腰痛的锻炼方法

腰痛的锻炼方法

1) 病重卧床不起，不能主动锻炼者：于仰卧位腰下垫薄枕，腰下枕的高度从衣包卫生纸的高度起，逐渐增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情况下，尽量延长仰卧腰下垫枕时间。其他时间可屈髋屈膝左右交替侧卧位，也可仍仰卧位，双下肢抬高置于叠起的棉被上，以减少腰椎前弯角度。

2) 腰痛症状不重，可令病人自己做屈腰锻炼：在颈部放一薄枕，使颈部微屈，以减轻病人做下肢上踢锻炼时对胸锁乳突肌的牵张。令病人90度屈曲双髋、膝关节，双足向头顶移动，即在两下肢离开床面时，双膝保持微屈状，病人试行把双足缓慢向头部踢，臀部也应借腹肌的力量缓慢抬离床面;然后缓慢地放下双腿，在保持双膝微屈状态下回复到原来位置，但不要把双足触到床面，最后在这个位置缓慢向头部踢足。重复5次后病人可在屈髋屈膝90度的位置上放下双脚至床面。注意，放时要使双脚的足跟先放在床面上而不能伸直髋膝放下两下肢，避免因此对脊柱施加一个过伸张力而加重疼痛。如此锻炼，每日3回，每回10次。

3) 椎管外软组织兵变引起的急性腰痛病人的腰背肌处于紧张孪缩状态，腰后伸的程度增大，给腰椎施加的压力就加大。因此，要消除腰痛就必须解除腰背肌的紧张痉挛，就是要伸展痉挛的肌肉。采取下列锻炼方法可使腰背肌的紧张获得改善。①对不能下床活动的腰痛病人，令其仰卧位，屈髋屈膝，使双膝尽量靠近胸部，并用两上肢抱膝维持此姿势5分钟。因腰痛症状不能平卧的病人，可采用侧卧抱膝法维持此姿势钟，②腰痛症状不十分严重可下床的急性病人，可采用下蹲抱膝跳跃的姿势并维持此姿势5分钟。

腰酸痛的锻炼方法有哪些

1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30~50次。

2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10~20次。

3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。

4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。

腰腿痛的锻炼

★锻炼前要热身，先慢慢将关节活动开。

★以散步为主，快慢走可自行调节，一般每次20～30分钟。如果快步走，20分钟即可，一天运动量1～2小时。

★吊单杠或门框，慢上慢下。

★“燕飞式”功能锻炼(俯卧位，双上肢平伸后上举，双下肢后伸上抬)，持续数秒后放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。

★“五点支撑式”功能锻炼(仰卧曲肘，双手放于胸前，屈膝、双脚踏床与肩同宽，头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰)，持续数秒放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。

★“弯腰压腹”锻炼(站立于椅背后，双腿并拢，以椅靠背抵住腹部脐下2厘米处，向前弯腰至大限度)，持续数秒再回原位，反复数次，根据个人情况适量进行。一般每次锻炼20～30次，每天3次。

★腰椎左右侧弯，锻炼腰椎小关节。锻炼方法：身体直立，左右手中指贴于裤缝，慢慢左右侧弯，中指沿裤缝上下运动。一般每次运动20～30次，每天3次。

腰部酸痛锻炼是什么

首先要有规律的作息时间，11点之前最好能上床睡觉，白领们每天要保证7小时的睡眠时间。一日三餐的饮食要定时，大家一定要每天吃早餐，因为早餐对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率至关重要。不吃早饭容易引发胆囊炎、胆囊结石等问题，男性最好戒烟戒酒，女性避免辛辣油腻的食物。长期从事电脑工作，应多吃一些新鲜的蔬菜和水果，同时增加维生素A、B1、C、E的摄入。为预防角膜干燥、眼干涩、视力下降、甚至出现夜盲等，电

脑操作者应多吃富含维生素A的食物，如豆制品、鱼、牛奶、核桃、青菜、大白菜、空心菜、西红柿及新鲜水果等。维生素C可以有效地抑制细胞氧化。维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内垃圾，预防白内障。

锻炼的方法可以帮助缓解腰部的疼痛，腰部的按摩和放松，是比较健康和有效的缓解的方法。如果经常出现腰部疼痛的人，可以选择中医理疗的方法进行治疗。当然如果腰疼比较严重的话，建议要到医院进行详细的检查后再治疗。

颈部疼痛锻炼方法

站立位，心平气和，两脚分开与肩同宽，双眼平视，两手叉腰。

第一节 按拿颈项

目的：放松颈项部肌肉。

1、 端坐位或站立位

2、 按后颈(第1、2个8拍)：双手拇指分别按压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每按揉或点压一次为一拍，重复2个8拍。

3、 拿后颈：(第3、4个8拍)：颈部放松，左手抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍，然后从下至上4拍，共8拍;再右手抓拿左颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍。

注意事项：1、风池穴：位于颈项枕顶骨下两侧凹陷处。

2、按压方向为内前方，力度有酸胀感为宜。

第二节 运动天柱

目的：活动颈项部肌肉。

1、 端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直。

2、 头颈前屈(1拍)，回至起始部(1拍)，头颈后伸(1拍)，回至起始部(1拍)。共8拍。重复2个8拍。

3、 头颈向左侧屈(1拍)，回至起始部(1拍)，头颈向右侧屈(1拍)，回至起始部(1拍)。共8拍。重复2个8拍。

注意事项：1、颈活动范围在无不适的情况下尽可能大。

2、头颈活动如出现不适，活动范围要小，或不做。

3、颈椎曲度反向的人，头颈前屈应避免。

第三节 耸降肩部

目的：活动肩关节，放松颈椎关节。

1、 端坐位，双手置双股部，肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直。

2、 第1、2个8拍：双侧肩关节按节拍同时耸起(1拍)，回到起始位并顺势下沉(1拍)，然后至起始位置，重复2个8拍。

3、 第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回到起始位置。共2个8拍。

4、

注意事项：肩部尽可能放松，不要缩颈部，活动幅度尽可能到最大范围。

第四节 展扩胸廓

目的：活动颈肩胸背部肌肉

1、 端坐位或坐立位。

2、 双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸(1拍)，回至起始位(1拍);然后双肩向前缩(1拍)，回至起始位(1拍)。

3、 重复4个8拍。

注意事项：双肩部腰充分后伸、前缩。

第五节 颈部环绕

目的：活动颈部肌肉

患者站位或坐位，头颈部放松，将头坐顺时针方向缓慢的、大幅度的旋转动作3-5圈，再改为逆时针方向旋转3-5圈，交替进行。

平板支撑后腰痛怎么办

为确保身体能维持最大的稳定性，要用前臂、肘关节、和脚部支撑身体的重量，并按压肘部，收紧腹部和臀部，使得腰背部保持挺直，不弯曲。

如果脊柱没有问题，而平时鲜少锻炼，手臂、腰肌力量不足，应该从较简单的运动开始锻炼，并日益过渡至平板支撑。

如果是有骨骼肌肉类慢病，如腰肌劳损、腰椎间盘突出者，应该先通过治疗师的评估判断能不能做平板支撑锻炼。

如果有腰肌劳损、腰椎间盘突出的朋友，建议先开始做运动康复，以缓解腰痛，锻炼好腰部肌肉，促进腰椎恢复后在进行平板支撑练习。

腰背痛或需锻炼臀部肌肉

如果你膝关节不太好或者经常腰背疼痛，也许应该试试锻炼下臀部肌肉。

据报道，无论是工作还是闲暇，现代人大部分时间都在坐着，这会令臀部肌肉无力，它所应经受的力被附近的肌肉和关节所承担，造成这些部位压力过大，引发背、腰、臀、膝等部位疼痛，还会导致爱美女性最不愿看到的现象——臀部扁平、下垂。科尔巴将其称为“睡眠臀综合征”。专业人士估计，绝大多数人都有这种综合征，区别只是程度问题。

那么，到底应该怎样锻炼臀部肌肉呢?深蹲、臀桥、箭步蹲都是不错的选择。但要记住，做动作的时候一定要慢，感受肌肉的正确发力。

锻炼腰背肌去除腰背痛

多年来，医学工作者希望找到腰背部不适的原因与有效的治疗方法。现在医学界普遍认为，肌肉老化、运动不足导致肌肉力量变弱，进而使支撑脊椎的肌肉力量退化，这是腰痛的根本原因。

在过去体力劳动强度比较大的时代，人们在提重物或搬重物时，以脊背为中心，使颈部与腰部经常承受过重的负担，加上腰背部结构精密、复杂，很容易使腰部受损。而现代社会，很多不良生活方式成为引起或加重腰背疼痛的直接原因，如不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读、看电视、上网，在办公室长时间坐着工作、长时间驾车、琐碎的家务及运动损伤等。

北京体育大学运动康复中心有多年治疗腰背部不适的经验，今年与海口恭和苑联合开展了运动康复疗养项目，引进了国际一流的康复设备，将手法治疗、牵引、物理治疗、康复训练有机地结合起来，根据不同病情，由专业康复师选择恰当的仪器进行训练与治疗，锻炼腰背部肌肉的力量，从根本上解决腰背疼痛。

康复治疗主要包括手法治疗、物理治疗和康复训练三个方面。其中手法治疗包括胸腰椎、腰骶关节松动术等，物理治疗包括超声波治疗和磁疗等，康复训练包括胸腰椎关节活动度训练、腰背及下肢力量训练等。

与此同时，专业康复师还会帮助患者寻找可能成为腰背痛直接原因的生活习惯，从身体、心理、环境等多方面进行干预，以获得缓解甚至去除疼痛的效果。

​怎样锻炼腰部肌肉 腰部锻炼有妙招

要预防人体形成腰间盘突出以及腰肌劳损等症状。大家需要加强腰部的锻炼。腰部锻炼方法有哪些呢?接下来我们将为您详细介绍一下相关的内容。

方法/步骤

侧身弯腰，需要分开两个手臂左右平举，然后左手去碰右脚，右臂自然的向上举，两脚和两臂都不要弯曲，然后再换另一方向重复做这个动作，每天需要连续做十次左右。

空中脚踏车，大家在每天晚上睡觉之前可以把双腿向上伸直，然后一个脚往前屈身，另外一个脚往后瞪，模仿自行车的动作，这个动作非常的灵活，而且屈伸的范围非常大，大家坚持做，能够锻炼人体的腰腿部。

椅子运动，双手做出扶手的姿势，后背靠在椅背上，要自己可以承受的范围之内，身体慢慢下蹲，就像是坐在椅子上一样的。

平躺抬腿收腹运动，身体平躺在地板上，双腿交叉，用腹部的力量抬起大腿，开始时做的量不要太多，防止自己腹部运动量太大导致疼痛，如此反复即可有效瘦腰。

健身球运动，用背躺的姿势躺在健身球上，躺的时候要选择背的下半部到腰部，双手交叉放在胸前，也可以双手抱头，脚踩在地板上，用力抬起上身，要保持住平衡，不要从球上滑落。

仰卧起坐。仰卧起坐是能够锻炼人体腰背部的肌肉有效的，消除人体腰部以及腹部的赘肉，能够让腰部的曲线变得更优美，办公室的女性朋友们可以坚持做仰卧起坐运动，能预防腰肌劳损，而且还能够起到健身的作用。

转呼啦圈。转呼啦圈是能够锻炼人体腰部的，而且还能够让腰部变得更有力量，但是大家一定要特别注意，要选择合适的呼啦圈，呼啦圈不宜太重，也不宜太近，否则会起不到锻炼的效果，每天需要坚持转呼啦圈半小时左右。

腰痛患者日常锻炼必备

1.动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。

2. 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。

3.舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。

4. 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

5.桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

6. 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。

腰痛的锻炼方法

腰痛是临床常见症状，常有人问我：“怎么锻炼对腰部有好处?散步可以吗，跑步可以吗，跳舞可以吗，练瑜伽可以吗?”

请记住：不是任何一种锻炼对每一个人都适宜的，也不是每一种锻炼都能对人体全身产生必要的帮助，比如跑步、走路对人的肺功能的改善有益，但却对脊柱、关节有疾病的人有害(尤其是体重偏胖的人)。因为跑步、走路等活动均属于需要承担体重的活动，这类活动过程中，脊柱、关节都需要承担体重。

对于腰痛的病人来说，正确锻炼的重要性不亚于任何治疗。

有确切资料表明：长期的、有针对性的锻炼，能明显减少腰痛复发的机率及复发时的症状。

俯卧于床面，将上背部抬起

俯卧于床面，将上背部及并拢的两腿同时抬起

锻炼要点

将躯体抬起，在空中停留约5秒钟后再放下来，休息约8秒钟后，再次抬起。

锻炼次数

感觉到微疲倦即停止。不可贪多，以免过度锻炼导致劳损，反而得不偿失。

以上两种锻炼方式对所有腰痛病患均适宜。也许有人说，这两个锻炼对我来我太难了，尤其是第二个锻炼，我根本不能把腿抬起来。没关系，你只要有把抬起的动作，能感受到背部肌肉紧张，就起到了锻炼的效果。

另外：游泳是非常好的锻炼

对于体型偏胖的人尤其适宜(因为水的浮力帮助人体承担了大部分体重)。也许有人会说“我不会游泳呀!”不会游泳没关系!我们的要求是，只要你在水里运动(哪怕只是动动手、动动脚都好)，就起到了锻炼的效果。但是最好是在温水里游泳，如果普通游泳池，则需要每次游泳结束后及时将身体擦干，并注意保暖。

对部分背部肌肉松弛的病人，倒退行走有一定帮助。

硬拉锻炼腰部 硬拉锻炼腰部吗

硬拉可以锻炼腰部。

在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。