简单五招让你练出健美胸肌

简单五招让你练出健美胸肌

如何才能练出胸肌呢

其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。

很多男性朋友练胸肌的方法都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。

变化你的胸肌训练内容

简单点就是男性们要从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”

杠铃换哑铃

杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于锻炼胸肌的男性朋友来说，胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟这样的动作。

而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢?

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

预备姿势：男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

技巧：男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。

技巧：男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

在锻炼时，男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势：男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领：男性要把身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。

五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

这是一个构建男性完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能让男性体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

动作要领：男性的肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：男性们在训练时，要注意哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

俯卧撑

大多数男性知道，俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型。

宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。

下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受男性们的喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展

在锻炼时，男性们要注意用手握住双杠最宽的间距，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

起始姿势：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂;不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。

动作要领：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

最后不要忘了：男性们除了练训之外，想要肌肉变的更为好看，拉伸和静力塑形也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的拉伸。

胸肌怎么练好看

锻炼你的整个胸部

这可能听起来特别简单，但这是你必须要做的重点之一。

锻炼你的上胸和下胸。做仰卧推举，上斜式推举（锻炼上胸），下斜式推举（锻炼下胸），俯卧撑，上斜式俯卧撑，宽距俯卧撑，还有仰卧斜上板、斜下板以及常规哑铃仰卧飞鸟。

减去脂肪

如果你有一些体脂，那么仅仅锻炼你的胸肌的话，到最后肌肉会在脂肪下面，使你的肌肉看起来圆圆的。这样的胸型并不完美，所以你需要减脂。

增加胸肌体感

当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时，你真的可以感觉到胸肌的收缩。当你做完锻炼，尝试收缩你的胸肌。能更好的找到发力的部位，更有效刺激到胸肌。

胸肌锻炼诀窍

1、当你做俯卧撑时，不要使用俯卧撑器那种东西。使用它你可能做更多次俯卧撑，但通常老式的俯卧撑更有利于你胸肌的塑形和强壮。

2、首先，在胸前做屈臂运动，让你的胸在简单锻炼之后收缩。当胸肌变得越来越大和强壮之后，将你的手臂可以逐渐放低。当你能用两侧的手臂让胸肌收缩自后，那么你就可以让胸肌抖动了。

3、去健身房，加大重量，使用坐姿推胸机。

锻炼胸肌的注意事项

1、开始锻炼的时候不要强度太大。隔一天锻炼一次胸肌。

2、不要放弃。这需要一些练习，但最终你将可以成功练出漂亮的胸肌。

龙旗腹部健身让你练出完美腹肌

步骤一。

1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅，双手抓住原本用来固定脚部的横杆，头位于横杆之下。全身肌肉紧张，从肩膀开始，到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。

步骤二。

2. 双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线，然后慢慢放下双腿，直至它们仅仅刚刚离开长凳，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。

小秘诀：如果一开始做不到完整动作，可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置，要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留，或者在抬腿过程中多次停留在不同位置，都可挑战肌肉稳定性。

辅助锻炼动作

如果无法完成“龙旗”，可以先练以下动作。

1. 躺姿抬腿

躺在地上，双手放在髋部之下，抬起双腿，直至它们与地面垂直。动作越慢越难，抬至最高点的过程最好达到6秒钟。如果将双手放在头部之下，难度更大。

2. 悬挂抬腿

双手握住单杠，身体悬空，尽可能将双腿抬到最高的高度，注意不要屈膝，也不要借助摆动等动作加力，纯粹使用腰腹力量。

3. 屈膝龙旗

跟龙旗动作一样，但弯曲膝盖90度，这样做动作的难度比伸直腿降低很多。

男性健完身一定要做这些

1.滚泡沫轴

泡沫轴对健身者有极大的好处：提高灵活能力、促进血液循环，更重要的是，它能帮助消除因肌肉劳损而产生的结节。

训练完后，应该先滚泡沫轴再拉伸，因为让肌肉经过放松后可以进行更大范围的拉伸。

2.拉伸

如果你没有拉伸的习惯，那么你的灵活性将会随着肌肉围度的增加而降低。拉伸不仅能提高你的灵活度，还能放松神经系统、帮助肌肉修复和生长、让肌肉形态发展得更美观。拉伸时，应该找到“不适”和“疼痛”的临界点，让肌肉处于很不舒服的状态，但不至于感到疼痛。另外，在拉伸时应该保持均匀的呼吸。

3.补水

出汗是散热的一种有效的方式，如果训练完不及时补水，你将处于脱水状态。2%的脱水就能降低你的运动表现，甚至影响你的脑功能。保持足水状态，不仅能帮助肌肉的合成代谢、使关节保持润滑避免受损，还能避免便秘。

如何知道身体缺不缺水?很简单，看你的尿尿就知道了……

4.摄入蛋白质

尽管有的研究表明训练后一个小时内摄入足够的蛋白质并不是必要的——肌肉合成代谢的窗口期一直敞开到练后24-36小时，但主页君还是建议练完就喝杯蛋白粉吧，因为这个做法能兴盛几十年也不是没有道理的。从生活习惯的角度看，谁也不想练完就啃一大块牛排或鸡胸。练完喝勺粉方便简单，将美味的肉留给我们的正餐吧。

5.穿紧身衣

训练后穿三小时左右紧身衣能提高肌肉中富氧血液的流量，促进血液循环，从而带走分解代谢的废物，帮助肌肉修复和生长。但研究表明，穿紧身衣或许对提高运动表现并没有什么帮助。

上斜哑铃卧推锻炼上胸部方法

很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢?

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

预备姿势：男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

技巧：男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

在家怎么练出完美胸肌

教你在家练出完美胸肌

以下运动可以帮助你有效练出完美的胸肌，当然，如果你希望自己锻炼几天就能达到这样的效果，那是不切实际的，要坚持做，大概一个月的时间就能看到明显的健身效果了。

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥!!

上面就是关于在家怎么练出完美胸肌问题的介绍了，以上方法可以帮助想要拥有完美胸肌的男人们达成梦想，当然，运动贵在坚持，如果做不到，那是没办法达到自己想要的效果的，快行动起来，加入运动的行列当中来吧。

简单瘦腿操让你练出迷人美腿

步骤1、标准姿势站立，眼视前方。右脚抬起，脚尖绷直，使得小腿呈拉伸状态。双手配合前后摆动，此时为左手在前，右手在后，使得自己能获取平衡。该动作定格5-10秒，然后恢复立正，完成3-4次后可换脚进行相同的练习。

步骤2、标准姿势站立，眼视前方。左脚向前迈出一步。注意脚跟先着地，同时定格5秒，然后再脚尖着地，迈出另一只脚，作同样练习。注意不要弯曲膝盖，步伐要比肩膀更宽。

步骤3、标准姿势站立，右脚向后一小步，脚跟提起，重心落在左脚上。同时注意小腿和大腿保持同一直线，定格5秒，然后放下脚跟，再提起。完成3-4次后可换脚进行相同的练习。该动作能够塑造腿部的整个线条，双腿更修长笔直。

步骤4、坐在椅子上，眼视前方，双手随意放在大腿根部上，注意小腿垂直地面，即保持标准坐姿。然后，抬起右脚呈45度，注意脚尖抬起，然后缓缓放下。完成3-4次后可换脚进行相同的练习。

步骤5、标准姿势站立，眼视前方，双手自然垂下，贴在大腿两侧。右脚向前踢出，注意脚背绷直，大腿和小腿保持统一直线。完成5次后可换脚进行相同的练习。两脚都练习后为一组，每天适宜坚持2-3组。

步骤6、标准姿势站立，眼视前方，双手弯曲交叠在小腹前方。右脚向后45度角抬起，注意腰板要挺直，莫失平衡。完成5次后可换脚进行相同的练习。两脚都练习后为一组，每天适宜坚持2-3组。

基础动作让你练出健美背部

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了。原因有二，一是他们不知道这个动作。二是胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

四招教你练出胸肌

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

针对部位：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

3、侧卧式

身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

针对部位：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

4、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

针对部位：该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。

如何练出健美身材

1.从你身上最薄弱的地方开始练

强化肌肉不足的地方，使全身肌肉达到均衡。到健身房让私人教练给你测试体能，如果还不知道自己哪里薄弱，他们可以给你测量有氧指数和力量指标，从而给你一些建议。

2.设定力量和有氧训练的目标

好让你有规律的训练，实现体型改变的每一个阶段目标。比如，你的有氧训练目标是十五分钟内跑三千二百米。也可以采用间歇训练法，即冲刺跑和中速跑，可以使你达成目标，每周练三到四次。

3.学会基本的自重训练法，每次练到多个肌肉群

你可以深蹲、单腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯卧撑、引体向上。在健美操班、核心训练班、新兵训练营或者TRX悬挂健身班之类的课程里，学会如何正确练习这些动作，上完了课之后，要能自己独立训练，在家或健身房练习。

4.从举重机开始练

要是你以前没用举重过，就先从学会如何正确使用简单的器械开始。不同时间练不同的肌群。比如，周一练胳膊和肩膀，周二练腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要连续两天练同样的肌肉。

腹部有赘肉可以直接练腹肌吗

不能。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。

肚子上有赘肉，是因为体脂率水平较高，任何单一腹部训练方法都不会让你练出(显露出)腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。

喝水有什么好处 强化肌肉

适量喝水能够防止肌肉抽筋，润滑身体关节。如果体内有足够的水分，运动的强度可以更大、时间也可以更长，更晚感受到极限，这也有助于练出健美的身材。

实现漂亮胸肌的最快方法

胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度

主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。

虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。

复合动作——锻炼胸肌最好的方法

在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。

与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习一块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。

卧推练就男人健美胸肌

卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。

用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。

如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。

这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少?”

不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。

减重增肌可少不了哑铃

哑铃可以增加力量，可以降低身体脂肪，肌肉是人体的耗能器官，肌肉的流失，我们的新陈代谢会下降。所以减肥期间必须得有力量训练，会提高身体的代谢，更容易变成易瘦体质。

改善形体，力量训练能够保持良好的肌肉线条，这样身材才会更好看，更有自信。

增强骨质密度，减小受伤的危险，提高精力，力量运动能够让你新陈代谢旺盛，精力充沛，不易感到疲劳。参加力量训练的人，睡眠质量大大提高。

哑铃会练出“肌肉女”吗?

不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。

哑铃健美训练各个部位的方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。