老人倒走健身的四个注意
老人倒走健身的四个注意
很多老人喜欢采 用倒着走这种方法健身。中国医科大学附属第一医院心血管内科教授齐国先提醒，倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。
从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。
但是，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
齐教授提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。
腰椎间盘突出会瘫痪吗
通常的腰椎盘突出治疗方法是药物止痛，按摩和理疗，虽然短期内能缓解腰椎盘突出，但常常是反复发作，花费不菲而仍是久治不愈，而且随着年龄的增长，慢慢加重。医生们也头痛不已，所以才有：病人腰痛医生头痛的说法。
医学界一致认为腰椎盘突出是不合理的姿势所致，所以治疗的根本应该是矫正不合理的姿势，也是必然是治疗研究的方向。倒走一直被认为是最有效的方式，倒走过程中可以有效矫正腰部(腰椎前凸)的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使腰椎盘突出得到有效缓解和治疗，很多人就此摆脱了腰痛的困扰。大夫们一般也常常向患者推荐，由于坚持倒走而摆脱腰痛等例子，不胜枚举。
虽然倒走运动治疗腰椎盘突出非常有效，但是这毕竟违背了人类向前行走的本能，长期坚持非常困难，也不太现实，而且倒走存在着一定的安全风险，曾导致多人重伤。为安全起见，大夫们开始持保守态度，多数人只能继续忍受腰椎盘突出等折磨。
负跟鞋的出现巧妙地解决了这个问题，负跟鞋的鞋底是前高后低的，能够强制人体重心后移，与倒走的治疗腰椎盘突出作用完全相同，能有效减小骨盆前倾和腰椎前凸。穿上前高后低的负跟鞋，正常向前行走也具有倒走的作用，这样使日常散步也具有的倒走锻炼的康复作用。相对于以往短时间的倒走锻炼，效果当然是大大增加，而且更加巩固，最重要的是非常安全，完全解除了倒走的安全隐患。全面解决了倒走健身锻炼的不足，是最新的腰椎盘突出康复治疗方法。它不是偏方，而是人体力学研究的科学结论，发表多篇学术论文，并获得三项国家发明专利授权，而且还通过了国际专利的审查。
负跟鞋不但对腰椎盘突出有利，而且是有益无害的健康鞋，穿着舒适，在国外被称为地球鞋，形容是在沙滩上赤足行走的感觉，得到了广泛的推广。负跟鞋可以在一些大型医院购买，也可以向北京正之本人体力学研究所咨询邮购。
在急性期最好的方法就是卧床静养，可以下床行走的便可以穿负跟鞋进行康复锻炼。腰椎间盘突出本身就是种慢性病，循序渐进，要量力而行，不要运动量过度。
腰部脊椎疼痛怎么办
久坐的人一般都有腰痛的毛病，这是由于不合理的姿势造成的，所以康复治疗的根本是矫正不合理姿势。
倒走一直被认为是最有效的方式，倒走过程中可以有效矫正腰(腰椎前凸)的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰痛得到有效缓解和治疗，很多人就此摆脱了腰痛的困扰。大夫们一般也常常向患者推荐，由于坚持倒走而摆脱腰痛的例子，不胜枚举。
有时间多出去走走，试试倒走，倒走注意穿平底鞋小步子慢走。
如果倒走不方便的话，可以做个试验：赤足，把前脚垫高20毫米站立，感觉一下症状是否有缓解，时间越长越好。
如果感觉好点的话，可以穿一种前高后低的鞋——负跟鞋。它和倒走的原理相同，毕竟倒走存在很多安全隐患，穿上前高后低的负跟鞋，正常向前行走也具有倒走的作用，这样使日常散步也具有倒走锻炼的康复作用。相对于以往短时间的倒走锻炼，效果当然是大大增加，而且更加巩固，最重要的是非常安全，完全解除了倒走的安全隐患。全面解决了倒走健身锻炼的不足，是最新的慢性腰痛康复治疗方法。它不是偏方，而是人体力学研究的科学结论，发表多篇学术论文，并获得三项国家发明专利授权，而且还通过了国际专利的审查。
负跟鞋不但对慢性腰痛有利，而且是有益无害的健康鞋，穿着舒适，在国外被称为地球鞋，形容有在沙滩上赤足行走的感觉，得到了广泛的推广。
在上面的文章里面我们介绍了腰部脊椎对于人体的重要性，腰部脊椎一旦出现了问题将给我们带来多方面的危害，如果我们腰部脊椎出现疼痛的症状，可以采用上文介绍的方法去治疗。
最适合老年人的3个健身项目
1、平卧可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等关节的承重与负荷 力，使全身得到完全放松，这不但有利于身体健康，消除疲劳，保持充沛的精力，还可大大提高工作效率。
2、再者就是多做一些拍打穴位的动作，刺激身体的一些穴位能够让身体的血液流通更顺畅，慢慢达到提高身体提抗力的功效。
3、最后就是倒走了，至于倒走健身方法在老年人中的受欢迎程度不需多说，你只要随便去哪个公园或者是老年人聚集的地方你就能看见老年人基本上都是在倒走。倒走不但能加强人的平衡感，锻炼小脑，更能舒缓一些脊椎疾病，如脊椎痛或者是腰椎痛等。
倒走锻炼身体的禁忌人群
倒走锻炼身体禁忌人群，倒走锻炼经常可以看见中老年人在清晨或傍晚在公园进行锻炼，运动教练说其实倒走是一种非常好的锻炼方式，它对患有腰肌劳损的朋友或者经常在办公室工作的朋友们都有很好的健身效果，那么任何事都是有两面性的，运动教练交给我们哪些人是不适宜做倒走运动的。
朝前走练屈肌，倒着走练伸肌
从运动训练学角度来看，倒走和正常行走有着截然不同的锻炼效果。我们朝前走的时候，以使身体向前屈曲的肌肉群用力为主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四头肌等;而使身体后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二头肌等作为辅助，只起到平衡和维持姿势的效果。朝前走时间长了，屈肌群得到的锻炼多于伸肌群，就容易出现腰背痛、臀部酸、大腿后侧肌肉酸痛等症状，进一步加重就会变成腰肌劳损。
倒走的时候，刚好相反，身体略向后仰，骨盆向后略微倾斜。每迈出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收缩发力，而身体前侧的肌肉群成为对抗平衡的肌群。这样一来，身体背侧主管后伸的肌肉群得到锻炼，能有效防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。
倒走要保护足、膝、颈
但是，从运动医学的视角来看，倒走比正向行走难度明显加大，进行倒走练习时需要注意一些问题，以防出现意外。
从步态上来说，我们正常行走的时候，足跟先着地，然后过渡到足底、前足，最后足趾抬离地面。而倒走的时候，向后迈步，足趾先接触地面，然后前足着地支撑，接着过渡到足底、足跟，最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的冲击较大，因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的时候可能导致病情加重，需要谨慎选择。
从行走时膝关节的形态来看，正常行走时，膝关节保持略微屈曲的状态，没有完全伸直，脚落地的时候，膝关节受到的冲击得到了缓冲。而倒走的时候，为了保持身体平衡，向后迈步时，膝关节常常不自主地伸直支撑，这样对膝关节产生的冲击较大。对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的朋友，会加重膝关节疼痛。
从身体平衡能力来说，倒走是一种异常状态的运动，需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人，由于倒走时看不到后方的路，没有视觉的支持，更容易出现身体失衡。轻者左右摇摆，行走不稳，重者可能会摔倒。有的人倒走过程中不断地回头看路，颈椎扭转过大，还有可能诱发颈椎病，出现脖子疼痛、眩晕，甚至猝然摔倒。
老人倒走，双手扶腰
目前倒走锻炼法流行于中老年健身爱好者中，中老年人反应不如青年人灵敏，所以注意平衡、防止摔倒显得尤为重要。
建议老人进行倒走锻炼的时候，先做好热身，把膝关节、踝关节和足部活动开;倒走时要选择平整的路面，且周围人比较少的环境;行走的时候双手先从后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增强之后再改为双臂自然摆动;最好采用正走和倒走结合的方式，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
倒走锻炼身体禁忌人群，专家解释说我们其实很多的时候应该选好适合自己的运动方式，但是在运动之前一定要看好适宜的运动的人群。
老人倒着走健身有什么注意事项
首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。
女性该如何护养脆弱的膝关节
没事多抱膝坐对抗膝关节炎
抱膝而坐，自然抻拉脊背，使脊椎关节以及肌肉韧带等得到放松。在晚上临睡前或早晨起床时，保持抱膝而坐的姿势2~3分钟，可使有慢性腰背痛的人症状缓解。锻炼者亦可仰卧于床上，尽量屈膝屈髋，用双手指交叉抱住双膝于胸前，使腰椎呈屈曲状。家人用一手掌托住锻炼者双足底部，另一手掌托住锻炼者颈背部，在双手用力的同时，嘱锻炼者配合用力，前后滚动10~30次，然后用力屈伸下肢3~5次。每日这样锻炼2~3次。
锻炼者也可自行练习这样的“滚动操”，练功次数应从少到多，从轻到重，逐渐加大运动量，切勿急于求成。在练习的早期可出现腰部胀痛感，一般2~3天即可消失。值得注意的是，腰椎过分后凸或平直的人最好不要这样锻炼。
倒走一直被认为是最有效的方式，倒走过程中可以有效矫正腰(腰椎前凸)的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰痛得到有效缓解和治疗，很多人就此摆脱了腰痛的困扰。大夫们一般也常常向患者推荐，由于坚持倒走而摆脱腰痛的例子，不胜枚举。
穿负跟鞋走简单锻炼身体
穿负跟鞋如果感觉好点的话，可以穿一种前高后低的鞋——负跟鞋。它和倒走的原理相同，毕竟倒走存在很多安全隐患，穿上前高后低的负跟鞋，正常向前行走也具有倒走的作用，这样使日常散步也具有倒走锻炼的康复作用。相对于以往短时间的倒走锻炼，效果当然是大大增加，而且更加巩固，最重要的是非常安全，完全解除了倒走的安全隐患。全面解决了倒走健身锻炼的不足，是最新的慢性腰痛康复治疗方法。它不是偏方，而是人体力学研究的科学结论，发表多篇学术论文，并获得三项国家发明专利授权，而且还通过了国际专利的审查。
负跟鞋不但对慢性腰痛有利，而且是有益无害的健康鞋，穿着舒适，在国外被称为地球鞋，形容有在沙滩上赤足行走的感觉，得到了广泛的推广。
以上给大家介绍的可减轻膝关节炎的日常方法，让大家在日常生活中能够轻松做到减轻病痛。膝关节炎与日常生活中的关节劳损有很大关系，多做一些广播操或者一些肢体运动，可起到消除疲劳预防关节炎的作用。
老年人倒走必知的注意事项
从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。
专家提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。
但是，专家还强调，倒走健身还有几个注意事项：
1.初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
2.倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
倒走健身需注意技巧
一般而言，倒走有三种基本姿势，分别适用于不同的练习者。双手叉腰式容易掌握身体重心，安全性高，适合高龄、多病和初学者;动肩摆臂甩手式可使全身得到运动，适合较熟练者;曲肘握拳式可以减少行进中的阻力，适用于训练有素的倒跑者。习惯后，几种姿式也可以交替使用。
在锻炼时，倒走对脚的动作要求较高。应先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚后跟后着地。频繁的脚尖活动会刺激脚上的经络、穴位和各部的反射区，同时也能不停地变换关节角度，增加韧带强度，活动肌肉群。其次，倒走时要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不歪的平衡状态。同时，肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆，手臂的摆幅应在45度左右。倒走过程中，还应头正、颈直，保持挺胸、平视的姿态，头的转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快产生头晕。
对初学者来说，倒走有几种简单步法值得参考。一是常步，即倒走的平常步，是倒走最基本的步法;二是拧步，也称辫子步，倒走时右脚向左，左脚向右;三是尖步，即用脚尖、脚掌倒走。这是一种很好的步法，因为它能长时间地反复刺激脚上的经脉和穴位，但难度也相对较高，需要有很强的耐力和平衡力。
各种不可思议的疯狂健身法
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
爬行健身法
实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的症状起到治疗及健身的功效。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
饿透健身法
俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。
倒行的好处与坏处
后退行”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持 200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。
但由于倒行是通过消耗能量达到健身的目的，特别是心率加快，容易增加负担，二老年人心血管系统储备能力减低，倒退着行走或倒退着奔跑能使心血管不堪重负。特别是已患有心血管疾病的老年人，如冠心病、高血脂、动脉硬化等，很容易在倒行之后造成大脑或心肌缺血而出现头晕、摔倒等危险。
倒行的好与坏，你已经了解了吗?千万别觉得倒行一定是好处连连，就一直晨练倒行。特别是年老的人一定得考虑自己的身体状况，根据自己的身体健康与否来选择晨练方式。千万不要盲目地进行倒行晨练，而且患有心脑血管疾病的人在平时就要注意拒绝倒行。
倒走健身方法很重要
倒走又称倒行、倒退走、退步走，是一种反序运动，是生活中既简单又方便的锻炼方式。倒走可以起到缓解和辅助治疗腰腿痛疾病的作用，但需要掌握正确的方法、节奏和频率，如果方式不正确，既达不到调整脊柱和四肢肌力的平衡作用，更起不到缓解腰肌劳损的作用。倒走有三种方式：
双手叉腰式双手分别按住腰部，拇指在后，四指在前，此种方法可掌握身体重心，保持平衡，速度慢，比较安全。
动肩摆臂甩手式 双臂用力前后摆动，此种方法可使身体整体达到协调和平衡，起到全身运动效果。
曲肘握拳式 双臂曲肘分别位于腰部两侧，此种方法可减少运动过程中的阻力，加快倒走的速度和频率。
倒走时脚尖先着地，脚跟后着地，身体重心要保持平衡。后退时前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，两腿轮流交替进行。频繁的脚尖活动，可刺激脚上的经络、穴位和全身各部的反射区，变换关节的角度，增加韧带强度，活动并锻炼平时很少运动的腰背部肌肉群。
日常活动中可选择适合自己的运动方法交替进行，要循序渐进，避免过度疲劳，活动后以不感觉疲劳为宜。锻炼时一定要穿平底鞋，因为穿高跟鞋或带跟的鞋倒走，在运动过程中使身体重心前移，容易摔倒，既起不到锻炼身体的作用，还可导致脊柱弯曲，容易加重病情，对于椎间盘突出患者更是雪上加霜。倒走活动时,还要选择人员稀少、空旷、平坦的路面和场所，避免发生意外摔倒。
倒走健身注意啥
很多老人都喜欢用倒着走这种方法健身。但是，北京体育大学的窦文浩教授告诉记者，倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。
窦文浩教授告诉记者，从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。
但是，窦教授强调，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
窦教授提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负
老人倒走锻炼不科学
专家说老年人锻炼是非常好了，可以活动老人身体的各个零件，但是有一点，老人倒走这点是不科学的。
老年人腿脚本来就不灵便，脚底下稍微绊一跤或一打滑，就容易仰面摔过去。程东源告诉记者，这种摔法是最危险的，“人在摔倒时，会有自我保护意识。如果向前摔，手还可以帮助缓冲，将危险降低。但仰着摔的话，根本不可能进行自我保护。”这就造成两种结果——如果是屁股先着地，有可能出现腰椎、尾骨损伤;如果是头部先着地，很可能导致颅内血肿。
“有的老人这样摔了一跤之后，当时还没什么事，可没过两天就去世了。”专家认为，不管何种情况，一旦仰面摔了跤，必须马上去正规医院就医。“这也许还有挽救的机会。”
“倒着走能治腰肌劳损”、“倒走200步胜过正走1000步”……在各大网站上，“倒着走”的作用被渲染得神乎其神。也因此，公园里、操场中、马路上总能见到倒着走的人。一位67岁的天津老人甚至扬言，要用10天时间从天津倒着走到北京。
而以下事件却与此形成鲜明的对比：2007年1月，成都一62岁老人因练习倒着走，竟摔死在自家楼下;2006年3月，北京一位60多岁的大妈独自倒走时，不慎从1.5米高的水泥台上摔下来……
那么，最适合老人的健身方法是什么呢?
专家认为，对老年人来说，快步走比较安全，而爬山等运动项目由于易损伤膝关节，就不太适合。赵冬指出，其实老人锻炼应该融入生活的每一个细节，没必要太刻意。
“比如坐公交车的时候提前一站下车，强迫自己多走几步，就能达到一定的锻炼效果。”
自虐的健身法竟有奇效
1.倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。
适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
2.倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。
二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。