五谷杂粮的营养成分
五谷杂粮的营养成分
通常五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。五谷杂粮的种类很多，因种类的不同，在结构和成分上也有不同，因此营养价值也不同。下面我们就以几种主要的杂粮为例说明五谷杂粮的营养成分。
1、大米
大米是补充营养素的基础食物，除了富含碳水化合物外，还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质，大米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，易于人体消化吸收。能为人体提供较全面的营养，被誉为“五谷之首”。
2、玉米
玉米又名包谷、棒子、玉蜀黍，营养价值与医疗保健价值均较高，含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素E、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2等多种营养保健物质，并且其所含的脂肪中50%以上是亚油酸。是粗粮中的保健佳品，被誉为“黄金谷物”。而且玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5～10倍。玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体十分有益。
3、小麦
小麦是我国北方人民的主食，营养价值很高，主要成分是碳水化合物、蛋白质、氨基酸(面筋)和B族维生素，小麦的所含碳水化合物约占75%、蛋白质约占10%，是补充热量和植物蛋白的重要来源。
4、小米
小米又称粟，古称粟谷，又叫梁，是中国古代的“五谷”之一，也是中国北方人最喜爱的主要粮食之一。小米含有丰富的脂肪，为大米的7.8 倍，且主要为不饱和脂肪酸;含有大量的维生素E，为大米的4.8倍;腾食纤维含量高，为大米的2～7倍;含高钾低钠，钾钠比大米为9:1，而小米为66:1;含铁量高，为大米的2倍，含磷也多，为大米的2.3倍。
5、荞麦
荞麦又叫三角麦、乌麦、花荞，其蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素也比一般的谷物丰富，膳食纤维更是普通精制大米的10倍。荞麦含有70%以上的碳水化合物、10.8%～11.5%的蛋白质、2.5%～3%的脂肪、1.3%的维生素，还含有钙、磷、铁、钾等10余种矿物质，其营养成分比大米和面粉都高，是一种很好的大众食物。
6、燕麦
燕麦即莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。各种营养成分量高质优，优质燕麦中蛋白质含量为15.6%，富含人体所需的8种氨基酸、脂肪、铁、锌等。燕麦的亚油酸含量极其丰富，占全部不饱和脂肪酸的35%～52%。富含钙和维生素，B族维生素的含量居各种谷类粮食之首，尤其富含维生素B1。而且，燕麦是谷物中唯一含有皂甙(人参的主要成分)的作物，可以调节人体的肠胃功能、降低胆固醇。此外，燕麦中富含两种重要的膳食纤维：可溶性纤维和非可溶性纤维。
可见，五谷杂粮不仅含有丰富的蛋白质、碳水化合物、矿物质等，还含有某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒等，其含量要比细粮多一些，这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的，粗杂粮中的钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。
不适宜吃粗粮的十类人
1、消化能力有问题的人
消化能力有问题的人(例如，胃溃疡、十二指肠溃疡)不适合吃五谷杂粮，因为这些食材较粗糙，跟胃肠道物理摩擦，会造成伤口疼痛。容易胀气的人，吃多了也不舒服。
2、患消化系统疾病的人群
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。提醒：有肠胃疾病的人，别吃太多荞麦类，因为荞麦类容易有消化不良的问题;也要斟酌吃大豆类，避免胀气。
3、贫血、少钙的人
谷物的植酸、草酸含量高，会抑制钙质，尤其抑制铁质的吸收，所以缺钙、贫血的人，更要聪明吃，例如，牛奶不能跟五谷饭一起吃，才不会吸收不了钙质。
另外，红肉所含的血基质铁，可不受植酸影响，但老人家多半不敢吃红肉，加上如果为了健康一味吃五谷杂粮，会很糟，有些人因为杂粮吃太多，贫血一直无法改善。女性也是一样，如有贫血问题，又喜欢吃杂粮，一定要补充红肉，一天的肉类来源有一半必须是红肉。
4、肾脏病人
肾脏病人反而需要吃精致白米。因为五谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高，当成主食容易吃多，病人身体无法耐受。
5、糖尿病人
糖尿病人要控制淀粉摄取，即使吃五谷杂粮，也要控制份量。而且五谷杂粮虽然因为纤维够，有助于降血糖，医护人员多鼓励糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并肾病变，这时就不能吃杂粮饭，得回过头来吃精白米，不少病人因此困惑不已。
6、痛风病人
痛风病人吃多豆类，会引发尿酸增高，五谷当中的豆类摄取份量就要降到最低。
7、免疫力低下的人群
如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
8、体力活动比较重的人群
粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
9、生长发育期青少年
由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
10、老年人和小孩
因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。
五谷杂粮的营养成分
1、大米
大米是补充营养素的基础食物，除了富含碳水化合物外，还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质，大米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，易于人体消化吸收。能为人体提供较全面的营养，被誉为“五谷之首”。
2、玉米
玉米又名包谷、棒子、玉蜀黍，营养价值与医疗保健价值均较高，含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素E、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2等多种营养保健物质，并且其所含的脂肪中50%以上是亚油酸。是粗粮中的保健佳品，被誉为“黄金谷物”。而且玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5～10倍。玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体十分有益。
3、小麦
小麦是我国北方人民的主食，营养价值很高，主要成分是碳水化合物、蛋白质、氨基酸(面筋)和B族维生素，小麦的所含碳水化合物约占75%、蛋白质约占10%，是补充热量和植物蛋白的重要来源。
4、小米
小米又称粟，古称粟谷，又叫梁，是中国古代的“五谷”之一，也是中国北方人最喜爱的主要粮食之一。小米含有丰富的脂肪，为大米的7.8 倍，且主要为不饱和脂肪酸;含有大量的维生素E，为大米的4.8倍;腾食纤维含量高，为大米的2～7倍;含高钾低钠，钾钠比大米为9:1，而小米为66:1;含铁量高，为大米的2倍，含磷也多，为大米的2.3倍。
5、荞麦
荞麦又叫三角麦、乌麦、花荞，其蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素也比一般的谷物丰富，膳食纤维更是普通精制大米的10倍。荞麦含有70%以上的碳水化合物、10.8%～11.5%的蛋白质、2.5%～3%的脂肪、1.3%的维生素，还含有钙、磷、铁、钾等10余种矿物质，其营养成分比大米和面粉都高，是一种很好的大众食物。
6、燕麦
燕麦即莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。各种营养成分量高质优，优质燕麦中蛋白质含量为15.6%，富含人体所需的8种氨基酸、脂肪、铁、锌等。燕麦的亚油酸含量极其丰富，占全部不饱和脂肪酸的35%～52%。富含钙和维生素，B族维生素的含量居各种谷类粮食之首，尤其富含维生素B1。而且，燕麦是谷物中唯一含有皂甙(人参的主要成分)的作物，可以调节人体的肠胃功能、降低胆固醇。此外，燕麦中富含两种重要的膳食纤维：可溶性纤维和非可溶性纤维。
五谷杂粮是酸性还是碱性
五谷杂粮主要包括谷物类，如玉米，小米，红米，黑米，紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等，杂豆类黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等，块茎类如红薯，山药，马铃薯等，不同的五谷杂粮营养价值不同;经常食用五谷杂粮可以促进脑细胞吸氧排氮，促进食物消化，保护眼睛和皮肤，健脾健胃，消食开胃。
五谷杂粮不是碱性食物，五谷杂粮一般都是酸性食物，谷类，淀粉类食物，特别是经过精制加工后的淀粉类食物，都是属于酸性食物，而五谷杂粮主要包括谷物类，以及杂豆类食物等，含硫、磷、氯元素较多，在体内代谢会产生血多酸性物质;所以总的来说，五谷杂粮最终消化后最终形成的氮，碳，硫等形成的酸根在体内偏多，所以是酸性食物。
虽说五谷杂粮基本都是偏酸性的，但是没有经过经过精制的小米则是碱性的，烹调之后，进入人体之后代谢消化的产物以碱性物质为主，之主要是小米中的无机盐，铁，硒等含量在谷物中非常突出，粗制的小米营养基本都被保留，是非常不错的碱性食物。
五谷杂粮的营养
营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物;另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。
粮食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。
中医古籍《黄帝内经》记载，"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"。粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。粗杂粮中的钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。
粗粮含有丰富的营养素。如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱富含脂肪酸及丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。此外，粗粮还有减肥之功效。如玉米还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。
粗杂粮有利于糖尿病用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖，研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。
常见的几种五谷杂粮中都富含哪些营养?
红豆：红豆富含淀粉，因此又被人们称为“饭豆”，它具有“津津液、利小便、消胀、除肿、止吐”的功能，被李时珍称为“心之谷”。赤小豆是人们生活中不可缺少的高营养、多功能的杂粮。
黄豆：黄豆有“豆中之王”之称，被人们叫做“植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值最丰富。干黄豆中含高品质的蛋白质约40%，为其他粮食之冠。
白芸豆：白芸豆中含有的芸豆蛋白是一种天然的淀粉酶抑制剂，其效果优于小麦及别的农作物中提取的。主要用于治疗肥胖症，糖尿病，有健脾壮肾等功用。
绿豆：绿豆营养丰富。籽粒含蛋白质20-24%，脂肪0.5-1.5%，碳水化合物55-654%及各种矿物质和维生素。蛋白质中含有人体必需的各种氨基酸。绿豆是防暑的饮料，可制成多种糕点、粉丝、粉皮，酿制绿豆大曲和烧酒。
花腰豆：花腰豆是乾豆中营养最丰富的一种，含丰富的维他命A、B、C及E，也含丰富的铁质和钾等矿物质。红腰豆有补血、增强免疫力、帮助细胞修补及防衰老等功效。
黑豆：现代人工作压力大，易出现体虚乏力的状况。要想增强活力和精力，按照祖国医学的理论，补肾很重要。黑豆就是一种有效的补肾品。根据中医理论，豆乃肾之谷，黑色属水，水走肾，所以肾虚的人食用黑豆是有益处的。黑豆对年轻女性来说，还有美容养颜的功效。
黄小米：益肾健胃的催眠曲。性味：味甘淡，性平。营养成分：蛋白质，脂肪，铁，磷等功效：益肾和胃，除热。
黄玉米渣：玉米中的纤维素含量很高，众所周知，是大米的10倍，大量的纤维素能抚慰胃肠蠕动，缩短了食物残渣在肠内的停留时间，加速粪便排泄并把有害物质带出体外，对防治便秘肠炎、直肠癌具有重要的意义。
白玉米渣：玉米中含有多种抗癌因子，如谷胱甘肽、叶黄素和玉米黄质、微量元素硒和镁等。谷胱甘肽能用自身的“手铐”铐住致癌物质，使其失去活性并通过消化道排出体外，它又是一种强力的抗氧化剂，可以加速老化的自由基失去作用，是人体内最有效的抗癌物。
五谷杂粮有何营养
1、健康
五谷杂粮是人类的主食，所蕴含的在丰富营养，有预防改善疾病的功效，如膳食纤维，能够有效的减缓糖类的吸收，并降低吃饭的血糖上升速度，使胰岛素产生作用，所以也对糖尿病患者有极大的帮助。又如不饱和脂肪酸，可软化血管内的胆固醇，减低心血管方面的疾病等。
五谷杂粮中的维生素C，可缓和疲劳症状、预防感冒、下肢酸痛等文明病;铁则能预防胃溃疡与食欲不振;而铜、锌等微量元素具有改善精神衰弱、失眠症状，还可增加食欲，改善体重、调整胃口的功效。钾也可以避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力等。
2、防癌
五谷杂粮中的豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和维生素B等，具有抗癌的作用;而维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，再者丰富的膳食纤维，可缩短废物在肠道中停留的时间、以减少致癌物质和肠道黏膜的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。所以常吃可预防肿瘤病变。
3、排毒
五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，促进食物残渣或毒素在肠道内运行，达到排毒的效果;维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。所含的镁和铁等元素也可加强身体能量，且加速体内废物的代谢。
4、美容
五谷杂粮中富含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康;维生素E则能预防衰老、皮肤干燥;维生素B2，能够预防青春痘;而像脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致。
5、瘦身
五谷杂粮皆富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动及消化液分泌，可加强体内废物排出，而且有些五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，维生素B群则可能帮助热量燃烧，所以吃五谷杂粮可瘦身。
此外，还含丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动有良好的功效;而乙醯胆碱能帮助神经传达，可以增强记忆力。
五谷杂粮有哪些
五谷杂粮，生活中经常说到，可是却没有多少人能够数的出来有什么。在在《黄帝内经》中五谷就是粳米、小豆、小麦、大豆、黄黍。但是后来在《孟子滕文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”。五谷杂粮，就是指着五种作物。现代生活中，五谷杂粮是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也可以用在米、面粉意外的粮食，叫做杂粮。因此，五谷杂粮泛指粮食作物，五谷是粮食作物的统称。
五谷杂粮富含维生素、蛋白质，补充人体所需营养。甚至，五谷杂粮对糖尿病人有帮助，能控制糖尿病人的血糖。虽然五谷杂粮有营养，但我们还需要从各种食物中摄取营养。
五谷杂粮的营养价值
在我国人们习惯把小米、大米、小麦、大豆、高粱称为五谷，五谷杂粮不仅是人们充饥食物，也是养生保健的好选择，下面小编来为大家详细介绍一下。
大豆重养肾
大豆中的黑豆被称为“肾之谷”,中医认为它具有补肾强身、解毒、润肤的功效,对肾虚、浮肿有较好的食疗作用。
做法:泡发后打制成豆浆,或煮黑豆粥,每天早晚各一次。
大米重润肺
大米涵盖稻米、紫米等,在出现肺热等症状时,具有很好的滋阴润肺的作用。
做法:用小火熬制大米粥,直至米汤浓稠,只喝米汤不吃米粒,随时可服用。
小米重养脾
小米是五谷之首,常食能补脾益胃。小米对脾虚体弱的人而言,可谓是进补的上品,可补中益气、延年益寿。
做法:熬一锅小米粥,用汤匙撇出小米粥上层的精华——米油,空腹喝下,有很好的养脾胃的疗效,每天早晚均可服用。
小麦重养心
小麦被称为“五谷之贵”。中医认为它能养心安神、除烦去燥。对消除女性更年期综合征、自汗盗汗以及烦躁情绪有食疗作用。
做法:取带皮的全小麦熬粥,或去中药店买一些浮小麦熬水,每天早中晚服用。
高粱重养肝
高粱和大豆都属于杂粮,但却是五谷里不可缺的配角,高粱具有养肝益胃、收敛止泻的功效,尤其是患有慢性腹泻的人,持续吃一段时间后,会有良好的功效。
做法:把高粱米加工成面粉后炒熟,用开水调成稀糊每天早晚饭前服用。
五谷杂粮的营养搭配
一、排毒如意配
【原 料】燕麦、葛根、黑木耳、黑芝麻、松子仁、杏仁
【养生功效】通便 排毒，清火气，益肾，润肠道
【食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡;
2、冲好水后不要马上搅，耐心等待一至两分钟;
3、用勺子搅一搅不会结团，如加入白糖或蜂蜜调均，口感更好!
【储存方法】密封，置于阴凉干燥处
二、减肥瘦身配方
【原 料】荞麦、黑米、糙米
【养生功效】收缩体内脂肪，滋养调气、利水消肿，抑制肥胖
【食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡;
2、冲好水后不要马上搅，耐心等待一至两分钟;
3、用勺子搅一搅不会结团，如加入白糖或蜂蜜调均，口感更好!
【储存方法】密封，置于阴凉干燥处
三、降压配方
【原 料】红莲子、菊花、黑豆、玉米
【养生功效】软化血管，降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生，提高组织胺的浓度，使外周血管扩张，具有降压作用
【食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡;
2、冲好水后不要马上搅，耐心等待一至两分钟;
3、用勺子搅一搅不会结团，如加入白糖或蜂蜜调均，口感更好!
【储存方法】密封，置于阴凉干燥处