卧推腰部要不要弓起 哑铃卧推背部弓起背疼怎么回事
卧推腰部要不要弓起 哑铃卧推背部弓起背疼怎么回事
哑铃卧推是可以适当弓起背部的,但是不能过度弓起。否则很容易引起背疼。
很多训练者可能会像力量举选手一样,大幅度的弓起腰部。这样的做法,不仅不能更好的锻炼胸部,并且还会导致腰背借力,大大减少了对胸部的刺激。背部用力过大,自然容易疲劳酸痛。更严重的是,腰部过度弓起,会非常容易导致腰椎受伤,尤其是在在大重量下的情况下。因此是十分危险的。
上班族必备哑铃减肥法
瘦身器材:3至5磅重哑铃
步骤
静抬式瘦腹部
瘦部位:背部,二头肌,臀部,腹部,筋腱
1、身体直立,双脚分开,略比肩宽,微微屈膝,双手握一哑铃,置于提前,掌心向内。
2、保持背部挺直,臀部开始身体向下,直至哑铃触碰地面。
3、迅速起身,双手向外侧弯曲,哑铃置于胸前,手心向下。
4、回到初始位置。
5、重复练习2至16次。
跳绳式瘦臀部
瘦部位:手臂,腹部,臀部,大腿
1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。
2、双手肘向外弯曲90度,掌心向前。
3、做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动。
4、重复练习此动作2至16次。
下传式瘦手臂
瘦部位:手臂,大腿
1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,右手各握一哑铃,双手自然垂落于身体两侧。
2、大腿向前跨,做弓步式,双膝弯曲90度。
3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
4、回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,将哑铃从左手传给右手。
5、完成一次动作练习,重复练习2至16次。
手提摆动式瘦双肩
瘦部位:双肩,腹部,臀部,腿部
1、身体直立,双脚分开,与臀部同宽,右手握一哑铃,身体下蹲,成蹲坐式。
2、迅速起身,摇摆右手臂向前,直至右手与肩同高。
3、放下右手同时立刻回到蹲坐式。
4、重复练习2至16次,换手重复练习。
头顶上举式瘦背部
瘦部位:双肩,上背部
1、身体直立,双脚分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃。
2、保持手臂向外侧伸展,与肩同高,然后慢慢弯曲左右手,使手臂弯曲成90度,掌心向前。犹如门柱式。
3、迅速上举双手,双手向天花板方向用力伸展。
4、慢慢放下双手,回到初始位置。
5、重复练习2至16次。
哑铃减肥小技巧
1. 斜板杠,哑铃卧推。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中下胸部。
2. 直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6~8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3. 平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5~10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4. 前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
哑铃减肥有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
哑铃卧推能锻炼背部吗 哑铃卧推主要锻炼哪里
和杠铃卧推一样,哑铃卧推同样是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。
卧推的错误腰部动作 卧推腰部怎么弓起
卧推训练时,这个脊柱最好保持正常的生理曲线。在弓起腰部时,腰部和凳面的距离不能超过一个拳头。此外,脚部要用力向前搓地,提供更充足的力量。腰部合适的弓起,不仅不好有伤害,还可以让胸部更好的发力,增强对胸部的刺激。
练胸的时候要不要弓腰
卧推的标准要求是挺胸收腹沉肩,双脚踏实地面。那么你在平躺的状态下,完成卧推时,背部势必会微微弓起,也就是我们常说的“弓腰”其实弓不弓背,并不会影响到你的训练水平,更不会给你带来什么危险。而卧推的关键点在于你握的宽度以及手腕是否保持平直。
增重健身计划
胸部:
1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,。
3:平卧哑铃推举,。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
背部:
1引体向上,,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2:单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
肩部:
1:哑铃侧平举。
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
5:耸肩提哑铃
手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举
三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲:可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部:
1.仰卧起坐:有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧:
3.曲腿仰卧起坐:
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。平躺也可以的。这个动作放在最后做。
陈伟霆胸肌好看两方法教你锻炼出胸肌
一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部:
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部:
预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张,不要放松,并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落哑铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量休。组间息1~2分钟。
男人一周哑铃健身计划
周一练胸
推荐动作:哑铃平卧推。
锻炼方法
(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。
(2)翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。
(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。
周二肱三头
推荐动作:站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸。
锻炼方法
1.单手(左右自选)正握哑铃至头上,手臂伸直,掌心向前,站直身体,挺起胸膛。
2.握紧哑铃缓慢屈臂,肘尖向上,使哑铃下落至颈后,然后用力使手臂伸直,如此反复至力竭,换手。
锻炼要点:1.肘尖向上,要始终保持肘部固定;2.手臂伸直时,哑铃在头正上方,不要向前伸;3.屈肘时吸气,伸肘时呼气。
周三背部
推荐动作:哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)。
锻炼方法
1、双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。
2、俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
锻炼要点:意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
周四肱二头
推荐动作:坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌群)。
锻炼方法
1.坐在凳上,弓身,一手(左右自选)直臂握住哑铃,另一手撑在同侧膝关节。
2.用力屈肘,将哑铃弯举至胸前,循环完成至力竭,换另一手锻炼。
锻炼要点:1.动作速度不宜过快,慢点没关系;2.弓身时要收紧腰背,屈肘时要用肱二头肌发力,不要借助其他部位的力量;3.屈肘时呼气,回落时吸气。
周五肩部
推荐动作:哑铃垂直划船。
锻炼方法
1、双手各握一只哑铃,掌心朝向身体。
2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置。
动作要点:哑铃距离稍大于肩膀宽度,这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉,而非颈部肌肉。选择合适重量,确保每组最多能做12到15次。
周六腿负
锻炼方法:重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
现在健身的方式有很多,不过要采用方法进行健身,最好对健身方式有一定的了解。所以要采用哑铃健身计划的时候,对它进行很好的了解是有必要的。
很多人对哑铃健身计划并不是很清楚,也不知道该怎么做,想要身体能够得到很好的锻炼,在方法选择一定要正确选择,否则对自身健康,都是有着严重危害,这点是要注意的。那么,哑铃健身有什么需要注意的呢?下面一起来看看!
哑铃卧推背部弓起背疼 哑铃卧推腰部怎么弓起
哑铃卧推训练时,下背部可以适当的弓起,但是弓起时背部和凳面的距离不能超过一个拳头。此外,脚部要自然下垂,垂直于地面,用力蹬地。
卧推背部用力的原因
1.卧推中过度弓起腰部,和凳面超过了一个拳头的距离,甚至上背部都挺起,造成了腰部借力。
2.卧推时没有夹紧肩胛骨,从而导致肩部不稳,造成背部发力过多,并且还容易使肩关节因为承受过大压力而受伤。
3.卧推时,肩部和上背部没有贴住凳面,推举时,肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,并连带加大了背部发力。
哑铃卧推如何挺胸 腰部轻微反弓
哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触,而腰部可以稍微的拱起,这样可以帮助更好的挺胸,使胸部刺激更加充分。同时收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。
什么运动锻炼背部肌肉 为什么做哑铃卧推背部疼痛
做哑铃卧推背部疼痛,大部分是错误动作导致背部借力引起的。
哑铃卧推是,肩胛骨没有收紧,就会导致肩部不稳定,甚至在推起时手臂带动了肩部一起运动,从而导致背部借力,造成背部疼痛。
哑铃卧推是腰部可以适当的拱起,这样可以更好的挺胸,帮助更容易的感受胸部发力。也能帮助更好的收紧肩胛骨。但是腰部拱起不能和凳面超过一个拳头的距离,否则就会造成腰部借力,而且稍有不适就很会导致腰椎受伤,是十分危险的。
卧推腰部要不要弓起 其他导致背部疼痛的原因
除了腰部过度弓起以外,其他背部借力的原因,也可能会导致背部疼痛。
1.哑铃卧推时没有夹紧肩胛骨,从而导致肩部不稳,造成背部发力过多,并且还容易使肩关节因为承受过大压力而受伤。这也是背部疼痛的原因之一。
2.哑铃卧推时,肩部和上背部没有贴住凳面,推举时,肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,并连带刺激背部,因此也会造成背部疼痛。
哑铃卧推常见误区 七、过度拱起腰部
有一部分人看到力量举运动员在比赛过程中会极大地挺起腰部,因此自己在训练中也如此进行,这是错误而且十分危险的。力量举运动员比赛时的目标是举起更重的重量,而不是在比赛时独立锻炼胸肌。因此他们需要让整个腰部弓起,这样可以缩短杠铃上升的路程,并且可以借助于全身的力量,举起更多的重量。但是普通训练者这样的做法,不仅不能更好的锻炼胸部,并且还会导致腰背借力,大大减少了对胸部的刺激。最严重的的是,这还是非常危险的动作,在大重量下非常容易导致腰椎受伤。因此一定要避免!
哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触,而腰部可以稍微的拱起,这样可以收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。但是腰部和凳面的距离最多也不要超过一个拳头。
卧推腰部是不是弓起 卧推背部要挺起吗
卧推需要腰部也就是下背部弓起,而其他部位时不能挺起的。一定要保持头部、上背部和臀部始终紧贴凳面,不能离开。