几大公认最燃脂运动
几大公认最燃脂运动
12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!
每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。
换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
7个最强燃脂运动
一、跑步
排在第一的当然是跑步了，这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋，还有一个良好的空气质量。随时随地，想要跑步就可以去跑步。一个小时大约600大卡的燃脂效率，还是非常划算的。要知道，一个正常成年男子每日的基础代谢也只有2000大卡左右，1个小时消耗了一天3分之1的能量，怎么算怎么经济!
然而，使用的人多不一定是最好的。如果你并不会以正确或者说是最针对你训练方式的跑步姿势以及强度去跑步，很有可能会加速腿部肌肉的不平衡，从而带来更多的问题!效果可能会不那么理想哦!
建议：
把跑步作为减脂的基本训练单位，但是不要只依赖于跑步。而且，学会正确的跑姿非常重要，如果不会跑步，不如不跑!可能物极必反。
二、HIIT
HIIT是一种完全不同的训练方式，相较于其他项目都依靠的是长时间有氧运动。HIIT中，你的身体却是有氧无氧结合功能。这也就意味着HIIT对于肌肉的生长是有好处的。增肌减脂同步进行。
HIIT的强度很大，因为大部分都是自重训练，所以无论你的健身水平如何，都有针对你的训练方法。10分钟150大卡的效率，也是所有项目当中最高的!最后一点要提出的是，HIIT可以增加你的基础代谢，这也就意味着减肥的效果延伸到了训练之后哦!
建议：虽然HIIT效率高，但是高强度代表了并不持久。所以每次训练大约也就是150大卡的消耗。所以，如果你想极速减脂，不建议将HIIT作为训练的主要项目。但是如果想要在减值同时保住肌肉，那么HIIT就是每日要做的事情!
三、骑行
跟跑步相比，骑行会消耗掉更多的能量!如果一直以较快的速度保持骑行，那么一个小时你甚至可以消耗800大卡!而且，骑行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人体作为发动机，那么骑行是你可以达到的最快速度!高强度的骑行平均速度每小时20-30公里，最快时甚至可以接近40迈!这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。
另外，由于骑行速度块，不仅可以作为日常的通勤，还可以作为周末的运动项目，用一个上午离开城市，拥抱一次自然。也是一种非常享受的体验哦。
建议：骑行对于膝盖的损耗几乎可以不计。但是，如果膝关节本身不是很好，那么骑行会让事情恶化。所以你的膝盖如果不是很好，最好就不要骑行了。
四、动感单车
动感单车和骑行其实有很多不同的地方，这也是为什么我们把动感单车看做一种训练项目。不同于骑行，由于交通的限制，很多时候无法自己掌控自己的速度。但是动感单车是一种可以随意控制强度和速度的训练项目。
而且，动感单车是一种异常有趣的减脂方式，色彩斑斓的霓虹，节奏感极强的音乐，单车室里的每一个人都拿出了自己100%的力量。你会被环境所感染，即使用45分钟消耗了600大卡，你也完全不会感受到这个过程十分煎熬。
建议：同骑行，由于动感单车的站立骑行，对于膝盖的损耗会更加大。所以，要保护好自己的膝盖，万不可逞强。
五、游泳
游泳是非常有效的减肥运动，不管是蛙式，自由式…等等。特别是怀孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很适合。前面提到的几种训练方式都会对下肢带来更多的刺激，然而游泳在这一项上和他们不同。游泳是一种全身参与的训练项目，而且在水中是几乎0重力的状态，对于关节的保护非常好!
最后一点是，一小时可以燃烧600~700卡路里，燃脂效率不输跑步。还能塑形美体，可谓一举多得!
建议：但是游泳并不是一件很简单的事情，对于初学者来说，以缓慢的速度游泳并不能达到燃脂的效果。而如果想在水中自由的改变强度。你需要先花一段时间完全掌握高级的泳姿。万事开头难，等习惯了你就会爱上它!
六、划船机
一般提到有氧运动，首先想到的就是，跑步?单车?椭圆机?实际上，这些传统的有氧运动绝对大多数都是在动用你的下肢。大部分时间内你会感到很枯燥。而划船机则是在大规模动用上肢，这会给你带来完全不同的体验。乐趣多多，值得一试。
在做划船机时，由于运动者采用的是坐姿，且腿部并不是处于一个非常紧张的状态。划船机对于膝关节的损伤性更小，也就是说，有更好的保护性，相较于跑步来说，非常的安全。而且，每小时500大卡以上的燃脂效率，也是非常高的!既体验了户外美景也达到了减肥效果。
建议：如果非常害怕其他的有氧方式会让腿部变粗，或者本身下肢就有伤病。那么划船机就是最好的训练的方式了!
七、举铁
你没看错，举铁也是一件非常消耗能量的事情，一个小时200-400大卡，看上去并不多。但是举铁可以帮助你的肌肉生长，特别是在举铁和有氧结合的情况下，还可以提高基础代谢率!
建议：将举铁和有氧结合在一起做。先40分钟的力量训练，之后再找一个有氧项目完成。双倍你的减脂效果!八块腹肌等你练。
跑步减肥最佳速度控制在多少
跑步减肥的速度应该控制在7~12km/hr内，算是中低强度的运动，比较有利于减肥。但每个人的体质不同，应根据自己的实际情况设定速度。所以具体来讲还是有着区别的。但是如果你属于一般的体质，那么你只要把速度控制在7~12km/hr内就好了。
简单来说，我们可以运动心率是否在燃脂运动心率内来判断运动是否有效。(燃脂运动心率计算)。运动的心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。
跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。
一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以，要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。
只是掌握这些跑步减肥的速度还是不行的，最关键的还要掌握跑步的正确姿势，面朝前方，挺胸抬头，打开胸廓，双臂放松，手脚要搭配合理这样跑步减肥才会有效果。
睡前6个超燃脂运动
瘦腿运动一：侧抬腿运动(每个动作8-15个)
注意腿部绷直，动作可以缓一点，但腿尽量抬高。
瘦腿运动二：仰卧抬腿运动
可以在双脚下垫两个垫子，使得腰部能保持腾空的状态，抬起的腿尽量伸直。
瘦腿运动三：单手单腿运动
用垫子将腰部点起来，伸起的手臂和腿保持伸直状态，感受腿部肌肉的紧绷。
瘦腿运动四：交错抬腿运动
晚上睡前坐在床边就可以完成的运动，双腿尽量伸直，做交错运动。
瘦腿运动五：侧卧抬腿运动
与简单的侧卧抬腿运动不同，一条腿抬起时，用另一条腿去触碰抬起的腿，这招可以有效消除大腿内侧赘肉。
瘦腿运动六：抬腿收腹运动
双手保持身体的平衡，双腿始终腾空状态，收腿的同时收腰。
哪些运动能燃烧脂肪 骑自行车锻炼关节和肌肉
骑自行车也属于一项简单并且易于坚持的燃脂运动，每天坚持骑一个小时自行车，即能消耗240卡的热量。自行车能够帮助锻炼腿部关节和大腿肌肉，并且最有利于脚关节和踝关节的锻炼，同时还有助于帮助改善血液循环系统。
跑步多长时间才会有效果
跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。
一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。
所以，要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。
慢跑的速度控制在7~12km/hr内，算是中低强度的运动，比较有利于减肥。但每个人的体质不同，应根据自己的实际情况设定速度。
简单来说，我们可以运动心率是否在燃脂运动心率内来判断运动是否有效。(燃脂运动心率计算)。运动的心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。
一般人一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。
跑多长时间最合适，主要还是看锻炼的目的：
经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的健康;如果目的是减肥，需要慢跑40分钟以上，因为一般20分钟以后才开始脂肪供能，一周可以跑4到5次左右。
如果40分钟无法坚持，那么可以中间可以快走一段时间。如果40分钟太轻松，那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动(如慢跑)40分钟了。
其实跑步多长时间能见效，取决于每个人自身的身体情况和现实情况。过于肥胖的人来说，只要稍加锻炼一段时间，就会有明显的减肥效果。而对于那些本身就相对于苗条的朋友来说，变化可能相对细微，不易觉察。但是，天道酬勤千万不可轻易放弃。
有氧运动帮你燃脂瘦身
有氧燃脂运动特点
有氧燃脂运动是减肥常见运动，作所以其在减肥方面具有积极作用。主要是因为其目的主要是在于增强心肺的耐力，减肥原理通常系当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物，进而促进减肥，比如跑步，单车，健身操等运动。
效果的影响的因素
有氧燃脂运动效果受诸多因素的影响，所以为促进更好的效果，通常要求要贵在检查，同时要注意结合身体健康状况选择合适有氧燃脂运动形式。为避免单一减肥方法效果的局限性，建议在有氧燃脂运动期间要注意膳食结构调整，避免各种生活陋习，进而更好确保其效果。
通过上面的介绍，想必很多朋友对有氧燃脂运动效果好吗的问题有所了解，有关方面的专家指出，有氧燃脂运动的效果影响因素很多，特备是要注意长期性坚持，结合其他方法，避免减肥误区，进而更好的有助减肥，实现体重控制的目的。
最好的燃脂运动
游泳
水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍。这样就会有效地消耗人的热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。
每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
慢跑
慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
什么是腹部燃脂运动
我们的腹部之所以会形成脂肪堆积的现象是因为我们平常摄入了过量的脂肪含量较高的食物，再加上平时很少有将它们消耗掉的机会，于是就造成了各式各样的体态肥胖。其中为数最多的应当是腹型肥胖，也是危害我们人体健康的一种慢性疾病。
那么现在的科学技术如此发达就没有办法解决这个问题吗?当然有，而且还有多种方法。现在有很多人选择用抽脂的方式让体内多余的脂肪排出体内，这么做是能够快速的降低体脂率却不是长久之计。最有效也是最健康的方式就是通过运动将身体内多余的脂肪消耗掉，这样做既能有一个健康的体魄也可以解决胖这个问题。
我们腹部不仅包括我们的肌群，还包括身体内重要的脏器。长期缺乏运动的人不仅会带来腹型肥胖的问题，还会导致我们的脏器周围也分布着大量的脂肪。这才是真正影响到我们身体的罪魁祸首，腹肌其实每个人都是有的，只是被表面的脂肪遮挡住了。
腹部燃脂运动：
1、将军椅
在健身房里，将军椅是一种非常常见的健身器材，也是练习腹肌最常见的一种器械。首先，想要减肥的朋友们需要先站在椅子上面，并且抓住把手来将自己的上半身固定住。之后再用背部用力的挤压垫子，将腹部收紧，并且将两腿提升起来，将两只腿的膝盖弯曲到胸前面。最好慢慢放下恢复到之前的姿势，再反复进行15次。在运动的时候，一定要保证呼吸均匀。
2、坐球屈体
其次，健身球也是一项能够增强腹肌的器械。减肥者需要先仰面躺在健身球上面，整个球必须要位于减肥者的中下后背部位。然后将两只手臂交叉放在自己的胸前，或者是将两只手交叉进行抱头。然后将腹部收紧，并将上半身推起来离开健身球，整个过程中，一定要保持球是不会滚动的。最后将上半身背部放下，令腹肌重新舒展开来，之后反复进行15次。
3、平板开合脚
这是一个在平板支撑动作上加上双脚交换开合的动作，之所以安排在第一个是因为我们的腹部也是要做热身运动的，这样才能让后面的训练更加有效并且不吃力。首先在垫子上做出平板支撑得的姿态，然后左脚往外侧平放，接着收回来再将右侧的脚外放，收回来再做左边，这样往复。
4、平板动态支撑
这个动作的基础练习也是平板撑，要求我们交换两只手臂轮流支撑，在一只手臂撑住整个身体的情况下，我们的腹部受到的刺激会更大，消耗的脂肪也更多。做法就是做出平板撑之后用一只手将上身撑起，另一只手保持支撑姿势，身体撑起后换成双手撑起，然后再做回去不断循环。
5、反向卷腹
首先平躺在瑜伽垫上，将双腿并拢后上抬，双手放在身体两侧维持平衡。这个动作主要依靠腹部的力量来完成的，尽量不要用手抓住其他东西借力。
6、爬山动作
先摆出俯卧撑的姿态，然后双脚在空中交换，就像在爬山一样。
针对想要对腹部减脂的朋友，建议一周做两到三次的腹部练习，并且其他时间多做一些有氧运动，这样才能早日让腹肌展露出来!
运动三大关键增效燃脂
a.有效运动心率
许多人常把“心律”和“心率”搞混。“心律”是指心跳的规律性，快、慢或乱，心律不整会危害健康;“心率”则是指心跳的速率，长期培养有效的运动心率和运动习惯，可增加心肌的强度与厚度，让心肌平时平时即可借由较少的跳动次数来输送血液，减缓心脏耗损，同时可加强心肺功能与提升肌耐力，加速身体燃脂。
什么是有效运动心率?
有效心率是用人的每分钟最大心率(Maximum Heart Rate，MHR)的百分比来表示的，如以减肥为目的的有氧运动要求心率控制在最大心率的50%～70%。所谓最大心率，是指一个人在安全状态下心脏每分钟跳动的最高次数。
最大心率的计算方法为：最大心率=220-年龄。
运运动时，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。而对于减肥运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果，而且还能达到减肥的目的。
b.分段式运动
很多人的观念是，要减肥就是一次性做几个小时的运动，拼命的密集的进行高强度运动，人很快就能瘦下来的。很明显是不正确的，动的时候一定要注意强度的选择。特别是女性的负荷量有限，在运动的时候，如果选择自己身体“承受”不了的运动做，会是心脏及机体负荷不了，影响心脏的健康。
运动追求健康，不一定要有完成的运动时段，忙碌的人可利用每天零碎的时间进行10至15分钟分段式的活动。
c.每天运动30分钟
美国曾公布一份具有影响力的体育锻炼指导手册，建议每位成年人每周应该有好几天，最好是每天，保证进行30分钟以上的中等强度运动。运动时间不宜太长，时间过长机体会调整来适应高强度的运动，例如产生饥饿感，增加饮食，这样运动就白费了。
从长期来说，肌肉量的增加对于体重控制是有好处的，因为这会让人体的新陈代谢速度加快。如果你希望练出一身漂亮的肌肉，可以选择稍微长一点的运动时间，如果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神，每天半小时中等程度的运动足矣。
②避免运动减肥4误区
运动的目的是强身健体、减重塑身，人们以这个为出发点，选择加入到运动项目中，但是随着运动队伍的不断壮大，越来越多的人都没有选择对适合自己的运动方式去锻炼，从而导致减重失效，主要表现在以下4个误区，如果能避免这些，掌握运动的关键，一定能让燃脂事半功倍。
a.时间越久越好
虽然运动时间越久，锻炼的效果越明显，但质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记自己运动的时间，可以根据自身的体能尝试在运动前规划一下每个项目的具体时间，争取协调平衡地进行训练。
不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。以路跑为例，若在酷热炎夏的大太阳底下持续超过一个小时的激烈运动，且沒有做好适当的配速，容易对身体造成很大的伤害。
运动的时候，肌体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、酸痛、痉挛的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。运动后若以慢跑或其它轻松的方式进行整理运动，可以提升乳酸的排除效率。
b.速度越快越好
节奏太快容易运动量超负荷，运动者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、间隙时间等，并不是越快越好。
如果进行了一组快节奏的运动后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动时的速度可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
同样以跑步为例，许多人为了突破个人成绩加快脚步猛冲，但当时速超过10公里以上，也很容易造成运动伤害。一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步速度过快，应尽快做调节，降低身体受危害的风险。
c.距离越长越好
一般来说，路跑可以10公里做作为距离基准，超长容易造成运动伤害，但实际上仍需视个人运动习惯、体能、年纪、性別等因素，而有不同的安全距离差异。最重要的是与自己做比较，若在增加跑步距离时，莫名感觉疲劳或心悸，就代表跑步距离突然增加太多了。
d.肌肉越酸痛越好
以强调肌肉伸展的瑜伽运动为例，临床上发现许多人忽略了酸痛带来的问题，认为肌肉被拉伸到感觉酸痛才是对的，硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角度或动作，其实，若身体出現可接受的酸痛感还好，但当伴随痛感出现，则要留意运动伤害可能已经形成。
此外，运动后肌肉酸痛是常见的现象，若是代谢物刺激神经所造成的延迟性酸痛，可在24至48小时内自动减少和消失，原则上不用过度担心;但若是运动后酸痛持续超过48小时，或是酸痛伴随着无力、麻痹、走路脚步改变，则意味着肌肉已经受伤，是典型的运动伤害。