五个标准要记清 下降要手肘平肩
五个标准要记清 下降要手肘平肩
俯卧撑下降时，要下降到手肘与肩部平行。如果下降太小，那么训练效果会变差很多，并且在测试中也不能计入有效个数。
六个动作要点要记清！ 下巴超过单杠
引体向上标准做法是拉起时直到下巴要超过单杠，稍作停顿后下降。很多人只是头顶到了单杠就放下，这缩短了运动的路程，肌肉伸缩不完全，降低了运动效果。
适合初学者跪地俯卧撑男人怎么做
什么是跪式俯卧撑?
跪式俯卧撑和标准俯卧撑一样主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的。因为是跪膝盖做，躯干变短了所以比标准俯卧撑难度更小。力量小的初练者如果做不了标准俯卧撑就可以先靠做跪式俯卧撑来提升力量，直到能做上几个标准俯卧撑。
起始姿势
1 跪在瑜伽垫上，双腿交叉!手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2 身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定
向下
1 臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。
2 手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
3 在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
艾灸肩周炎症状
艾灸肩周炎：
肩周炎症状：肩部酸痛沉重，向颈部、胳膊放散，日轻夜重，局部有局限性或者广泛性压痛、遇寒痛，遇温缓，外展、外旋、后伸等活动受限。
艾灸具有温经散寒、止痛消炎的功效，治疗肩周炎有比较好的效果。
艾灸取穴：
1、阿是穴：即局部疼痛部位
2、肩髎(liao)：
【标准定位】在肩部，肩髃后方，当肩关节外展时于肩峰后下方呈现凹陷处。
【取法】上臂外展平举，肩关节部即可出现两个凹陷窝，后面一个凹陷窝即是本穴。
【主治】荨麻疹，肩关节周围炎，脑血管后遗症，胸膜炎，肋间神经痛等
3、肩髃(jianyu):
【标准定位】在肩部，三角肌上，臂外展，或向前平伸时，当肩峰前下方凹陷处。
【取法】1.将上臂外展平举，肩关节部即可呈现出两个凹窝，前面一个凹窝中即为本穴;
【主治】运动系统疾病：急性脑血管病后遗症，肩周炎;
配穴：肩胛痛加天宗、肩贞、上臂痛麻加臂臑、曲池
4、天宗：
【标准定位】在肩胛部，大致在肩胛骨的正中，冈下窝中央凹陷处，与第四胸椎相平。
【主治】肩胛酸痛，肩周炎，肩背软组织损伤，肘臂外后侧痛，上肢不举，颈项颊颔肿痛
5、肩贞：
【标准定位】在肩关节后下方，臂内收时，腋后纹头上1寸(指寸)。
【主治】 1. 五官科系统疾病：耳鸣，耳聋;
2. 其它：肩关节周围炎
6、臂臑：
【标准定位】在臂外侧，三角肌止点处，曲池上7寸。
【取法】垂臂屈肘时，在肱骨外侧三角肌下端。
【主治】运动系统疾病：上肢瘫痪或疼痛，肩周炎，颅顶肌肉痉挛;
7、曲池：
【标准定位】屈肘成直角,在肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点。完全屈肘时，当肘横纹外侧端处
【主治】现代常用于治疗肩肘关节疼痛、上肢瘫痪、高血压、荨麻疹、流行性感冒、扁桃体炎、甲状腺肿大、急性胃肠炎等。
灸法：用单孔灸盒配合艾条做温和灸，每穴15-20分钟，7天一个疗程，中间间隔2-3天.
在对艾灸肩周炎症状认识后，治疗艾灸肩周炎的时候，需要根据自身情况进行，而且治疗后患者要在平时，对肩部进行一些简单的运动，这样对促进肩部血液循环有很好帮助，使得在预防肩部疾病上，都是有很好效果的。
哑铃瘦手臂的其他小妙方
◆第一种瘦手臂妙方：
1.手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有痠痠的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
◆第二种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身後左肩胛骨弯曲，以左手压著右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔後伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很痠，即表示你运动到那个部位了。
◆第三种瘦手臂妙方：
1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2.双手画圆，向外画圆20次。
3.再向内画圆20次。
4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌
◆第四种瘦手臂妙方：
1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃著重於紧实手臂外上侧的肌肉。
2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向後划圈。此乃著重於紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3.圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节
◆第五种瘦手臂妙方：
1. 背对一个低於自己腰部的椅子或平台，双手向後放在平台上。双脚往前跨约一大步，脚掌整个贴住地面踩稳。
2. 身体垂直往下蹲，双手用力撑住，直到手肘、膝盖都呈现90度直角时停住，维持3秒钟。再配合亚尼魔俏紧实霜，紧实手臂曲线。
3.再回到准备动作3秒钟，如此重复8～12下。
注意：肩膀往後打开，不可耸肩，腹部内收，身体垂直向地面蹲。不可往前斜。若要增加强度，可让双脚再往前伸一点。
◆第六种瘦手臂妙方：
1. 双手合十做祷告状，手肘与手肘平贴
2. 向上伸展维持3秒，手肘与手肘一样平贴
3. 回到原来的祷告状，手肘与手肘平贴 重复以上步骤 20~30次
俯卧撑练胸肌的6种正确做法
6式俯卧撑效果最好
1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次。
2、 跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：15个/组，2组/次。
②下斜位置
同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数：10个/组，2组/次。
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数：10个/组，2组/次。
3、 鳄鱼式俯卧撑
鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
4、跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
5、斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。
在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。
6、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。
俯卧撑胸肌的注意事项
1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。
2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。
3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。
4、平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。
五个标准要记清 手臂不能过度打开
做俯卧撑时手臂过度打开，甚至胳膊与身体成T形，达到90度。这样会使肩部变得不稳定，肩关节会承受巨大的压力，很容易导致肩膀受伤。
做法：俯卧撑时手臂应靠近身体，与身体的夹角小于45度。双臂与身体成箭头状而不是T形。
拉力绳胸肌训练方法 站姿前推
目标肌肉：胸大肌上部
动作要领：
1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。
2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。
目标肌肉：胸大肌中部
动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置。
目标肌肉：胸大肌下部
动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。
俯卧撑练胸肌的正确做法
最佳胸肌锻炼方法：6式俯卧撑效果最好
1. 夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次【推荐阅读：俯卧撑的正确做法是什么】
2. 跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：15个/组，2组/次
②下斜位置
同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数：10个/组，2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数：10个/组，2组/次
3. 鳄鱼式俯卧撑
鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
4. 跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
5. 斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。
在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。
6. 对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。
一般人能做多少俯卧撑呢
20-39岁成年人俯卧撑评分标准反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。
测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次(见右图)。记录次数。
测试注意：测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。
注意事项：
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
矫正驼背的最佳方法
目标肌群：外展肌、内收肌、臀
动作要领：双手撑地收紧腰腹，髋部始终朝向前方，臀肌发力带动腿部运动，只有股关节有明显动作，训练一侧的腿部膝关节无弯曲，支撑侧腿保持稳定。
目标肌群：核心、臀、侧腹
动作要领：把上一个动作换成上肢运动，屈肘一侧的手肘，要尽可能靠近支撑侧的手肘，同时收紧侧腹这时你能感受到屈肘一侧的腹部强烈的挤压与拉伸
目标肌群：腿、臀、背、肩
动作要领：也许你的柔韧性无法让你做到如此标准的水平，没关系，你只需要提起一条腿即可，但上半身要保持水平。
目标肌群：下背、臀、肩
动作要领：上下半身要同时启动，你的发力点主要集中于下背部、臀部，但整个后侧链是被同时刺激的，这个动作对女生来说非常重要可以防止、矫正驼背。
目标肌群：核心、胯腰肌
动作要领：这个动作其实不怎么练腹，更多是练到大腿根部的胯腰肌位置，对女生来说也很重要，你应该全程保持腹部紧收，如果想降低难度，可以膝关节微微弯曲。
目标肌群：腹斜肌
动作要领：保持下半身的姿势不变，双手轻扣，收紧上侧腹肌，拉起身体，下放要慢不要摔打头部。
目标肌群：核心、臀、腿
动作要领：这是个典型的混氧动作，需要在运动中提高我们的心率，达到燃脂、放松肌肉的目的。
平板支撑胳膊酸怎么办 怎么避免做平板支撑胳膊酸
在进行平板支撑练习之前，一定要做好热身运动，可以先慢跑几分钟，然后拉伸腿部、手臂，活动开身体各个关节部位，热身时间10-15分钟为宜。
做平板支撑最重要的是动作要标准，不要塌腰，使腰背部呈一条直线，确保腰腹部发力，这样不仅能减少对手臂的压力，锻炼效果更好。标准动作如下：
1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。
2、身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
注意如果刚练时无法保持标准姿势，可以降低难度，选择膝盖跪地的动作。
进行平板支撑动作的时候，最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行，可以减少胳膊承受的压力，不要直接在地上进行。
做平板支撑不要一味追求时间长，特别是初练者，最好能从十几秒开始循序渐进的增加，熟练之后可以分组进行，每天做个三、五组，一组做个20-30秒。
俯卧撑练胸肌
面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)
膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
标准俯卧撑
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
窄距俯卧撑
1窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)