跑步健身怎么保护膝关节
跑步健身怎么保护膝关节
1.正跑姿,前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。
2.控制速度,稳定心率 有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候,先热身。热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二:一是不容易受伤,跑得舒服。以30 岁的跑者为例,一般心率在130-140时候的速度在630至730之间,这样的速度就当闲庭信步,享受人生。我自己膝盖2个月前受伤,也是用这个跑法恢复的,每次跑超过1小时,每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康,光看BMI系数(身高/体重平方)是不准确的,更应该看的是身体含脂率。这个区间,是最佳的燃烧脂肪的心率区间,而且通常会跑上1小时至1个半小时不等,所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者可以从半小时开始,缓步加量。
3.合理作息,保证恢复 良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。 零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动:游泳,打坐,太极。另外我个人也比较喜欢骑车,瑜伽和普拉提。说到作息,那大家会问最好的跑步的时间是什么?和四季一样,一天也分为春夏秋冬。早上太阳出来晨雾散去为春,春生,适合跑步;10点到下午3点为夏,夏放,此时阳光强烈不适合跑步;下午3点至5点为秋,秋收,最适合跑步;晚上8点以后为冬,冬藏,不适合跑步,但可以做静力拉伸和打坐。特别注意,晚上10点以后内脏开始排毒工作,此时应该睡觉。总结一下,最好的作息时间 晚9-10点睡,早4-5点起;最好的跑步时间,早上5-8点,下午3-5点。
4.装备防护 膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力,肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱,这个冲力就到了骨头上,我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。
5.核心训练辅助核心力量训练,特别强化膝盖周围肌肉,臀部后侧肌肉,推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后,主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。
6.深蹲关键在于姿势,每天50个。站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑战性的话,就轮流提起你的脚后跟,顺便锻练小腿肌。
什么时候不宜跑步
早晨和炎热的中午都不是走路的适宜时间，要尽量避开这两个时间段。那么，跑步健身为什么要躲避早晨呢?这与人的身体结构和生理特点有密切关系。
1、容易突发心脑血管疾病。
因为人经过一夜的睡眠，血流速度减缓，血液粘稠度很大，血管的压力增大，对患有心脑血管疾病的人来说，是最危险的时间。这段时间外出跑步健身，心脏负荷增大，肾脏、肺等器官的负荷也随之增大，特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏，危害身体健康。
2、容易损伤骨骼和关节。
早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出跑步健身，容易造成损伤。所以早上9点前，最好不宜进行跑步健身。
3、能见度不好，容易发生意外。
早晨有时有雾气，冬天天亮的也晚，如果一个人起得很早，到外面跑步健身，容易发生意外伤害。例如，前不久的一个早上，某单位老许早晨5点就出门跑步健身了，由于他的视力不好，听力也不怎么好，在一条马路的拐弯处，没有及早发现一辆飞驰而来的机动车，被撞成重伤，从此再也站不起来了。
那么，跑步健身为什么要躲避炎热的中午呢?夏天，中午的阳光很炽热，紫外线照射也很强，要预防中暑的发生。
人体正常温度是37摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外跑步，保护措施不利，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，直至生命危险。
跑步健身的根本目的是增强体质，所以必须要根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间。
男人跑步健身谨防膝关节磨损
跑步百利唯伤膝
由于工作繁忙，某公司高管John平时很少做锻炼，以至于体重增加，啤酒肚凸现，所以他不得不买了一台跑步机，在家开始了健身之旅。
一开始他信心十足，每天早上6点半起床，在跑步机上慢跑1小时，一周下来，160斤的体重就已经不见了3斤，这让他惊喜不已，便加大了运动量，晚上 也跑步。不料，在两个月之后，他发现自己的膝关节疼痛，尤其是跑完步之后，因为疼痛他不得不放缓跑步的计划，体重又慢慢反弹了。
实际上，对于超重(或肥胖)的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，他们中的一部分人在经历了一段时间的跑步锻炼后，结局却是因“跑步 膝”而放弃。在骨科门诊，医生们经常会接诊到因为跑步而引起膝盖疼痛的患者，广州军区总医院骨科医院副院长黄华扬说，“跑步膝”多数是因为髌骨(膝盖骨) 的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。
膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大，或者先天性的膝关节滑膜异常，当跑步时，膝关节反复做屈曲和伸直动作，造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损，所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。
保护膝关节，跑步你得悠着点
有人专门做过研究，长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有点损伤，只是程度不同而已。
年轻、业余的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动，跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面，因为是业余爱好，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得更快一些。
此外，跑步膝还很偏爱女性。女性跑步人群的发病率是男性的两倍之多。黄院长说，这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽，这就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值约为15度)，Q角过大让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
男性健身是如今社会的一大基调，很多人钟情于跑步，但是不正确的跑步方式也会带来负面影响。跑步看似小事，但是大家务必要注意起来，保护好膝关节是头等大事，一定要杜绝盲目的跑步。
如何缓解膝盖疼痛
1
穿戴护膝：
天冷或阴雨天气时，戴上护膝就能够缓解膝盖的疼痛感，一方面能够起到保暖的效果，另一方面能够给膝盖一定的支撑，不过护膝不宜长期穿戴，不然会导致腿部血液循环不好，引发其他问题。
2
冷敷：
如果是因为运动损伤引起的膝盖疼痛，在24小时内应该用冰袋进行冷敷，这样能够有效的缓解膝盖的疼痛。
3
减轻体重：
膝关节承载着人体的大部分体重，如果过于肥胖那么对于膝关节的压迫就可想而知了。所以因为肥胖而引起的膝盖疼痛，那么最好的办法就是减轻自身的体重。
4
适量运动：
适量运动可强化支持膝关节的肌肉，但应尽量避免对膝盖有严重伤害的运动，如在跑步机及在健身器材上做腿部扩展运动。走路、骑自行车等对关节损伤小，又能起到锻炼效果的运动，更适合于患者。
5
针灸按摩：
注意日常保护的同时，进行适当的针灸按摩，对于缓解膝盖疼痛也能够起到很好的作用。
注意事项
平时自己一定要注意对膝盖的保护，这样才能防患于未然。
冬天跑步如何保护膝盖
冬天天气寒冷，气温很低，所以身体各个部位都要做好保暖措施，不要穿短裤跑步，那样容易出现膝盖冻伤情况，建议穿长的速干压缩裤或是运动裤。
冬天跑步时，鞋子的选择也是很重要的，最好能穿一双弹性好的合脚的跑鞋，在跑步时能帮助缓解对膝盖的冲击，保护膝盖，注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步，会增加膝关节的压力，使其受到伤害。
护膝本身就是能保护膝盖的，因为护膝相当于一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，减轻膝盖受到的损伤，此外，护膝还能避免膝关节受凉。
因此在冬天跑步时也可以佩戴上护膝来保护膝盖，特别是那些本身膝盖有伤或是有磨损的人群。
如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地进行，弹性较差，对于膝盖的冲击力很大，容易让其受伤，出现跑步后膝盖疼的现象，因此建议冬天跑步时最好选择学校操场、泥地或是草地等弹性强的地方跑。
冬天跑步之前要做10-15分钟的热身，主要是活动膝关节和踝关节，将其肌肉、关节和韧带都活动开，让身体以最佳状态投入到锻炼中，还能最大程度避免运动伤害。不热身会容易导致膝关节韧带拉伤；而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重。
建议可以扭扭膝关节、压腿、高抬腿或是蹲起等，另外还可以进行快走、慢跑形式的热身，身体微微出汗即可。
要知道正确的跑步姿势是可以避免很多运动伤害的出现的，包括对膝盖的伤害，像跑步时步伐跨度过大、脚外八跑等错误姿势很容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力而受伤。
正确的跑姿：
1、头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2、手臂：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
3、身体：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腿：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
5、脚：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
如果冬天跑步的强度过大，超出自身能负荷的范围，身体像膝盖等部位的关节、肌肉、韧带会超负荷运转，容易受到伤害，因此要控制好运动量，通常来说以慢跑形式跑30-60分钟即可，如果要增加运动量也要循序渐进。
在冬天跑步结束之后，可以做一些拉伸的动作来放松肌肉，帮助身体的恢复，那样对于保护膝盖也有一定的作用，还可以进行按摩推拿来帮助膝盖放松。
平时可以做一些运动来锻炼腿部肌肉，结实的腿部肌肉是可以帮助起到保护膝盖的作用的。推荐动作：
靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。
保持身体的营养健康，也就能意味着能保持膝盖的健康，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等。
天冷跑步要不要戴护膝 每天跑步需要戴护膝吗
需要。
呼吸是比较重要的，主要作用是从外部又包裹了一层人工”肌肉和韧带”支持膝关节的稳定性，从而防止损伤，主要作用一是防止意外跌倒保护膝盖不会先作地，二是保护已经受伤的膝关节提供支撑作用，所以每天跑步建议配戴护膝比较好。
但护膝的使用时间不需要太长，正常和适当的跑步运动平时长时间带护膝，膝关节受限，会弱化肌肉和韧带的力量控制。
跑步健身怎么保护膝关节
有人专门做过研究，长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有点损伤，只是程度不同而已。
说，年轻、业余的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动，跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面，因为是业余爱好，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得更快一些。
此外，跑步膝还很偏爱女性。女性跑步人群的发病率是男性的两倍之多。黄院长说，这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽，这就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值约为15度)，Q角过大让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
所以，你想要跑步的话，首先要保护好自己的膝关节，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。
运动时该如何保护膝关节
有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼;也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢?我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢?
▌爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
▌根本就没有什么“跑步膝”
经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗?
杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。
千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。
另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。
▌滑膜炎不能治标不治本
杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。
很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗?
好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。
▌急性扭伤，要遵循“警察”原则
无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。
非常不建议使用跑步机
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大?
非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。
跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
运动时佩戴护膝也是误区
有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。
回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。
保护膝关节，游泳最好
那什么运动对膝关节最好呢?保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。
穿高跟鞋对膝盖非常不好
杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
保护膝盖：不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?
一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。
另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。
静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。
另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
对抗性运动中，如何避免膝盖损伤?
对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。
你觉得这个球够不着，你够它干嘛?你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的?
量力而行，就很少受伤。
所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。
技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。
另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。
在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。
保护膝盖误区多
第一：护膝能不能预防伤病?
很多跑友对护膝常有错误观念，认为使用护膝可以“有病治病、没病强身”，解决所有关节问题。其实护膝仅是辅具，因为护膝的设计原理是利用弹性绷带去限制关节活动范围，减少关节软骨磨损。当膝关节受伤时，使用护膝是为了要维持关节的稳定度，避免膝盖周边的肌腱韧带再度拉扯受伤。而非可以主动预防运动伤病的发生，所以无法根本解决膝盖问题。
第二：髌骨带、有孔护膝的区别是什么?
1、髌骨带：只针对于预防或减轻“髌腱炎”伤痛这一个问题，就是膝盖骨正下方的疼痛这一问题，其他膝关节伤害穿戴此款用处不大。
2、有孔护膝：开洞具有的功能是: 髌骨释压，针对一些膝关节或髌骨，髌骨软骨有伤的人，为了减轻髌骨下方或关节腔内压力的设计。如果开洞和旁边有圈固定垫，则多一个“固定髌骨”的功能，针对有髌骨侧移(外移较多)的人群。
同时补充说明下是否选择“带支撑条的护膝”?建议根据是否有旧伤和具体哪个运动项目来针对选择。已经运动损伤人群建议穿带支撑条的，这样可以减小运动中关节腔压力，缓震。另外运动如果是登山的话，不论有无伤病都建议有支撑条的，登山膝盖压力太大;自行车无论有无伤病都不建议有支撑的，反复弯曲支撑反而是负担。
第三：为什么跑完后应立刻取下护膝?
原本膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中负责维持膝盖稳定。当使用护膝时，会取代部分上述人体膝盖稳定功能，长期运动下来股四头肌、肌腱及韧带将因缺乏外力刺激而会逐渐退化，从而使机体完全依赖于护具提供稳定性，一旦摘除，就会感觉膝关节不稳定。因此，只需在从事使用膝盖的运动时配戴护膝，跑步后取下，避免膝盖周边组织退化加剧。
第四：保护膝盖，打铁还需自身硬
1、膝盖不适：主要因为跑步姿势不对或是股四头肌无力，地面的反作用力被膝关节吸收冲击，长久下来造成的，所以治本的方法是改善姿势和加强股四头肌肌力。
2、膝盖下方髌腱疼痛：可能是因为大腿前后侧肌力失衡，导致股四头肌不断拉扯膝盖下方髌腱，所以解决之道在于加强腿后肌肌力及增加腿后肌柔韧性。
对于没有膝伤的跑友来讲，能不带就尽量不带，让机体自己去适应外界，从而强化自己。在日常跑步中，与其用护膝保护膝盖，不如强化自身韧带，本体感受器能，自己保护自己。
老人保养膝关节吃什么食物好
老人家膝关节要常保养，在饮食方面，老人吃什么食物可保护膝关节呢?中医表示，可多吃含胶质、钙质的食物，前者包括海带、木耳、小鱼干、猪脚筋、鸡爪、海参、深海鱼、动物软骨，后者包含蓝菜、牛奶、鱼干、豆类、海藻、骨头汤。此外，忌食寒凉食物及对膝关节负荷重的运动项目。
老人保养膝关节可多吃胶质、钙质食物
胶质、钙质为修复关节的主要原料，而且胶质有润滑作用，所以这两种食物对关节有益，但冷性食物则对膝节不利，包括冰品、梨子、柚子、葡萄柚、西瓜、椰子、橘子、蕃茄、绿豆、莲藕、黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜、大白菜、白萝卜、茄子等皆是。浓茶、咖啡等刺激性饮料也应尽量减少饮用。
老人保养膝关节也可通过热敷等方式进行
老人想保护膝关节还可以通过运动、按摩、热敷促进关节气血循环，适合从事游泳、地板操、瑜珈等项目，禁止从事对膝关节负荷重的运动如跑步，特别是膝关节已受伤的病患。
按摩阴陵泉、阳陵泉、血海、梁丘、内膝眼、外膝眼、鹤顶等穴位，有利于膝关节的气血循环作用。值得一提的是，使用护膝可以保护膝关节，因为护膝具有固定关节、增加稳定度等作用，等于是在关节前后、左右筑起一道防护墙，可望减少关节活动时的受力程度。
跑步健身怎么保护膝关节
有人专门做过研究，长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有点损伤，只是程度不同而已。
跑步虽然是很好的运动，但是在跑步的过程中，膝盖最容易被磨损，因此爱好跑步的人一定要注意养护自己的膝关节。
跑步是最快捷的减肥方式之一，所以，越来越多的减肥者加入跑步的行列，也收到了减脂的效果。然而，有些人心急火燎地跑了几个月之后，却发现每次跑完步后膝关节会疼痛，到医院就诊时才发现患上了“跑步膝”。
跑步百利唯伤膝
由于工作繁忙，某公司高管John平时很少做锻炼，以至于体重增加，啤酒肚凸现，所以他不得不买了一台跑步机，在家开始了健身之旅。
一开始他信心十足，每天早上6点半起床，在跑步机上慢跑1小时，一周下来，160斤的体重就已经不见了3斤，这让他惊喜不已，便加大了运动量，晚上也跑步。不料，在两个月之后，他发现自己的膝关节疼痛，尤其是跑完步之后，因为疼痛他不得不放缓跑步的计划，体重又慢慢反弹了。
实际上，对于超重(或肥胖)的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，他们中的一部分人在经历了一段时间的跑步锻炼后，结局却是因“跑步膝”而放弃。在骨科门诊，医生们经常会接诊到因为跑步而引起膝盖疼痛的患者，广州军区总医院骨科医院副院长黄华扬说，“跑步膝”多数是因为髌骨(膝盖骨)的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。
膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大，或者先天性的膝关节滑膜异常，当跑步时，膝关节反复做屈曲和伸直动作，造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损，所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。
保护膝关节，跑步你得悠着点
有人专门做过研究，长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有点损伤，只是程度不同而已。
黄院长说，年轻、业余的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动，跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面，因为是业余爱好，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得更快一些。
此外，跑步膝还很偏爱女性。女性跑步人群的发病率是男性的两倍之多。黄院长说，这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽，这就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值约为15度)，Q角过大让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
所以，你想要跑步的话，首先要保护好自己的膝关节，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。
科学运动，避免膝盖受伤
跑步很容易损伤膝盖，那么就不去跑步了吗?专家认为，如果科学运动，是可以减少膝关节损伤的。
黄院长说，跑步时应该合理安排运动量，避免过大的运动强度，这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙，发生疼痛，就应立刻减少运动量，甚至停止运动。接下来还要用冰敷膝关节，减轻疼痛。在疼痛消失之前，都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动，最好不要进行上下楼、爬山等活动。
如果你想要以跑步方式锻炼身体，最好不要日复一日地跑，可以适当穿插其他的运动，比如游泳、自行车等。
专家说，在跑步前要做充分的热身准备活动，比如压腿、弯腰等。开始跑步时，要先慢跑再加速快跑，让全身肌肉关节变得协调，这样能减少运动损伤。
另外，跑步场地也对膝关节有影响，应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步，平整舒适的塑胶跑道最佳。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。
加强大腿、小腿的肌肉量练习，可以有效保护膝关节的稳定———
1、蹲马步，保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
2、站在8至12厘米的台阶或箱子上，一只脚缓慢落下，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间，重复20次。
3、针对大腿前侧肌肉，可采取站立姿势，左边小腿后屈曲，用左手拉着左脚背，将左脚跟拉近臀部，维持15至30秒后放开。然后换另一侧练习。
跑步机对膝盖的伤害有多大
根本就没有什么“跑步膝”
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
但经常跑步的人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗?
杨渝平说：“其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。”
“其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。”
而针对膝盖运动过度劳损的问题，杨渝平解释说：“所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。”
非常不建议使用跑步机
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大?
杨渝平说：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。”
“但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”
运动时佩戴护膝是误区
针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”
那么生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?
杨渝平说，一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们要靠肌肉去保护膝盖。
“平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。”
穿高跟鞋对膝盖损伤大
杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。
髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
骨关节炎老人不能做的运动
1.广场舞、太极拳也伤膝
由于广场舞有很多腿部弯曲的动作，很多人因此弄伤腰腿。做弯曲动作时是膝关节最脆弱的时候，而膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，膝关节最 容易受伤。打羽毛球、广场舞皆有大量这类动作。太极拳则很多半蹲姿势。建议爱好这些运动的中老年朋友适可而止，每次时间不宜太长，锻炼不要太频繁，动作不 要太标准。
2.尽量不要爬山
爬山是所有骨科医师都不提倡的运动，因为它最损膝盖。30岁以上最好不要爬山;如果要爬山，频率不要太高。特别是秋冬天气冷，关节血液循环差，对关节磨损更大。天天爬就不好，最多一周一次，别超过2小时。此外，爬山要少负重，还可以选择弹力好的护膝，保护膝关节。
爬山时，选择坡度不陡的山爬，平缓的山坡比山中修建的水泥楼梯对膝盖的损耗小一些，这样能将体重均匀分散在整个膝关节。上山过程中，若觉得膝关节受不了 力、撑不住或小腿发抖，就应该休息。如果非要往上爬，就等腿部的不适感消失后再爬。总之，分段爬，爬100米休息30分钟，膝关节磨损就小些。他还提到， 其实下山比上山对膝关节的损害更大，因为下山时，重量几乎全部在膝关节上。因此，下山坐缆车也是不错的护膝选择。
3.跑步不如在户外跑
在跑步机上跑步和在平路上跑是不同的。跑步机的底板很硬，下面是铁，反冲力对膝关节的磨损大，不像路面有缓冲。很多人在跑步机上跑两个月，膝关节就开始痛了，喜欢跑步的人最好到户外跑步。
跑步减肥时怎么保护膝关节
科学运动的原则是选择适当的运动项目并量力而行。大量研究认为保护膝关节，游泳是最佳运动项目。其次是跑步、走路、骑自行车，最好不要爬山。量力而行就是运动都要适度，普通人千万别和运动员相比。职业运动员有科学的训练团队、医疗和康复团队支撑，普通人并不具备这些条件，因此普通的体育爱好者锻炼时要时刻记得运动是乐趣和健康的需求。
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成膝关节损伤。通常不建议有膝关节疾病和40岁以上人群进行爬山运动。另外，运动中的扭转动作最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作以及足球、篮球等运动中的斜切、转身、拐弯等动作都比较容易造成膝盖受伤。而跑步这种直线运动，膝关节受伤就会比较少。但经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”。
在医学上根本没有“跑步膝”这个概念。如果跑步锻炼期间感觉到膝关节不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎，等等。其实，只要跑步姿势正确运动量控制好了，跑步很少造成损伤。但运动者应该在跑步中避免下列不正确的跑步姿势：跑步时步幅过大，因为增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，从而增加运动伤害的风险;跑“八字步”，跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，会加重膝关节内外侧副韧带的负担，造成膝关节周围韧带损伤。从保护膝关节的角度，骨科医生非常不建议使用跑步机。特别是普通身高、体重超过80kg或90kg的人更不提倡用跑步机。黄竞敏说，很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步对于膝盖的磨损特别大。这因为跑步机最大的问题在于它是定速的，如果人的速度与机器的速度不一致，膝关节和肌肉无法实现协调运转，长此以往会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。如果一定要使用跑步机，建议跑步时间以30至50分钟为宜，最好不要超过1个小时。此外，膝盖受过损伤、接受过膝盖手术以及肥胖者都会增加膝盖损伤风险。长期在硬地跑步的人也会使小腿胫骨劳损、骨膜发炎，应尽量选择在跑道、草地或泥土地跑。
“大多数人认为运动时戴护膝能保护膝盖，这对于有膝关节损伤的人来说很有必要。但健康人最好不戴，运动中保护膝盖不能靠护具而要靠肌肉。”黄竞敏说。
要避免膝关节发生运动损伤，首先要注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。其次平时多进行肌肉力量训练，如主动做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透及减轻髌骨关节面持续受压。具体方法是在不负重条件下，平卧在床上主动伸、屈膝关节，像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。第三是运动前主动充分活动膝关节，避免突然改变运动强度，充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，并能增强关节的润滑作用;各种力量和耐力训练要循序渐进，逐渐加量。第四是膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此秋冬季节运动后要特别注意膝盖保暖。第五是控制体重;补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力，肥胖则会增加膝关节发生退行性疾病的危险，形成恶性循环，体重越大，疼痛越重;反之，体重越轻，疼痛越轻。多食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。
膝关节扭伤是最常见的运动损伤。最初的症状是疼痛、肿胀，影响走路和运动等。通常经过数天休息，都会得到暂时缓解。但损伤是否真正恢复仍需医生鉴定。建议无论出现什么形式的膝关节明显扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免延误病情。在到达医院前可以先做冰敷、制动休息等保护。关于膝关节扭伤的现场应对方法，以前认为受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了扭伤康复的POLICE原则。即P(Protection，保护患肢)，OL(Optimum Loading，合适的负荷)，I(Ice，冰敷)，C(Compression，加压)，E(Elevation，抬高患肢)。
滑膜炎是膝关节慢性损伤后出现的最常见病症。滑膜就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织病变刺激滑膜出现的一系列症状。如果仅仅治滑膜炎，只是控制了症状并不能解决根本问题，是治标不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要检查其他相关组织如半月板、韧带组织等的情况。如果发生韧带损伤，那就最少得休息三个月以上。
运动时如何保护膝盖
爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
根本就没有什么“跑步膝”
经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗?
杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。
千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。
另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。
滑膜炎不能治标不治本
杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。
很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗?
好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。
急性扭伤，要遵循“警察”原则
无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。
非常不建议使用跑步机
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大?
非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。
跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
运动时佩戴护膝也是误区
有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。
回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。
保护膝关节，游泳最好
那什么运动对膝关节最好呢?
保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。
穿高跟鞋对膝盖非常不好
杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
保护膝盖：不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?
一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。
另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。
静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。
另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
对抗性运动中，如何避免膝盖损伤?
对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。
你觉得这个球够不着，你够它干嘛?你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的?
量力而行，就很少受伤。
所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。
技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。
另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。
在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。