瘦肚子的最快运动3加1运动法

瘦肚子的最快运动3加1运动法

如果想要更快更有效的瘦肚子，需要遵循一个简单的运动规则：有氧运动+无氧运动。根据研究显示，有氧运动和肌肉训练结合是最有效的减脂方式。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合，只要坚持一个月以上，你就能收获平坦的小腹了。

A跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

仰卧起坐有很多种，要选择可以锻炼腹部的那种，要注意起身的时候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B 跑步3分钟+俯卧撑1分钟

俯卧撑主要是锻炼胸肌的，但是也能锻炼到腹部，只是效果胸肌的锻炼效果明显。

C 跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

仰卧举腿动作分解：

Step1：身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹

Step2：举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的效果就好。

D 跑步3分钟+平板支撑1分钟

平板支撑动作分解

Step1：趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

Step3：眼睛直视地面，保持均匀呼吸

E 跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

坐姿收腿动作分解：

Step1：需要稳定性比较好的椅子，坐在上面，双手抓住椅子的边缘

Step2：双腿并拢，然后向胸口收起双腿，直到感觉腹部紧绷为止

跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟

F 仰卧屈膝收腿步骤分解：

Step1：平躺在地面上，双腿并拢，双手紧紧贴着地面

Step2：收起双腿，保持小腿与地面平行

注意：

1、以上动作可以全部做一遍，也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组，每次重复4组以上。

2、如果不想跑步3分钟，可以选择其他的有氧运动方式，例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大，判断标准是自己处于累和不累之间。

饮食配合：饮食注意七分饱，细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物(鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品)，多吃粗粮和薯类。

瘦肚子的最快方法运动 上下抬腿

躺姿，双手置身体两侧且手掌触地，双腿抬起，膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角，抬至最高时下背仍要贴地。

吐气将双腿缓缓放下但不触地，重复动作1至2共20次，做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒，可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。

瘦肚子的最快方法运动 仰卧起坐瘦肚子

仰卧起坐的过程中腹部要不断做伸展，能很好的拉伸腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧。做仰卧起坐瘦肚子时，动作不宜太快，动作太快是惯性带起的上半身，慢动作的仰卧起坐才是腹部力量起来的，这样瘦肚子效果会更好。

Step1:身体仰卧在平坦的地面，膝盖弯曲成90°左右，双脚平放在地面。

Step2:两只手握拳放在耳朵两侧，尽量将双臂展开。

Step3:做动作的时候，以腰部发力，起身时将上半身保持垂直状态，腰部不要离开接触的地面，然后缓慢下降使身体还原初始状态，如此反复练习。

瘦肚子的最快方法运动 平板式

手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。

瘦肚子的最快方法运动 腹式呼吸

深呼吸使肌肉得到放松。平躺，双腿伸长并合拢，手臂垂于体侧，深吸气使腹腔充满空气，然后腰部紧贴地面，呼出腹腔中的空气。重复以上动作并维持几秒钟。先进行3秒、5秒、6秒，再循序渐进的增加呼吸时长。该动作看似普通，却是腹式呼吸的重要动作，也可以以坐姿进行练习。为了使效果更佳显著，还应进行横肌练习。例如平板支撑，可以使肌肉得到持久的收缩从而达到紧致小腹的效果。

瘦腰瘦肚子的运动

一、伏地挺身青蛙腿

(A)预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。

B)右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

二、哑铃伏地挺身

手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

(A)呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

(B)弯曲手肘降低身体。

(C)回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

三、阻力带弯腰拉牵

两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

(A)弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

(B)往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

四、靠墙上下滑动

头部，上半身和臀部贴在墙上。

(A)把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。

(B)伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

五、背后交叉腿弓步

(A)抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。

(B)右脚往左前踏一步，身体放低， 左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

(C)保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。

瘦肚子的最快方法运动 仰卧起坐

躺姿，下背紧贴地面，膝盖弯曲尽量与地面平行，双手扶头部两侧，头部抬起预备。

腹部收紧上身离地，腿不动，尽量使双手手肘往前超过膝盖后停留1秒回动作1，重复20下有助腹部紧实。

瘦肚子的最快方法运动 腹式呼吸法瘦肚子不瘦胸

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大，把手放在肚脐上，会感觉肚子在上抬。呼气的时候，腹部和胸腔都缩小，把手放在肚子上，腹部会下沉。呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。

腹式呼吸对场地和时间没有要求，可以边工作边做腹式呼吸瘦肚子，是最简单方便的瘦肚子和腰的方法了。

如何运动瘦肚子

瘦肚子最有效的方法 五大运动“首当其冲”

top1、仰卧起坐

瘦肚子指数：★★★★★

仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢?这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约 10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

top2、肚皮舞

瘦肚子指数：★★★★★

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。

肚皮舞基础动作：胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效。具体方法是：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，“8”字要完整地画出。

top3、空中脚踩单车运动

瘦肚子指数：★★★★

空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

top4、 摇呼啦圈

瘦肚子指数：★★★★

呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体会造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲。