人是红色。例如，从镜子看到嘴唇微红而粗糙，且身体酸麻，就要多喝一些蜂蜜，并吃萝卜泥，不久之后热会退去，粗糙情形也会好转。如因贫血而嘴唇发白，应吃一段时间的猪肝，尔后必会红润起来。总之，嘴唇是健康的标志。
男子小便精力检查法喝完啤酒就想上厕所的人，是肾脏健康的证明。喝完啤酒，二十岁的人在十五分钟后，三十岁的人在二十分钟后，四十岁在三十分钟以内上厕所，就是个健康体。总之，肾脏越强，上厕所时间也越早。又可从排尿的力道及气味、色等，简单检查出健康状态。撒尿时，尿力不足即是肾脏衰弱的证明;肾不好，精力也会随之减退，故需特别注意。尿是白色的人，健康状况一定不好，内脏的某处有火气时，尿呈茶褐色。
再给各位介绍自古相传的一种精力测验法。古时，男人小便之际，在厕所听排尿声的强弱，以此判断精力的强弱。这是说，年轻人或肾气旺盛时，排尿就有劲道，精力衰弱时，排尿缺乏劲道。这虽是一种常识性的判断，但却是准确率极高的精力检查法。
男人健身误区
一误区：为了出汗而出汗
出汗只是让你失去了身体里的一些水分而已，并不一定能起到锻炼或减肥的作用。很多女性选择高温瑜伽等运动，就是想通过出汗来减轻体重，这样很容易造成脱水，导致抽筋或其他运动伤害。所以运动时一定要补充水分，不要盲目地追求大汗淋漓。
二误区：没有制定健身目标
其实大多数人锻炼身体都没有制定过具体计划，今天说练腰，明天说要瘦大腿，后天又想练手臂。结果时间长了就会发现，什么都没练成。如果你想有成效，最好制定一个阶段性、比较容易达成的目标，不然好高骛远达不到目标渐渐就会失去兴趣，半途而废了。
三误区：运动前不补充能量
谁都知道运动过后不能大吃大喝，但在运动前的一个小时，却应该补充能量。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。
四误区：时间过长、强度过大
三天打鱼两天晒网的习惯是非常不好的，有些人半个月甚至一个月才去一次健身房，一次就运动2个小时。当身体不适应高强度的锻炼，很容易造成肌肉或关节损伤。其实每天坚持半小时，一周三次就足够了。
五误区：忽视力量训练
女性通常都希望通过健身来达到塑形的效果，一说到肌肉和力量锻炼就一味地拒绝，生怕把自己锻炼成一块一块的。其实力量训练对于塑形也是相当有帮助的。而且脂肪的消耗是全身性的，并非练哪减哪。如果仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减肥无明显效果，反而易造成腰部受伤。把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。
男性朋友健身减肥的技巧
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。
如果运动量较大，则应多增加些营养
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
健身散步中的技巧
时间，不是可长可短
散步作为一种减肥、降脂、预防心血管病的运动方式，其时间不是可长可短都有效。多数学者认为，每次应不少于40分钟，因为每公里大约消耗50千卡热量的散步，最初动用的是糖，而后才是脂肪。时间过短便达不到消耗脂肪和降低血脂的目的。
速度，不是可快可慢
散步已被证实能使多种疾病的患病危险明显降低。而绝大多数研究表明，从容不迫的步行是很难奏效的。据美国大学对7万余名40-65岁的妇女进行为期8年的运动与心脏有关的研究表明，从容随意的散步对降低心脏病发病率近乎无济于事，只有快走才能降低发病危险35%-40%。何谓快走?每分钟应步行90-120米，或1小时走6000步。
散步，不能三天打渔两天晒网
在注意每次散步的时间和速度的同时，还应注意每周散步的次数。只有坚持每周不少于4次的散步才更有益处。一项对7500人进行的调查表明，就对血脂的影响来说，每周散步4次以上，每天走近万步的人，比每周只走3次以下、每次走不足2000步的人所含的有益的高密度脂蛋白要高10%。
4个游泳小技巧让你快速甩脂
游泳减肥瘦身技巧一：缩短游泳休息时间
很多人采用游泳运动来减肥，但是在游的过程中又往往会觉得累而常常休息，想要减肥成功，其关键的游泳技巧就在于要缩短游泳间的休息时间，多游动。
游泳减肥瘦身技巧二：短程快速游泳
选择短距离快速地游，注意一定是要快速，这样才能消耗掉体内的热量，可以一次来回游几个回合，一个回合快游一个回合慢游，以保存体力来坚持下去，从而达到减肥效果，这也是游泳减肥的一个技巧。
游泳减肥瘦身技巧三：借助游泳器材
游泳减肥瘦身，可以通过使用游泳器材的技巧来达到更佳的效果，可以用一些踢水板、救生圈、手板、手桨等器材，既可以给游泳带来一些乐趣，还可以加速消耗掉体内的热量，对减肥是非常有利的。
游泳减肥瘦身技巧四：必须全力以赴
利用游泳来减肥，就要像是参加奥运会一样，每游一次都要出尽浑身解数，做到全力以赴，但是必须要先热身后才能这样游，这样才能做到健康快速减肥瘦身。