高强度有氧运动有什么好处

高强度有氧运动有什么好处

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人， 应当做无氧运动。

如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动。

如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢———营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外，水则“进一出四”：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。

很多的人喜欢减肥，而通过运动和饮食进行减肥可以说是最好的两种方式。上文中给大家的介绍的高强度有氧运动有什么好处，大家可以很好的了解下，同时也介绍了一下做运动的时候有哪些方面是要做好注意的，这样保证运动后效果是自己想要的。

预防糖尿病的要点 合理规律运动

运动对防治糖尿病效果显著，尤其是能大量消耗肌糖原的运动方式，比如高强度短时间的有氧+无氧混合运动，快速蹬车、高速冲刺跑、高强度健身操等，效果都很好。当然，这不代表低强度有氧运动不管用。只是低强度有氧运动需要持续较长的时间，才能达到增加胰岛素敏感性的效果。低强度有氧运动更适合于老年人或者平时不经常锻炼的肺功能不太好的人群，建议每周3-4次，每次持续40分钟左右较佳。不管是高强度短时间的有氧+无氧混合运动或是低强度有氧运动，寻找到最适合自己的运动锻炼方式才是维持健康的最佳途径。

有氧运动减脂还是无氧运动减脂 有氧运动和无氧运动的区别

（1）有氧运动

有氧供能系统主要由糖，脂肪，蛋白质氧化供能，在运动开始后2分钟为身体进行供能，需要大量的氧气参与。

例如：慢跑

（2）无氧运动

无氧运动有两种供能系统：一种是以磷酸原供能系统，由ATP－CP进行供能，主要在运动开始后0-30秒内为身体进行供能；另一种是糖酵解供能系统，由糖酵解进行供能，可细分为快速糖酵解和慢速糖酵解，主要在运动开始后6秒-3分钟为身体进行供能，在中高强度的运动中参与较多，相比有氧运动其输出功率更强。

例如：短跑

（1）有氧运动

低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

（2）无氧运动

高强度、短时间进行的运动，基本上都是无氧运动，比如：短距离的跑步、游泳等。

备注

不管有氧还是无氧供能系统，是在静止还是在运动中，所有的供能系统都是同时在运转的，因而我们在判断时很难去说某项运动是纯有氧或纯无氧运动，而更多的是它偏向有氧或偏向无氧运动。

哪种运动更高效

低强度有氧运动，顾名思义，就是在跑步机上慢跑，或者快走，或者骑单车，而在这个过程中能够正常地进行说话交流。

不过这种低强度有氧运动很容易让人的代谢适应了节奏，想达到一样的效果，得持续做得更多，这意味着你必须不断地加大剂量才能产生同样的效果。

更糟的情形是，通常想减肥的人进行有氧训练，也会配合低卡低碳水饮食，储备的糖原不够多，身体就会去寻找别的能量来源。

还有什么能源呢?蛋白质，这就动了你的肌肉储备了，这在你的减脂期是绝对不想看到的，有研究也证明，做常态有氧运动要比高强度间歇失去的肌肉要多。

动感单车多久开始燃脂 动感单车燃脂吗

动感单车属于高强度有氧运动的一种，有氧运动的特点就是能够产生脂肪的消耗，并且动感单车的脂肪消耗非常出色。

肌肉酸痛还能继续锻炼吗

建议肌肉酸痛只做一些低强度、有氧运动，如快走等，而不要做平时运动量大、剧烈的锻炼项目，如拉杆，俯卧撑、举重等。

锻炼到肌肉酸痛时，说明身体产生了大量乳酸，此时通过强度低的有氧运动，是可以“分解”乳酸，从而缓解肌肉酸痛感，但是再继续原先高强度的锻炼时，肌肉容易拉伤，甚至骨折等。

怎样做有氧运动减肥最有效

首先，我要告诉大家一个让人高兴又悲伤的知识：由于人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源，所以，我们即使在安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候，也在消耗热量，这些热量几乎全部来自脂肪。而你在进行普通的跑步、骑车等有氧运动时，都是从一开始就燃烧脂肪、供给能量的，并非在40分钟之后才开始。所以，这个说法从一开始就错了。

有数据表明，在长时间的有氧运动中，糖和脂肪都是按比例供应能量的(各占50%)。女性由于血液中的游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗相对于男性还会更高一点儿，脂肪供能比例在60%左右。

但为什么那么多杂志、网站都说只有40分钟以上的有氧运动才减脂呢?

确实，有氧运动的时间越长，脂肪消耗比例就越高，但脂肪供能比例能提高多少呢?实际上，你跑一个小时，不过将脂肪供能比例提高了大约10个百分点而已，即脂肪供能大约占60%。还有数据显示，正常人进行日常活动，如坐卧站立时，脂肪的供能比例比跑步时更高，那么你能得出结论，认为坐在电脑前工作一小时比在跑步机上跑一小时更减肥吗?令人震惊的是，即使从长远的时间范畴看，有氧运动所消耗的总脂肪和热量，也是低于这个观点并非夸大其词，在一项试验中，研究者将一批身体状况接近的被试人员随机分为两组。其中一组做低强度的有氧运动(一直持续50%的最大摄氧量)，另一组做高强度间歇训练。

最后研究发现，虽然在运动中，低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间里，相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的减脂作用一直在持续，最终在24小时内，所消耗的脂肪总量居然超过了低强度有氧训练。而更令人感到神奇的是，高强度间歇运动所造成的持续燃烧脂肪、消耗热量的时间竟能持续72个小时左右。

这也就是说，如果你进行高强度间歇训练，那么，在运动结束后的很长一段时间内，你的身体还是可以继续保持高效率的热量、脂肪消耗。其效果就是，你真的能实现躺着就能变瘦的梦想!

所以，简单而言，高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。

总是疲惫是什么原因 缺乏锻炼

缺乏运动可能会降低你的整体能量水平，久坐不动的生活通常会导致疲劳。我们的身体需要运动，经常不活动会对肌肉和情感健康产生负面影响。高强度的有氧运动有助于提高高质量的睡眠质量，而高质量的睡眠可以提高身体素质和精神，每周6天进行30分钟的有氧运动有助于睡眠和健康。

别把有氧运动做多了

什么是有氧运动

1.有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

2.运动强度在中等或中上程度(最大心率浮动在60%至80%)

3.有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

4.是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 它的特点是强度低，持续时间较长。

有氧运动有哪些好处

1.体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动。

2.长期有氧运动人的心脏会更加的健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。

过多的有氧还可能导致肌肉溶解等，所以想要在减脂的道路上走得更顺，需要真正的了解有氧，避免错误认识。

误区一 有氧必须先做

由于有氧运动一般耗时长，所以许多新手都认为有氧是最累的，要先做有氧，再做力量训练，否则会完不成。

然而，科学的训练顺序应该是先力量后有氧，这样的减脂效果才最好，因为力量训练非常耗精力，只有保证精力充沛，才能进行高强度的训练。

如果先做有氧，特别是时间长的有氧后，再去做力量训练，则不能高效的完成动作，因为这是已经没有很好的体力去动作了。

而先力量训练，即使强度很高，对有氧的影响也不是很大，只要心肺能力和耐力够好，就能完成有氧训练。

误区二 有氧越多减脂越快

把有氧当做最好的减脂方法的人不在少数，因此为了瘦下来，许多人会疯狂的做有氧。

三分练，七分吃。不控制饮食，想要靠有氧来抵消摄入的热量是不行的，因为一大份薯条就需要跑步40分钟才能消耗，胡吃海喝后，有谁能长时间的坚持跑步呢?

而且，太多的有氧训练很容易造成肌肉流失，所以，与其吃过后后悔，不如控制饮食。另外，虽然有氧能减脂，但单一的有氧训练并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂，并保持肌肉不流失。让你瘦下来的同时，体型也变得更美。

误区三 有氧的强度不重要

有氧也要求训练的强度。有氧的强度过低，不但消耗不了热量，也不会提高心肺水平。

这并不是说有氧一定要高强度。想要高强度的有氧训练，HIIT就是很好的选择，比如，冲刺跑段时间后，慢走或休息30分钟，再次冲刺，如此反复几次能达到很好的燃脂效果。

运动多久可以消耗脂肪

如果是进行有氧运动，有氧运动进行的时候身体先消耗的是肝糖原，肝糖原消耗完之后才开始分解脂肪消耗，虽然每个人储存的肝糖原不同，但是一般来说这个时间是需要20分钟左右的，也就是说一次有氧运动时间不能少于20分钟，最佳时长是40-60分钟。

高强度的力量训练会对机体的糖原产生排空效应，排空糖原后，机体就会被迫的消耗脂肪来作为能量补充；而且进行高强度间歇训练的后燃效果是比较有氧运动还要好的，能够使人在运动训练之后，即使处于静息状态也会继续消耗脂肪。

因为高强度的训练一般是在短时间内的动作，可以做几组动作，一般时间是在20分钟左右，不能超过40分钟。

高强度有氧运动有哪些

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

运动量多少合适

想减肥：每周300分钟高强度有氧运动

对于想减肥的人来说，控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。

建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动，这能让体重和体脂减轻得更多。如果少于300分钟，又想达到减重目标，则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。

想强健肌肉：每周150分钟有氧运动

增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小，还取决于肌肉表面的脂肪量。所以，建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大，75分钟即可)。

平时运动中还应加入力量训练，每周2～3天，在适应强度后，再多加1天，将训练重点放在每个主要的肌肉群上。

想延年益寿：每周增加2次力量训练

要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼，或75分钟高强度的有氧锻炼，外加每周2次的力量训练。

并加入伸展训练，这能增强身体的柔韧性和灵活度，避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止形成胰岛素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的风险。

想减少久坐危害：每小时起来活动几分钟

除了每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼外，每天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。

研究发现，每小时站起来散步2分钟，就能逆转久坐带来的负面影响。建议平时可以用手机设个闹钟，提醒自己定时站起来运动。

有氧运动多久开始消耗脂肪 有氧运动和无氧运动哪个更容易减肥

减肥都可以。

运动能量消耗主要跟运动强度有关，人体在运动过程中会一直消耗脂肪和糖分，当进行中等或中高等强度运动时，减脂效果是最好的，也就是说，如果进行了中高强度的无氧运动，减脂效果也是不错的。

在运动过程中，有氧运动的减脂效果或许比无氧运动好，但是在运动结束后，无氧运动还会继续作用较长的一段时间，继续消耗热量。

湿热体质如何运动呢

1有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动有跑步、游泳和骑自行车等运动;无氧运动有各种需要爆发力的运动。像短跑冲刺、举重、拳击等运动。

2多进行祛湿等强度大的运动。阳气充足，体内有热的人适合进行高强度的运动。例如对抗累的球赛，或者长跑、自行车比赛、拳击训练等。这些高强度的运动可以帮助我们把湿热排出体外。

3大量运动之后最好喝一杯温的淡盐水，味道以尝不出来咸味为好。这样可以防止电解质的流逝。同时运动最好在饭后一个小时之后。

注意事项：

湿热体质的人身体以上火为特征，生活起居应注意养阴除湿，通泻去热。

湿热体质的人如何进行有效运动

湿热体质的人不仅在起居和饮食方面要注意调养，在运动方面也要注意有氧运动和无氧运动相结合的方式。并且适当的增加运动强度，这样才有易于湿热排出体外。而且在饮食方面也要注意不要“引火上身”。要尽量避免熬夜，同时保持室内清洁和通风。

1有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动有跑步、游泳和骑自行车等运动;无氧运动有各种需要爆发力的运动。像短跑冲刺、举重、拳击等运动。

2多进行祛湿等强度大的运动。阳气充足，体内有热的人适合进行高强度的运动。例如对抗累的球赛，或者长跑、自行车比赛、拳击训练等。这些高强度的运动可以帮助我们把湿热排出体外。

3大量运动之后最好喝一杯温的淡盐水，味道以尝不出来咸味为好。这样可以防止电解质的流逝。同时运动最好在饭后一个小时之后。

注意事项：湿热体质的人身体以上火为特征，生活起居应注意养阴除湿，通泻去热。