锻炼肱三头肌有什么好处
锻炼肱三头肌有什么好处
骨胳肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨胳肌纤维(即肌细胞)构成,有收缩性。肌腱由结缔组织构成,无收缩性,附着于骨上。有的老师认为:肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实,这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱,这说明骨胳肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多,而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上,跨过一个或多个关节,收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点,活动较大的一端称为止点。例如:肱三头甩起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰咀。
肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时,我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度,可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好,这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”,为高强度训练做好了准备。 所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维,以便做顶峰收缩。另外,我每一组训练都不做到力竭,因为如果每组总是达到极限,那么当你做最后几次时,为了完成规定次数,你就无法避免牺牲标准动作来完成训练,而这是健美运动员的大忌。
怎么放松和训练肱三头肌
拉伸肱三头肌
1、牵伸者垂直站立,背、颈部伸直,也可以取坐位完成。
2、右侧肩、肘关节屈曲,尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵,肱骨的后面指向前方,而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。
3、牵伸者可以用左手抓住右侧肘部,为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力,保持颈部竖直,持续等长收缩6秒钟后,正常呼吸。
4、等长收缩后,放松,深呼吸。呼气时,手触摸背部下方更远处,进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直,才能达到最佳效果。
肱三头肌训练方法
肱三头如何训练效果比较好呢?其实能够锻炼肱三头肌的方法是不少,关键要会选择,下面三种就是不错的锻炼方法,好好掌握!
1、器械托臂屈伸
准备动作:做在伸缩臂机上,双手抓住器械,把上臂水平托在上面。
动作要领:推动杠杆,充分伸展双臂。
2、拉力器斜板臂屈伸
准备动作:双手抓住拉力器手柄,做在斜坡板凳上,可利用哑铃凳调节好角度。
拉力器斜板臂屈伸动作要领:伸展手臂,肘部要略微弯曲以防拉伤。
动作说明:停止弯曲手臂在额头前面。在运动过程中保持肘部的位置不动。
怎么用杠铃锻炼肱三头肌
杠铃颈后臂屈伸肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲,不需特别大围度,而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作。根据姿势可分为坐姿和站姿两种,建议采用坐姿。
注意:只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
杠铃仰卧臂屈伸
卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。
仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。
窄握杠铃推举
窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激
窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
俯卧撑锻炼哪里的肌肉
1、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧,三角肌前束(胸沟)。
2、宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
4、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
通过杠铃对身体不同部位锻炼肌肉
因为对肌肉以及同性榜样的仰慕,越来越多的人加入到健身队伍中。可是多数人在健身之前没有制定专业的计划,所以在健身房挥汗如雨之后,却发现离自己预期的健身效果仍然非常遥远。杠铃作为健身器械中最为常见的一种,针对想要健身的部位进行练习,非常有效。
肱三头肌:
1、杠铃仰卧臂屈伸:锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
2、窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
3、杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
肱二头肌:
1、斜托杠铃弯举:增加肱二头肌的厚度。
2、俯卧上斜弯举:可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
3、直立杠铃弯举:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋。
三角肌:
1、杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
2、杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
3、直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
男人怎样练手臂肌肉最快呢
单独练手臂的话,最好有一对(或者一个)可调节重量的哑铃:
(一)哑铃肘弯举,肱二头肌;
(二)哑铃臂屈伸,肱三头肌;
(三)哑铃腕弯举,前臂肌。
要点:
两天一次,每次每个动作四组,每组每侧做7至10个,如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。
如果没有可调节重量的哑铃,俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌;单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。
【无任何器材的话】
俯卧撑:锻炼胸大肌和肱三头肌;
自抗力模仿哑铃肘弯举:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力弯起,锻炼肱三头肌;
自抗力模仿哑铃臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力举起,锻炼肱二头肌。
次数、组数、个数同上。
俯卧撑怎么练肱三头肌 锻炼肱三头肌的器械
简单方便一点的哑铃可以选择做单手臂哑铃颈后屈伸,大型器械龙门架可以做绳索直杆下压,还有我们常用的史密斯架可以做史密斯窄距卧推,这些都是锻炼肱三头肌效果非常不错的器械。
俯卧撑练背效果怎么样 俯卧撑主要练什么部位
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位,其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
但要是使用的姿势不正确,那么效果是不大的,而要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
怎么用哑铃练臂力
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。我们通过这样的方法是可以有效的锻炼肱二头肌的了,拥有强劲的肱二头肌,这对于我们的身体健康来说是很有好处的了,可以帮助提高臂力。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原,通过这样的训练也是同样能够帮助提高身体素质,锻炼肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧,肱三头肌也是属于我们胳膊上的肌肉了,想要提高臂力,那么就不妨试试用这样的方法。
常做俯卧撑俯卧撑锻炼哪些肌肉
俯卧撑主要锻炼的肌肉群
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
标准动作:
身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)