为什么喝凉水都胖 基础代谢率
为什么喝凉水都胖 基础代谢率
基础代谢率就是人们在没有任何活动的情况下能够消耗热量的占比，在婴儿时期是最高的。而在20岁之后，基础代谢率就会随着年龄的增加而降低。
对于女性来说，由于体内储存的脂肪比男性多，而天生的基础代谢率又比男性低，所以在摄入同等热量的情况下，需要消耗更多的热量才能降低体重。
减肥的误区有哪些
误区一：节食
很多人通过节食减肥，但却怎么也瘦不下来。特别是过一段时间，恢复正常饮食后，体重更是出现“报复性反弹”。为什么会这样?
通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但这并不是科学持久的减肥方式。节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。
“基础代谢率是指人静止不动的时候人体所要消耗的能量，它决定着一个人是否容易肥胖。基础代谢率越高，说明人体消耗能量越多，越不容易胖。”基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。另外，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收更多。
节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。
误区二：光吃素
水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。
100克的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%，而米面类的碳水化合物含量高达70%~80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，适当吃些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。
有些女性会选择用水果沙拉当晚餐，但这也有讲究。建议增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等，减少含糖高水果的比例，特别是香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。
如何提高基础代谢率加快燃脂
1.规律作息，保持睡眠充足
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡，请尽量睡够7小时。
2.坚持力量训练，别怕长肌肉
由于激素因素，女性做力量训练是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练，每次坚持20分钟左右。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.每天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5.喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后，体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，如果每天保证喝下1.5公升的水，那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5公斤体重。
6.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
提高基础代谢率促进减肥
提升消耗热量的能力
大体而言，肥胖的男人多为苹果型，即脂肪堆积在腹部;肥胖的女人多是酪梨型，即脂肪堆积于臀部等皮下组织。疾病是否为肥胖的原因?祝年丰与林砚农皆认为，代谢性疾病如甲状腺荷尔蒙功能低下等内分泌疾病伴随肥胖者较多，另有些遗传或先天疾病如小胖威利，还有些是服用药物的副作用，包括：服用类固醇或治疗忧郁症、精神分裂的药物而造成肥胖，但这些原因不到一成。
想减肥，重要的是提高基础代谢率。林砚农说，大约有六、七成的肥胖者是基础代谢率降低。他引卫生署卫教资料，基础代谢率(BMR)是指：人体在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量。也就是一整天所消耗的热量。
影响BMR的因素包括性别、年龄、身高、体重，其中，男性与身高较高的男或女，基础代谢率通常较高;而在年龄上，约过了30岁后，会逐年以约1～2%的速度下降。
BMR与运动、食物、生活作息等也有关，例如：做核心肌肉群为主的运动，或吃辛辣的食物，因食物产生热效应，刺激心跳，都会提高代谢率。林砚农认为，基础代谢率是人体不易控制的因素，要提高不容易，但做可增加心肺功能的有氧运动，如：快走、骑单车等，可避免代谢率降低，藉此提升消耗热量的能力。
目前评估是否肥胖，主要以身体质量指数(BMI=体重kg/身高m2)、体脂肪率与腰围做为判断依据，若BMI超过24属过胖，超过27则为肥胖;若男性体脂肪率超过25%，女性超过30%;男性腰围超过90公分，女性超过80公分，都属于肥胖。
减肥速度宜3个月减5%
减下来的体重要维持1年以上
有慢性病潜在体质者或本身是心脏病或糖尿病者，要运动或节制饮食，都会感到头昏，该怎么减肥?祝年丰说，三高患者要减重须先和医师讨论，作事前与事后的评估，若无法控制好血压、体重，就不适合减重。以高血糖者为例，少吃或运动都会导致血糖降低，若要减重，得先和医师商量降低血糖药物的剂量。他也不赞成急速减肥，尤其肝脏疾病患者更不应急速减重。
适度的减重大约3个月减5%，减下来的体重要维持1年以上。祝年丰说，体重增加的速度永远超过减掉的速度，稍不注意，可能3、4天就增加3公斤，但要减掉这3公斤也许要2、3个月的时间。他认为，正确的减重应采阶梯式，多方配合。饮食上，少吃甜腻、油炸和高脂肪的食物，多吃纤维量较高的食物;其次，搭配适量的运动。依身体状况选择适合自己的运动种类和方式，每周至少3次，每次30分钟，期望能达到运动后每分钟心跳130下。若要不复胖，可在体重减下来之后，仍维持每天60～120分钟的中等强度运动，如快走、骑单车，这是最好维持体重的方法。
此外，生活行为的改变也很重要，多走路，多走楼梯，少坐车，少坐电梯。也须心理建设，建立正确的减重观念，乐观、积极的实行。在药物治疗方面，需由专科医师实施诊疗，而非任意服用药物。
测定基础代谢率的意义
1、主要用于甲状腺功能亢进症的诊断及疗效观察。甲亢时患者BMR增高, 多数大于+15%,约2/3处于15%-60%之间。在治疗过程中,随着病情控制, BMR逐步降至正常。 BMR增高也可见于肢端肥大症、嗜酪细胞瘤和肾上腺皮质功能亢进症,以及发 热、贫血、心肺功能不全、白血病和恶性肿瘤、妊娠期和月经期等病理生理状况。
2、甲状腺功能减退症,基础代谢率多介于-20%--40%之间,下降程度 往往和病情严重程度成正比。甲状腺功能减退症控制后基石代谢率逐渐恢复正 常。另外,垂体前叶功能减退症、肾上腺皮质功能减退、恶病质等也可出现基础 代谢率下降。
减肥要如何提高基础代谢
怎么提高基础代谢率
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。利用减肥吧瘦身工具——基础代谢计算，通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。您还可以看看：基础代谢量能够提高吗?，得到更多关于有效提高基础代谢率的信息。
提高基础代谢率需要有合理的饮食，要配合一定的运动。
提高基础代谢率是减肥的关键
时下，减肥的方法多种多样，归纳起来，无非是增加排泄;抑制食欲，减少摄入;手术等方法;这些方法的实际效果均不佳，不是反弹，就是有害健康。其实，提高自身的基础代谢率才是减肥的关键。
日常生活中，许多人非常关注自己的体型，关心身上的赘肉何时减掉。可是，很少有人关注基础代谢率的降低。有的人为了减肥进行节食，人为地降低了自己的代谢率，影响了自己的健康，加速了自身的衰老进程。基础代谢率的高低为什么有如此大的作用呢?
先说一个例子，大家知道，年轻人饭量大，能吃还饿得快，随着年龄的增长，饭量不行了，吃一点就饱。不仅如此，过去吃得多还长不胖，男的身体健壮，女的身材苗条。上了年岁后，吃得少了，身体却越来越胖，皮肤褶子多了，体力越来越差，动不动就觉得疲倦，睡了一天也缓不过来。造成以上现象的根本原因是基础代谢，年轻时基础代谢率高，虽然吃得多，但很快就消耗掉了;上了年纪后，基础代谢率低了，摄入的能量消耗不掉，聚集在身体内，身体也就逐步变胖了。
基础代谢高有哪些表现 吃不到基础代谢会胖吗
不一定会胖，因为最低能量都无法满足，没有多余的热量转化为脂肪，所以通常不会变胖，但是一旦正常进食后能量将更充分的吸收，发胖也会更容易。
盘点提高基础代谢率的方法
基础代谢率是什么?
基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子，如果一个人的基本代谢率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1200大卡。
衍生问题：既然如此，那这个人只要每天摄入的卡路里总量不超过1200大卡，不就是躺着都在瘦，天天在减重?
节食也瘦不下来?基础代谢率在作用
当体内热量摄入不足时，身体为了节省能量来供给基本运作，就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此当基础代谢率降低时，体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说，虽然你吃得少了，但身体消耗的热量也少了，节食还瘦不下来可能就是因为节食过度基础代谢率降到太低，基础代谢率过低对减肥的影响还不止于此。
人体的总消耗热量怎么算?
减重必须让总消耗量>摄取的热量，因此要解答上一个问题，首先要知道人体的总消耗热量是怎么计算的。大多数人想当然的觉得，一个人每天消耗的总热量肯定是运动消耗的热量占大头。可实际上，对一般人来说，人体的总消耗热量=基础代谢(60%—70%)+活动消耗的热量(15—30%)+食物热效应10%。
也就是说，人体的基础代谢率，约占人体总热量消耗的60-70%。但如果想根据这个原理减少食物摄入轻松减重就太小看人体的自我调节功能。
节食减重迅速复胖?基础代谢率在作用
当基础代谢率降到极低时，就算摄入的热量再少，身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后，身体所需的热量相对正常值会越来越少，但身体还是会囤积热量，体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食，这时基础代谢率变低，之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了，体重当然会大量回升。如果不想一辈子都吃得跟小鸟一样少，还是不要牺牲基础代谢率来减肥。
基础代谢率怎么计算?
看吧，基础代谢率对减肥来说就是这么重要。因此聪明的减肥族会选择提高自己的基础代谢率来减肥，这样不仅瘦得容易，还不用过度节食，健康又不怕反弹。基础代谢率提升后，整个人都会显得更加年轻健康状态满点。那自己的基础代谢率怎么算呢?
①公式计算法
男性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
②机器测量
公式算法计算出的基础代谢率只是一个参考值，基础代谢和一个人的性别、年龄、体重、身体组成及内分泌都有关。更精确的基础代谢率可以选择用市面上贩售的体脂计，或到提供测量服务的健身房测量。
基础代谢率的高低会随着年龄的增长而逐渐下降。一般来说，18-25岁时成长发育期，身体所需能量大，心脏、胃肠等内脏器官的活动也很旺盛，基础代谢率也就高。过了25岁，基础代谢率就自然降低，40岁之后更加明显。25岁后身材不容易维持和男性的中年发福都跟基础代谢有关。因此提升基础代谢率对维持年轻态和身体健康有很大的好处。
9个细节提升基础代谢率：
①有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增加新陈代谢，从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效，所以千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课，工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。
②拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法
热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。
③早餐一定要吃
早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以，越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量，早餐是新陈代谢的启动器。
④增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
⑤保证充足的睡眠
睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥，代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间，才会有更好的代谢能力。
⑥多吃蛋白质提高食物热效应
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主，只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。
⑦乳制品不能少
美国某杂志的一项研究指出：凡是每日饮(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖，马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。
⑧碎片锻炼效果更好
工作繁忙也能锻炼，选择把车子停到离办公地点远一些的地方，或提前1、2个公车站下车，多爬楼梯等方式多走些路，可以让心率在短时间内提高，也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“迷你型燃脂功”，每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨，每天也能多燃烧上百千卡热量。
⑨每天睡前充分放松
工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。
为什么你会发胖
1.遗传：遗传造成不同的体脂肪比及贺尔蒙分泌...等差异，而造成肥胖率不同。最近发现的肥胖基因 (OB gene) 及由肥胖基因所转录出的瘦身蛋白 (leptin) 就提供了最好的证据。瘦身蛋白可由脂肪细胞制造，并经由血液循环送至脑部，以调节食物摄取。如果血液中瘦身蛋白的浓度较低，或脑部的瘦身蛋白接受器 (receptor) 异常，就容易造成过度摄食、体脂肪堆积及能量消耗减少，最后造成体重上升。
2.饮食内容：高糖及高脂的高热量饮食与肥胖有明显的相关性，而高盐含量的食物亦容易造成体内水分滞留而使体重增加。
3.体能活动量：轻度工作者的基础代谢率较低。若在同等热量摄取下，会较重度工作者累积更多脂肪。
4.基础代谢率：基础代谢率较低者，平常时候及休息时的热量代谢量亦较低，造成热量消耗较少，所以在相同的热量摄取之下，基础代谢率较低者，肥胖率会较高。
5.疾病：甲状腺功能低下、高胰岛素血症、下视丘症候群...等疾病皆与肥胖特征有连带关系。
6.社会与行为因子：肥胖与经济状况、饮酒及看电视时间长短等皆有相关性。经济状况佳者，生活较安定，加上劳动较少，很容易将多余的营养贮藏于体内，转变为脂肪。而酒精一克即可产生七大卡的热量，若过度饮酒，很容易将过多的空热量积存于体内，造成肥胖。看电视则剥夺了运动的时间，并且大多数人在看电视时会增加零食等多余的热量摄取，所以容易造成肥胖。
无氧运动最能提升基础代谢率
反观无氧运动，其并不怎么能够燃烧脂肪，但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量，因此肌肉含量越高，基础代谢就会越好，能够成为易瘦的体质。
在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生乳酸等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼，能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙，其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞，进入血液中，成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。
看到这里，大家一定会在心理大叫：那我必须要去健身房进行肌肉锻炼才能够提高基础代谢啰?这样实在太麻烦、压力太大了。 别担心，懒人一族是不会推荐这么难以达成的方法给大家的!在这边要与大家分享的是一种称之为Slow Training的无氧运动。
Slow Training顾名思义就是藉由缓慢的动作、持续让肌肉用力，此时肌肉处于缺氧的状态，和利用机器进行重量训练达到类似的效果，会产生大量的乳酸囤积，进而增加肌肉量。这是只要在家一边看电视就可以进行的简单运动。一天10分钟、一周三次，一点都不勉强，就能够慢慢的提高身体的基础代谢!
进行Slow Training的要点有三：
1. 每次进行10分钟即可。Slow Training从暖身到结束一共只有五个动作，运动本身只需要五分钟。加上中间穿插的伸展动作休息，一共只需要10分钟。不需要腾出很长的时间，看电视时就能轻松进行!
2. 每周只要进行三次就有效果。Slow Training不可每天进行! 因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加强度! 给予肌肉回复的休息时间是必要的，否则每天连续进行、累积疲劳、会造成肌肉量无法增加的恶性循环! 两天一次、每周三次是最恰当的!
3.不需要任何道具，靠自己的体重即可。要增加肌肉量必须给予肌肉重物负担。一般在健身房都是用机器或是哑铃，而Slow Training则是藉由自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具，随时随地都可进行!
接下来就正式介绍Slow Training的五个动作。在进行的时候要注意保持自然的呼吸节奏、意识被锻炼的肌肉有扩张与发热的感觉、然后搭配伸展动作来加速血液循环恢复疲劳。
动作一： 暖身
原地踏步50次。请注意手臂要大幅摆动、大腿要抬高与地面平行，保持一秒钟一次的速度。
动作二： 抬腿运动 (锻炼腹部与大腿肌肉)
1. 坐在椅子边缘，背往后靠在椅背上，双腿并拢向前伸直，然后抬离地板，吐气、维持一秒钟时间。
2. 双腿并拢抬起，花三秒钟的时间将膝盖向胸部靠近，维持该姿势三秒钟后回到1的动作。
3. 重复动作1、2，五至十次。
动作三： 蹲起运动 (锻炼大腿前方的四头肌、大腿内侧肌肉以及臀部肌肉)
1. 双脚打开与肩同宽，双手交叉至于胸前，然后慢慢半蹲，注意腰部尽量往下沉，吐气、维持一秒钟时间。
2. 然后花三秒钟的时间慢慢站起来，但是注意最后膝盖不要打直，停留在微微湾区的状态。要注意不要驼背!
3. 重复动作1、2，五至十次。
动作四： 伏地挺身 (锻炼胸肌与上臂的三头肌)
1. 双手打开约肩宽的1.5倍，撑在桌缘，手肘尽量弯曲，吐气、维持一秒钟时间。(即伏地挺身降的姿势，只是不是撑地板而是撑桌沿)
2. 花三秒钟的时间慢慢撑起来，将手肘打直，然后再花三秒钟的时间回到1的动作。
3. 重复动作1、2，五至十次。
动作五： 举手举脚 (锻炼从头到大腿身体背侧的肌肉)
1. 跪在地板上，双手与膝盖着地，举起左手与右脚，然后尽量伸直。吐气、维持一秒钟时间。
2. 然后花三秒钟时间尽量将左手与右脚向上抬，然后停留三秒钟，回到1的动作。
3. 重复动作1、2，五至十次。然后换边作。
在进行动作2至5时，完成一个动作进行下个动作之前，最好针对刚才锻炼过的肌肉进行舒缓与伸展动作，以加速血液循环恢复疲劳!
而前面也提到，进行Slow Training之后，约一小时之后脂肪会开始分解，成为容易燃烧的状态，此时若搭配能够燃烧脂肪的有氧运动，如快走、慢跑，就能够达到事半功倍的减肥效果(因为一般有氧运动要持续进行20分钟以上之后才会开始燃烧脂肪)! 因此在有时间的日子，进行完Slow Training之后，稍事休息，此时开始有氧运动是最好的时机。或是在开始做家事前一小时先进行Slow Training， 这样做家事时就能燃烧较多的脂肪啰，可谓是一举两得!
全身瘦减肥方法 躺着怎么瘦
人单纯躺着不运动，身体为了维持基础生命活动每天所消耗的热量为人体的基础代谢率，基础代谢率根据性别、身高、体重、体质来说每个人都有所不同，理论上来说只要摄入的热量低于基础代谢率，那么热量产生缺口就会瘦下来。
但是长期摄入热量低于基础代谢率的话，身体会作出应激反应，会自动降低身体的基础代谢率，长期下来会危害身体健康，即便是减下来后由于基础代谢降低也容易反弹。
为什么运动了反而胖了 过度运动不减肥
运动能提高身体的基础代谢率，消耗热量，因此有助于减肥瘦身。研究人员把72名女性作为试验者，让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后检测血液中肥胖基因的产物--瘦身蛋白的浓度。
决定你是胖是瘦秘密全在基础代谢率
基础代谢率是指维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环等基本生命现象的生理活动。基础代谢率是安静状态时所需要的热量，而一般人所熟悉的新陈代谢率是所有活动所消耗的热量。
吃不胖和少吃也不瘦，秘密都在它!
基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下(包括消化系统，即禁食两个小时以上)，维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。
热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，第二部分是身体活动量，约占总热量消耗的15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。
这三者的比例大致已经固定，其中基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此代谢率低的人，会比代谢率高的人容易发胖，在减重的时候会比较吃亏，体重增加的机会也比别人大的多。
●每日所需要的总热量
70%用于基础代谢，就是维持生命运作所需要的能量;20%用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量;10%用于人体的产热作用，包括食物的消化、御寒抗冷及遇热冒汗的生理反应。
●基础代谢率的计算
先算出每天所需要的百万焦耳(MJ/天)，
女性：
18-30岁=0.0621×实际体重(公斤)+2.3075
31-60岁=0.0342×实际体重(公斤)+3.5377
60岁以上=0.0377×实际体重(公斤)+2.7545
男性：
18~30岁=0.0630×实际体重(公斤)+2.8975
31~60岁=0.0484×实际体重(公斤)+3.6534
60岁以上=0.0491×实际体重(公斤)+2.4587
再算出每天需要多少卡路里，(MJ/天)×240=Kcal/天，这就是维持基础代谢率所需要的热量。
●每天需要的总热量
基础代谢率乘上自己活动量的系数。
轻度活动者=1.1×基础代谢率
中度活动者=1.3×基础代谢率
重度活动者=1.5×基础代谢率
●减肥者所规定的卡路里
每日所需要的总热量减掉
每天想减少的卡路里数。
规定饮食=每天所需总热量-500Kcal/天
※实例计算
一位36岁65公斤重的女性，是中度活动者
1.基础代谢率=0.034265(公斤)+3.5377=5.7607MJ×240=1382Kcal/天
2.每天所需要的总热量=1.3×1382=1797Kcal/天
3.规定饮食=1797-500=1297Kcal/天
30岁后女人基础代谢率逐渐降低，想不胖就要设法把它拉高
随着年龄的增加，会更为残酷。30岁后，基础代谢率每10年降低5%，到那时尽管摄入没变，运动也不少，也会越来越胖。
因为30岁后，每10年降低5%，女性在20多岁时，每天基础代谢大约1200卡，30多岁下降为1190卡，40多岁时只剩下1170卡，等到65岁时，基础代谢会变慢200-300卡，所以多数人在30岁后都会胖的不由自主，想要不胖就要从现在开始按照科学的方法把基础代谢率拉升上来，让身体处于高代谢状态。
怎样提高基础代谢率?
“别吃胖”营养学专家(‘别吃胖’是中国首款膳食体重控制APP，因其提供的科学专业的吃什么、怎么吃不发胖的解决方案，而被北上广500多万白领青睐)强调——最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想降低体重的女孩来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。
1、保持充足的睡眠时间，太少、太多都不好
睡眠时代谢率降低10%-15%，经常赖在床上易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
2、摄入足够热量
知道吗?摄入足够热量也是提升基础代谢率必不可少的一步呢。足够是多少呢?就是现有体重公斤数乘以22，便是你每天大概所需的热量卡数。
如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。
3、蛋白质的作用
对身体来说，蛋白质可是个好东西，它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗热量。成年女子每日膳食对蛋白质摄入量不应少于每千克体重1克。鸡肉、兔肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆类及其制品等中均含有优质蛋白质，经常食用，既利于美容护肤，又有利于提升基础代谢率。
4、早餐是恢复代谢速度的信号
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，不吃早餐是绝对不可取的，吃早餐才能达到减肥的效果。