老人需摄入更多蛋白质

老人需摄入更多蛋白质

蛋白摄入少，肌肉丢失多

这项研究由美国阿肯色大学医学院的科研人员完成。他们将20名52岁~75岁的健康研究对象分为四组，两组按每日每公斤体重0.8克摄入蛋白质，另两组按每日每公斤体重摄入1.5克。每日摄入水平相同的两组中，一组将蛋白质平均分配在三餐中，另一组将大部分蛋白质集中在晚餐。4天后对比发现，每日摄入更多蛋白质的老人，身体肌肉增长更多;三餐平均摄入蛋白质比集中一餐食用，效果更好。

“随着年龄增长，保持肌肉变得更加重要。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员付萍教授表示，除了力量型运动员，一般人从中年开始，肌肉就会逐年丢失，40岁后每年肌肉丢失0.5%~1%，50岁后为 1%~2%。随着身体的衰老，肌肉减少速度逐渐加快。一般来说，人到60岁，肌肉丢失可达到30%，到80岁后可达50%左右，严重者可能发生少肌症。

饮食中蛋白质摄入不足是导致肌肉加速丢失，甚至诱发少肌症的重要原因之一。多国研究发现，肌肉减少会影响体内葡萄糖代谢，增加患上糖尿病的风险;肌肉减少还会导致老人腿脚乏力、走路不稳、容易跌倒，由于缺乏肌肉的保护，以及老人普遍存在骨钙流失、骨密度降低等原因，老人一旦摔倒更易骨折，甚至由此导致瘫痪，生活质量大大降低;由于肌肉减少，很多老人体重过低，抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡风险也随之增加。

蛋白质要摄入

蛋白质在哪里?

营养师总是耳提面命，每天都应摄取六大类食物，包括五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类，尤其奶、肉、蛋、鱼、豆、豆制品、内脏和全谷类等，更富含蛋白质。

为何需要蛋白质?

蛋白质是维持人体生长发育，构成、修补细胞和组织的主要元素，它还能调节生理机能，供给热能、促进新陈代谢，我们的肌肉、筋膜、骨头、皮肤、头发、血液和内脏每天要工作，缺它不可。

该吃多少蛋白质?

不同年龄阶段，需要的蛋白质也不一样。2002年一项研究显示，饮食中的蛋白质品质，较20年前提升，所以每天蛋白质的需求量，接近每公斤体重需0.9至1公克。根据卫生署的国民营养调查：

蛋白质平均摄取量

男性成人/每天83公克(占总热量14.7%)

女性成人/每天62公克(占总热量15.4%)

成人建议蛋白质摄取量

每人每天4份，每份相当于：

肉或家禽或鱼类一两(约30公克)

豆腐一块(100公克)

豆浆一杯(240cc)

蛋一个

奶类中也有蛋白质和钙，正常人每天可喝1至2杯。

孕妇或哺乳妇，六大类食物都应增加，蛋白质更应多摄取，每天最好增加10到15公克的蛋白质。

谁该减少蛋白质摄取?

如果有特殊状况，如有慢性疾病的人，摄取蛋白质应该要节制。

1、肾脏病：台北振兴医院营养治疗师钟子雯说，因为蛋白质会产生含氮废物，必须靠肾脏将含氮废物排出，而肾脏病人肾功能不佳，吃含蛋白质食物多了，即可能造成肾脏负担。

2、尿酸过高：如痛风病人，要避免摄取高普林食物，其实高蛋白食物也不宜摄取过多。

3、心血管疾病：钟子雯表示，有心血管问题如高血压、心脏冠状动脉疾病的人，对蛋白质含量高的食物，像牛肉或全脂牛奶，要稍加注意忌口，尤其全脂牛奶喝起来很香，其实它里面脂肪含量达一半，对动脉硬化有不良影响。

4、老年人：由于身体器官逐渐衰退，蛋白质类的食物要适量，最好增加五谷根茎的植物性蛋白，减少肉、蛋类的动物性蛋白。

快速突破减肥平台期 摄入更多蛋白质

许多研究发现，富含蛋白质的食物除了可以增肌，还能增加饱腹感，从而帮助节食者减少更多体重。调整饮食结构，增加蛋白质摄入。每天分几餐摄取蛋白质。

1.如果要增加蛋白质摄入，就需要相应地减少碳水化合物和（或）脂肪的摄入。减肥需要减少每一种类型的卡路里摄入。

蛋白质摄入不足的原因

那么，我们可以从几个方面做些分析。

首先，食物的摄入是保证蛋白质来源的主要因素，所以，适当摄入富含蛋白质食物的摄入，如肉类、蛋类、豆腐等，就愈发重要。

而中国营养学会每天的肉类推荐摄入量是125-225克啊，可又有多少人能做到呢？另外，豆类及其制品也是重要的蛋白质来源，但这一点，很多人也是等闲视之，吃得很少。

其次，也有一些人，平时肉类摄入还可以，但为什么仍消瘦或蛋白质营养不良呢？这和肠胃功能关系密切。

像很多孩子，喜欢吃各种寒冷食物、热烫食物、煎炸食物等，长期都会导致肠胃功能受损。而肠胃是消化蛋白质的重要器官之一，肠胃功能不好，自然就会影响蛋白质的吸收和利用。所以，很多孩子，尽管很能吃肉，但吸收不好，仍然导致了孩子的蛋白质营养不良。

还有一些老年人，肠胃功能下降，或患有各种消化道疾病，都会直接影响蛋白质的吸收。所以，很多老年人尽管也在摄入一些富含蛋白质的食物，如肉类、豆腐等，但由于存在吸收障碍，仍会导致蛋白质缺乏，进而也导致了很多的老年性营养不良疾病。

当然，还有其他各类人群，不良饮食习惯也很多，如暴饮暴食、不吃早餐、嗜烟酒、饮食不规律等，长期都会导致肠胃功能下降。所以，尽管酒肉穿肠过，但营养肠中溜啊，而蛋白质也被白白浪费掉了。

再有就是一些社会因素，也会导致蛋白质消耗增加，需要量增加。

如一些白领或其他压力大人群，尽管进食正常，但由于面临社会、生活等巨大压力，身体的蛋白质消耗也大大增加，这也导致了身体蛋白质的相对不足。

而像一些长寿地区的老人则不然，由于其特殊的生活环境，社会压力也较小。所以，尽管蛋白质食物摄入并未达到推荐量标准，但因自身消耗降低，等于为自身节约了蛋白质能源。所以，就并未出现明显的蛋白质缺乏症状或疾病。

其实还有一些人群，因为疾病因素，蛋白质消耗较大，如肺病、甲亢、结核病等，所以，这类人群也容易导致机体的蛋白质不足，那么在饮食上就要相应增加蛋白质的摄入。

因此，补充蛋白质，一定要因人而异，考虑诸多因素，这样才能增加蛋白质的吸收和利用率，让健康有备无患。

骨质疏松要怎么办 蛋白质

在骨骼中还有22%是由蛋白质构成，长期蛋白质摄入不足，新骨形成后，增加了骨质疏松的风险。点击蓝字了解更多：蛋白质不足到底有哪些危害你可千万不要忽视

吃牛肉的好处 吃牛肉会胖吗

适当吃不会。

相比于猪肉，牛肉的脂肪含量更低，而蛋白质含量更高，所以同重量下吃牛肉摄入的热量比吃猪肉要少很多，并能摄入更多蛋白质。但是牛肉也不适宜多吃，一周吃一次比较好。

怎样补充蛋白质

补充蛋白质的方法：

1.食用含蛋白质丰富的食物

动物性食物如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等，蛋类像鸡蛋、鸭蛋等;乳类，像牛奶、羊奶等;植物性食物如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等;谷类，像米、面、玉米等;干果类，像花生、核桃、榛子、瓜子等。

其中，禽肉畜肉类含脂肪比较多，植物蛋白吸收程度较低，最好的蛋白质来源是鱼类。

2.素食老人需额外补充

一些老人过多强调素食，引起蛋白质摄入不足会影响健康。身体虚弱、食欲较差的老人每日补充蛋白质10～20克随餐食用，以补充蛋白质不足。但不宜补充过多，蛋白质的分解产物——嘌呤，是引发痛风的元凶。对于痛风老人，要严格限制蛋白质的摄入。

3.儿童不宜长期吃蛋白粉

通常每个儿童均能从正常饮食中获取足够的蛋白质及其他营养素，每天两瓶牛奶，差不多就可获得所需蛋白质的一半，再加上膳食中的摄入一定量的鱼、肉、蛋或豆制品，就能满足儿童生长发育的需要。长期吃蛋白粉对儿童的发育很不利。

4.病人需专门补充蛋白质

病人往往会导致蛋白质吸收困难或者蛋白质流失，而且在康复的过程中需要大量蛋白质，所以病人在康复期，可以服用一些蛋白粉。

怎样补充蛋白质

补充蛋白质的方法：1.食用含蛋白质丰富的食物动物性食物如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等，蛋类像鸡蛋、鸭蛋等;乳类，像牛奶、羊奶等;植物性食物如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等;谷类，像米、面、玉米等;干果类，像花生、核桃、榛子、瓜子等。其中，禽肉畜肉类含脂肪比较多，植物蛋白吸收程度较低，最好的蛋白质来源是鱼类。2.素食老人需额外补充一些老人过多强调素食，引起蛋白质摄入不足会影响健康。身体虚弱、食欲较差的老人每日补充蛋白质10～20克随餐食用，以补充蛋白质不足。但不宜补充过多，蛋白质的分解产物——嘌呤，是引发痛风的元凶。对于痛风老人，要严格限制蛋白质的摄入。3.儿童不宜长期吃蛋白粉通常每个儿童均能从正常饮食中获取足够的蛋白质及其他营养素，每天两瓶牛奶，差不多就可获得所需蛋白质的一半，再加上膳食中的摄入一定量的鱼、肉、蛋或豆制品，就能满足儿童生长发育的需要。长期吃蛋白粉对儿童的发育很不利。4.病人需专门补充蛋白质病人往往会导致蛋白质吸收困难或者蛋白质流失，而且在康复的过程中需要大量蛋白质，所以病人在康复期，可以服用一些蛋白粉。

蛋白质摄入不能过量

有些人以为蛋白质是补肌肉的，多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大，如果您也这么想，那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的，也就是看您锻炼身体的强度而生长的，不会因多吃而长肌肉，多余的蛋白质人体会把它转换成热量。★拷贝本站内容请标明摘自雅酷时尚(时装)在线

每天蛋白质摄取量因不低于70克，多一些无妨，多太多不宜，不要超过150克，分成二餐摄食，任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油，是高热量物质，不宜吃;蛋黄含大量胆固醇，不可多吃。蛋白质摄取量不宜多，应是每天的副食。

不管蛋白质的来源为何，蛋白质都不宜当主食吃，而要当副食吃。美国医界主张每天蛋白质的摄取量，不应高于全天热量的三成，但也不应低于一成五。如以一成五计，每人每天大约需要八十克的蛋白质，相当于一块鸡胸肉和一块鸡腿肉的总合。每天蛋白质吃多了会慢慢毁损肾脏，这是蛋白质不能当主食吃，而要当副食吃的原因。

老年人蛋白质摄入量 糙米、黑米与藜麦也有蛋白质

60公斤重的银发族，要如何在一天中吃到60公克蛋白质呢？除了吃这些具有蛋白质的食物之外，其实糙米也有蛋白质，还有黑米与藜麦中所含有的蛋白质也很多，都可以搭配在一天的主食中摄取。另外，豆浆也含有丰富的蛋白质，高钰佑营养师说，一杯豆浆也有7公克蛋白质，早上喝牛奶或豆浆，下午或晚上再喝一杯，在无形中就能吃到蛋白质。

为什么增加蛋白质摄入量 蛋白质每天摄入量

正常成人基本蛋白质饮食的建议摄取量为0.8g/kg(天)；

高强度耐力运动的人建议1.2-1.4 g/kg(天)；

增加力量和肌肉围度的人建议1.4-1.8 g/kg(天)。

蛋白质每天摄入量

蛋白质的日摄入量与体重和每天的活动程度密切相关。蛋白质日摄入量(克)=体重(千克) x (0.8~1.8)

确定0.8~ 1.8之间的数值与每日的活动程度有关。若生活压力大，或者处于孕期，或者从事大体力劳动的人，都应取高值，而生活压力不大,健康状况良好的人,则应尽量取低值。

如一名体重为72千克，从事软件编程工作的男性，每日摄入蛋白质量为: 72x1.2=86 4克。

蛋白粉高血压可以吃吗 高血压能多吃蛋白粉吗

能。

（1）食物中摄入更多蛋白质（无论是动物蛋白还是植物蛋白）的成年人，血压明显比摄入蛋白质较少的人群更低。而不论参与者是否超重、肥胖，这一效果都很明显。

（2）摄入更多蛋白质与较低的高血压发病率有明显的关联，如果蛋白质摄入达到每天100克，那高血压发病风险能降低40%，如果饮食中蛋白质含量与纤维素含量都较高，高血压发病风险能降低40%至60%。

（3）优质动物蛋白质预防高血压的机制，通过促进钠的排泄，保护血管壁，或通过氨基酸参与血压的调节(如影响神经递质或交感神经兴奋性)而发挥作用。