更年期食谱助女性补钙养心

更年期食谱助女性补钙养心

双果番茄盅

材料：大红番茄1颗、苹果50g、奇异果50g、苜蓿芽5g、紫高丽菜丝5g。

调味料：日式和风沙拉酱1小匙。

做法：

1.番茄洗干净对切去蒂头。

2.番茄挖掉内籽成空心状。

3.苹果与奇异果分别去皮及切丁。

4.将紫高丽菜丝与苜蓿芽铺在空心番茄底部，再接着放上苹果与奇异果丁，最后淋上日式和风酱。

三色养心炒

材料：番茄一颗、西洋芹50g、新鲜黑木耳10g。

调味料：橄榄油1小匙、盐1/2小匙。

做法：

1.红番茄洗干净后，放入滚水中川烫剥去外皮，再进行切丁。

2.西洋芹逆纹路斜切，切丁。

3.黑木耳洗净后切丝。

4.加热油锅，放入番茄西洋芹与黑木耳炒熟。

5.最后加盐调味。

清蒸鲑鱼豆腐

材料：嫩豆腐70g、鲑鱼70g、姜丝、葱段、辣椒丝。

调味料：橄榄油、盐、米酒、麻油各1/2小匙。

做法：

1.葱洗干净和姜一起切丝，嫩豆腐切片。

2.鲑鱼切片，加入盐及米酒一起拌腌约30分钟。

3.嫩豆腐铺盘底，上层放于肉片和姜丝葱丝，放入蒸锅蒸10分钟。

4.取出鱼肉片并淋上橄榄油和麻油，摆上辣椒丝即可。

香拌绿花椰菜

材料：绿花椰菜一碗、红萝卜片、青蒜5公分、海盐适量。

调味料：白醋1/2大匙、酱油2/3小匙、砂糖2/3小匙、麻油1/2小匙。

做法：

1.花椰菜洗净，迅速川烫，沥干。

2.青蒜与红萝卜切片，红萝卜片川烫，沥干。

3.花椰菜与红萝卜片及调味料拌匀。

菇笋双拼

材料：鸿喜菇80g、碗豆筴10g、玉米笋1/2碗30g、油1/2小匙。

调味料：酱油1小匙、盐少许、青海苔粉少许。

作法：

1.鸿喜菇用手拨开。

2.碗豆与玉米笋洗净烫熟。

3.热油炒鸿喜菇、碗豆筴与玉米笋，加入调味料一起煮熟。

番茄洋葱蛋花汤

材料：红番茄1颗、洋葱20g、西式高汤300CC、胡椒盐少许。

做法：

1.番茄切块，洋葱切成薄片。

2.西式高汤煮滚加入鸿喜菇与洋葱煮熟，撒上胡椒盐调味。

更年期吃这些有奇效

1.大豆及其制品：黄豆、豆腐、豆浆

这类食物中含有丰富的大豆异黄酮，它被称为“植物性女性荷尔蒙”，除了可以改善更年期的不适症状之外，还具有预防骨质疏松、预防心脑血管疾病等多重功效。

2.全谷类：燕麦、糙米、胚芽米

全谷类食物含有丰富的B族维生素以及镁、铁、锌等矿物质，可帮更年期女性提高新陈代谢，同时也能舒缓焦躁不安的情绪。此外，燕麦、糙米、胚芽米还含有大豆异黄酮，有助女性补充植物雌激素，让更年期过得更舒适。

3.坚果类：芝麻、核桃、杏仁

坚果类含有不饱和脂肪酸及维生素E，同时也是镁的来源之一，这些营养素能让更年期女性体内的代谢活动得到平衡，同时也具有延缓老化、预防心脑血管疾病及改善面色潮红等作用。

4.海鲜：小鱼干、秋刀鱼、虾

深海鱼富含欧米伽3不饱和脂肪酸，可以帮更年期女性降低血液中的甘油三酯，减少心脑血管疾病发生的可能性，而带骨的鱼类、虾，特别是小鱼干，都是补钙的好帮手。

5.奶类：牛奶、酸奶

除了可以补钙，奶类所含的色氨酸及B族维生素，还有助维持神经系统正常运作，改善更年期睡眠质量较差的现象。

​女性更年期需要补钙吗？

一：更年期女性需要补钙吗?多吃大豆才能更好的补钙。

很多更年期女性都反映，自己明明有坚持吃钙片补钙，可是为什么还是缺钙呢?更年期女性缺钙是因为缺乏雌性激素，所以更年期女性在补钙的同时也需要注意提升体内的雌性激素。多吃大豆类的食物是可以提升体内雌性激素的，因为大豆当中含有异黄酮，这种物质可以让更年期女性补充雌性激素，从而让补钙的效果更好。

二：更年期女性需要补钙吗?碳酸饮料要少喝。

更年期女性在补钙的过程当中应当避免饮用过多的碳酸饮料，否则是会妨碍人体对钙元素的吸收。一般的碳酸饮料当中都含有磷酸盐，这些磷酸盐会妨碍到人体吸收钙质元素，所以补钙的更年期女性一定要少喝碳酸饮料少吃糖量高的食物。

三：更年期女性需要补钙吗?多吃蔬菜水果。

更年期的女性进行补钙通常是为了让骨骼更加的健康，蔬菜和水果与人体骨骼密切相关。水果蔬菜当中含有的钾，镁元素都能够帮助维持体内的酸碱平衡，从而促进钙质的吸收。

更年期女性需要补钙吗?更年期女性不仅需要多关注情绪，而且还需要多补充钙质元素，这样才能够预防骨质疏松预防腰酸背痛，才能够让骨骼变得更加健康。补钙的小技巧赶紧学起来吧~

更年期补钙食谱

芝麻酱拌菠菜

营养评价：

芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。

菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。芝麻酱和菠菜的搭配可以起到很好的补充维生素和钙质的作用，对提高骨质健康有好处。

材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油。

做法：

1、菠菜洗净去老叶，根部保留。

2、麻酱加少许热水稀释后跳入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。

3、锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐(使青菜根嫩绿)。

4、放入菠菜根部断生，然后转向叶子，20秒即可。

醋溜小油菜

营养评价：

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。

此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。油菜的维生素和钙质丰富，经常吃的话可以起到很好的补钙的效果呢。

材料：小油菜500克。

调料：色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克。

做法：

1.将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。

3.翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。

预防更年期该吃什么呢

1、大豆及其制品

黄豆、豆腐、豆浆。这类食物中含有丰富的大豆异黄酮，它被称为“植物性女性荷尔蒙”，除了可以改善更年期的不适症状之外，还具有预防骨质疏松、预防心脑血管疾病等多重功效。

2、奶类

牛奶、酸奶。除了可以补钙，奶类所含的色氨酸及B族维生素，还有助维持神经系统正常运作，改善更年期睡眠质量较差的现象。

3、海藻类

紫菜、海带。海藻类可补钙、补铁，让女性拥有好气色，其中的B族维生素和碘也能促进代谢，帮更年期女性舒缓压力。

4、水果类

樱桃、苹果。高膳食纤维水果可帮女性改善因为肠胃蠕动不佳而造成排便不顺畅的情形。另外，水果中的维生素C可抗氧化，帮助延缓老化速度。

5、海鲜

小鱼干、秋刀鱼、虾。深海鱼富含欧米伽3不饱和脂肪酸，可以帮更年期女性降低血液中的甘油三酯，减少心脑血管疾病发生的可能性，而带骨的鱼类、虾，特别是小鱼干，都是补钙的好帮手。

6、蔬菜类

菠菜、西兰花。蔬菜同样具有高膳食纤维的特性，而深色蔬菜里β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，有助维护视力，预防老花眼提前到来。深绿色的叶菜也含有镁，有助稳定神经，增强睡眠品质。

7、菌类

香菇、金针菇、黑白木耳。菌类中的多糖可提升免疫力、抗癌，而高纤维、低热量的特性，还可以帮女性维持理想体重。此外，用菌类来烹调食物可以增加菜肴的风味，能让更年期女性减少盐及调味料的摄入量。

8、坚果类

芝麻、核桃、杏仁。坚果类含有不饱和脂肪酸及维生素E，同时也是镁的来源之一，这些营养素能让更年期女性体内的代谢活动得到平衡，同时也具有延缓老化、预防心脑血管疾病及改善面色潮红等作用。

9、全谷类

燕麦、糙米、胚芽米。全谷类食物含有丰富的B族维生素以及镁、铁、锌等矿物质，可帮更年期女性提高新陈代谢，同时也能舒缓焦躁不安的情绪。此外，燕麦、糙米、胚芽米还含有大豆异黄酮，有助女性补充植物雌激素，让更年期过得更舒适。

​女性更年期症状教你吃对食物轻松度过

大豆及其制品：黄豆、豆腐、豆浆。这类食物中含有丰富的大豆异黄酮，它被称为“植物性女性荷尔蒙”，除了可以改善更年期的不适症状之外，还具有预防骨质疏松、预防心脑血管疾病等多重功效。

全谷类：燕麦、糙米、胚芽米。全谷类食物含有丰富的B族维生素以及镁、铁、锌等矿物质，可帮更年期女性提高新陈代谢，同时也能舒缓焦躁不安的情绪。此外，燕麦、糙米、胚芽米还含有大豆异黄酮，有助女性补充植物雌激素，让更年期过得更舒适。

坚果类：芝麻、核桃、杏仁。坚果类含有不饱和脂肪酸及维生素E，同时也是镁的来源之一，这些营养素能让更年期女性体内的代谢活动得到平衡，同时也具有延缓老化、预防心脑血管疾病及改善面色潮红等作用。

海鲜：小鱼干、秋刀鱼、虾。深海鱼富含欧米伽3不饱和脂肪酸，可以帮更年期女性降低血液中的甘油三酯，减少心脑血管疾病发生的可能性，而带骨的鱼类、虾，特别是小鱼干，都是补钙的好帮手。

奶类：牛奶、酸奶。除了可以补钙，奶类所含的色氨酸及B族维生素，还有助维持神经系统正常运作，改善更年期睡眠质量较差的现象。

水果类：樱桃、苹果。高膳食纤维水果可帮女性改善因为肠胃蠕动不佳而造成排便不顺畅的情形。另外，水果中的维生素C可抗氧化，帮助延缓老化速度。

更年期多吃坚果

1、坚果类：

芝麻、核桃、杏仁。坚果类含有不饱和脂肪酸及维生素E，同时也是镁的来源之一，这些营养素能让更年期女性体内的代谢活动得到平衡，同时也具有延缓老化、预防心脑血管疾病及改善面色潮红等作用。

2、全谷类：

燕麦、糙米、胚芽米。全谷类食物含有丰富的B族维生素以及镁、铁、锌等矿物质，可帮更年期女性提高新陈代谢，同时也能舒缓焦躁不安的情绪。此外，燕麦、糙米、胚芽米还含有大豆异黄酮，有助女性补充植物雌激素，让更年期过得更舒适。

3、大豆及其制品：

黄豆、豆腐、豆浆。这类食物中含有丰富的大豆异黄酮，它被称为“植物性女性荷尔蒙”，除了可以改善更年期的不适症状之外，还具有预防骨质疏松、预防心脑血管疾病等多重功效。

4、菌类：

香菇、金针菇、黑白木耳。菌类中的多糖可提升免疫力、抗癌，而高纤维、低热量的特性，还可以帮女性维持理想体重。此外，用菌类来烹调食物可以增加菜肴的风味，能让更年期女性减少盐及调味料的摄入量。

5、奶类：

牛奶、酸奶。除了可以补钙，奶类所含的色氨酸及B族维生素，还有助维持神经系统正常运作，改善更年期睡眠质量较差的现象。

6、海鲜：

小鱼干、秋刀鱼、虾。深海鱼富含欧米伽3不饱和脂肪酸，可以帮更年期女性降低血液中的甘油三酯，减少心脑血管疾病发生的可能性，而带骨的鱼类、虾，特别是小鱼干，都是补钙的好帮手。

7、蔬菜类：

菠菜、西兰花。蔬菜同样具有高膳食纤维的特性，而深色蔬菜里β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，有助维护视力，预防老花眼提前到来。深绿色的叶菜也含有镁，有助稳定神经，增强睡眠品质。

8、海藻类：

紫菜、海带。海藻类可补钙、补铁，让女性拥有好气色，其中的B族维生素和碘也能促进代谢，帮更年期女性舒缓压力。

9、水果类：

樱桃、苹果。高膳食纤维水果可帮女性改善因为肠胃蠕动不佳而造成排便不顺畅的情形。另外，水果中的维生素C可抗氧化，帮助延缓老化速度。

更年期胖是什么原因 更年期胖吃什么食物好

黄豆、豆腐、豆浆。这类食物中含有丰富的大豆异黄酮,它被称为“植物性女性荷尔蒙”,除了可以改善更年期的不适症状之外,还具有预防骨质疏松、预防心脑血管疾病等多重功效。

燕麦、糙米、胚芽米。全谷类食物含有丰富的B族维生素以及镁、铁、锌等矿物质,可帮更年期女性提高新陈代谢,同时也能舒缓焦躁不安的情绪。此外,燕麦、糙米、胚芽米还含有大豆异黄酮,有助女性补充植物雌激素,让更年期过得更舒适。

芝麻、核桃、杏仁。坚果类含有不饱和脂肪酸及维生素E,同时也是镁的来源之一,这些营养素能让更年期女性体内的代谢活动得到平衡,同时也具有延缓老化、预防心脑血管疾病及改善面色潮红等作用。

小鱼干、秋刀鱼、虾。深海鱼富含欧米伽3不饱和脂肪酸,可以帮更年期女性降低血液中的甘油三酯,减少心脑血管疾病发生的可能性,而带骨的鱼类、虾,特别是小鱼干,都是补钙的好帮手。

更年期吃什么食物好

1、全谷类

比如燕麦、糙米等。这类谷物中有大量的B族维生素，还有很多矿物质，比如镁、铁、锌等，有助于提高人体的新陈代谢，而且具有一定的舒缓做用。此外很多全谷物都含有大豆异黄酮，可以给女性补充雌激素，这让女性过感觉更加舒适。

2、坚果类

坚果类食物有丰富的不饱和脂肪酸，而且大多都含有丰富的维生素E，以及镁元素。有利于更年期时辅助女性正常的新还可延缓衰老，预防心脑血管疾病。

3、大豆以及豆制品

豆类中的大豆异黄酮，对于改善更年期不适有一定疗效，还可预防更年期女性发生骨质疏松症等。

4、奶类以及蜂蜜

奶类食物可以改善更年期女性的睡眠质量，蜂蜜可以保养女性卵巢。

5、水果类

高膳食纤维水果可促进肠胃蠕动，水果中丰富的维生素C还有抗氧化延缓衰老的作用。

除此之外，更年期女性还应多吃新鲜蔬菜，吃一些紫菜和还带，都可以帮助女性轻松度过更年期。

更年期女性补钙

1.适当补充大豆异黄酮

在药店里会常常听到一些顾客的反应，为什么我吃了那么久的钙片一点效果都没有啊，是不是你们卖了假货给我?专家认为，更年期的妇女主要是雌激素的下降才导致钙的流失，所以只有把雌激素的量升高，钙才会有更好的吸收效果。大豆异黄酮是可以补充雌激素的，在补充钙剂的同时应当适量补充一些大豆异黄酮，这样才能使钙达到更好的吸收率。

2.不宜喝太多碳酸饮料

饮料中大多含有磷酸盐，这些磷酸盐妨碍钙的吸收，导致钙的流失。饮料中含有的精制糖也同样会妨碍钙吸收。所以，需要补钙的人都应该少吃含糖量高的食物。

3.适当的喝一些茶

中国卫生组织曾调查表明，茶是终老年人的最佳饮品，茶中含有丰富的钾和微量的氟元素，可以促进骨骼牙齿坚固的，因而喝茶对骨骼健康是有益。

4.多吃蔬菜和水果有利于骨骼健康

很多人偏爱动物食品，很少注意补充蔬菜一盒水果。他们认为蔬菜和水果里面只含有一些膳食纤维和维生素而已，这些东西与骨骼健康无关。实际上，蔬菜和水果不仅含有大量的膳食纤维和维生素，有些蔬菜和水果还含有大量的钾、镁元素，其可以帮助维持酸碱平衡，促进钙的吸收，减少钙的流失。

5.牛奶最好选含钙量高的

有的人喜欢喝牛奶，从牛奶那里摄取钙，但是不是所有的牛奶都能够补充到足够的钙，一般的牛奶100g含钙量多数是100g左右，这样的含钙量一天最少得喝上5-6杯，而人一天的牛奶量最好是2杯就可以了，喝过多的牛奶会容易导致高脂肪或者肥胖。可以选择一些含量高一些的高钙奶。