卷腹和仰卧起坐的区别

卷腹和仰卧起坐的区别

先说说仰卧起坐：

仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。

再来看看仰卧卷腹：

平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

下面用两句话来概括一下仰卧起坐和仰卧卷腹的动作要领，方便大家对照体会:

仰卧起坐是想着用胸口去挨自己的腿。

仰卧卷腹是想着用额头去挨自己的小腹(虽然挨不上)。

仰卧卷腹是对腹肌刺激很大的练习动作，练习后会感觉腹肌非常酸胀，注意每组练习后做做原地后仰，拉抻放松腹肌，避免得不到放松导致肌肉僵硬。

卷腹和仰卧起坐的区别 卷腹比仰卧起坐效果更好的原因

仰卧起坐：很多人做仰卧起坐时会将脚部固定，这样的话大腿肌肉和髋部都会参与运动，导致腹部受力减小，而且仰卧起坐的位移过长，有一些运动轨迹会让压力从腹部转移到髋部，更多的：活动到髋关节附近的肌肉，腹部肌肉并不是全程受力，因此对于腹肌的训练效果有限。

卷腹：卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉，做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对于腹部肌肉训练效果更好。

仰卧起坐对于瘦肚子的效果是有限的，虽然能刺激腰部肌肉，但是瘦肚子效果见效慢。

而卷腹主要是刺激腹部肌肉的运动，能直接刺激腹部肌肉，所以对于减去肚子上的赘肉效果比较好，见效比仰卧起坐快很多。

仰卧起坐的损伤是大于卷腹的，做仰卧起坐的时候如果是支腿的话，会增加背部的负担，即使曲腿来做仰卧起坐，对于腰椎的压力也会远远高于卷腹，长久训练下去难免会让腰椎等地方受到损伤，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤。

而卷腹起身幅度较仰卧起坐小，而且下背腰部是贴着地面的，对腰椎不会产生太大的损伤。

立卧撑对腹肌锻炼效果不佳 锻炼腹肌的运动

主要锻炼腹部肌肉的肌肉才能对腹肌的锻炼有更好的效果。下面就有几个锻炼腹肌比较好的运动。

仰卧起坐是一种传统常见的锻炼腹肌的运动，通过它可以对腹肌进行很好的锻炼。

腹肌撕裂者系列动作包含了各种卷腹、仰卧抬腿、俯卧提膝等动作，是特别针对腹肌进行训练的一系列动作，锻炼效果非常显著。

卷腹和仰卧起坐哪个效果好

卷腹效果更好。

卷腹和仰卧起坐虽然都能锻炼腹肌，但是仰卧起坐的过程中，把人的身体拉起来的不全是腹肌，还有髂腰肌在发力，所以仰卧起坐并不能很好的激活腹肌，而且仰卧起坐对于腰椎还有一定的伤害；卷腹主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌的收缩来让躯干卷起来，这个过程中基本上全是腹直肌在发力，所以卷腹的效果更好。

卷腹和仰卧起坐的区别

卷腹和仰卧起坐

从动作看来，仰卧起坐平躺坐起动作，坐起时，整个背部离开地面，用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。动作过程中，仰卧起坐的髋部活动，而做卷腹动作时髋部是固定的。

卷腹和仰卧起坐的区别2

除了动作要点有所不同外，两个端坐训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。

卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。因此，卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐和卷腹动作正确做法

1.仰卧起坐

(1)做仰卧起坐前，为避免拉伤，需要做热身运动。

(2)双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底与地面平行。

(3)双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。

(5)颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。

(6)腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。

2.卷腹

(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。

(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

(3)稍停约2秒后慢慢下躺。

(4)配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

练马甲线需要先减脂吗

体脂高的需要。

虽然说不管体脂为多少，都是可以练马甲线的，但是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会导致脂肪遮盖住马甲线线条，马甲线根本不会显现出来，而且过于肥胖的人群，本身负重就大，不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作，都是比较难进行的，练习效果也会打折扣，因此体脂率高的人需要先减脂再练马甲线，那样效果更好。

平板支撑每天做几组 平板支撑做多久才有效

至少1个月。

不管做平板支撑的目的是锻炼腹肌，增强核心力量还是减肥，都是需要长期坚持的，不是一两次就行的，至少需要坚持1个月时间，如果想要更快见效，可能需要搭配其他运动进行，如练腹肌，可以搭配做卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等，要想减肥就搭配有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。

硬拉可以练腹肌吗 锻炼腹肌需要注意什么

1.腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

2.腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

卷腹和仰卧起坐哪个效果好 注意事项

1、对于腹部脂肪太多的人，做卷腹或仰卧起坐减肚子效果不大，因此在用卷腹或是仰卧起坐练腹肌之前，建议先进行像跑步、游泳、跳绳、瑜伽等有氧运动减去腹部赘肉。

2、单纯依靠做仰卧起坐或是卷腹练腹肌效果可能有限，因此最好能搭配其他的如平板支撑、空中踩单车，仰卧举腿等动作一起练，效果更佳。

3、在做卷腹或是仰卧起坐的同时，最好能搭配饮食，减脂阶段多吃富含维生素、纤维素的食物，练腹肌阶段多吃高蛋白的食物。

4、不管是做卷腹还是仰卧起坐，只有掌握正确的做法，才能规避运动伤害的发生。