老年人如何有效锻炼肺活量

老年人如何有效锻炼肺活量

肺活量是衡量人的身体素质、检测生命体征的一个重要指标。现在的老年人都在想着如何强身健体?研究证明：同年龄段的老人，肺活量越大，他们的身体越健康，寿命则越长。下面就介绍几种锻炼您肺活量的方法：

1.转体压胸

站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

2.伸展胸廓

站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。

3.双手挤压胸

体位同上。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

4.抱双膝压胸

直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。老年朋友们记住，这是有效达到老年肺活量标准中非常重要的一个环节哦

冬天脸红发热怎么缓解 加强锻炼

如果是身体缺少体育锻炼，肺活量等等机能较低的时候，呆在空气较为稀薄的地方就很容易出现缺氧性脸红发热。而冬天天气寒冷，经常呆在暖气房中出现脸红发热情况最好的办法就是加强体育锻炼，增强细胞的带氧能力和提高肺活量。

肺活量大者得寿 四法锻炼

肺活量的重要性

肺活量与人的呼吸密切相关。生理学研究表明：人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。 人体内部的氧供给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，(天下养生网)还要将体内代谢出的二氧化碳排出。我们可以这样认为：肺是机体气体交换的中转站，这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量，这是检测肺功能的最直观、也是最客观的指标。

肺活量检测数值低(与正常数值相比)，说明机体摄氧能力和排出废气的能力差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的一些工作就不能正常。一旦机体需 要大量消耗氧的情况(如长时间学习、工作、剧烈运动时)就会出现氧供应的严重不足，从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、 失眠等不良反映，这不仅仅会影响了学习与工作，而且会给身体健康造成许多无法挽回的损失。

肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女性。在20岁前，肺活量随着年龄增长而逐渐增大，20岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量约 3500～4000毫升，成年女子约2500～3000毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降 9%～27%，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍能保持正常。

体育锻炼可以明显提高肺活量，譬如可以经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习，坚持耐久跑、游泳、踢足球、打篮球、折返跑等，像中长跑运动员和游泳运动员的肺活量可达6000毫升以上。

肺活量体重指数是人体测量复合指标之一，为重要的人体呼吸机能指数。

肺活量体重指数主要通过人体自身的肺活量与体重的比值，亦即每1kg体重的肺活量的相对值来反映肺活量与体重的相关程度，用以对不同年龄、性别 的个体与群体进行客观的定量比较分析。在有关氧代谢项目运动员选材和学生体质综合评价中有一定参考作用。其计算公式为：肺活量/体重。计量单位：肺活量用 毫升(ml)，体重用公斤(kg)。

肺活量体重指数的测量方法：

人体尽全力深吸气后，再尽全力呼出的气体总量，是呼吸动态过程中的一部分。被测者肺活量实测数值除以当天测得的公斤体重值，其商为肺活量指数。

4招锻炼肺活量

用吸管做趣味发声练习。与身体其他部位的肌肉一样，呼吸系统也需要锻炼才能保持健康。有一种简单的方法能同时锻炼声带和呼吸系统。把一支吸管插在嘴中，然后用力哼唱。

练习讲故事。美国伊利诺伊大学语音科学的助理教授亚伦·约翰逊认为，大声朗读对锻炼肺活量至关重要。建议老年人每天起床后大声朗读报纸上的一篇文章。

放声歌唱。美国埃默里大学语音中心的语音语言病理部门主任伊迪·哈勃纳说：“放声歌唱对健康的好处不容低估。”建议老年人跟着收音机一起唱歌，或是加入合唱团，或是唱卡拉OK。

运动也能增强肺活量。哈勃纳指出：当一个人的健康状况良好时，他的声音效果也会最好。即使是简单的散步运动也能提高身体素质，其效应会延伸到呼吸系统甚至声音领域。

练肺活量最有效方法 体育锻炼，提高肺活量

因为在水下运动阻力较大，身体需要超时工作以提供给血液足够的氧气，这样很好的锻炼了肺活量。

1、在陆上制定一个常规的伸展运动和举重运动计划，确保在水中锻炼时会轻便些。坚持一段时间适应。

2、将锻炼转移到水中。使水淹没至你的脖子，并在水中做练习。这似乎看起来没什么用处。但是在水中锻炼时，由于血液转移到胸腔，而且水会压迫身体，你将不得不采取更短更快的呼吸。研究表明，此时肺部空气容量减至高达75％，身体会尝试补偿。如果你在水中的运动持续时间足够长，并且坚持定期锻炼，你的呼吸系统会变得更有效率，从而肺活量得到提高。

锻炼是增加肺活量相当不错的选择。每次运动至少坚持30分钟，直到身体筋疲力尽，这样肺就会努力工作。坚持锻炼，肺活量一定会提高的。

1、试试有氧运动。短时间的紧张训练可以明显提高肺活量，效果惊人。

2、不要骑自行车。爬山意味着你的身体需要供给腿部更多的血液和氧气。

3、跑步。在软垫轨道或跑步机上跑步不会对膝盖和关节造成伤害。混合冲刺运动可以更好地锻炼肺部。

4、游泳：提高心肺功能的最好的运动。在运动高峰期，游泳的人使用氧气的效率比正常人高达三倍。

在高海拔地区锻炼可以增强肺部力量。因为高海拔空气中氧气含量低，所以呼吸比较累，但是锻炼效果更显著。

1、如果你确实想提高肺活量，那你不妨在训练期间生活在高海拔地区。因为在海拔8000英尺（2500米）的地方，空气中的氧含量只有海面上的74％ ，这意味着你的肺部需要更加努力，才可以供给血液更多的氧气。

2、当你旅行结束后回到低海拔地区，如果在两个星期之内红细胞和血红蛋白含量仍然较高，这意味着你的肺活量已经提高。

3、注意不要在高海拔训练太辛苦，可能会有高原反应。

跑步呼吸困难是怎么回事

跑步呼吸困难主要是肺活量太小，锻炼肺活量的方法 造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。 方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。

以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。

肺活量训练方法有哪些

锻炼肺活量的方法 造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。 方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。 以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。

肺活量小 是气虚吗

肺活量检测数值低(与正常数值相比)，可说明肌体摄氧能力和排出废气的能力差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的一些工作就不能正常。一旦机体需要大量消耗氧的情况(如长时间学习、工作、剧烈运动时)就会出现氧供应的严重不足，从而导致诸如：头痛、头晕、胸闷、精神萎靡注意力不集中、记忆力下降、失眠等不良反映，这不仅仅只是影响了工作与学习，而且会给身体健康造成许多无法挽回的损失。

锻炼肺活量的方法 造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。

方法一 经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。

方法二 耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

方法三 练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。

锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。

因此，适当的体育锻炼可以增加我们的肺活量。让我们的肺充满活力。要想有一个健康的体魄，我们就要有一个良好的作息习惯以及锻炼习惯。除了正常的工作时间外，我们要合理的安排好作息时间。长期坚持锻炼身体，这样让我们的工作有一个强有力的保障。

锻炼肺活量的方法

造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。

方法一 经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。

方法二 耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

方法三 练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。

锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。

以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。

老人怎么锻炼肺活量

1、伸展胸廓 站立且双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。

2、转体压胸 站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。

3、交叉抱胸

坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。

4、双手挤压胸

体位同上。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。

5、抱单膝挤压胸

体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。

6、抱双膝压胸

直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。

注意:

1、以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每次重复5-8次;年老体弱者,也可选其中二三种做,每次重复10-15次。每天做2-3遍。

2、做操时以腹式呼吸为主,要求吸气深长,尽量多吸;呼气缓慢,尽量呼尽,在做完每一个动作时,应保持姿势数秒钟,然后再做下一个动作。

肺活量多大正常呢

成年人的肺活量平均值,男性为3500～4000毫升,女性为2500～3500毫升,经常参加体育运动的人可达到5000毫升以上,肺活量是随着年龄的增长而下降的。一般来说,年龄越大肺活量越小。跑步：这是最简单也最方便的锻炼项目，不受天气影响，寒暑假都能进行。对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快，而是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善，这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进，最初先练一组，然后逐步加量。 游泳：因为水对肺部存在压力，能提升对呼吸机能的能力要求，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。 赛艇：是对肺活量刺激最大的运动项目，根据统计，赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。目前，广州市有赛艇俱乐部，也招收部分学生作为业余选手，有兴趣的学生可以与之联系。但是赛艇的要求比较严格，不是所有学生都能参与，而且训练时需要教练指导。 以上三种项目需要在社区进行，同时在家里还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量。

如何锻炼肺活量

呼吸增加

由国家体育总局和教育部公布的2000年国民体质监测的结果中，40至69岁男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分别下降28%和26%。肺活量的降低使人到老年后发生多种影响肺部健康的疾患，如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。更为关键的是这些肺部疾患一旦与其他的疾病合并，死亡率非常高。

深呼吸

先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。

静呼吸

将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

在寒冷的秋冬季节，冷空气会影响肌肉的灵活性，因此要锻炼前要做好热身的准备，避免肌肉或是关节的扭伤。冬天少雨，空气污染比较严重，在雾霭和大雾的天气里，不要进行户外的锻炼了，否则很容易影响呼吸道和肺部的疾病。

专家称肺活量大可延缓衰老使人长寿

何为肺活量?即人在深吸气后，用最大努力所能呼出的气体总量。肺活量大小和身体内部各系统的机能、新陈代谢的能力等密切相关。肺活量下降了，也就告 诉我们机体内部的机能下降了。因此，国外已将肺活量作为检测衰老的首选项目之一。科学家们认为，肺活量小的人不能指望与肺活量大的人一样同享高寿。

能有效提高肺活量的健身项目有：游泳、慢跑、骑车(快速骑)、健身操(舞)、太极拳等，活动时间需保持20～30分钟。研究发现，如果经常参加锻炼，肺功能降低的自然趋势会被推迟，即使到了60岁，肺活量也能符合正常数值，这样就可推迟衰老的到来。