怎么用哑铃锻炼三角肌
怎么用哑铃锻炼三角肌
哑铃推举 锻炼目标肌群：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。
动作过程：1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。
2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。
3、结束：动作完成时呼气。
哑铃侧平举 锻炼目标肌群：
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。
动作过程：1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。
2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
3、结束：返回起始位置。
哑铃俯身侧平举 锻炼目标肌群：主要锻炼三角肌后束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，冈下肌；
次要锻炼：肱三头肌，腕伸肌，竖脊肌|臀大肌，腿筋。
每次练习30-40下。
动作过程：1、准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
2、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
怎么用杠铃锻炼三角肌 直臂前平举
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。
锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
动作过程：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
器材：选用杠铃和哑铃。
训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
哑铃炼三角肌的方法图解 哑铃侧平举
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。
1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。
2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
3、结束：返回起始位置。
手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌
怎么用哑铃锻炼三角肌 哑铃俯身侧平举
主要锻炼三角肌后束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，冈下肌；
次要锻炼：肱三头肌，腕伸肌，竖脊肌|臀大肌，腿筋。
每次练习30-40下。
1、准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
2、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
怎么用杠铃锻炼三角肌
直臂前平举
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。
锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
动作过程：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
器材：选用杠铃和哑铃。
训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
杠铃立正划船
类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
锻炼部位：立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作过程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。
器材：杠铃
训练要点：比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举。
将以上五个动作（或者根据个人情况选择前中后束各一个动作）组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”。将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。
为什么哑铃飞鸟肩膀酸痛 什么运动锻炼肩部
想要锻炼肩部，可做哑铃前平举和哑铃侧平举。
哑铃前平举主要锻炼三角肌前束。
动作：
两脚保持与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。
注意要点：
1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。
2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。
哑铃侧平举主要锻炼三角肌中束。
动作：
两脚保持与肩同宽站立，挺直背部，双手各持一个哑铃垂于身体两侧，将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意事项：
1.不能耸肩，否则负重不能集中到肩部。
2.不要晃动身体，以免惯性影响效率。
3.锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。
肩部锻炼的方法有哪些
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 ：类型多样(详情请点击进入)，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 ：类型多样(详情请点击进入)，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里?斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
三角肌前、中、后束锻炼动作大全
三角肌前束：
(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束：
(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌后束：
(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
做俯卧撑可以练三角肌吗
其实做俯卧撑对三角肌是有一定的帮助的，但是效果确不是最好的，
锻炼部位：三角肌前束
A准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数：3次、12组
B准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角肌中束
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。
过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。
主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数：3次、12组
怎么用哑铃练肌肉
练哑铃可以采用肩上举的方法进行锻炼，坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。这是非常好的一个锻炼肩部的方法，是哑铃锻炼的一个好方法，由于肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
选择用立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置，这样对使用哑铃是有好处的。而且这同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
利用哑铃锻炼三角肌的方法
1.三角肌前束：
(1)前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度;然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。(2)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。(3)立正划船：和杠铃直立划船差不多。
(4)斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。
2.三角肌中束：
(1)侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
(2)肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。
坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
3.三角肌后束：
(1)俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。
(2)俯卧侧平举：俯卧于平凳(也可斜度约20～30度)上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。
三角肌前束训练要领
直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。
动作要领
1.自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。
注意事项
1.上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。
怎么用哑铃锻炼三角肌 哑铃推举
此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。
1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。
2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。
3、结束：动作完成时呼气。
可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。
俯卧撑能把肩膀练宽吗 什么运动能把肩部练宽
把肩膀练宽主要是锻炼三角肌，三角肌粗壮，就会让肩部看起来更宽大。
锻炼肌肉：三角肌前束。
1.自然站立或坐着，两手稍宽于肩，分别握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。
2.背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
锻炼肌肉：三角肌中束。
1.起始姿势：双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。
2.将哑铃从身体两侧向上提，直到双臂到水平位置。稍停顿然后放下哑铃到起始姿势。
锻炼肌肉：三角肌后束。
1.起始姿势：两脚与肩同宽站开，两手掌心相对，手拿哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。