快速减体脂的几个方法

快速减体脂的几个方法

1. 你仍旧在做着大量的有氧运动?

传统的有氧运动对于减脂简直就是鸡肋：它没有能够燃烧足够多的卡路里，你做的越多，你的机体就越熟悉这种程度的训练，而且同样的强度下，燃烧的脂肪会越来越少。反过来说，你做一些间歇性训练，相同的时间内，它们会帮你燃烧更多的热量，形成更多的脂肪消耗，而且在锻炼后，它会形成一种强大的持续高速代谢效果，可以帮助你继续燃烧脂肪。

2.你犒劳自己胃口的方法对吗?

偶尔犒劳一下自己的胃口没什么关系，但是你需要正确的犒劳自己。当你处在热量赤字的时候，你的瘦蛋白水平下降，这种蛋白石控制你体重升降的一种荷尔蒙。瘦蛋白水平较低的话不仅会使你很难减轻体重，而且可以导致你吸收更多的脂肪来恢复你的瘦蛋白水平，这时候你需要偶来来一顿高碳水的美食。

但要记住，关键词是“高碳水”，而不是高脂肪，你吃那种既高碳水又高脂肪的食物，会把养分直接输送到脂肪细胞进行储存，而你的运动成果就会毁之一旦。

3.你摄入的蛋白质足够吗?

蛋白质缺乏会延缓你的减脂进程，因为你的机体消化蛋白质时燃烧的热量，会比燃烧其他常量营养素多，蛋白质也会让你保持饱腹感而且在减脂时维持你的肌肉含量。

营养学期刊杂志里有篇文章曾经提到过，研究人员们发现比起普通的饮食，同样热量的高蛋白饮食可以改善人的身体结构，胆固醇标志物和胰岛素水平。所以请根据你的体重每一斤进食1克左右的蛋白质，大家可以自己计算一下。

4.你有变得更强壮吗?

想减脂的时候，不要不做力量训练。在热量赤字的时候，你的机体很可能会损失肌肉，最好的阻止方法就是进行有计划的力量训练。增加更多的肌肉可以提升你的基础代谢率，这样你每天消耗的热量也就更多了。当你训练的时候，要注重一些力量训练，并且为防止肌肉损失，增加训练的重量，减少重复次数。

5.你是不是有些太过焦虑?

身体和精神上的紧张会限制减脂，因为焦虑会加重你的皮质醇分泌。高皮质醇会影响睾酮和生长激素的产生，从而减缓了肌肉的生长，导致脂肪增加，尤其是腰部的脂肪，甚至会影响你的骨骼健康。

找时间让自己放松一下，例如下班后做做瑜伽或拉伸，另外每周一定要休息一天，避免过度训练，过度训练同样会造成皮质醇的飙升。

6.你对自己每天吃了什么完全没概念?

你如果对自己每天吃了什么没概念，减脂肯定没戏。在初期，你的食物日志会告诉你，每天自己摄入了什么，还有什么需要变化的地方。它也会督促你进行更好的食物选择与搭配。匹兹堡大学的研究人员发现，在关于自我饮食监控的十五项研究中均发现自我监控对于减脂非常有效。其实不一定要将饮食日志做的那么刻板，现在都使用智能机，你可以使用手机拍摄下来吃的东西，每天定时看一下，估算一下热量也可以。

7.其实你摄入的脂肪不够多?

不要丝毫不摄入脂肪，请切记。在2007年，澳大利亚的研究人员发现用鱼油配合综合有氧训练，比起单纯有氧训练，减脂更快。法国的研究人员也发现，三周后鱼油可以让多减一公斤左右。但要记住，你的脂肪来源必须健康，例如橄榄油，动物脂肪，椰子油和鱼类，避免反式脂肪、植物黄油，它们是化学合成的，并不健康。

8.你喝的水是不是太少了?

.其实有太多人每天喝水过少，即使你轻度缺水也会影响你的减脂，因为这样减缓了你的代谢水平。每天为了身体健康，你也要多喝水，何况这也会帮助你燃烧脂肪，2003年德国的研究人员指出，喝500毫升水就可以让你的代谢加快30%。

9.你以为你吃的是健康食品?

不是所有的“健康食品”都是健康的，很多食品在销售时都打着“健康”的旗子来促进销售，很多所谓健康的早餐麦片可能糖含量比一条糖块更高，那些果汁饮料其实比一听可乐的糖含得更多。还有，很多看着低卡路里的食物其实里面放了很多甜味剂和油脂来增加香甜度，但是这些食品未来可能会导致你的很多健康问题。

10.你在避免碳水化合物摄入?

一点不吃碳水化合物可能会影响你的身体状况和减脂情况。对于那些每周进行好几次力量训练的人来说，他们绝对需要碳水化合物来提供能量，从而保证运动效果和肌肉的恢复。不摄入碳水化合物将导致运动后毫无效果，同时丧失了肌肉增长的机会。为了促进减脂，你可以只在力量训练的日子进行碳水化合物的摄入，例如吃一些红薯，全麦食品，水果或是藜麦。

11.你训练前喝蛋白粉了吗?

在消耗热量前先摄入热量，这样听着似乎有点逻辑不对，但是蛋白粉的摄入却可以帮你增加肌肉，也可以使你这一天都增加热量消耗。如果你实在担心蛋白粉的热量，可以用支链氨基酸代替，法国的研究人员发现支链氨基酸帮助很多世界顶尖运动员减脂成功并保持优良的运动成绩。

那么怎么训练呢?

冲刺运动、Tabata训练, 代谢训练、AMRAP、German Body Comp或Death Circuits：不管叫它什么名字，每个人都知道，高强度的训练是一个极好的减脂方式和达到高肌肉低脂肪体格的方法。如运动的正确，这些训练虽短暂却十分剧烈，为你所付出的努力带来很多好处：

在进行运动时及运动后产生巨大的卡路里燃烧，甚至长达24小时;

改良的荷尔蒙反应，支持脂肪燃烧;

对心脏、肺部和脑部健康带来好处;

增加功率和力量的能力;

改善情绪和脑部功能;

美妙的整体感觉;

实现这些好处的关键是，你如何进行高强度训练。随意性和不够努力都会令你失败。但是，如果你正确的进行训练，我们将为你提供一些可带来极好减脂效果的HIIT训练模式，全部都有最近的研究作为根据。

1：透过高强度的力量训练来增肌减脂

HIIT训练风靡一时的，但它真的会令你减去脂肪吗?如果进行得正确，毫无疑问是可以的。一项意大利的研究指出，进行重量训练至筋疲力尽达到减脂目的的原因，因为它会导致一个巨大的EPOC(运动后过量的氧耗量)。 EPOC是一个很有价值的减脂的量度工具，因为这意味着在运动过后新陈代谢被提升到一个显著的高度，而在其后24小时的复原期，你的身体继续燃烧较大量的卡路里。它也改正了代谢紊乱，由增加乳酸、生长贺尔蒙、皮质醇而引起的一个整体的脂肪燃烧反应，这将会在本文第3点中提及到。

本研究的研究对象是进行重量训练的年轻男性，他们进行了两项重量训练计划：

1)传统的四套的八个运动练习强度1RM的75%，进行至疲乏;

2)三套高强度的计划，包括举腿、卧推，进行至1RM的85%，然后进行至筋疲力尽，最后进行两次额外的举重配以20秒的休息直至疲乏为止。结果如下:

传统的训练计划用了62分钟来进行，总共有7835公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升 5.1 mmol/L。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了5%(98个额外的卡路里)，由每天平均1901增加至1999个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.822来量度，以脂肪作燃料的使用轻微地上升了。

高强度的训练计划用了32分钟来进行，，总共有3872公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升10.5 mmol 。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了24%(452个额外的卡路里)，由每天平均1909增加至2362个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.798来量度，身体转为使用脂肪作为燃料。

若进行计划的时间减半，运动量亦减半，如果参与者连续几个月每星期进行两至三次这训练，他们体内的能量使用将会有强劲的增长，而且对快速的脂肪消耗是非常有效的。有一点你必须要明白的重点是，增加了的卡路里燃烧只是整体脂肪消耗的其中一部份，真正的益处是随着大EPOC的戏剧性的代谢效应。下文将说明此原理：

首先，进行抬举直至疲乏和利用很短暂的休息来成为主要的乳酸制造来源。除去血乳酸(一种废物)将会提高身体能源支出。

第二，在进行高强度训练时，身体会转为燃烧脂肪酸来以满足运动的高能量消耗，导致使用储存的脂肪作为燃料。高强度的守则令身体偏向转用储存的脂肪原作为燃料而非使用糖原，在呼吸交换率接近0.7会出现。

第三，虽然在这项研究中没有测量到，训练中的高代谢应激及短暂的休息时间，很大机会提高生长荷尔蒙，是一种可以令脂肪被燃烧的荷尔蒙。

重点提示:

所有身体条件允许的健身者都应该进行多关节抬举。请科学安排训练次序，因为当你感到疲劳时，要避免自己因为技术问题而承受受伤风险。记住，为减去脂肪而进行的HIIT，应该包括抬举练习直至筋疲力尽或快将感到筋疲力尽。尝试进行在这项研究中所使用的守则：举腿机、卧推及向下划船运动85%的最大负荷。进行6次，休息20秒然后训练至疲乏，休息20秒再次推尽。然后休息2分半，然后每个抬举重复三次同样的动作。

减肥的目标明显然是减去脂肪。你可能会得到额外的好处，就是获得一点点额外的肌肉，但你并不是为了改善运动表现或得到最大强度而进行训练。在生活中取得成功的关键是专心去做好一件事情。成功有因果关系的，其中一个失败的原因是，你有太多目标。先达到战斗的体重，然后才专注于表现和强度吧。

2：善用变量达到增肌减脂的目的

我们已经证实了German Body Comp训练可增加体内燃烧的脂肪，而导致EPOC大幅增加，从而改善巨大的代谢紊乱。然而，研究表明，进行训练并不保证一定会增加EPOC，一个轻松的抬举、训练运动量太少或无精打采的地进行间隔训练均不会令你变得多肌肉少脂肪。例如，科学家计算进行训练时举起的总重量来量化运动量，并发现受过训练的运动员，需要抬举超过25000公斤才足以提高他们的EPOC。一个使用不同关节的抬举运动，以1RM的85%来抬举20000公斤的总重量，配以3分钟的休息时间，在运动后的48小时内，并不能显著地提EPOC。相反，其他可以提高EPOC的运动训练，有效地使用以下变量来取得更好的代谢反应：

更短的休息时间(例子是第1点中的HIIT守则)

更大的强度(用1RM的90%来进行卧推训练直至疲乏，会比使用较轻的负荷显著提高EPOC)

延长的节奏(4秒离心，1秒向心卧推举训练，比1.5秒的节奏增加更多EPOC)

更大体积(1RM 的70%强度的守则，配以60次等于600次负载量38000公斤的负载，产生了强劲的EPOC增长)。

重点提示 :

进行轻量负荷训练至疲乏对初学者可能会更有利，因为这训练可以让他们磨练技术。进行更长的离心(向下运动)节奏，能显著提高减去脂肪的代谢成本。进阶运动员应多利用强度这个优势，多进行较重负荷的训练，以及利用不同的休息时间/间距、节奏、运动的选择及负荷作来编排训练。高级运动员需要精确地编排训练计划，融合节奏和强度，同时注意总负载量以达到最佳的减肥效果。

3：节省时间 进行间歇冲刺训练

间歇冲刺训练是经典的减脂训练。它十分有效，能粉碎脂肪及改善整体健康。连续十二星期，每星期三天的间歇冲刺(60次维持8秒的全力冲刺配间插12秒休息时间)，结果显示，可以令超重的人减去2至5公斤的身体脂肪，同时显著改善健康状况。

非职业运动员都曾受惠于类似的训练，而在跑道上得到更好的成绩。例如，共六星期，每星期三天的间隔训练(6次维持30秒的全力冲刺配以4分钟休息时间) ，在年轻和体重正常的运动员身上产生2公斤的脂肪消耗及减少12.4%的体内脂肪。

一项新的研究指出了冲刺为何效果较好，研究人员比较了以下三个休闲运动的单车训练模式：

重复6次维持30秒的冲刺，配以 7.5分钟的动态恢复

4次维持4分钟的间歇训练，最大运动能力的90%至95%，配以3分钟的动态休息

2小时的轻松踏单车，最大运动能力的55%。

结果指出，生长荷尔蒙在进行所有训练后显著提升。睾酮和皮质醇也显著升高，而乳酸、pH值和随着时间会产生脂肪流失的代谢紊乱的相关量度也出现很大的变化。

研究人员指出，如果持续进行一段时间，这样的训练会带来以下的代谢效果：紊乱的 pH值以及巨大的皮质醇反应，它们被用来稳定在训练中燃烧的能量储存。皮质醇通过作用于肌肉和脂肪组织来参与血糖水平的稳定，并刺激肝脏产生涉及能量生产的酶，它会产生氨基酸的流动，假设有足够的营养和休息，研究人员并不认为这会导致肌肉流失。对于冲刺运动所产生的巨大睾酮反应对于增加红血球或红血细胞计数目以增加工作能力、更好的血液循环，及改善整体健康非常有益处。

值得注意的是，两小时稳态的训练产生最大的运动、卡路里消耗以及耗氧量，但产生最少的代谢影响，令脂肪的损失变得低效率。相反，冲刺训练会产生最大的减脂效果。

重点提示:

初学的运动员尝试进行60次维持8秒配以12秒休息的冲刺训练，然后逐渐增加阻力。进阶运动员尝试进行6次维持30秒的踏单车冲刺，配以4.5分钟休息，然后逐步增加阻力，有海拔差异的冲刺训练更加有益。然而，训练有素的运动员将需要更复杂的训练计划，35秒的冲刺配以10秒的休息，对作战般的运动员来说是十分有效的。可以进行较长的冲刺间隔时间(30至45秒)，配以相同的休息时间，重复6至12次。

缩短热身和开始训练之间的时间，因为可以缩短达到最大氧气输出量的时间。此外，在训练一开始进行最大的冲刺而逐渐降低强度，可显著改善脂肪的燃烧反应以及达到最大摄氧量的时间。

运动员怎么降体重

1、脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。不经常使用的方法还包括服用利尿剂(属于禁止使用的兴奋剂)、泻药和催吐药等。尽管脱水对大强度短时间(如小于30秒)的运动影响小于对耐力运动的影响,但仍然会有某些功能的降低。

2、限制饮食(高蛋白、极低碳水化合物)也是快速减轻体重的方法,在数周内可能达到5~10公斤。当然,像其他所有快速减肥的方法一样,高蛋白、极低碳水化合物膳食减轻体重时,主要减去的也是水分、糖原和蛋白质,脂肪只是少量丢失。

减体脂的最好方法

一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别(其中性别男取值1，性别女取值0)

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

如：一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。

体脂率高再瘦也是虚的。一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

如何降低体脂率?

1.饮食控油脂

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果(如草莓，西柚，樱桃)和复合碳水化合物(糙米，燕麦，全麦制品) 具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。

到第四天，加大碳水摄入量(每斤体重3克)，蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。

如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

2.有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3.力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

减脂和增肌可以一起练嘛?

减脂的原理是“消耗大于摄入”，而增肌的原理是“摄入大于消耗”。这是完全相反的过程，想同时实现是非常难得。

但是在新手期，是比较容易实现“既增肌又减脂”的，因为新手训练有个“井喷效应”，但度过新手期后，相同时实现增肌和减脂就比较难了，几乎不太可能完全兼顾，所以传统意义上的训练还是将增肌和减脂割开，一般是先增肌在减脂，并且增肌周期要比减值周期长的多!

快速减肥吃什么最管用 酸奶

酸奶中含有大量的益生菌，能够调节肠道菌群，促进肠道蠕动，帮助消化吸收，可以减少体内脂肪的堆积，而且酸奶中含钙质丰富，能有效的降低体脂。所以每天喝杯酸奶是能帮助快速减肥的。

强力燃脂快速减肚子

动作一1.双脚开约1米宽，并下蹲，双手手掌合十放在两腿中间，上身稍微弯曲，眼望前方呈准备姿势。2. 深呼吸，身体向上跳的同时双脚并拢，双手向上举过头顶后跳回准备姿势。此动作重复15-20次。

动作二1. 收腹正坐，上身稍稍向后仰，双脚向前伸直，双手放在耳朵后侧呈准备姿势。2. 右脚向上提起并弯曲成90度，上身慢慢向左侧弯，然后相反方向重复刚刚动作。此动作左右为一组，重复15-20组。

动作三1.坐在垫上，腰部挺直，双腿弯曲，脚尖踮地，双手环抱大腿。2.吸气，将双腿慢慢抬起，然后向前方尽力伸直左腿，停留几秒，然后再尽力伸直右腿。几秒后，慢慢将双腿放下。

动作四1.半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，2.腰腹部向左右转动，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。

动作五1.身体仰卧在地面上，双手放在身体两侧，掌心贴地，将右脚贴在左脚上方。2.吸气，抬起双脚和地面形成60度角，动作坚持10个呼吸，吸气，腰腹用力将你的要臀部位和你的双脚一起抬起来。动作坚持10个呼吸。

动作六1.脚弯曲成约100度，双脚交叉，右脚在前，左脚在后并离地，双手稍微弯曲，手掌撑直，左手前摆，右手后摆，上身稍微向前弯曲，眼望前方呈准备姿势2.身体保持不动，手脚左右交换动作。此动作左右为一组，重复15-20组。

快速燃脂减肥瑜伽

1、仰卧姿势

step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧，手肘撑地，慢慢抬起胸部向上，并尽量抬高，头顶顶住地板。

step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，做自然呼吸。

2、坐姿后屈

step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。

step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板。

3、坐姿前屈

step1 坐姿，双腿弯曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

step2 身体向下弯曲，直至额头置于地板上，臀部尽量压低紧贴地板，背部微微拱起。

4、鱼式

step1 俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直撑地，双臂伸直紧贴身体并置于地板上，面部朝向左侧。

step2 双臂置于身体下方，双脚分开一段距离，慢慢抬起双腿离地，并尽量抬高。

快速降血脂减脂的蔬菜

茄子

现代研究证明，茄子的紫色皮中含有丰富的维生素E和P，是其他蔬菜无法比拟的。其中维生素P，具有增加毛细血管的弹性，改善微循环的作用，对高血压、动脉硬化及坏血病者，均具有一定的预防作用。而茄子纤维中的皂草甙，具有降低胆固醇的功效。所以，茄子对于高血压、动脉硬化的患者来说是食疗佳品。

推荐吃法：蒸茄子

取茄子1个，洗净切开置碗内，直接放笼上蒸20分钟(也可放微波炉内大火蒸10分钟，但要加盖)。蒸至烂熟，手撕成条状，加细盐、蒜汁、醋和香油，凉拌食用。

芹菜

大利米兰大学研究人员利用芹菜中含有的一种能促进脂肪加速分解、消失的物质，使受试者吃芹菜促其体重在1周内减轻3.6千克~4.9千克。研究结果表明，经常食用芹菜，不仅有助于降低血脂、血糖，而且兼有防治肥胖症、脂肪肝及高血压病的作用。

推荐吃法：凉拌芹菜

芹菜连根洗净，切成丝，放沸水锅中烫一下即捞出。鲜姜末、醋、味精、盐适量，放入碗中调成汁，倒在芹菜丝上，浇上香油，拌匀即可。也可将芹菜根洗净榨汁，加蜂蜜每天早上口服，降脂降压更好。

快速减体脂调整饮食可事半功倍

少食多餐

避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。

一般的减肥饮食总要求我们，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段，为了避免脂肪在夜间囤积，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因为吃得太早分量太少，不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。

而3：1饮食则要求每天早晨吃巧;午餐吃饱不忌口;晚餐吃高蛋白质瘦身料理;三餐之余还能适当设置点心时间。

多吃蛋白质和纤维

你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

吃优质脂肪(不饱和脂肪，欧米伽3和6)

可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

计划碳水化合物的摄入

“在适合的时间摄入”。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

考虑热量循环

热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。

运动员怎么降体重

1、运动员怎么降体重

1.1、脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。不经常使用的方法还包括服用利尿剂(属于禁止使用的兴奋剂)、泻药和催吐药等。尽管脱水对大强度短时间(如小于30秒)的运动影响小于对耐力运动的影响,但仍然会有某些功能的降低。

1.2、限制饮食(高蛋白、极低碳水化合物)也是快速减轻体重的方法,在数周内可能达到5~10公斤。当然,像其他所有快速减肥的方法一样,高蛋白、极低碳水化合物膳食减轻体重时,主要减去的也是水分、糖原和蛋白质,脂肪只是少量丢失。

运动员怎么降体重

2、运动员减肥的食谱

2.1、第一天的食谱

早餐:花生酱两小勺、烤面包两片、咖啡或茶一杯、西柚或橙子半个。

午餐:烤面包两片、咖啡或茶一杯、金枪鱼半罐。

晚餐:扁豆十颗(扁豆角,豆角)、红葡萄十颗、肉两片、苹果一个、咖啡或茶一杯、菜花半棵。

2.2、第二天的食谱

早餐:煮鸡蛋两个、烤面包一两片、香蕉半根、咖啡或茶一杯。

午餐:苏打饼干四片、酸奶一杯、咖啡或茶一杯。

快速减掉多余脂肪

1、饮食

想要瘦身的朋友，首先要制定好饮食计划，这样才能控制好自己的饮食。在饮食计划中写明哪些食物要多吃，哪些食物要少吃或者不吃。举例来说，蔬菜瓜果、蛋白质含量高的鱼类和瘦肉等食物可以多吃。脂肪含量高的、过甜或者过咸的食物要少吃。油炸烧烤类最好不要吃。每次吃的量要控制住，不能暴饮暴食。吃东西时要细嚼慢咽，这样才有助于消化和吸收。

2、运动

适当的运动不仅有益身心健康，还能起到很好的减肥作用。像慢跑、游泳、有氧操、打篮球、转呼啦圈等都是不错的减肥运动，想要减肥的朋友都可以试试看。需要注意的是，运动一定要适量，不能太过激烈，运动前一定要做好准备工作，这样才能避免一些小麻烦的产生。想要通过运动瘦身的朋友，一定要坚持下去，做到有始有终，才能见到效果。

运动员的食谱

钱吉成进入集训队时体重高达77.9公斤，与目标体重60公斤有18公斤的差距。体脂百分比高达24.6%，根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10%以内。同时考虑到本次备战亚运会选手水平较高，体脂百分比需要在保持世锦赛的基础上有所突破。所以，综合以上各个方面因素，我们把膳食营养的安排主要分为三个阶段进行。

第一阶段缓慢控制体脂期(赛前6～12周

赛前6～12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，通常会保持热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪，减少体脂的目的。但是如何在减脂肪的同时，不减肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手关注的问题。随着体重的不断减少，钱吉成膳食的热量摄入不断进行调整。调整的总体原则是在赛前慢速减脂期热量摄入约为35～38千卡，公斤体重，这可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。也就是说.当体重达到75公斤时，热量摄入在2625～2850千卡之间。同时需要特别指出的是，由于钱吉成这次备战亚运会是集训方式，一天要训练4～5次，需要承受很大的训练负荷，所以摄入热量相对较高，如果健美爱好者没有这么大的训练负荷，就需要适当减少热量摄入水平。

通过第一阶段，体重控制到71公斤，体脂百分比控制到10%左右。

第二阶段加快控制体脂期(赛前1～5周

在此阶段，减体重是最大的问题，他要在1个多月的时间里减去剩余的体重，这又是大挑战。在此阶段，钱吉成加大训练负荷，同时进步严格控制饮食，终于在赛前5周时突破了体重和体脂肪控制的平台期，体重和体脂开始逐渐呈现下降趋势。

调整的总体原则是：在赛前慢速减脂期热量摄入进步控制到30～35千卡，公斤体重以内。

同时需要指出的是，赛前饮食中需要注意保证一定数量的碳水化合物，因为一天4次训练，需要消耗大量的糖原，如果饮食中摄入不足的话，就会大量消耗肌肉中的蛋白质来供能，所以此时应非常重视碳水化合物的补充。蛋白质在赛前除了具有修复肌肉、防止肌肉减少的作用外，还可以有效提高身体代谢率30%，从而大大促进脂肪的代谢。所以，在备战期间，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例大致为：40%40%、20%。

通过前两个阶段的减脂期，钱吉成的体重已经控制到63公斤，体脂百分比也由24.6%控制到3%以内，胜利完成了在离京赶赴多哈之前接近目标体重的减脂、减重任务。

第三阶段赛前快速减重期

到达多哈后，为了在4天内达到目标体重，钱吉成在那几天没有安排进食，只饮用了少量水，这样在短短4天内，快速脱水，在称量体重时达到59.4公斤，圆满完成赛前减脂减重的任务。

在称量体重之后，就面临全面恢复、增加肌肉饱满度的问题，这时需要安排高碳水化合物的饮食。因为一个分子糖进入肌肉储存起来，需要携带3个水分子，所以快速补充糖分可以使肌肉在短时间内快速充盈，使之看起来更为饱满。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物，刺激胰岛素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的饱满度。根据比赛进程时间安排，需要分5～6次补充。

连续3个月的营养监控显示他在今年多哈亚运会上的体脂百分比较去年世锦赛时的体脂百分比明显下降，去脂体重提高，竞技状态显著提升。

此外，本次运动营养品使用康比特分离乳清蛋白、谷氨酰胺粉、维他保、电解质活力胶囊(无钠)、支链氨基酸、左旋肉碱等。赛前营养品的使用时间和服用量。

快速减体脂

1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪

乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。

2、跳舞最能瘦腰

研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。

3、多喝水更享瘦

每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。

4、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

5、早餐喝一杯黑咖啡

早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦!

6、蔬果是瘦腰的佳品

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纤维，有助消除便秘问题，而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一，所以，平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!

拔罐减肥快速燃烧体内脂肪

一、拔罐减肥的减肥原理

1、通过拔罐时强大的吸拔力使汗毛孔充分张开，汗腺和皮脂腺功能受到刺激而加强，皮肤表层衰老细胞脱落，从而使体内毒素、废物加速排出!通过对局部部位的吸拔，能疏通经络，平衡气血，调整内分泌，加速血液循环及淋巴液循环，促进肠胃蠕动，从而改善消化功能，使机体新陈代谢加快，产热及脂肪消耗增加，既可减去体表脂肪又可减去体内深层多余脂肪，从而达到安全、保健、不伤害生理的快速减肥目的。

2、通过刺激经络腧穴来调整下丘脑—垂体—肾上腺皮质和交感—肾上腺髓质两大系统功能，加快基础代谢率，从而促进脂肪代谢，产热增加，使积存的脂肪消耗;进而调整、完善、修复人体自身平衡。

3、通过扶正去邪，刺激腧穴，调整经络，达到加强脾肾功能，扶助正气，又通过经络的疏通作用祛除停滞于体内的邪气，不仅能取得整体减肥的效果，而且能消除局部脂肪达到局部减肥的目的。

二、拔罐减肥的作用

拔罐能行气活血、祛风散寒、消肿止痛，对腰背肌肉劳损、腰椎间盘突出症有一定的治疗作用。拔罐还可以用在人体穴位上，治疗头痛、眩晕、眼肿、咳嗽、气喘、腹痛等毛病，可以多只罐同时施行。

与传统拔火罐不同的是，真空拔罐疗法也可减肥。真空是通过真空负压的作用，对人体的吸拔，刺激穴位，排瘀疏松，打通经络、畅通气血，增强细胞活性，改善内循环，使体内堆积的脂肪加速消耗、分解。除了可减去体表脂肪，对深层脂肪也有一定的作用。