深蹲训练方法 面墙深蹲法

深蹲训练方法 面墙深蹲法

膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。

面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。

起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。

靠墙静蹲可以减肥吗 靠墙静蹲和深蹲的区别

首先一个是静态力量训练，一个是动态力量训练。深蹲更多的时候会选择负重，而靠墙静蹲一般是自重训练。还有就是参与的肌肉，靠墙静蹲主要是锻炼腿部，而深蹲除了腿部之外还有臀部、背部及躯干肌肉，是更为全面的。

深蹲瘦腿多久有效果

深蹲训练一般没有具体时间，而是根据训练组数和次数来决定。

1.男生深蹲训练一天可以做5-8组，每组8-12次。一般会进行20-30分钟，这样皆可有训练效果。

2.女生新手一般可以做30次左右的深蹲，老手建议也不要超过100个。可以根据自身情况增加次数，30-100个都是可以的。

硬拉练臀吗 硬拉和深蹲一起练臀好吗

硬拉可以和深蹲一起练臀，效果也很好，不过一般硬拉和深蹲会分开练习，并且是隔三天才会训练一次。因为硬拉和深蹲训练的肌肉需要72小时的休息时间进行恢复。

1.硬拉和深蹲放在同一天训练，一般是困难深蹲+简单硬拉或者困难硬拉+简单深蹲。并且相隔三天训练。比如第一天做困难深蹲+简单硬拉，第四天做困难硬拉+简单深蹲。

2.硬拉和深蹲分开训练，一般是第一天做硬拉，第四天做深蹲，第七天再做硬拉……训练依旧相隔三天。

深蹲训练方法 靠椅深蹲法

适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助

准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。

当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下，保持这个姿势1-3秒。恢复站姿，靠大腿的力量站直。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。

慢跑伤膝关节怎么办呢

1.立马停练，就医。

2.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练?就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍靠墙深蹲，股四头肌等长收缩训练(腿屈伸静止)，单脚站立这三种较常见的静力训练。

靠墙深蹲(其实这类训练很类似中国武术里的桩法，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练)

(保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点)

虽然跑步看起来是很简单的，其实他是很有讲究的，尤其是在跑步姿势方面，如果想要长期进行跑步锻炼的话，必须注意避免膝盖受伤，也就是要学会正确的跑步姿势，同时为自己选购一双好的跑步鞋，一旦受伤，需及时进行处理，以防止更大伤害。

深蹲多久做一次

深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。

深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。这个休息时间大概就是48小时。如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。

硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

硬拉和深蹲的区别 硬拉可以和深蹲一起练吗

硬拉时可以和深蹲一起练习的。但是一般当做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

当然，在硬拉之后三天，依旧可以进行深蹲训练，反之深蹲之后三天也可以做硬拉训练。

女生深蹲怎么训练

新手可以每天做30个即可，如果对腿部和臀部力量有信心，也可以多做一些，但是不要超过100个。可以分3-8组，每组8-16个。

1.如果是想锻炼肌肉，那么可以选择为：该难度下能连续做的深蹲个数为6-12个。

2.想锻炼耐力，提升臀部和腿部线条，那么难度为：该难度下能连续做到深蹲个数为15-25个。

难度可以通过负重深蹲增加，也就是增加杠铃的重量。当然，这要在自重深蹲训练很久，感觉轻松之后才能进行。

深蹲膝盖痛怎么回事 先要训练核心肌群+常更换姿势

想要使臀部的线条更美丽，除了深蹲之外，并应该先要训练核心肌群，使核心肌群更有力量，再来进行下肢深蹲训练，才能使臀部肌肉更有效率达到目标；此外，在做深蹲训练时，时间不可太久，而且要常更换姿势，才能避免受到运动伤害。

深蹲难度多少合适 深蹲训练时间越久越好吗

深蹲训练时间并不是越久越好。

1.深蹲训练时间过久，会导致肌肉纤维破损严重，身体肌肉酸痛非常强烈。

2.深蹲训练时间过长，会导致身体过度疲劳，机能下降，精神不足。

3.深蹲训练实际过长，肌肉会非常无力，很容易导致动作变形，造成身体伤害，因此在感觉动作不能保持时，就应该停止深蹲训练。

深蹲训练方法 自然深蹲法

自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。

臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。

准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。

功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。

来月经可以做深蹲吗

来月经可以做深蹲么

是可以的!但是只要不是一直做就不会引起宫腔功血的就不会痛经的，如果是经常这样运动可能是会导致痛经的情况的。不会有什么其他的问题的，主要是导致痛经的情况的，不需要担心的，避免这样长期经期运动的。

推荐适合经期的深蹲

1、徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

女性练深蹲有什么好处

1、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

2、防止衰老

俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

3、提高心肺功能

深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

4、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。