下背痛怎么缓解 脊椎伸展

下背痛怎么缓解 脊椎伸展

趴在地板上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，脚掌弯起。掌心应朝下。夹紧下背部，将胸部向上抬离地面几公分。同时，将双手向内转，直到掌心朝上。将双腿稍微抬离地面，脚尖伸直。在身体到达最高点时停顿5秒。放松并回到起始位置。

十分钟睡前瑜伽 仰卧放松式

练习仰卧放松式能帮助最大限度对身体的各个部位进行放松，帮助身体尽快进入睡眠的状态，改善睡眠质量。

动作：身体平躺在床上，双腿自然伸直，双臂双手自然打开，手心向上，脊椎伸展，然后闭上眼睛，慢慢的呼吸约5分钟。

颈椎病练瑜伽哪些动作

蝶式的做法简单，坐直以后膝盖弯曲，并且向身体两侧打开，直到伸展脊椎，脚掌互碰，手放在膝盖上为止，在手心伏地，身体前弯，到上身无法再向前弯时，这样头部与颈部、背部放松，闭上眼睛轻轻呼吸，停留几分钟，然后在进行脊椎和后背。在伸展的时候注意力集中在腹部，为了让蝶式功效充分发挥，注意收缩会阴，蝶式功效是增加髋部的关节灵活度，放松肩膀，利于颈椎病的好转。注意高血压或心脏病的人在做动作的时候不要幅度过大。

猫伸展式有助于提高颈部和脊椎的柔韧性，缓解颈椎病。小腿与大腿成直角跪下，然后上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，另一只手抬起伸直，与肩同高，吸气尽量向上抬头，挺直脊椎，注意完全扩张腹部哦，呼气低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持5秒钟即可。

冰山式能使整个脊椎得到伸展并放松背部肌肉，让颈椎问题不见。冰山式是上身挺直，盘腿坐下。吸气向左右伸直双臂，从侧边上抬，掌心向上直达头顶。呼气上半身向右旋转屏住呼吸秒钟，在吸气上，然后手臂从头顶放至身体两侧即可。

瑜伽缓解孕期便秘的方法

便秘是孕期最常见的麻烦之一，虽然不会对胎儿有太大的影响，但却让准妈妈十分痛苦。饮食和良好的生活习惯必不可少，一些简单的瑜伽动作也对预防和缓解孕妇便秘的症状有所帮助。

瑜伽缓解孕期便秘之三角侧身式

Step1：

站立，吸气，双脚打开一腿长距离，双臂向两侧平展，右脚尖朝右(右脚旁放一块瑜伽砖，左脚尖稍微内转，保持髋部朝向正前方)

Step2：

进入孕晚期后，可以不用瑜伽砖，而是将肘部直接垫放在大腿上做，这样可以减轻难度和避免对腹部的过度挤压。

瑜伽缓解便秘之站立猫伸式

Step1：

站立，双脚打开壁臀部略宽，两手轻轻撑于膝盖略上的位置。吸气，拉伸脊柱

Step2：

吸气，伸展脊椎

Step3：

吸气，伸展脊椎，抬头抬臀，反复做7次以上。

让白领越来越瘦的小动作

猫伸展式(BIDALASANA)是一种温和有效的热身方式，

伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼;增加脊椎灵活性;缓解背部疼痛和疲劳感;改善脊椎和脊椎神经的血液流动;加固、调理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官;解决便秘问题，缓解糖尿病症状;在怀孕期间练习也很有益处。

而刚从睡眠状态中醒来，人的筋骨处于蜷缩状态，如果马上进入猫伸展动作，常会感觉力量不足，勉强完成动作反而会造成筋骨拉伤。

正确的方法应该象Sita一样，先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身伸展(伸懒腰)，让筋骨迅速打开，人会立刻感觉清醒，能量在增加。接下来连续完成翻身、猫伸展动作会效果更佳，且安全。

动作要领：

两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前伸展。保持这个姿势三到八个呼吸，一定要舒适地伸展，不要勉强自己，它能很好地释放背部下端的张力。

加强版猫伸展式(全猫伸展式)

动作要领：

身体尽可能地向前伸展，直到下巴和胸部贴于地面。

各位美女如果想保持体形，这套运动是一个上好的选择，既不费力，效果又好。而且，保持身材不只要运动，基本的营养也要保证，这样才会瘦的健康。

怎样缓解颈椎疼痛 互背伸展法

做法：两人背对背站立，胳膊相挽，一人将另一人背起，慢慢弯腰，立起，然后换另一人同样做，反复多次。

功效：久坐办公桌前伏案工作，易出现腰背酸痛。两人互背可以缓解症状。

练瑜伽有什么好处 瑜伽如何缓解焦虑

站立，骨盆中立，双手合十，双腿分开与髋同宽，脊椎向上伸展。感受来自大地支撑的能量。

吸气，双手向上伸展，并同时伸展整个躯干。感受身体向上无限伸展的能量。

吐气，前弯，双腿微曲，双手手掌放在地面，头部靠近膝部。感受大腿后侧和脊椎伸展的能量。

吸气，指尖着地，向上伸展胸部并保持背部平直。感受背部的伸展。

吐气，右腿向后伸展，左腿弯曲呈90 度，双手互扣向上伸展，保持呼吸3 ～ 6 次。也可右膝着地。

吐气，右手指尖着地，左手手臂向上伸展，扩张胸部，保持呼吸6 次。感受脊椎扭转的力量。

吐气，左手抓住右脚脚背，身体保持扭转和扩张，保持呼吸3 ～ 6 次。感受肩、胸大腿前侧的伸展。

女生练臀桥有什么好处 改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。

坐久了背疼怎么缓解 简单动作缓解背疼

跪在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。 每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。

做向前压腿的动作，一脚跪在地上。 手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张， 每15秒为一组，可以多做几回。

平躺，放松肩膀。先平躺，接着放松肩膀，并将双腿伸展至空中。屈起一脚，脚踝放另一脚的膝盖上。双手抓着脚，做深呼吸。 每20秒为一组，可有效放松全身以及脊椎。

肩颈自我疏通方法 坐式打躬

接上式，正坐，两手于头后交叉，两肘展平。随两臂水平内收，同时从颈椎开始，逐节往下弯曲，随两臂水平外展，由腰椎开始，逐节抬起后伸。重复6到8次。此式要点在于逐节运动，另外，伸展时要边伸边展，而不可做成向后挤压的感觉。只有这样才能体会到脊柱之间的肌肉运动，从而才能更好的放松脊柱与强化脊柱深层肌群。

此式主要通过脊柱逐节屈曲来放松脊柱，通过脊柱逐节伸展，来强化脊柱深层肌群，同时可起到改善胸椎活动度及放松身体前侧肌群的作用。在改善体态的同时可起到缓解上背部疼痛的作用。

什么运动对肠胃好 躺姿腹部扭转式

1.呈仰卧姿；脚掌离地、双膝并拢打弯，以双手环抱膝盖。

2.吐气，松开双手往两侧延伸，掌心贴地、手臂与肩同高。保持屈膝、双腿并拢，稍微收缩腹部让脊椎、下背平贴地面，头与脊椎在一直在线。

3.吸气，脊椎伸展，保持双肩等高贴地，吐气，脊椎扭转、双膝倒向右侧地板，视线看向左手指尖。

4.骨盆居中不歪斜，吸气，双膝回正于胸口上方；吐气，膝盖倒向另一边，进入仰卧脊椎扭转姿并停留等长时间。轮流按摩两侧下背及腰部，并注意呼吸和动作的协调。

•伸展下背部，舒缓轻微的背部痠疼和腰痛

•增加脊椎弹性

•按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝脏、肾脏和胰脏

•促进肠胃蠕动

​IT一族必知的上网健身操

1、胸部伸展

动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～12次，还原。建议练习6～10次。

作用：可以有效地缓解疼痛和胸闷。

2、颈部伸展

step1

动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。

作用：可以有效地缓解颈部疼痛。

有颈椎病可以练瑜伽吗 哪些瑜伽动作能治颈椎病

练习者跪于地板，用双手支撑身体，吸气，脊柱向下伸展，抬头，颈部向上抬起，同时臀部向上翘，呼气，含胸拱北，垂头，颈部向下，收紧腹部机头，使整个背部尽量向上供起。

作用：练习这个动作能使脊柱及周围肌肉群更有弹性，使颈部和肩部，背部肌肉协调工作。

练习者呈跪姿，大腿与小腿垂直，两手放于体侧，吸气，右腿向前迈一大步，脚尖指向强，两手置于右脚两侧，吸气时双手贴住双耳，向头顶方向延伸，头朝后仰，左手抓住左脚踝，右手延右耳方向伸展，吸气还原，然后重复另一侧动作。

作用：伸展脊椎，强化脊椎神经，来达到预防颈椎病的目的。

练习者呈站立姿势，双腿并拢，双臂高举过头顶，吸气时双手平行向右侧，头随之向右侧，身体向右侧弯曲，呼气时回正，重复十次。

作用：有助于头部，肩部，颈椎伸展，起到预防颈椎病的作用。

练习者端正坐姿，双肩放松，一边呼气，一边低头将下巴放到锁骨处，颈部后侧伸展，然后一边吸气，下巴延一侧锁骨方向移动至肩膀上，换另一边重复，左右交替做3到5组，结束后慢慢吸气，将下巴缓慢太高，保持颈部前侧伸展，自然呼吸2到3次，之后放松颈部，重复3到5组。

作用：这两组动作可以舒缓颈部压力，预防和缓解紧张感，使头颈部血液循环更流畅，也有助于缓解头痛。

强力四招美背又瘦腰

第一式：躺球直臂后弯腰

动作：背躺在球上，双腿屈曲，双手十指紧扣。吸气，双腿配合上身同步沿球顶后方慢慢移动，直至头颅、肩膀，以及整个背部贴在球上。完成动作后呼气，然后保持动作5至8个呼吸。重复动作2至3次。

功效：增强脊椎的柔软度，伸展胸部及腹部，改善寒背、含胸毛病，加强下肢的稳定性。

提示：身体重心放在球的顶部，收紧腹部及臀部肌群，以保持骨盆的稳定。

还完动作后，练习第二式动作，有助舒缓紧张的背部肌群。

做做伸展运动能很好的锻炼我们的背部和腹部肌肉。提示：身体重心放在球的顶部，收紧腹部及臀部肌群，以保持骨盆的稳定。功效：有助舒解脊椎错位，伸展腰侧及上背部的肌群，并有效减少腹部外侧的赘肉积聚。.

第二式：球上弓背伸展

动作：坐在球的顶部，双腿微曲，十指紧扣。吸气，双臂提起至与肩成水平，腰背挺直。呼气，双拳向前推出，背部弓起，轻微向前屈腰，腹部用力向内收紧肚皮，保持动作15至20秒，自然呼吸。吸气还原至起步动作，重复动作2至3次。

功效：伸展肩胛骨，舒缓上背酸痛，促进。

提示：确保双拳往前推出，才能完成打开肩胛骨，伸展背部紧张的肌肉。

做做伸展运动能很好的锻炼我们的背部和腹部肌肉。提示：身体重心放在球的顶部，收紧腹部及臀部肌群，以保持骨盆的稳定。功效：有助舒解脊椎错位，伸展腰侧及上背部的肌群，并有效减少腹部外侧的赘肉积聚。.

第三式：球上风吹树式

动作：坐在球上，十指交叉互扣。吸气，抬起双臂，直至令上臂贴在耳朵两侧。呼气，身体向左侧屈，直到腰侧有伸展的感觉，然后保持这个姿势5至8个呼吸。吸气后还原正中，另一边重复上述动作。每边练习2至3遍。

功效：有助舒解脊椎错位，伸展腰侧及上背部的肌群，并有效减少腹部外侧的赘肉积聚。

提示：双臂保持伸直，要不然会减少侧腰及上背伸展的功效。

做做伸展运动能很好的锻炼我们的背部和腹部肌肉。提示：身体重心放在球的顶部，收紧腹部及臀部肌群，以保持骨盆的稳定。功效：有助舒解脊椎错位，伸展腰侧及上背部的肌群，并有效减少腹部外侧的赘肉积聚。

第四式：球上扭腰式

动作：坐在球上，双腿分开，脚板平放在上，腰背挺直。呼气，向右边转腰，右手放在球的后方，左手放在右腿的旁边。保持动作15至20秒，自然呼吸。吸气，转身还原至中央，再做另一边。每边重复动作2至3次。

功效：伸展腰侧两边的腹肌，缓解坐骨神经痛及下肢麻痹。

提示：坐在球上后，保持下身稳定，骨盆与脚趾向着前方。肩膊和颈也同时向右边转动。

上面的这四组动作需要每天练习，还要长期坚持，这样不久你就能看到意想不到的效果。

脊椎康复方法

眼镜蛇式

做法：俯躺，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部保持贴近地面，头部向上延伸。

收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀向下压。保持3-5个呼吸。呼气时，从脊柱最末节开始一节节往下还原，最后以额头着地结束。

功效：弯曲动作可以使背部的肌肉更强壮，加强脊椎柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。

猫伸展式

具体做法

大幅度猫伸展式：双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3-5个呼吸。

四点着地的猫伸展式：双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，完成3-5个呼吸。

功效：猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳。使整条脊椎骨排列得更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。