办公室如何提臀？

办公室如何提臀？

挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。

对于一些平常在办公室里面坐的人，整天坐着不运动，会使腰变得越来越粗屁股越来越大，但是却没有性感的翘臀。经常坐办公室的人只要按照小编我以上介绍的一定也可以使你有一个美丽又性感的臀部啦。小编提供的方法一定要记清楚了，并且要付诸于实际。

办公室怎么减肥

办公室怎么减肥?很多上班族最烦恼的就是身材走样的问题了，久坐不运动很容易让腹部赘肉堆积、臀部走形，更会引发很多办公室职业病。那办公室怎么减肥呢?

1、爬楼梯。这是最简单的减肥的方法，办公室一般都是高楼大厦，在午休的时间抽空爬上几百个台阶，如果持之以恒，减肥效果很明显。

2、举哑铃。可以自备个哑铃放在办公桌地下，当空闲时拿起来练练很不错。别害怕别人异样的眼光，只要坚持练一定有很大的减肥成效。

3、做减肥操。在办公之外找个空闲区域练减肥操，既能缓解工作疲劳，也能起到减肥的作用。

4、快步走。不要总是坐在办公桌前，尽量多找些其它工作干，可以去帮帮他人，或者帮领导跑跑腿，进行快走，从这个办公室跑到那个办公室，只要能坚持几周，会起到不错的减肥效果。

最适合办公室练习的提臀方法

动作一

坐在椅子上，将右腿跨过左腿，右脚踩在左腿外侧的椅面上，左手扶在右大腿外侧，并使右大腿内侧与腹部尽量靠近。上身向右后方转体，并用右手抓住椅背带动上身转动。保持这一姿势1 5~30秒。

动作二

站立，两手扶住椅子靠背，将右腿最大限度后踢。换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

动作三

单膝跪在椅子上，双手扶住椅子靠背，然后向后抬起另一条腿，抬至极限，屈膝回落，然后再抬起。重复15次后换腿进行。

动作四

背向椅子，手臂屈肘，支撑椅子三分之一处。两腿并拢伸直，然后臀部下沉，下沉到极限后，保持姿势15~30秒，臀部上升，回到原位。重复动作15次。

办公室提神零食有哪些?



很多上班族在下午的时候都会疲惫的不行了，有时候连眼睛都不想睁开了，可是下午的工作还是要继续的，所以办公室提神零食有哪些?一定要了解一下了，只有精神好了才能更好的工作的。

1、红枣:作为女人，补铁补血是基本的健康养颜功课。而红枣就是非常天然的铁质来源。中医讲：每天五颗枣，青春永不老。辛苦的职场女战士，下午三点可以选择用红枣滋养自己。我们的办公室抽屉里，红枣可以作为永不间断的营养供给。可以用红枣泡茶喝，也可以直接吃枣。总之，养成习惯就好，坚持几年你会发现自己的气色改善很多。

2、苹果:办公室里一坐就是八小时，皮肤干燥、身体缺水，急需健康食物的救援。现在，每天带一个水果出门已经是很多细心OL的习惯之一。所有的水果当中，苹果是“平均分”最高的了。西方营养学家认为苹果的营养丰富全面，中医则认为苹果是性情温和的水果，适合所有体质的人食用。营养学家发现一个苹果可以提供4000～6000抗氧化剂，是机体抗衰老的好帮手。下午三点，能量补充的首选当然是苹果。连皮一起吃苹果是最好的，因为约1/3的营养成分存在于皮内。

3、葡萄:红葡萄(或紫葡萄)富含多酚，特别是在皮和籽里，又尤其在籽里。葡萄籽的提取物含27种原花色素(OPC)，其抗氧化能力是维生素C的20倍，维生素E的50倍。英国著名营养学家帕特里克·霍尔福德发现，葡萄也含有过氧化酶和过氧化氢酶，是非常值得推荐的健康食品。

美国诺贝尔奖得主路易斯·伊格纳罗认为，紫葡萄汁与红葡萄酒中的多酚含量相当，保健作用也相当。这对不喝酒的人来说，是个好消息。吃葡萄连皮带籽一起吃。研究发现如果每天喝两杯紫葡萄汁，可以大幅度提高血液中一氧化氮的水平，预防血栓的形成。

4、胡萝卜:β-胡萝卜素主要分布在人体表皮下面和粘膜里面，以抵御自由基和紫外线的侵袭，负责保卫皮肤和黏膜健康。β-胡萝卜素被营养学家们称为“皮肤营养素”，是天然的“防晒霜”。

大家通常认为胡萝卜必须熟吃，才能充分吸收其中的β-胡萝卜素。其实不然，熟吃胡萝卜可以提高β-胡萝卜素的吸收率，但并不显著。而加热会部分破坏胡萝卜中的B族维生素、维生素C和抗氧化剂，并且使糖分增加。如果感觉在办公区域啃胡萝卜不雅，可以切成小块，放在保鲜盒里带到办公室，用牙签插着吃。

营养学家为此解释说，纤维能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，使人体源源不断地获得能量。燕麦片是一种富含纤维的食物，能量释放缓慢而又均衡，可使人体血糖水平一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿且精神饱满。

怎么坐屁股不会变大 屁股变大怎么办

在办公的闲暇之余，比如去打水的路上、午休的时候，可以踮起脚尖走路，刺激脚底的涌泉穴来疏通经络、促进血液循环，达到瘦臀提臀的效果。也可以在下班回到家后，做一下简单的瘦腿瘦臀提臀的运动，比如：平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。

坐办公室本来运动就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨少坐电梯多爬楼梯，层数以10层最为恰当。

美臀的治本之道，还是要从经常起身动一动做起。锻炼臀大肌，让它变得结实、集中，让屁股脂肪不会松松散散，连带让关节变得灵活！扶着椅背站立，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度。向后踢腿，左右腿各50下，使屁股后侧的赘肉变得紧实，1个月屁股就能变翘，臀围也会小2cm以上。

办公室提神醒脑操7式



在办公室一天8小时的上班时间，中途很容易就会产生劳累、困倦感。小小的办公室里有时间和空间的限制，这时候，怎么提神?其实，提神醒脑操就是在办公室提神的好方法。一起和小编看看具体做法，试试吧——

1、左右高甩法

两脚平行与肩同宽，站稳地面。

吸气，往左转腰，两手同步甩高。

吐气，两手下甩，往右转腰，两手甩高吸气。

如此左右交替来回甩，每次甩10分钟。

2、枕首法

吸气，两手于两侧往上提，交叉枕在脑后。

吐气，顺势弓身低头。

吸气，慢慢起身，吐气

经常吸气呼气调节大脑的氧气供给，可以有效的治疗脑缺氧症状。

办公室提神醒脑操7式——枕首法

3、拍打操

首先做5个上肢伸展运动，双臂斜上举，尽最大程度地伸展，有点像伸懒腰，伴着深呼吸，会让体内充满更多新鲜的氧气。伸展的同时，最好远眺，或是看看周围绿色的花草树木。接下来，用适中的力度，依次拍打头部、双臂、大腿、小腿各15~20下，这样可以更好地促进全身血液循环，拍打头部的时候，还可以顺便按摩一下头皮、脸颊、眼睛、鼻子等。

做完“拍打操”后，会发现全身非常放松，这时可闭上眼睛，静静地享受片刻温暖的阳光，重整愉悦的心情，以更充沛的精力继续工作。

4、头部按摩操

头部按摩以2个穴位为住，太阳穴和百会穴。太阳穴在双眼外侧两指处，百会穴位于头顶正中央。将双手的十指、中指并拢，每个穴位按摩10次。

先使双肩尽量向后展开，然后再用力向前弯曲，重复10次。作用在于使肩部充分活动开，从而改善脑部的供血，进而提神醒脑。

5、椰树式

站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

6、交替呼吸法

也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼。

然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿。

7、单指互扣

双手合十，两只手上对应的两只手指交替互扣，速度可以根据自己的情况，不必太快。

依次更换手指，直到每根手指都参与了运动。这样可提高反应速度，增强自身的代谢能力。

办公室一族怎样提臀

一、双腿后踢完美实现提臀效果

该提臀运动功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。

步骤1：手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。

步骤2：将右腿最大限度后踢。

步骤3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

二、提臀运动，原地下蹲

该办公室一族提臀运动法的功效是提升、紧实臀部及大腿肌肉。

提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。

提臀步骤2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。

提臀步骤3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。

三、侧踢训练

该提臀运动功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。

提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。

提臀步骤2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。

提臀步骤3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。

上述办公室一族提臀运动法，简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀!

怎么保养臀部

年龄侵蚀着身体的曲线，但又是慢慢不易察觉的。有一天突然发现身体越来越像“腰长腿短”的方向发展，臀部的最高点随着年龄的增长逐渐向下。保养臀部是很重要的，一但松垮形成，塑臀也非常不容易了。

增加运动的频率局部塑型运动跟全身减脂运动不同，需要针对想要改变的局部，不断重复锻炼该部分的肌肉。如果一周进行1~2次全身有氧运动的话，建议每天或隔天能做一些保养臀部的小动作。临睡前的腿部运动和提臀运动可以改善下半身的循环状况。提醒自己不要久坐办公室一族多是小腹略突，屁股扁平，其原因就是久坐。久坐会给臀部肌肉造成很大的负面影响，让肌肉失去弹性，脂肪向臀部两侧堆积。使臀部变得越来越扁平。晚餐少吃碳水化合物晚餐吃白面等碳水化合物，会在睡眠时将脂肪聚积在大腿和臀部。晚餐应该吃蛋白质，含钙多的奶类和新鲜的蔬菜，避免臀部长赘肉的危险。臀部除了锻炼还要注意保养，尤其对于办公室一族还说，保养臀部势在必行。

上班族如何预防办公臀

热议

脂肪堆积导致“办公臀”

一项运动生理学研究发现，不爱运动的人臀部肌肉会发生萎缩，张力减弱，出现松弛现象，从而引起后背下方、膝盖和脚踝疼痛，甚至使活动能力受限。以色列特拉维夫大学的研究者还发现，习惯久坐的人臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层，而且它比正常的脂肪细胞堆积脂肪的速度快2倍。

现在，上班族们很多都是以车代步，尤其是办公室人员长期需在桌前或电脑前处理各种文件，上班时间很少走动，回到家里又忙着做家务、辅导孩子学习，或沉迷于电视剧、网络中，很少进行锻炼，导致身体摄入的热量大于身体所需，久而久之，容易形成身体内的脂肪堆积。专家介绍，这些脂肪堆积一般最先出现于人的臀部和腰际，尤其是臀部与大腿的交界处。其次出现在人的腹部，以肚脐四周及下腹部为中心。另外，人的大腿四周，特别是内、外侧，也容易囤积脂肪。这种体形一般被称为“办公臀”。

专家指出，久坐缺乏锻炼的人，其脂肪的堆积速度往往比经常运动的人快很多，“办公臀”不仅影响人体美观，日后还容易导致肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病，甚至导致腰椎、膝关节病变等问题。

自测

你有没有“办公臀”?

市民江女士原来在单位跑业务，一天到晚都很少落座。去年调至办公室当文员后，她几乎一整天都端坐在电脑桌前处理各种文件，只有在倒水和午餐时间，她才会站起来走动一下。一年下来，她感觉自己的身体有了明显变化：“现在我不仅体重增了十余斤，肚子上也有了‘游泳圈’,屁股也比以前大了一号，大腿也粗了很多，去年的裤子很多穿不下了，我觉得我就是典型的‘办公臀’。”和江女士一样，不少上班族特别是女性也有同样的感觉。

如何判断自己是不是“办公臀”的高发人群?专家提醒，市民可进行以下简单测试：俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常;如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，很容易患上“办公臀”。

缓解

加强运动很重要

如何来缓解和预防“办公臀”?专家建议，办公室人员，日常生活中应保持清淡饮食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物，同时要挤出时间运动。不妨在手机上设置一个每日运动提醒：每天上午、下午放下手头的工作，做工间操10分钟;午饭后在办公室做一套瑜伽操，或者在单位附近散步15～30分钟;上下楼时，不坐电梯，改走楼梯，每次迈两层台阶，10次为一组，做4组。

专家提醒，上班族也可在工作之余做做简单的办公操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。市民下班后或周末，还可进行一些有氧代谢运动，如慢跑、骑自行车等;运动时间可参照医学上推荐的“1357锻炼原则”，即每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天，且运动时最快心率不超过170减去自身年龄。

经常久坐屁股变大怎么办

对于很多都市白领们，不妨在每天的办公闲暇之余，比如上厕所 、打水或者午休时间踮起脚尖走路，这样能起到刺激脚底疏通经络，从而帮助瘦臀提臀。或者下班走路回家的时候，做一些简单的瘦腿运动。

办公室坐太久脂肪很容易堆积于体内从而发胖，所以白领们多爬楼梯，对全身都有达到很好的锻炼，同时也能起到健身维持好身材的效果。

坐下办公的时候，腰板要挺直，背后最好放置护腰垫，重心尽量往上提，这样就能减缓全部重量压在臀部和腰部。

尽量起身走动，平日下班后可进行简单的运动。例如靠墙站立、脚尖走路，利用左脚脚尖朝外，右脚脚尖朝外，两脚形成九十度进行运动等，这样能帮助提臀，让臀部更翘。

电脑族久坐办公室容易伤肾

办公室中，男女生办公的不良姿势影响到了身体的健康。在办公室中，久坐本来就已经是伤身了，办公室中男女生不宜久坐。因受到工作的影响，在办公室中，最好每隔1到2小时站立运动一次，时间可在5到15分钟内。这样可以让身体的毒素不会过久的停留在臀部。

办公室中，工作成为了都市人的压力之一。因此坐着工作成为了健康的敌人。在都市中，人们常常久坐发生了很多腰骨位置的酸痛。而且工作后，在家也可能是以坐为主。

男人最怕的事情，莫过于床上满足不了女人。决定男人的终生性福。久坐不动，会非常影响男人的性福。都市现代工作的男士中，70%每天坐着工作8到10个小时。努力的工作后，到家也是坐着，看球、吃饭、看电视、听音乐。这种都市以坐为主的生活就在我们身边。坐成为人们的常态，久坐伤身，臀部血液循环受阻，血液流动缓慢。臀部血液流动缓慢导致生殖器处于充血状态。反复充血会导致局部抵抗力下降，可能引发慢性前列腺炎。

还有冬天要注意保暖，一般来说，寒冷中性功能会下降。很冷会使男士的y.j等收缩。寒冷还会又发或者加重前列腺疾病。所以在寒冷的天气要注意防寒保暖，男性冬天子啊户外锻炼身体的时候，别立刻做在冰冷的板凳上。

​办公室如何更好地瘦臀

一、椅子瘦腿 上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动减肥，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。做法： a、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。 b、然后换另一脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

二、薏米水 三天瘦了2CM 喝薏米水，我每天下午都会喝两碗(最好是不加糖的)薏米水瘦腿是针对水肿性肥胖，就是如果姐妹们肚子不肥就是手脚粗可以用这个办法减。记住每天都喝两碗。

一、敲胆经 每天在大腿外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。 胆经是一条从头到脚的经络，其中多数的经络都和其它经络相邻，唯独在大腿外侧的一段，只有一条胆经，而且这段胆经敲打起来最为顺手。因此我们经常建议朋友们每天都敲胆经。

二、10分钟按摩 让腿细2-3cm——浮肿，按摩腿肚顺畅血液循环，使肌肤更美——血液循环，HOW： 1.脸朝上躺着进行：早晨在床上竖起膝盖，将另一条腿的腿肚放在膝盖上，以挤压的方式加以刺激。

三、冷热交替+泡脚 洗澡时以冷热水交替冲腿，促进血液循环 洗澡时，先以冷水由下而上冲腿60秒钟，再以热水由下而上冲腿。重复这个动作5次。 热水泡脚，杜绝双腿老化 将热水注入深及膝盖的小水桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。

办公室白领MM专用翘臀方法

现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了，屁股是扁扁的而不是翘翘的。不要有肥大的臀部和肚子，而要有紧实的小腹和窄而翘的臀部是我们的口号。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

教你巧用桌椅做运动 办公室也能变成健身房

每天抽一点时间在办公室也是可以做到健身运动的，甚至健身也不需要太多专业工具，办公室的办公用品足以成为辅助道具，只要每天抽出10-15分钟运动即可。由于都市生活压力大，越来越多的白领被“亚健康”困扰。常坐办公室的白领由于长时间保持一种姿势，易发生腰背酸痛、下肢肿胀、坐骨神经痛等办公室“坐椅病”，也容易因此造成肥胖、身材变形，这些都是健康和美丽的大敌。

要防止这些情况的出现，好的手段就是运动。然而很多人都会发现，上班被工作缠身，下班因家务忙碌，根本没有时间进行户外运动或者到健身房锻炼身体。工作的劳累使得许多白领在难得的假日中宁愿选择“宅”在家里。

难道就只能这样与健康绝缘?专业健身教练刘利认为，健身功在平时，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，哪怕每天抽一点时间在办公室也是可以做到健身运动的，甚至健身也不需要太多专业工具，办公室的办公用品足以成为辅助道具，只要每天抽出10～15分钟运动即可。

下面，就看看刘利教您如何巧用日常用品完成在办公室里的有效健身吧!

水瓶

动作1：前平举、侧平举

要点：双手分别握一个水瓶(如果没有水瓶可用书本代替)向前平举，双手打开至身体两侧平举，再向前平举，双手放下。如是动作每日重复十次，可锻炼肩部肌肉，治疗久坐伏案的白领们的肩部疾病。

动作2：臂曲伸

要点：一只手向上伸直贴耳，弯曲手肘将瓶子置于脑后，另一只手弯曲于背后抓瓶子，再将弯曲手臂伸直，反向亦然，一边反复做20次。该动作可锻炼手臂肌肉，锻炼肱三头肌，告别“拜拜肉”。

动作3：下蹲

要点：双手体前平举水瓶，双腿分开与肩同宽，半蹲，起立，双手放下置于体侧。这个简单的动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。

办公桌

动作1：背部拉伸

要点：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽，手臂向前平举，屈膝手扶桌面，双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。这个动作可以锻炼、拉伸大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些地方的肌肉疲劳。

动作2：蹲坐

要点：后背挺直，背对桌面，半蹲，后背紧贴桌沿，双手向前平举。此动作可以锻炼腿部肌肉及久坐引起的下肢浮肿，加强下肢血液循环。

动作3：单腿站立

要点：侧身站立于桌旁，右手扶桌面，左腿屈膝，右腿抬高，双腿交叉，小腿缠绕，左手打开平举。若想加强者右手可离开桌面自己找平衡。

办公室如何更好地瘦臀

1.动动你的腿

挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。这个动作很简单的吧，还可以教教你办公室的其他MM哦，大家一起来做瘦腿瘦臀动作，这样效果就更好了。

用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

2.移移你的臀

如果你们公司有运动场所可以坐在地上，如果没有的话，在中午休息的时候，也可以你自备一个毯子，然后坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离，瘦腿瘦臀的效果非常不错哦!

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这个动作有助于塑造翘臀哦!