皮肤最爱九大营养素
皮肤最爱九大营养素
维生素A是最佳“保湿营养剂”
维生素A是复杂机体必需的一种营养素，它以不同方式几乎影响机体的一切组织细胞，对于女性的皮肤保养和机体抗衰有着重要的作用。
冬季干燥，缺乏滋润的皮肤总会粗糙得像砂纸?维生素A是你的最佳“保湿营养素”。维生素A能够有效改进肌肤的锁水功能，并加强肌肤的抗氧化功能，从而能够保持肌肤水分，并恢复肌肤的水润弹性，延缓皮肤衰老。
维生素E 有效延缓皮肤衰老
无论是延缓衰老还是调经美颜，都离不开维生素E的作用!
维生素E具有强大的抗氧化能力，是体内最主要的生物自由基清除物。它可以阻断细胞膜中过氧化物的形成，使细胞免受自由基的损害，从而保持细胞的年轻活力。同时，维生素E能够稳定细胞的蛋白活性结构，直接帮助细胞抵抗紫外线、污染物、辐射的侵害，防止皮肤因为隐形伤害而失去弹性、提早老化。
补铁不足 小心变“黄脸婆”
是不是发现，你的嘴唇和脸蛋，都已经不像少女般鲜红娇嫩了?这并非是因为你老了，而是你到了缺铁的阶段。
缺铁引发的最明显问题就是“面黄肌瘦”，女性铁质不足，气血无法充分滋润肌肤，皮肤细胞带氧量不足，就会出现毛孔粗大、斑点出现等问题，甚至走向“黄脸婆”的行列。
抗氧化食物 帮你清除身体自由基
身体新陈代谢过程中产生的自由基，是导致皮肤衰老的“元凶”。自由基会破坏胶原蛋白，使皮肤得不到足够的营养供应，从而造成皮肤组织活力下降，失去弹性，产生皱纹、全身皮肤老化、肤色暗沉等问题。
同时，随着年龄的增大、自由基增多，自由基腐蚀体内蛋白细胞和脂肪细胞的程度也日益加深，脂褐素越积越多，从而导致色斑慢慢形成、显现。
【维生素B12】补血美肤
维生素B12是唯一含必需矿物质的维生素，也被称为“口服腮红”，因为它能够带给你红扑扑的好气色。维生素B12本身含有钴而呈现红色，又称红色维生素，是少数有色的维生素。
【维他命C】美白焕肤
胶原蛋白的合成需要维生素C参加，所以VC缺乏，胶原蛋白不能正常合成，导致细胞连接障碍，让皮肤出现早衰症状。另外，维生素c能抑制酪氨酸酶的活性，阻断黑色素生成，保护皮肤不受紫外线伤害，并改善皮肤暗沉的效果。
【维生素B3】柔肤安神
维生素B3的主要功能是维护皮肤健康，以及通过促进血液训练来提升睡眠质量。促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍;使肌肤更健康;预防和缓解严重的偏头痛、耳鸣;减轻腹泻现象。
【维生素K1】活血明目
别以为你的黑眼圈只是因为没睡好，也可能是因为你缺乏维生素K1，它属于维生素类药物，合理补充一定的量会看到黑眼圈明显变淡，并且可以改善因疲劳而引起的黑眼圈。
【维生素D】保健瘦身
打算拥有明亮肤色和好身材的人据对不能缺了维生素D，维生素D总是被混淆为“鱼肝油”，然而实际上它是能呈现胆钙化固醇生物活性的所有类固醇总称。维生素D能提高肌体对钙、磷的吸收;促进骨骼、牙齿健康;控制人类食欲的必须激素，因此有助于控制体重。
人体必需的七大营养素
现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，可分为七大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、膳食纤维、水。
1、蛋白质——赖以生存的基础营养素 (约占人体的17%)
人体的细胞组织、内分泌素、酶等，都由蛋白质组成，是调节物质代谢、提高机体免疫力和调节各种生理功能都是不可缺少的。蛋白质在调节水盐代谢和维持人体酸碱平衡方面也起着非常重要的作用，蛋白质起到运送营养素的作用，促进营养素的吸收和运转。根据蛋白质的营养效能把蛋白质分为三类：(1)完全蛋白质：指动物蛋白(酸性)含必需氨基酸的蛋白质，其成分与人体蛋白质相似，能满足人体生长发育和健康需要，维持正常生理活动。一般动物性食品中多含这种蛋白质。含完全蛋白质的食物有乳品、禽蛋、大豆等。(2)半完全蛋白质：能维持成人的健康，但缺少促进儿童生长发育的某种氨基酸，如小麦和谷类的般蛋白(缺少赖氨酸)。(3)不完全蛋白质：指植物蛋白(碱性)缺少必需的氨基酸，如玉米胶蛋白、肉皮和蹄筋中的蛋白。
在众多的植物性蛋白质中，营养价值最高的是豆类蛋白质(大豆蛋白)而且豆类食物不含胆固醇，这是动物性食物所不具备的的特点。大豆分离蛋白的特点，不含胆固醇.不含乳糖，几乎不含脂肪。
第一.蛋白质的主要功能是维持人体组织的生长、更新和修复。蛋白质不足，儿童发育受到影响;成人体质下降，易患疾病;病后不易恢复，甚至恶化，影响健康。第二.蛋白质对调节人体生理功能、催化代谢都起到十分重要的作用。第三，蛋白质是热能的来源。 第四，机体的体液免疫主要由抗体与补体完成，构成白细胞和抗体补体需要有充分的蛋白质。
60公斤的成年人每天供给蛋白质40-60克即可保证体的需要。儿童、妊娠4个月以后的妇女、病人、伤员供给量按体重计应高于正常成人，婴儿应高于成人的3倍。
2、脂肪---贮存能量的重要营养素 (约占人体的14%)
脂肪是由碳、氢、氧组成，包括中性脂肪和类脂质。 脂类的生理功用是：(1)脂肪是人体的重要组成部分。是神经细胞、脑、心、肝、肾组织的组成材料。其中磷脂能促进体内胆固醇运转，对降低血内胆固醇有良好的作用。(2)脂肪是储存能量供给能量的重要物质，又可增进食物的感官性状，引起食欲，产生饱腹感。(3)促进四种脂溶性维生素(A，D，E，K)的吸收。(4)供给不饱和脂肪酸。如多吃脂肪会引起消化不良，抑制胃液的分泌。长期过量，可引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病、胆石症等。
脂肪的作用是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热;支持保护内脏、关节、各种组织;促进脂溶性维生素吸收的作用。
它是由95%的甘油三脂和5%卵磷脂组成。液体的为油，固体的为脂。花生油每人每天的摄取量不超过25克为佳。
脂肪主要功能是供给人体热量，保护内脏、保持体温，类脂质是细胞的必要成分，节省蛋白质。
按总能量计，儿童脂肪供给量约占每日总能量的35%，成以不超过25%为宜。不过多，长期食用高热能、高脂肪、多胆固醇和精制糖类是导致高脂血症甚至冠心病的主要原因，某些癌症与摄入脂肪多、食物纤维少也有一定关系。
3、碳水化合物——获取能量的主要营养素(指糖类。分单糖、双糖、多糖、寡糖)
碳水化合物有下列生理功能：(一)人体热能的主要来源。(二)参与很多生命过程，构成身体的重要物质。
(三)辅助其他营养素的代谢。(四)调节生理机能。(五)纤维素和果胶有促进肠道蠕动的作用。
碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%～65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。
单糖(葡萄糖)不需要消化直接吸收，转化成血糖。吃水果在饭前半小时吃，能消除自由基。
双糖糖要经过肠道吸收，指乳糖、麦芽糖、蔗糖。刚断奶的孩子建议喝奶粉，不适合喝牛奶。蔬菜、水果含有麦芽糖。
多糖没有甜味，来源于谷类等。糖尿病人适合吃山药、芋头。
寡糖存在于豌豆。豆皮含胰蛋白酶，会引起肠道不适。类风湿病人病人不适合吃带皮的豆类。
多吃蔗糖可使人血脂增高，引起高血脂病。其实，任何过多热量的食物，都可引起体重过重，出现高血脂病、冠心病。
食物中碳水化合物主要是淀粉和食糖，人每日总热量的50-70%靠糖供给。糖缺乏不好，过食糖也不利。
4、矿物质——影响生理功能的营养素
A.常量元素
(1)钙与磷：人体钙总量约700-1400克，磷总量约400-800克，主要存在于骨和牙齿、血清中，缺钙发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，易发生高血压、糖尿病。每天补充800毫克的
猜你喜欢小孩胆子太小怎么办孩子胆小咋办宝宝胆小咋办怎么提高孩子的胆量孩子胆小是怎么回事孩子胆小不说话研究生论文技巧微博推广 技巧中药丰胸的价格2元期权操作技巧
钙。磷是骨中重要的元素，还是核酸、磷脂、的组成部分。
(2)钾、钠、氯：钾在体内能保持水分、调节渗透压、维持酸碱平衡，成人每日供2-3克的钾。钠和氯一般不缺，防止过多的钠。过多的钠易患高血压。
(3)镁。
B.微量元素：铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘、镍、锡、硅、钒14种元素是人体所必需，缺乏则影响人的生长、发育、生殖和寿命。缺铁可引起缺铁性贫血。心脏病与缺铜有一定的关系。缺碘长期过量的碘均可引起单纯性甲状腺肿。氟缺乏影响牙的生长，易患龋牙，氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不能缺锌。
其生理功能：①构成骨骼的主要成份;②维持神经、肌肉正常生理功能;③组成酶的成分;④维持渗透压，保持酸碱平衡。矿物质缺乏与疾病相关，比如说缺钙与佝偻病;缺铁与贫血;缺锌与生长发育落后;缺碘与生长迟缓、智力落后等等，均应引起足够的重视。
鳝鱼中磷、钙的含量最高，可用鳝鱼炖豆腐。西红柿炒鸡蛋、牡蛎含有丰富的锌，男性和孕妇可多用。
5、维生素——维持机体健康的营养素
维生素是各种生物维持正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。人缺乏维生素，物质代谢发生障碍，产生维生素缺乏症。但过多也会有害。
维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一。根据其溶解性质，可分为脂溶性(溶于脂肪及脂溶剂，不溶于水。如维生素A、D、K、E等)和水溶性(溶于水。如维生素B族的B1、B2、B12、叶酸和维生素C等).脂溶性的可在体内储存，不需每日提供，但过量会引起中毒。人体内水溶性维生素贮存量不大，大部分则尿排出。需每日从食物提供，由于代谢快不易中毒。
维生素A、D、B、C、E、K、叶酸„„各司其职，缺一不可，提供新鲜蔬菜、水果、肝、蛋黄，适当吃点粗粮，多晒晒太阳，就显得格外必要了。
当身体长期缺乏某种维生素时，可以引起代谢紊乱或出现不同疾病，称为“维生素缺乏症”。维生素缺乏的原因，除食物中含量不足以外，还可由于身体吸收发生障碍、破坏分解增强和生理需要量增加等引起。
6、食物纤维——焕发生理活性的营养素
膳食纤维是指不被人体消化吸收的多糖，存在植物性食物，如各种谷物、豆类和蔬菜水果中。30年的研究，确认了膳食纤维的营养功能，成为医生和营养家极为推崇的营养成分，它可以促进消化，它可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，清除体内垃圾，改善血糖生成反应，降低血液中的胆固醇，对预防大肠癌、糖尿病、胆结石、减肥降脂有重要的意义。
食物纤维在人体中有其他营养素不可代替的营养生理功能。
近20年，世界各国的饮食习惯在改变，总的趋势是以新鲜、高蛋白、高维生素、高纤维素为最佳选择。
7.水——构成生命的基本营养素(约占人体重的60%)
水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。
科学的饮水原则：主动多次饮水、每次少量饮水、饭前后不大量饮水、大量出汗饮淡盐水、不饮浓茶、不饮可乐、不单独饮同一纯净水、饮清水。
皮肤最爱的10大食品
1.西兰花
它含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。
2.胡萝卜
胡萝卜素有助于维持皮肤细胞组织的正常机能、减少皮肤皱纹，保持皮肤润泽细嫩。
3.牛奶
它是皮肤在晚上最喜爱的食物，能改善皮肤细胞活性，有延缓皮肤衰老、增强皮肤张力、消除小皱纹等功效。
4.大豆
其中含有丰富的维生素E，不仅能破坏自由基的化学活性、抑制皮肤衰老，还能防止色素沉着。
5.猕猴桃
富含维生素C，可干扰黑色素生成，并有助于消除皮肤上的雀斑。
6.西红柿
含有番茄红素，有助于展平皱纹，使皮肤细嫩光滑。常吃西红柿还不易出现黑眼圈，且不易被晒伤。
7.蜂蜜
含有大量易被人体吸收的氨基酸、维生素及糖类，常吃可使皮肤红润细嫩、有光泽。
8.肉皮
富含胶原蛋白和弹性蛋白，能使细胞变得丰满，减少皱纹、增强皮肤弹性。
9.三文鱼
其中的欧咪伽3脂肪酸能消除一种破坏皮肤胶原和保湿因子的生物活性物质，防止皱纹产生，避免皮肤变得粗糙。
10.海带
它含有丰富的矿物质，常吃能够调节血液中的酸碱度，防止皮肤过多分泌油脂。
女性皮肤最爱的10种食物
胡萝卜——保持皮肤润泽细嫩含有的大量胡萝卜素有助于维持皮肤细胞组织正常机能、减少皮肤皱纹，刺激皮肤的新陈代谢、保持皮肤润泽细嫩。
大豆——防止色素沉着于皮肤大豆中含有丰富的维生素E，不仅能够破坏自由基的化学活性，从而抑制皮肤衰老，更能防止色素沉着于皮肤。
三文鱼——防止皱纹产生三文鱼中的Omega—3脂肪酸能消除损伤皮肤胶原及皮肤保湿因子的生物活性物质，防止皱纹产生，避免皮肤变得粗糙。
海带——调节皮肤油脂分泌海带是矿物质含量丰富的碱性食物，常吃能调节血液酸碱度，防止皮肤过多分泌油脂。
猕猴桃——消除雀斑等斑点猕猴桃富含维生素C，可干扰黑色素生成，预防色素沉着、保持皮肤白皙，并有助于消除皮肤上已有的雀斑等斑点。
西红柿——展平皮肤新皱纹含有的番茄红素有助于展平新皱纹，使皮肤细嫩光滑。一项实验发现，常吃西红柿，还不易出现黑眼圈，且不易被晒伤。
西兰花——增强皮肤抗损伤能力西兰花中含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素，能增强皮肤的抗损伤能力，还有助于保持皮肤弹性。
蜂蜜——保持皮肤红润有光泽蜂蜜被誉为"大自然中最完美的营养食品"，含有大量易被人体吸收的氨基酸、维生素及糖类，营养全面而丰富，常食可使皮肤红润细嫩，有光泽。
肉皮——充盈皮肤肉皮是富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。胶原蛋白能使细胞变得丰满，从而充盈皮肤、减少皱纹; 弹性蛋白则可增强皮肤弹性。
牛奶——增强皮肤张力牛奶是皮肤在晚上最喜爱的食物。它能改善皮肤细胞活性，有延缓皮肤衰老、增强皮肤张力、消除小皱纹等功效。
既然知道了皮肤最爱的食物，而你又想拥有光滑弹嫩的肌肤，在生活中就多多食用吧!这样才能轻松拥有光滑肌肤哦!
西红柿防癌——西红柿中的番茄红素，具有很高的抗氧化作用，它能够保护细胞不受伤害，也能修补已受损的细胞，抑制和清除人体内的自由基。保护心血管系统，降低心脏病、高血压的发病率，对防癌、抗癌有一定效果。给你好食欲——西红柿中含有丰富的维生素A、C、P、B、纤维素、有机酸、钙等，常吃可以远离口腔溃疡，改善消化不良，增强食欲。精力旺盛—— 将西红柿和面包一起吃，可以增强人的耐力，如果与蛋黄、培根一起吃，还能提高人的精力。美白——想保持皮肤的白皙么?当然少不了常吃西红柿———它含有的维生素P是细胞正常代谢不可缺少的物质，可以使皮肤的色素、暗斑消退，防止色素沉着。
巧克力拥有快乐——巧克力有镇静的作用，它的味道和口感还能刺激人大脑中的快乐中枢，使人变得快乐。护齿——脱矿化的结果是龋齿的形成，而巧克力可以延缓这一过程的速度。 马铃薯护脾胃——生活在气候干燥地区的人多吃些马铃薯可以缓解燥热、便秘，还可以养护脾胃，益气润肠。消除眼袋——把马铃薯片贴在眼睛上，可以减轻眼袋，对细小的皱纹也有作用。据说将马铃薯的汁涂在指甲上，能够使指甲更细腻、光洁。
蘑菇营养丰富——蘑菇中的蛋白质含量多在 30%以上，比一般的蔬菜和水果要高出很多。含有多种维生素和丰富的钙、铁等矿物质。最重要是它还含有人体自身不能合成却又是必须的8种氨基酸。提高免疫力——香菇经太阳照射后，所含有的特殊物质会转化成维生素D，它被人体吸收后，对增强抵抗力有帮助。香菇还能够刺激人体产生更多的干扰素，消灭体内的病毒，因此香菇对预防感冒也有一定的作用。减肥——蘑菇中有大量无机质、维生素、蛋白质等丰富的营养成分，但热量很低，常吃也不会发胖。且蘑菇所含有很高的植物纤维素，可防止便秘、降低血液中的胆固醇含量。蘑菇中的维生素C比一般水果要高很多，可促进人体的新陈代谢。
大豆抑制肿瘤——豆类中的异黄酮素和金雀异黄素均是强有力的抗氧化剂，对降低女性的乳腺癌和宫颈癌很有帮助。延缓衰老——黑豆不仅有较强的预防动脉硬化的作用，还能消除体内的自由基，延缓老化。 鸡蛋增强记忆——鸡蛋中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用，还可对记忆力减退有一定的阻挡作用。美容——用刚煮熟的热鸡蛋在脸上滚几分钟，促使面部皮肤血管舒张，增强血液循环，皮肤吸收营养物质，再用冷水使毛孔和血管收缩，是简单又经济实惠的美容方式。不再无精打采 ——如果人体内缺乏维生素B2,人就会情绪抑郁、终日懒洋洋，还经常感到全身无力。每天坚持吃一两只鸡蛋，你很快就会变得精神焕发了。注意：别丢了蛋黄只吃鸡蛋中的蛋白部分，是一种非常不科学的吃法。蛋白中有一种会消耗人体的维生素H，总是只吃蛋白，皮肤可能会变差。而蛋黄不仅不会消耗维生素H，还可以帮助我们合成它。
核桃健脑——一斤核桃的营养价值相当于5斤鸡蛋或9斤牛奶。核桃中的蛋白质有对人体极为重要的赖氨酸，对大脑很有益。因此，工作压力大而出现头晕、健忘、心悸等症状的人，不妨吃一些核桃试试。润肤 ——每天吃几个核桃，或者喝加进核桃的粥，坚持一段时间，会感到皮肤细腻、滋润了一些。 鱼吃出好心情——鱼中有一种特殊的脂肪酸，与人体大脑中的“开心激素”有关。所以人在感觉情绪低落时，有意识地多吃一些鱼，心情会渐渐好起来。鱼肉中富含镁和硼，镁有镇静效果，经常吃鱼肉可以使紧张的情绪得到缓解。
大脑最爱的6种营养素
1.健康脂肪：改善脑细胞
大脑细胞结构包括健康脂肪，其中最重要的是欧米伽3脂肪酸。大脑需要不断自我修复，增加神经元，因而需要更多更好的欧米伽3脂肪酸。富含该脂肪酸的食物包括：三文鱼、金枪鱼、亚麻子油、菜子油、核桃、小麦胚芽油和鸡蛋等。
2.抗氧化剂：保护大脑
随着年龄增大，自由基会随着血液系统攻击脑细胞，若不补充抗氧化剂予以遏制，则会导致大脑记忆逐渐丧失。富含抗氧化剂的食物包括：蓝莓等浆果、西兰花、胡萝卜、大蒜、紫葡萄、菠菜、大豆、茶、西红柿和全谷物等。
3.酪氨酸蛋白：激发脑力
大脑中除了神经元之外，还有帮助大脑传递信号的神经传导物质。酪氨酸和色氨酸等重要神经传导物质不足会导致大脑工作失常。多吃富含此类营养的食物有助于提神醒脑，提高注意力。比如，奶制品、鸡蛋、海鲜、大豆等。
4.水：给大脑补液
轻微脱水就会降低大脑能量，导致记忆受损。专家建议，每天至少摄入1200毫升，相当于每天6杯。
5.维生素与微量元素：大脑必需的“建筑材料”
某些维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”。其中最关键营养包括：维生素B6、维生素B12、维生素C、铁、钙等，若缺乏会导致学习障碍。可以适量吃些燕麦、牛奶、猕猴桃等。
6.膳食纤维：调节大脑能量供应
膳食纤维有助于持续调节大脑能量供应。富含纤维的食物包括：葡萄干、西兰花、青豆、菠菜、杏仁、猕猴桃、橙子、梨、带皮苹果、大麦和糙米等。
眼睛最爱七大营养
1. 预防白内障：花青素。花青素可以促进眼睛视紫质的生成，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。此外，花青素还是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，有助预防白内障。富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、樱桃、茄子、红石榴、紫米等。
2. 阻挡有害光：叶黄素及玉米黄素。在类胡萝卜素家族里，只有玉米黄素和叶黄素存在于眼睛的视网膜中，且两者存在的量相当，它们能帮助挡掉伤害眼睛的蓝光，使视网膜黄斑部免于受到伤害，保持视觉灵敏与清晰。此外，也有研究发现，若增加玉米黄素与叶黄素的摄取，能减 少白内障的发生。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等。富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝等。
3. 预防夜盲症：β胡萝卜素。β 胡萝卜素可以在体内转变成维生素A。 因此，含β胡萝卜素的果蔬是维生素A的良好来源。维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。反之，会引 起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来 清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。富含β胡萝卜素的食物：胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯、花椰菜、芒果等。
4. 让视力更清晰：DHA。眼球中的视网膜和视神经含有丰富的DHA，然而，我们人体无法自行合成这种脂肪酸。适当补充DHA会让视觉更敏锐，让视力更清晰。此外，DHA也是脑部神经元的重要组成成分。富含DHA的食物：深海鱼，如鲑鱼、三文鱼等。素食者可吃亚麻籽、紫苏籽或藻类。
5.预防黄斑病变：锌。有研究发现，锌的缺乏与黄斑部病变有密切的关系。如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。含锌丰富的食物：贝类和软体类海鲜、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。
6.延缓眼睛衰老：维生素E。维生素E具有很强的抗氧化性，它能减少眼球中的自由基，延缓眼睛老化。富含维生素E的食物：杏仁、葵花籽等。
7.增进眼球健康：维生素C。维生素C能防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化，增加眼睛里细小血管的韧性、修护细胞，帮助增进眼球健康。富含维生素C的食物：猕猴桃、鲜枣、葡萄柚、青椒、草莓等。
肝脏最爱的七大营养
中国是个“肝病大国”，调查显示，每12个中国人里，就有一个人有肝病。在我们身边，近些年来，患上脂肪肝、酒精肝、甲肝、乙肝、肝硬化，甚至肝癌等肝病的人也越来越多。怎样才能保护好我们的肝，成了不少人迫切想知道的事。
“要想护好肝，必须知道肝脏最想要的是什么。”肝病专家最近在自己的博客上发表的一篇文章吸引了很多人的注意。他告诉记者，肝脏是人体中最大的消化腺，也是新陈代谢最旺盛的器官，它就像一个巨大的“化工厂”，每天要发生1500种以上的化学反应。“护肝的关键是，必须为它提供充足的营养，才能维持这个‘化工厂’的运作。”专家说，以下七种营养和肝脏关系最大。
脂肪不是肝脏的敌人。看着身边得脂肪肝的人越来越多，不少人都以为脂肪是肝脏的大敌。实际上，不管有没有脂肪肝，脂肪都是肝脏必不可缺的营养，少了它，肝脏就没法正常工作。专家说：“有些患者查出脂肪肝后就开始只吃蔬菜和水果，这是很大的误区。”即使得了脂肪肝，也不用彻底与肉类告别。营养科专家告诉记者，要养肝护肝，每天吃的食物中，脂肪和蛋白质的比例最好分别占20%，剩下的60%为碳水化合物，也就是主食等。肝脏需要脂肪，但不代表需要过多的脂肪，所以瘦肉、低脂牛奶、虾等低脂食物是首选。
蛋白质能修复肝脏。鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼、鸡肉、芝麻、松子等“高蛋白、低热量”的食物，是肝脏的最爱。这些食物中丰富的蛋白质就像肝脏的“维修工”，能起到修复肝细胞、促进肝细胞再生的作用。专家说，正常人每天摄取的优质蛋白应该多于90克，对于肝功能受到损害以及减弱的人来说，适当多吃高蛋白的食物更有利于肝脏恢复健康，防止它进一步受到伤害。患有急性肝炎的人每天摄入的蛋白质不能少于80克;患有肝硬化的病人则不能少于100克。
肝脏爱吃糖。大部分人都不知道，糖是保护肝脏的重要物质。每克葡萄糖能提供人体所需要能量的70%左右，如果一个人长时间处于缺乏能量的状态，就会影响肝脏功能。糖还能合成一种叫肝糖原的物质，储存在肝脏中，可以防止摄入体内的毒素对肝细胞的损害。除糖尿病患者外，普通人可以按体重计算每天自己应该吃多少糖。每公斤体重摄取1克糖，60公斤重的成年人每天可摄取的糖不应超过60克。按照这样的标准，不但不会减寿，还会对健康有益。一般来说，糖类的主要来源有米饭、面食、白糖、蜂蜜、果汁、水果等。一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克。
维生素A可抗肝癌。肝脏是人体储存维生素的“仓库”。当肝脏受损时，“仓库”储存维生素的能力也会下降。研究表明，维生素A能保护肝脏，阻止和抑制肝脏中癌细胞的增生。它能使正常组织恢复功能，还能帮助化疗病人降低癌症的复发率。专家说，人体每天需要摄入的维生素A为：男性800微克，女性750微克，千万不要超过3000微克，以免损害肝脏。每天食用一根胡萝卜、65克鸡肝、200克金枪鱼罐头或一杯牛奶就可以满足。番茄、胡萝卜、菠菜、动物肝脏、鱼肝油及乳制品中也含有大量维生素A。
B族维生素是肝脏“加油站”。B族维生素就像体内的“油库”，它能加速物质代谢，让它们转化成能量，不仅能给肝脏“加油”，还能修复肝功能、防止肝脂肪变性，进而起到预防脂肪肝的作用。爱喝酒的人尤其要多补充点，因为有研究表明，B族维生素能增强肝脏对酒精的耐受性，从而起到护肝作用。由于B族维生素能溶解在水里，在体内滞留的时间只有几个小时，因此必须每天补充。专家说，已经患有肝病的人，每天的摄入量应该在10毫克—30毫克之间，最高不能超过30毫克。猪肉、黄豆、大米、香菇等食物中含有丰富的B族维生素，但若想全部摄取比较困难，可以适当选择一些补充剂。
维生素E是护肝新武器。西班牙索菲亚王后大学医院的科学家不久前表示，维生素E能起到阻止肝组织老化的作用。美国国家糖尿病、消化系统疾病和肾病研究所高级顾问帕特丽夏·罗比克也指出：“维生素E将成为治疗非酒精性脂肪肝的新武器。”麦芽、大豆、植物油、坚果类、绿叶蔬菜中，都富含维生素E。专家建议，健康人每天摄入12毫克维E即可，相当于2匙葵花油，杏仁、核桃、花生等坚果共30—50克。如果患有肝病，每天则至少需要补充100毫克，才能以满足肝脏需要。
肝脏喜欢绿色食物。研究发现，绿色、白色、浅蓝色有利于减轻肝病患者的心理紧张和对疾病的恐惧感。户外绿色的树荫草坪、风平浪静的湖水及幽雅的绿色环境，都能促进肝病患者康复。在办公桌上摆放一盆绿色植物，装修时选择淡雅的墙面颜色，甚至多穿淡绿色的衣服，都有助于养肝。中医说：“青色入肝经”，绿色食物能有益肝气循环、代谢，还能消除疲劳、舒缓肝郁，多吃些深色或绿色的食物能起到养肝护肝的作用，比如西兰花、菠菜、青苹果等。
根据以上几种营养，结合养生心得，向大家推荐了五大护肝食物。小米等谷类食物是护肝首选，它富含丰富的蛋白质、维生素E和B族维生素，护肝的同时还能够保护胃黏膜。青苹果具有养肝解毒的功效，维生素丰富，可以多吃。海带的钙含量是牛奶的10倍，含有多种人体必需的微量元素，多吃对肝有益。肝是人体主要的解毒器官，蘑菇等具有强解毒功能的食物能对肝有很好的保护作用。牛奶含有优质蛋白质、人体易吸收的乳糖与乳脂和多种维生素，是养肝的天然美食。
此外，专家指出，除了营养，肝脏最需要的还有好的睡眠：肝胆在晚上11点开始进行新陈代谢，这时进入梦乡能让肝脏进行自我修复，将不良影响降到最低。每天喝足1000—1500毫升水，也能帮助肝脏排毒，大大减少代谢产物和毒素对肝脏的损害。要想使肝脏强健，还要学会抑制情绪，尽力做到心平气和、乐观开朗、无忧无虑，以使肝气正常生发、顺调。吃完饭后静坐10—30分钟再运动，能保证肝脏代谢正常。
七大营养素包括哪些
七大营养素包括哪些
七大营养素包括哪些?
1、七大营养素包括水
水是人类和动物(包括所有生物)赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物;促进体内的一切化学反应;通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温;关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用,泪液可防止眼睛干燥,唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。
2、七大营养素包括蛋白质
如果把人体当作一座建筑物,那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分:血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的;蛋白质还参与组织的更新和修复;调节人体的生理活动,增强抵抗力;蛋白质还产能,为儿童生长发育提供能源,故又是产能营养素。
3、七大营养素包括脂肪
脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热;支持保护内脏、关节、各种组织;促进脂溶性维生素吸收的作用。婴儿每天每公斤体重需要4克脂肪,动物和植物来源的脂肪均为人体之必需,应搭配提供。每日脂肪供热应占总热卡的20%～25%。
4、七大营养素包括碳水化合物
碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素,它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中,是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%～65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖,因此亦称之为糖类。除供能外,它还促进其他营养素的代谢,与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂,组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。
5、七大营养素包括维生素
维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物,它们不提供能量,也不是机体的构造成分,但膳食中绝对不可缺少,如某种维生素长期缺乏或不足,即可引起代谢紊乱,以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。
6、七大营养素包括无机盐
无机盐即无机化合物中的盐类,旧称矿物质,在生物细胞内一般只占鲜重的1~1.5%,在人体中已经发现20余种,其中常量元素有钙Ca、磷P、钾K、硫S、钠Na、氯Cl、镁Mg(也称大量元素),微量元素有铁Fe、锌Zn、硒Se、钼Mo、氟F、铬Cr、钴Co、碘I等。虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低,但是作用非常大,如果注意饮食多样化,少吃动物脂肪,多吃糙米、玉米等粗粮,不要过多食用精制面粉,就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。
7、七大营养素包括膳食纤维
膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等,后者包括纤维素、木质素等。其中苹果胶原作为一种天然大分子水溶性膳食纤维,具有强力吸附、排除人体“辐射物(正电荷物质)”的作用,是人体必需的营养平衡素。它具有独特的分子结构,不能被人体直接消化的生理特性,从而可以自然吸附的“毒素”、“负营养”、“重金属”、“自由基”等人体内难以自我代谢的有害物质排出体外,从而达到营养平衡。
哪些人需要补充维生素
只要饮食平衡,人体即可摄取每日所需要维生素,无需额外补充。但是,在实际生活中,由于食物烹饪、饮食习惯等原因,对一些特定的人群,如儿童、饮食不规律者、减肥者、素食者、孕妇、饮食受限的老年人、食物过精过细的人等,可以适当补充维生素。
补充维生素要适当
维生素A :是一种抵抗皮肤衰老以及女性妊娠期胎儿必不可少的维生素。哺乳期间母婴均需摄入足够的维生素A。维生素A还有维护正常视力和润泽皮肤的功能,维生素A日需要量:750ug。摄入过量会产生过敏、发烧、腹泻、头昏等中毒症状。
B族维生素:B族维生素可帮助人体更有效地利用营养物质,对皮肤干裂、精力不济有一定帮助。摄入过量反而会使人昏昏欲睡。维生素B1可确保神经和肌肉的健康,是保持精神饱满和头脑清醒的良药。维生素B1日需要量:1.2mg。维生素B2日需要量:1.8mg。
维生素C :它会保护人体的免疫系统,增强身体抵抗力,可防治坏血症,特别是在身心压力大或在体力消耗大(如运动)时提高人体抵抗力,加强结缔组织功能。维生素C日需要量:30mg。摄入过量会导致腹泻,还可能导致继发性草酸代谢障碍,引起肾结石。
肝脏最爱的七大营养
蛋白质能修复肝脏。鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼、鸡肉、芝麻、松子等“高蛋白、低热量”的食物，是肝脏的最爱。这些食物中丰富的蛋白质就像肝脏的“维修工”，能起到修复肝细胞、促进肝细胞再生的作用。专家说，正常人每天摄取的优质蛋白应该多于90克，对于肝功能受到损害以及减弱的人来说，适当多吃高蛋白的食物更有利于肝脏恢复健康，防止它进一步受到伤害。患有急性肝炎的人每天摄入的蛋白质不能少于80克;患有肝硬化的病人则不能少于100克。
肝脏爱吃糖。大部分人都不知道，糖是保护肝脏的重要物质。每克葡萄糖能提供人体所需要能量的70%左右，如果一个人长时间处于缺乏能量的状态，就会影响肝脏功能。糖还能合成一种叫肝糖原的物质，储存在肝脏中，可以防止摄入体内的毒素对肝细胞的损害。除糖尿病患者外，普通人可以按体重计算每天自己应该吃多少糖。每公斤体重摄取1克糖，60公斤重的成年人每天可摄取的糖不应超过60克。按照这样的标准，不但不会减寿，还会对健康有益。一般来说，糖类的主要来源有米饭、面食、白糖、蜂蜜、果汁、水果等。一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克。
维生素A可抗肝癌。肝脏是人体储存维生素的“仓库”。当肝脏受损时，“仓库”储存维生素的能力也会下降。研究表明，维生素A能保护肝脏，阻止和抑制肝脏中癌细胞的增生。它能使正常组织恢复功能，还能帮助化疗病人降低癌症的复发率。专家说，人体每天需要摄入的维生素A为：男性800微克，女性750微克，千万不要超过3000微克，以免损害肝脏。每天食用一根胡萝卜、65克鸡肝、200克金枪鱼罐头或一杯牛奶就可以满足。番茄、胡萝卜、菠菜、动物肝脏、鱼肝油及乳制品中也含有大量维生素A。
B族维生素是肝脏“加油站”。B族维生素就像体内的“油库”，它能加速物质代谢，让它们转化成能量，不仅能给肝脏“加油”，还能修复肝功能、防止肝脂肪变性，进而起到预防脂肪肝的作用。爱喝酒的人尤其要多补充点，因为有研究表明，B族维生素能增强肝脏对酒精的耐受性，从而起到护肝作用。由于B族维生素能溶解在水里，在体内滞留的时间只有几个小时，因此必须每天补充。专家说，已经患有肝病的人，每天的摄入量应该在10毫克—30毫克之间，最高不能超过30毫克。猪肉、黄豆、大米、香菇等食物中含有丰富的B族维生素，但若想全部摄取比较困难，可以适当选择一些补充剂。
维生素E是护肝新武器。西班牙索菲亚王后大学医院的科学家不久前表示，维生素E能起到阻止肝组织老化的作用。美国国家糖尿病、消化系统疾病和肾病研究所高级顾问帕特丽夏·罗比克也指出：“维生素E将成为治疗非酒精性脂肪肝的新武器。”麦芽、大豆、植物油、坚果类、绿叶蔬菜中，都富含维生素E。专家建议，健康人每天摄入12毫克维E即可，相当于2匙葵花油，杏仁、核桃、花生等坚果共30—50克。如果患有肝病，每天则至少需要补充100毫克，才能以满足肝脏需要。
肝脏喜欢绿色食物。研究发现，绿色、白色、浅蓝色有利于减轻肝病患者的心理紧张和对疾病的恐惧感。户外绿色的树荫草坪、风平浪静的湖水及幽雅的绿色环境，都能促进肝病患者康复。在办公桌上摆放一盆绿色植物，装修时选择淡雅的墙面颜色，甚至多穿淡绿色的衣服，都有助于养肝。中医说：“青色入肝经”，绿色食物能有益肝气循环、代谢，还能消除疲劳、舒缓肝郁，多吃些深色或绿色的食物能起到养肝护肝的作用，比如西兰花、菠菜、青苹果等。
美丽皮肤最爱的9大营养素
富含维A的食物
◆玉米
玉米是著名的抗衰老食物，含有丰富的胡萝卜素，其中黄玉米含量相对较高。
胡萝卜素被人体吸收后能转化为维生素a，能够滋润肌肤，使肌肤恢复润泽，以抵抗肌肤干燥引起的肌肤衰老问题。
◆猪肝
猪肝中蕴含着丰富的维生素a，常吃猪肝，对肌肤有着很不错的美容功效。与此同时，猪肝中还含有丰富的铁、磷等造血不可缺少的原料，能够与维生素a一起发挥功效，让你恢复健康红润的好肤色、好气色。
◆蛋黄
蛋黄中的维生素a含量很高，多吃鸡蛋有助于补阴养血，滋阴润燥;鸡蛋还富含大量维生素、矿物质以及蛋白质，可以通过内在气血的调和以及人体肌肤的修复，使肌肤恢复健康气色。
维生素E 有效延缓皮肤衰老
无论是延缓衰老还是调经美颜，都离不开维生素E的作用!
维生素E具有强大的抗氧化能力，是体内最主要的生物自由基清除物。它可以阻断细胞膜中过氧化物的形成，使细胞免受自由基的损害，从而保持细胞的年轻活力。同时，维生素E能够稳定细胞的蛋白活性结构，直接帮助细胞抵抗紫外线、污染物、辐射的侵害，防止皮肤因为隐形伤害而失去弹性、提早老化。
另外，维生素E还可以调节雌激素。雌激素对女人的内分泌和身体发育发挥着重要的作用，还会影响你的皮肤和容颜。维E可以使女性雌激素浓度增加，避免因雌激素不足造成的月经紊乱、不孕不育和皮肤老化等问题。
富含维生素E的食物
◆谷物坚果类
天然维生素E广泛存在于各种油料种子及植物油中，谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素E，特别是种子的胚芽中。
玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素E也很丰富。
◆蔬果
猕猴桃、玉米、冷压的蔬菜油、红花、大豆和小麦胚芽(最丰富的一种)、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药、莴苣、卷心菜、菜塞花等都是含维生素E比较多的蔬菜。
◆植物油
食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。在植物油中，胡麻油中含量最高390mg/100g;其次是麻子籽油108mg/100g; 豆油，棉籽油，芝麻油 玉米油在80-50mg /100g 之间。
色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素E含量较少 20mg/100g左右。
补铁不足 小心变“黄脸婆”
是不是发现，你的嘴唇和脸蛋，都已经不像少女般鲜红娇嫩了?这并非是因为你老了，而是你到了缺铁的阶段。
缺铁引发的最明显问题就是“面黄肌瘦”，女性铁质不足，气血无法充分滋润肌肤，皮肤细胞带氧量不足，就会出现毛孔粗大、斑点出现等问题，甚至走向“黄脸婆”的行列。
铁的缺乏煎还会引起细胞呼吸不畅，从而影响组织功能，最明显的表现就是食欲下降，严重时甚至会使胃肠功能紊乱，导致吸收不良，皮肤跟着干瘪下去，不但精力明显不足，还会出现“到处都松松的”、“蝴蝶袖”等问题。
充足的铁可以保证雌性激素的正常分泌，雌激素又跟女性的多种身体机能相辅相成，所以缺铁的女人睡眠质量差、精神状态差，就连女性气质也会更不明显。
你该如何补铁?
◆多吃红肉、瘦肉
肝脏、猪、牛肉、文蛤、猪或鸭血都是铁的好来源，而且含有丰富蛋白质，可帮助铁吸收。通常颜色愈红，含红血素铁愈高。
◆多吃高铁蔬菜和豆类
谷类早餐食品、花生、红豆、豌豆、黄豆等豆类，以及红苋菜，蕃薯叶等深色蔬菜，不但含铁量高，还含有帮助制造红血球的叶酸，这些食物可以和瘦肉一起烹煮，增加铁质吸收。
◆餐后饮料别选茶或咖啡
茶或咖啡内的丹宁酸会和铁结合，减少铁质吸收。最好避免进餐时和餐后喝茶或咖啡。
◆维生素C可以促进铁质吸收
维生素C能促进身体对植物性食物里的铁吸收。因此，吃素的人可以多吃含铁和维生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、坚果、发菜、草莓等，或者进餐时配一杯柳橙汁，将可加倍人体对铁的吸收。
◆小心钙的影响
牛奶或起司里的钙和磷酸盐，会妨碍铁的吸收。如果想多摄取钙和铁，最好错开来。例如早餐或点心时间喝牛奶补充钙质，午晚餐以摄取高铁食物为主。
抗氧化食物 帮你清除身体自由基
身体新陈代谢过程中产生的自由基，是导致皮肤衰老的“元凶”。自由基会破坏胶原蛋白，使皮肤得不到足够的营养供应，从而造成皮肤组织活力下降，失去弹性，产生皱纹、全身皮肤老化、肤色暗沉等问题。
同时，随着年龄的增大、自由基增多，自由基腐蚀体内蛋白细胞和脂肪细胞的程度也日益加深，脂褐素越积越多，从而导致色斑慢慢形成、显现。
我们身体的某种酶具有抗氧化能力，可以对体内的自由基进行分解。但随着年龄的增长，人体内的酶活性下降，无法清除那些积蓄下来自由基。不过幸运的是，生活中的某些食物也是天然的抗氧化剂，帮你清除身体产生的自由基。
腐乳有4大营养素
1、蛋白质。豆制品中的蛋白质经过发酵变性后，变成了多肽及氨基酸，相当于分解了蛋白质，而这种分解使得蛋白质更容易被吸收。同时，这些氨基酸和多肽会让原本无味的豆制品变得更加鲜美。经研究发现，发酵之后的一些活性肽更有助于控制血压。
2、维生素。维生素是很奇特的，在豆制品发酵过程中，会产生维生素B12(维生素B12的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血;防止大脑神经受到破坏)，当然这种B12常见于动物性食物中，在植物性食物(豆制品)中是很少见的，而发酵豆制品是素食中良好的B12来源。
3、矿物质。常见的对身体有益的矿物质如钙、铁、镁等元素，经过发酵后，生物利用率会提高。因为在植物性食物(大豆)中多多少少都会含有一些草酸和植酸，这些物质会影响上述矿物质的吸收，而经过发酵之后，这些草酸和植酸都会被霉菌消灭掉。
4、大豆异黄酮。这是对女性朋友很重要的营养素，豆制品在经过发酵之后，大豆异黄酮的生物利用率会得到改善，因为，发酵使异黄酮不会和豆制品中的糖结合，它变成了游离形式，而这种游离的异黄酮，更容易被人体吸收。
孕期必需四大营养素
一、叶酸：胎儿脑发育中的“支柱”
1、为什么要补叶酸?
叶酸，属B族维生素，这是合成核酸所必须的元素，是细胞生长和组织修复所必备的物质，更是胚胎发育过程中不可缺少的营养素。叶酸的临床功能除了预防胎儿神经管缺陷外，近年也有研究报告指出，它可以减少血液中一种名为homocysteine的氨基酸，进而降低心脏血管疾病的发生。另外还有些学者认为，叶酸也可以降低大肠癌的发生率。
2、哪些食物富含叶酸?
1)、绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
2)、新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
3)、动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
4)、豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5)、谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
6)、核桃油里也含有叶酸。
3、补充叶酸时要注意什么?
1)、叶酸怕光贮藏蔬果注意避光
蔬菜贮藏2~3天后，叶酸损失50%~70%;盐水浸泡过的蔬菜，叶酸也损失很大。因此，蔬果尽量买新鲜的，并当天吃完，如果贮藏尽量放在无光处。
延缓衰老的5大营养素
1、糖类(碳水化合物)。
不要因为怕长胖而拒绝碳水化合物。实际上，碳水化合物的热量只有脂肪的一半。建议适当多吃复合型多糖类，如淀粉类和膳食纤维。
淀粉含有多种维生素和矿物质，膳食纤维则能助消化，其主要来源有米饭、全谷类、甘薯、玉米、生鲜蔬果等，还可以多吃杂粮，高纤维低热量，易产生饱腹感，既有营养又不易长胖。由于更年期妇女基础代谢率下降，最好少碰精制饮食，如面包、蛋糕、甜食等。
2、维生素。
更年期女性身体机能下降，有时还会情绪不稳，因此就需要补充足量维生素。维生素E可缓解潮热、夜间盗汗现象，B族维生素有助缓解疲倦、暴躁、失眠，维生素C具有抗氧化作用，能增强血管弹性，维生素A有益眼睛和皮肤，可改善因老化产生的干燥，有助子宫、阴道等的修复。
3、矿物质。
补钙能预防骨质疏松，更年期女性建议每天摄入1000～1500毫克，并同时补充维生素D。此阶段应改掉嗜饮汽水、咖啡的习惯，以防影响钙质吸收。富含钙的食物包括牛奶、深色蔬菜、豆制品等。
受贫血困扰，部分更年期女性会变得脸色苍白，建议补铁，适当多吃红肉、猪血、动物肝脏。镁可以减轻焦虑不安感，紫菜含镁较高，绿叶蔬菜中也很多。
4、蛋白质。
更年期女性对蛋白质的利用能力降低，为了维持机体的正常功能，增强抵抗力，就必须比年轻时摄入更多的蛋白质。一般推荐每日每公斤体重0.7～1.0克，应特别注意补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋，以及瘦牛、羊、猪肉等。这些食物不仅含有人体所必需的氨基酸，还含有维生素A、B1、B2等。
5、植物生化素。
指的是蔬果中所含的天然化学物质，对更年期女性益处多多。比如，大豆中的大豆异黄酮、西红柿里的番茄红素、大蒜中的蒜精、绿茶中的儿茶素、蓝莓中的花青素、胡萝卜中的胡萝卜素、玉米黄素等。保证每日足量的蔬果摄入量，即可有效改善更年期女性的种种不适。
盘点身体最喜欢的抗衰老食物
皮肤最爱抗老食物：南瓜籽
锌参与蛋白质、多种酶的合成以及细胞的生成，对于皮肤有重要作用。南瓜籽富含锌，有助皮肤细胞新陈代谢，锁住皮肤水分，保持皮肤的胶原蛋白含量，维持皮肤的弹性，减少皱纹。
眼睛最爱抗老食物：玉米
步入中老年后，老花眼、白内障等眼睛问题容易出现。富含叶黄素和玉米黄质成分的食品是对眼睛特别有益的，代表食物便是玉米。其他眼睛保健所需的重要营养素有欧米伽3脂肪酸、锌、β胡萝卜素以及各种维生素。为此，饮食中不可缺少的是绿叶菜(尤其是深色羽衣甘蓝和菠菜)、鸡蛋、深海鱼(金枪鱼、鲑鱼或凤尾鱼之类)、胡萝卜以及红薯。
头发最爱抗老食物：核桃
一旦秃顶，会让你看上去比实际年龄显老10岁。维持头发健康需要多种营养物质，如维生素A、C，蛋白质、欧米伽3脂肪酸以及锌。而核桃在以上方面非常在行，每天吃两三个核桃，对维持头发毛囊健康有重要作用。
大脑最爱抗老食物：蓝莓
对于50岁以上的中老年人，大脑的衰退比外貌衰老更可怕。以蓝莓为代表的富含花青素等抗氧化物质的食物，有助逆转随年龄增长而显现的认知功能和空间记忆功能的下降。美国哈佛大学医学部的大规模数据调研显示，常吃蓝莓的老年女性的脑功能衰退速度更慢，得认知障碍症的风险更低。
关节最爱抗老食物：橄榄油
父母有没有和你抱怨过关节咯吱作响，疼痛影响了行动?做菜时不妨多用点橄榄油和大蒜，不仅能润滑关节、预防关节发炎，还有调味作用，一举两得。英国伦敦大学的大规模调研显示，常吃大蒜的中老年人，很少表现出关节炎的早期征兆。
眼睛最爱七大营养
花青素。花青素可以促进眼睛视紫质的生成，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。此外，花青素还是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，有助预防白内障。富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、樱桃、茄子、红石榴、紫米等。
叶黄素及玉米黄素。在类胡萝卜素家族里，只有玉米黄素和叶黄素存在于眼睛的视网膜中，且两者存在的量相当，它们能帮助挡掉伤害眼睛的蓝光，使视网膜黄斑部免于受到伤害，保持视觉灵敏与清晰。此外，也有研究发现，若增加玉米黄素与叶黄素的摄取，能减 少白内障的发生。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等。富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝等。
β胡萝卜素。β胡萝卜素可以在体内转变成维生素A。 因此，含β胡萝卜素的果蔬是维生素A的良好来源。维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。反之，会引 起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来 清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。富含β胡萝卜素的食物：胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯、花椰菜、芒果等。
DHA。眼球中的视网膜和视神经含有丰富的DHA，然而，我们人体无法自行合成这种脂肪酸。适当补充DHA会让视觉更敏锐，让视力更清晰。此外，DHA也是脑部神经元的重要组成成分。富含DHA的食物：深海鱼，如鲑鱼、三文鱼等。素食者可吃亚麻籽、紫苏籽或藻类。
锌。有研究发现，锌的缺乏与黄斑部病变有密切的关系。如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。含锌丰富的食物：贝类和软体类海鲜、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。
维生素E。维生素E具有很强的抗氧化性，它能减少眼球中的自由基，延缓眼睛老化。富含维生素E的食物：杏仁、葵花籽等。
维生素C。维生素C能防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化，增加眼睛里细小血管的韧性、修护细胞，帮助增进眼球健康。富含维生素C的食物：猕猴桃、鲜枣、葡萄柚、青椒、草莓等。