学做颈肩操
学做颈肩操
颈肩操是颈椎病的自我治疗方法中,最简单的,共四节。
1)第一节:
头向前屈,下颌尽量触及胸部,回到正中位稍停片刻再用力后仰。
2)第二节:
头向左转,下颌尽量够左肩,然后向右转,下颌尽量够右肩。
3)第三节:
先向左旋转颈部,再向右旋。
4)第四节:
伸缩颈部,头部尽力向上伸展,至最大极限,然后尽力缩回。
此颈肩操很容易学吧,注意,想要预防颈椎病,需要每次每节做3-5次,每天3-5次;若是要治疗颈椎病则每次每节10-30次,每天3-5次。
如果有时间的话,可以再做些扩胸振臂、上下甩臂等运动,治疗颈椎病的效果会更好。
肩颈保健操
①先作缓慢的深呼吸,头向左转眼看左肩,再向右转眼看右肩;然后 使下巴前后伸缩以松弛颈肌。
②两肩向耳部慢慢耸起,挺直背脊,然后让两肩尽可能地下垂。
③两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。
④坐着将双手平放在大腿上,下巴慢慢垂到胸部,然后然后使头从左至右再从右到左转圈,深吸气大声呼气,使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅,如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
⑤将头偏向左肩,左手越过头顶放在头的右边,另一只手放在右肩上;然后非常轻柔地试将头向左拉;再将头偏向右肩,做同样的动作, 如果感到手的压力过大,可以简单地将头轮流向左右歪斜。
⑥然后将头慢慢的往下缩,两手十指交叉放在头顶上,使下巴向两肩左右来回作半圆活动,但不要真的将头向下压。
⑦活动至此,可以逐步做一些站着的练习, 站立收缩腹部,举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。
⑧两臂轮流前后绕圈挥动,想象棒球运动员的投球动作,先按顺时针方向,再逆向挥动。
⑨回到坐的姿势,将右手贴在右边脸上,当头向右转动时,用手给脸部加点阻力,数两下然后向左做重复的动作,头向每边偏转时,幅度要尽可能的大一些。
⑩结束动作。将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边,然后从上向下按摩,或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边,自上而下按摩至肩部。
艾灸颈椎灸哪里 颈椎病辅助治疗方法
每天坚持做颈部柔软活动2-3次,每次5-10分钟,如头颈前屈,后仰,左右旋转,头部顺向或逆向转动,长期坚持锻炼,有利于颈肩肌肉张弛的调节和改善血液循环。
交感神经型颈椎病应该如何预防
加强颈肩部肌肉的锻炼,在工间或工余时,做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,既可缓解疲劳,又能使肌肉发达,韧度增强,从而有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。及早,彻底治疗颈肩、背软组织劳损,防止其发展为颈椎病。
避免高枕睡眠的不良习惯,高枕使头部前屈,增大下位颈椎的应力,有加速颈椎退变的可能。注意端正头、颈、肩、背的姿势,不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。要保持脊柱的正直。
注意颈肩部保暖,避免头颈负重物,避免过度疲劳,坐车时不要打瞌睡。劳动或走路时要防止闪、挫伤。长期伏案工作者,应定时改变头部体位,按时做颈肩部肌肉的锻炼。
颈椎骨质增生的运动操
颈椎骨质增生的运动疗法的种类很多,颈腰椎病专家介绍疗效确切,简便易行的三套颈肩操。下面一起来看看三套治疗颈椎骨质增生的运动操。
第一套:颈椎操:
预备动作:取坐位,全身放松,颈伸直,双手自然交叉置于腿上。第一节:1头正位。2头低下至最大限度。3抬头回到正位。4头仰至最大限度。5恢复头正位。第二节:1头向左转至最大限度。2头回到正位。3头向右转至最大限度。4头恢复正位。第三节:1头正位。2头向左转,下颌尽量够左肩。3头回到正位。4头向右转,下颌尽量够右肩。5头恢复正位。
第二套:缩颈揉肩操:
预备动作:可坐位或站立,全身放松,双臂自然下垂,双手半握拳。1耸肩缩颈,双肩向前顺时针揉动。2颈肩收回到中立位。3耸肩缩颈,双肩向后逆时针揉动。4颈肩恢复到中立位。
第三套:颈椎“米”字操:
即以头为笔头,用颈作笔杆,按下述顺序反复书写“米”字,每次书写5~10个“米”字。
准备动作同第一套。整套操连续做,不分节。具体书写方法为:1先写一横,头尽量由左到右划一横线。2头回到正位。3再写一竖,头尽量向前上方拉伸,自上而下划一竖线。4头回到正位。5头颈尽量向左上方拉伸成45度角,而后斜行划线拉伸至右下45度。6头回正位。7同法书写米字右上点。8头回正位。9头颈尽量向右前上方拉伸,向左下方划一撇。10头颈回到正中位。11头尽量向左前上方拉伸,向右下方划一捺;12恢复头颈正位。以上为一个“米”字。
这三套颈肩操,可活动颈椎关节和肩关节,保持关节的灵活度,锻炼颈部肌群的伸缩功能,增强颈肌肌力,维系颈部软组织的自然弹性,避免或松解粘连,纠正颈椎小关节的错位,恢复或改善颈椎的生理力线平衡,增进颈椎的稳定性。有助于治疗或预防颈椎病和颈性肩周炎。患者可酌情任选其中一套,或按顺序三套一气合成。但“米”字操动作较大,病情较重者,应循序渐进,逐步加大运动量,即可先做头两节,后做“米”字操。动作宜柔和,切忌用力过猛。
脊髓型颈椎病的预防措施
加强颈肩部肌肉的锻炼
工作之余应该做头部以及双上肢的前屈、后伸、旋转运动,这样可以缓解颈肩部疲劳,能使肌肉发达,增强颈椎的韧度,有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力,所以加强颈肩部肌肉的锻炼有助于预防脊髓型颈椎病。
避免高枕睡眠
枕头过高会使头部过度前屈,可加速颈椎退变,故应该避免高枕睡眠。
端正头、颈、肩、背的姿势。
平时要端正头、颈、肩、背的姿势,不要偏头耸肩,谈话、看书时要保持脊柱的正常位置。
预防脊髓型颈椎病还应该做到:注意颈肩部保暖;避免颈部过度疲劳;坐车时不要打瞌睡;劳动或走路时要防止颈部受伤;长期伏案工作者,应定时改变头部体位,按时做颈肩部肌肉的锻炼。
颈椎病的锻炼方法
颈椎的功能锻炼主要有两方面的作用和目的,一是促进颈肩部肌肉的血液循环,消除局部肌肉疲劳,预防和缓解颈肩部肌肉韧带的劳损。二是增强颈肩部肌肉的力量,维持颈椎骨关节的稳定性。
颈椎病不是单一的疾病,包括很多种类型:颈型、神经根型、交感型、椎动脉型、脊髓型、混合型等。不同类型的颈椎病,锻炼的要求是不一样的。
颈型颈椎病主要是由于长时间低头、伏案工作导致颈肩部肌肉韧带劳损所致,主要表现为颈肩部疼痛不适,无上肢的串痛、麻木、无力或者眩晕。通过坚持锻炼即可缓解症状,锻炼的动作无特殊禁忌,各种动作都可以用,但以颈椎的屈伸动作为最佳。锻炼的节奏要慢,动作要柔和有力。
但对于发病期的神经根型、脊髓型、椎动脉型等颈椎病,出现上肢的疼痛、麻木、无力,四肢动作不灵活,头晕等症状,锻炼一定要谨慎,这时做颈椎的屈伸旋转动作往往会使症状加重。因此,病情严重者禁忌做锻炼,尤其是颈椎的后仰锻炼。
另外,做颈椎锻炼,动作姿势也不必做得十分复杂,简单有效就好。一般而言,前屈后伸锻炼就足够了,不必做颈椎的左右上下旋转。
推荐两个简单的动作:
1、颈部的自我按摩:以双手指腹按揉,从风池穴开始,沿颈后部肌肉,一直到肩部的肩井穴,重复数次。
2、头手相争:双手交叉放于颈后,头颈缓慢用力后伸,同时双手稍用力向前对抗。坚持1至2秒,放松,颈椎回中立位。重复数次,以自觉颈肩部肌肉微微酸痛为止,不要过量。
办公室久坐脖子痛1分钟自我疗法
受颈椎病之苦的人们越来越多了,小编也曾受其苦,颈椎病发作之时,居然要拉自己头发,硬把自己从床上拎起来,其状之丑,其痛之难忍,只有自己心知肚明。后来,向位老中医讨教了些防治颈椎病的方法,就拿来和各位病友分享。其实,颈椎病如果不是太严重,平日里是可以自己进行治疗的,病情控制住之后,也可以做些保健运动,避免它再次发作,那么颈椎病的自我治疗要如何操作呢?听听老中医怎么说。
一、颈椎病的自我治疗请关注以下问题
在介绍颈椎病的自我治疗前,请关注一下你有没有以下的问题,有则改之无则加勉。
1)你的椅子是否抬高了,且任意晃动?
如果椅子太高,桌面太低,伏案工作,长此以往,颈椎病自会找上门。赶紧调节您椅子的高度吧。
2)文件在“远方”
您的文件、书籍是否放得过远?每次敲击键盘的时候,都要伸着脖子去看文件上的文字?可是,你又不是长颈鹿,也不是乌龟,伸着脖子看文件,累不累?把文件放在离自己较近的地方吧。
3)位置过低的电脑显示屏
位置过低的显示屏,让你长时间低头工作和网游。还是举手之劳抬高显示屏位置吧。
如果以上这些硬件的布局都不对,你就要重新安置啦。
二、学做颈肩操
颈肩操是颈椎病的自我治疗方法中,最简单的,共四节。
1)第一节:
头向前屈,下颌尽量触及胸部,回到正中位稍停片刻再用力后仰。
2)第二节:
头向左转,下颌尽量够左肩,然后向右转,下颌尽量够右肩。
3)第三节:
先向左旋转颈部,再向右旋。
4)第四节:
伸缩颈部,头部尽力向上伸展,至最大极限,然后尽力缩回。
此颈肩操很容易学吧,注意,想要预防颈椎病,需要每次每节做3-5次,每天3-5次;若是要治疗颈椎病则每次每节10-30次,每天3-5次。
如果有时间的话,可以再做些扩胸振臂、上下甩臂等运动,治疗颈椎病的效果会更好。
三、颈椎病的自我治疗之按摩
老中医说,按摩是如今流行的治疗方法。颈椎病的自我治疗中,按摩方法也非常多,效果也非常不错,具体方法列于下:
1)8指按压颈椎旁
用双手手指(除2个大拇指外),在颈椎旁上下按压30次。
2)捏颈旁肌群
用大拇指和四脂,从发际处开始按捏颈旁肌群。并且,缓慢向下按捏到肩部,反复做30次。
3)按、揉棘后韧带
所谓棘后韧带是指,颈后正中发际处。
用大拇指从棘后韧带开始缓慢按揉,用力要轻些,以螺旋形向下移,反复30次。
4)推摩理筋解痉
用右手掌置于颈项部,有节奏地左右、上下按摩一分钟。然后换左手掌按摩。如此交替反复,直到颈项部皮肤产生热感为止。
以上按摩法,每天两次为宜,10天位一疗程。其实,用按摩法来进行颈椎病的自我治疗,就是靠活血化瘀来减轻或解除肌肉以及其他软组织的痉挛。
颈椎不好会导致头疼吗
1、保持正确的姿势,注意端正头、颈、肩、背,不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。要保持脊柱的正直。长期伏案工作者,应定时改变头部体位,按时做颈肩部肌肉的锻炼。
2、保持乐观精神,树立与疾病艰苦抗衡的思想,配合医生治疗,减少复发。
3、加强颈肩部肌肉的锻炼,在工间或工余时,做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,既可缓解疲劳,又能使肌肉发达,韧度增强,从而有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。
颈椎骨质增生的运动疗法
颈椎骨质增生的运动疗法的种类很多,现介绍疗效确切,简便易行的三套颈肩操。
第一套:颈椎操:
预备动作:取坐位,全身放松,颈伸直,双手自然交叉置于腿上。第一节:①头正位。②头低下至最大限度。③抬头回到正位。4头仰至最大限度。⑤恢复头正位。第二节:①头向左转至最大限度。②头回到正位。③头向右转至最大限度。4头恢复正位。第三节:①头正位。②头向左转,下颌尽量够左肩。③头回到正位。4头向右转,下颌尽量够右肩。⑤头恢复正位。
第二套:缩颈揉肩操:
预备动作:可坐位或站立,全身放松,双臂自然下垂,双手半握拳。①耸肩缩颈,双肩向前顺时针揉动。②颈肩收回到中立位。③耸肩缩颈,双肩向后逆时针揉动。4颈肩恢复到中立位。
第三套:颈椎“米”字操:
即以头为笔头,用颈作笔杆,按下述顺序反复书写“米”字,每次书写5~10个“米”字。
准备动作同第一套。整套操连续做,不分节。具体书写方法为:
①先写一横,头尽量由左到右划一横线。②头回到正位。③再写一竖,头尽量向前上方拉伸,自上而下划一竖线。4头回到正位。⑤头颈尽量向左上方拉伸成45 度角,而后斜行划线拉伸至右下45度。⑥头回正位。⑦同法书写米字右上点。⑧头回正位。⑨头颈尽量向右前上方拉伸,向左下方划一撇。⑩头颈回到正中位。 11头尽量向左前上方拉伸,向右下方划一捺;12恢复头颈正位。以上为一个“米”字。
这三套操,可活动颈椎关节和肩关节,保持关节的灵活度,锻炼颈部肌群的伸缩功能,增强颈肌肌力,维系颈部软组织的自然弹性,避免或松解粘连,纠正颈椎小关节的错位,恢复或改善颈椎的生理力线平衡,增进颈椎的稳定性。有助于治疗或预防颈椎病和颈性肩周炎。患者可酌情任选其中一套,或按顺序三套一气合成。但“米”字操动作较大,病情较重者,应循序渐进,逐步加大运动量,即可先做头两节,后做“米”字操。动作宜柔和,切忌用力过猛。这三节操,一般每天做1~2次,见缝插针,灵活安排运动时间,其运动量因人而异。一般以操后感觉头、颈、肩轻快,舒适为度。持之以恒,必收良效。
肩膀酸痛怎么办
肩膀肌肉酸痛怎么办?肩关节及其周围的肌肉筋骨疼痛称肩痛。肩后部疼痛住往连及胛背,称肩背痛;肩痛而影响上臂甚至肘手部位的,称肩臂痛。因其均以肩痛为主要临床表现,其他部位的疼痛是由於肩痛而引起,故可统称为肩痛。
原因:
1长时间不动:
保持一个姿势不变太长时间,肩部肌肉容易僵硬,局部的供血血管受到压迫闭合,不能向有些不稳供血,提供能量、氧气,导致肩部的肌肉酸痛。
2姿势不正确:
有些人工作或学习时,坐着的姿势不正确,比如:身体容易歪向一侧,弯腰驼背,颈部过度前伸,也容易使颈肩部肌肉过度拉伸,小血管闭合,供氧减少,出现肩部酸痛。
3其他:平日里有手臂或肩部过度受力或承重等,比如:提重物、扛重物等。
缓解方法:
电脑前工作的人,最好是每隔40-60分钟活动一次身体,当然,重点是颈肩部的运动,可以做做保健操。注意平时的姿势,尽量使身体姿势正直,避免驼背及颈部过度前伸。平日里的活动或搬运东西,也要注重保护颈肩部的肌肉,不要超过它们的承受能力。平时也可以适当做一些颈肩部的按摩,或做活动颈肩部的瑜伽等,舒缓肌肉群,促进血液循环。值得注意的是,如果肩部疼痛时间长、程度重,则有可能发展成为肩周炎,所以应该重视,必要时需要到医院查看。
日常注意事项
加强锻炼
经常参加体育锻炼,如保健体操、练气功、太极拳、做广播体操、散步等,大有好处。凡坚持体育锻炼的人,身体就强壮,抗病能力强,很少患病,其抗御风寒湿邪侵袭的能力比一般没经过体育锻炼者强得多。
注意保暖
要防止受寒、淋雨和受潮,关节处要注意保暖,不穿湿衣、湿鞋、湿袜等。夏季暑热,不要贪凉受露,暴饮冷饮等。秋季气候干燥,但秋风送爽,天气转凉,要防止受风寒侵袭。冬季寒风刺骨,注意保暖是最重要的。
有什么好方法治颈椎病啊
现在为大家介绍一些颈椎病的保健操,颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎 、颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。在临床中常见到两种疾病 并存。其中不少患者反复发作,饱受病痛折磨,严重影响生活质量。颈肩操是根据颈椎 病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除局部疼痛的体操锻炼动作。
易学易练又方便,省时省钱疗效好,而且学会颈肩操后,既不必 住院,又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗,也不影响工作和生活,只要持之以恒,利用
工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍,就能收到满意疗效。
颈肩操作简介 颈肩操共八节,每节做1—4个8拍,自由选择。
预备动作:双脚站平行11字与肩同宽,全身自然放松,上肢自然下垂,双眼向前平视。
四面侧颈:头颈向前向下低垂,尽可能将下颏弯向胸骨上凹,头颈缓缓回预备位 。头颈尽量向后侧仰,头颈缓缓回预备位,头颈向左侧侧屈到最大极限,头颈缓缓回预备位,头颈向右侧侧屈到最大极限,头颈缓缓回预备位。
地上寻珠:头颈缓缓向左肩方向转动,头颈转向左后下方最大极限,双眼看向左 后下方地上,继续转向左后下方,直至颈肩部有酸胀感。头颈 放松缓缓转回预备位。拍头颈转向右后下方做相似动作。
以上是小编为大家介绍的一些帮助治愈颈椎疾病的保健操的呢,所以大家在平时的困闲的时间花一点时间去做,长久地坚持下来,逐渐的,我们颈椎疾病同的情况就会慢慢的改善的呢,这些也是很简单的一些动作的呢,希望是对你很有帮助的呢,为了自己的身体健康,和幸福生活,千外不要偷懒得呢。