预防癌症的生活方式

预防癌症的生活方式

生活方式受社会、家庭和个人条件的影响。建立良好的生活方式不仅可以使生活幸福、美满，还可以预防癌症的发生，保持身体健康。为此，必须有良好的生活、工作环境，生活地点，生活地点、工作环境若有辐射、石棉、高毒性化学物质，对身体损害较大，必须定期接受防癌检查，特别要做好防护工作和进行预防性治疗，尽可能减少有害因素对人体的损害。

吸烟对人体的危害是公认的。如果不吸烟，适量喝些低度酒，尚没有什么大害处，但若同时进行，则会增加患癌的危险性。

某些不良性活动与某些癌症高发有联系。比如女性性生活开始年龄太早、有多个性伙伴者，患宫颈癌的机会较多。男性性生活开始得早，且频繁无节制者，患前列腺癌的机会较多。某些病毒可以通过性生活引起男女生殖器的溃疡。有专家认为，宫颈炎、宫颈癌的病因与乳头状瘤病毒的感染有密切关系。因此，提倡一夫一妻制，杜绝卖淫嫖娼，有助于消除某些癌症的发生。

肥胖的人越来越多，其主要原因与生活富裕、选择生活方式不当有关。因此防止肥胖，除了选择高纤维素、低脂肪、低糖饮食外，还应适当进行体育锻炼，增加室外活动，根据自己工作和身体条件，制订切实可行的作息时间，养成良好的生活习惯。保持良好的精神状态，对于健康和防癌是大有益处的。

自我防癌最有成效

健康的生活方式十分重要，是掌握在人们自己手中的最有效防癌手段，如不吸烟、少饮酒、多运动，避免肥胖，饮食上多吃蔬菜水果，尽量少熬夜、避免暴饮暴食，远离癌症危险因素。

针对肿瘤发病日渐年轻化的趋势，段华新特别对年轻人作了提醒：纠正吸烟、酗酒、熬夜、暴饮暴食、久坐少动、沉湎电子产品等不良生活习惯，关注身体发出的危险信号，养成定期体检的习惯。

提醒：目前网络、微信等宣传的保健养生信息良莠不齐，不可盲目轻信，最好是到正规医院的和专科医生处进行咨询和诊查。

面对癌症不要过多担心，自我预防癌症才是最重要。如果身体出现了不明情况的表现，最好及时就医。

关于癌症预防和早诊的较全面知识 （二）关于生活方式防癌的19条建议

——防癌从改变不良生活方式开始

作者：潘战和厦门大学附属中山医院肿瘤科副主任医师

大多数癌症的发生都与不良生活方式有直接或间接的关系，包括肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、乳腺癌、胰腺癌等都与不良生活方式有较密切的关系，这些不良生活方式某种程度上也是一种所谓的现代生活方式。癌症生活方式病，某种程度上也是“现代病”，比如吸烟、酗酒、缺乏运动和久坐、不良饮食习惯、熬夜、焦虑等，总之是既“活得累”又“活得不快乐”。

为什么总体上经济发达地区癌症发病率高于经济欠发在地区？为什么城市人群癌症发病率高于农村人群？这其中除了经济发达地区和城市的环境污染更严重，也与不良生活方式更普遍有一定关系，比如酗酒更普遍、缺乏运动、由于工作的关系习惯久坐、饮食经常是无规律、食用更多的垃圾食品、普遍过着熬夜的生活方式、由于职业竞争带来的心理压力伴随焦虑负面情绪而普遍活得更累更不快乐等等，这些不良的生活方式，不只是伤身，也伤心，容易造成身心的失调，对疾病的抵抗力也差，自然是患癌的高危人群。

不良生活方式涉及到吃、喝、拉、撒、睡、生活、工作、心理等等各个方面，涵盖面极广，这些不良生活方式可以致癌。很自然，如果改变不良生活方式，养成良好健康的生活方式就可以降低癌症的发病风险。

关于生活方式防癌，本人综合各方面的资料，以下给出一些建议，供参考。

1、必须彻底戒烟。吸烟是对健康危害最大的不良生活方式，必须坚决戒除。有的人拿吸烟可以提神来做借口，可以明确地告诉你，吸烟不但不能提神，只能伤神伤身最终会让你伤心，早一点戒烟早一天受益，任何时候戒烟都不迟。对于不吸烟的人，要劝阻周围吸烟的人，坚持拒绝二手烟的伤害。

2、不喝酒或少量适度喝酒，至少不嗜酒，不醉酒。少量饮酒一般是指可以少量饮用红葡萄酒，白酒等烈性酒则要尽量避免饮用。

3、保持正常体重，避免超重和肥胖。保持适当的体重对防癌很重要，在不至体重过轻的情况下要尽可能减重。怎样才算超重？体重计数（BMI）是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织也以BMI来对肥胖或超重进行定义，体重指数是以体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，当BMI指数为18.5～24.9时属正常健康体重，低于18.5为低体重，25～29.9为超重，而大于和等于30为严重超重或肥胖。建议将体重控制在健康的BMI范围之内的最低值。

4、坚持运动，避免久坐。久坐缺乏运动，会带来超重肥胖问题，会增加结直肠癌等多种癌症的发生风险。一动不动，百病侵。只要运动，人才会有活力，才可能有好的抗病能力。建议每工作1至2小时，起来活动一刻钟。每天至少进行30分钟以上的运动，每周至少150分钟的运动。

5、保证必要的睡眠时间，作息要规律，避免熬夜。现代人尤其是城市人群，晚睡熬夜司空见惯，短期内看不出伤害，时间一久，问题就出来了。熬夜违背生活作息基本规律，损害机体免疫力，是患癌的高危人群。建议成年人每天要保证6至8小时的睡眠时间，当然视具体情况可略有调整，关键是不要熬夜。熬夜会导致生物钟紊乱，而且夜间灯光会破坏人体褪黑素形成，削弱人体免疫功能，很多癌症就容易找上门。建议睡觉最晚别超过12点，睡眠不要开灯。

6、避免不合理的饮食，要均衡饮食，不偏食，五谷杂粮、肉类蔬菜水果都要食用，要远离垃圾食品，特别是街头垃圾食品、油炸食品。

7、多吃新鲜蔬菜水果，且蔬菜水果的品种要多样化，每天最好五种以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少，膳食纤维摄入不足，增加结肠癌风险，而且容易缺乏维生素，患癌风险也增加。多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡饭保健康。

8、肉类的摄取要适量，以鱼肉等为主，少吃猪、牛、羊肉等红肉。研究发现比起不吃或很少吃红肉的人，大量摄取猪、牛、羊等红肉的人患大肠癌风险增加30％。避免或尽量少食用加工肉品如香肠、火腿、咸肉、腊肉等。

9、饮食要规律，不要饱一餐饿一餐，杜绝不吃早餐，不要暴饮暴食。饮食不要过量，不要吃得过饱。

10、不要以饮料代替喝水，不喝或少喝含糖饮料，白开水最理想。

11、不要食得过咸，限制每天盐的摄入量，少吃腌制食品。

12、避免饮食饮水喝汤过热过烫。滚烫的水会损伤消化道粘膜引发炎症，慢性炎症有癌变的可能；食物或饮料或开水，不要急着喝，喝热饮不要用吸管，吸管吸入的水容易直接吸入咽喉直接烫伤粘膜。

13、尽量分餐，不要共用碗筷毛巾等餐饮和生活用品，注意做好个人卫生，以减少或避免乙肝病毒、幽门螺杆菌等的传染。

14、避免过劳，学会休息。休息包括工作间歇的忙里偷闲式的休息，也包括定期休假外出旅行等。

15、养成定时大便的习惯，不要憋小便。

16、避免多个性伴侣，勿滥性，尽量减少婚前性行为、婚外性行为等不安全的性行为，必要时尽可能使用安全套，以避免人乳头状病毒的传播。

17、减少或避免职业性的致癌环境的暴露，采取必要的职业暴露保护。

18、避免日光照射过度。晒太阳当然是需要的，只是要适度，过犹不及。

19、心宽，远离焦虑，学会减压，学会放松。负面情绪会削弱机体免疫力，长期处于焦虑之中，会增加患癌的风险。

关于癌症预防和早诊的较全面知识 （一）日常生活中如何降低患癌的机率？

作者：潘战和厦门大学附属中山医院肿瘤科副主任医师

癌症真能预防吗？多数癌症的发生跟外在环境因素有密切关系，很显然，外在的环境是有可能改变的，这就为预防癌症提供了可能性，这也是“癌症可以预防”最基本的前提依据。

当然，说癌症可以预防，不是说采取了某些措施就一定能让你不得癌，为了避免某些人钻牛角尖，更准确的表述应该是“大多数癌症是可以预防的”。另外，更重要的是，需要你将防癌措施付诸实践，而不是只停留在口头上。

那么到底应该如何预防癌症呢？除了环境污染治理要从全社会层面进行解决，以下着重谈一谈在日常生活中如何降低患癌机率的问题。

其实癌症预防最大的阻碍不是癌症预防措施本身，而是防癌的观念！观念决定行动，如果防癌意识淡薄，你当然不会付诸实际行动，比如该吸烟还吸烟、该酗酒还酗酒、该熬夜还熬夜，得癌的概率自然会增加。

吸烟是对健康危害最大的不良生活方式，早一点戒烟早一天受益，任何时候戒烟都不迟。对于不吸烟的人，要劝阻周围吸烟的人，拒绝二手烟的伤害，二手烟的危害甚至超过直接吸烟的人，特别是儿童受害尤其严重。关于饮酒，建议不喝酒或少量适度喝酒，至少不嗜酒不醉酒。少量饮酒一般是指可以少量饮用红葡萄酒，白酒等，烈性酒则要尽量避免饮用。

不要迷信所谓“防癌食品”， 不同的食物有不同的营养价值，关键是要掌握恰当的量，要均衡，不要偏食，五谷杂粮、新鲜蔬菜水果、适量的肉类等都要食用，并特别强调食材的新鲜。除了饮食要均衡，良好的饮食习惯也很重要，不要吃得过咸、不吃或少吃腌制食品、不要吃得太快、不暴饮暴食、避免过热过烫饮食、饮食尽量规律、勿吃或少吃油炸烧烤食品等等。

癌症在某种程度上说，也是懒出来的病。一动不动，百病侵。世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）在2007年的专家报告《饮食、营养、运动和癌症预防：全球视角》中给出的建议包括：在不至体重过轻的情况下尽可能减重；每天至少运动30分钟。不过，为了从运动中最大程度的获益，建议每天进行60分钟以上的适度动运或30分钟以上的剧烈运动。世界卫生组织认为健康的生活方式可以减少三分之一的得癌风险，因此倡议大家每星期至少锻炼150分钟。

保持适当的体重对防癌很重要，在不至体重过轻的情况下要尽可能减重。怎样才算超重？体重计数（BMI，即以体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，BMI指数为18.5～24.9属正常健康体重，低于18.5为低体重，25～29.9为超重，大于/等于30为严重超重或肥胖。

现代人尤其是城市人群，晚睡熬夜司空见惯，短期内也许看不出伤害，但时间一久或养成熬夜的习惯，问题就出来了。熬夜违背生活作息基本规律，损害机体免疫力，是患癌的高危人群。建议成年人每天保证6至8小时睡眠时间，当然视具体情况可略有调整，不要熬夜或至少尽量少熬夜。

癌症当然是“身病”，但其实也是“心病”。癌症的发生与社会心理因素密切相关，经常不良的负面情绪、长期处于焦虑之中会增加患癌的风险。将心放宽，远离焦虑，学会减压，学会放松。

具体的防癌措施其实难以在一篇文章中述全，比如还有，避免多个性伴侣，尽量减少婚前和婚外性行为等不安全性行为，必要时尽可能使用安全套，以避免人乳头状病毒的传播。又比如避免长期日光照射过度。

另外，特别重要的是要定期体检、参加防癌筛查，特别是某些高危人群。

最后再次强调，所谓的防癌措施永远只是相对的，没有绝对，不是说做到了以上说的这几点，你肯定不会得癌，而没有做到的肯定就会得癌，当然不是这样！癌症的发病是多因素综合作用的结果，最终会不会得癌，也是多因素综合决定的，但可以肯定的是，你的生活方式越健康，你患癌的概率就越低！！

生活方式与癌症的关系

城市肺癌发生率剧增。

调查结果：去年一年的肺癌患者比往年增加，病区约30%的肿瘤患者为肺癌病例。从临床情况看，肺癌的患病情况与性别没有必然趋势，以前以男性居多，但现在随着环境污染、汽车尾气等原因，女性肺癌患者也在增多。

可引起肺癌的不良生活方式：除去大气污染外，吸烟是肺癌的重要因素。烟草中的尼古丁会破坏支气管粘膜上皮细胞，导致细胞的癌变。还有一些食物易致癌。

专家建议：预防肺癌，戒烟是首要，其次，饮食中要多吃富含维生素C的蔬菜和水果，避免进食霉变食物、硝制火腿及熏烤食品、农药污染的食物等致癌饮食。

警惕年轻人得胃癌

调查结果：20多岁的年轻人正值花季年龄却患上胃癌，这样的病例，仅鼓楼医院就接诊了10多例。并且，这些年轻患者平时仗着年轻力壮，偶有上腹部不适、隐痛等症状时也不加注意，小病拖成大病后才来就医，而到医院一查就已经是癌症中晚期、失去最佳治疗时机。

可引起胃癌的不良生活方式：过去因为黄曲霉素、亚硝酸盐导致的胃癌病例正在呈下降趋势，但不良生活方式又导致新的胃癌高发人群。喜吃烟熏、油炸和烘烤食物，暴饮暴食，进食过快，进食时情绪紧张，饮酒无度，新鲜蔬菜、膳食纤维进食过少，高蛋白高脂肪食物过多，长期处于高压状态等都会诱发胃癌。

哪些不良的生活习惯会致癌

不良的生活习惯也会致癌。

某些癌症与人类不良的生活方式或是生活中的行为有关。医学界之所以提出“生活方式癌”这个概念，就是提醒人们要保持自己的良好生活方式，摒弃不良的生活习惯。

为什么要将生活方式与预防癌症联系起来?因为每个人身上都有原癌基因，也有抗癌基因，一般情况下它们都是处于封存不动状态。但如果发生了某种特别的情况，使得原癌基因被激活了或抗癌基因丢失了，人就会患上癌症。那么原癌基因是如何被激活、抗癌基因又是如何丢失的呢?这肯定与外界的因素有关，这种外界的因素就来自于人们不同的生活方式和生活行为。打一个比方，苯并芘已被明确是一种致癌物质，它是如何进入人体引起肺癌的呢?是因为抽烟吸入了大量的苯并芘，这就是典型的“生活方式癌”。

何为“生活方式癌”。 肝癌、胃癌、肺癌等，是从不同器官名称上区分不同的癌症。若从发病原因来看大致可分三类：一、生物致癌，包括病毒和寄生虫，如白血病、鼻咽癌、血吸虫所致的直肠癌等;二、化学物质致癌，如亚硝胺、苯并芘可致食管癌、肺癌;三、物理因素致癌，如过多照射线可致白血病等。

何为“生活方式癌”呢?抽烟、酗酒、经常熬夜，在车水马龙的街头呼吸汽车排放出的废气;甚至在家厨房炒菜时释放出的油烟雾气等等，都存在着致癌物的可能。生活水平的提高、生活方式的改变、社会的转型使人类逐步摆脱了营养不良和传染性疾病，而大量慢性非传染性疾病又出现在人类面前，癌症就是其中之一。人类不健康的衣食住行都有引起癌变的可能，这种癌症就是“生活方式癌”。

预防动力——健康的良好生活方式。 生活方式的改变，的确可以改变癌症发生的概率，这是预防“生活方式癌”的最大动力。以女性恶性肿瘤的发生为例，据统计，解放初期上海市女性恶性肿瘤中排序第一的宫颈癌，现在已降至第八位。医学院在进行临床教学时已很难找到活着的晚期宫颈癌的病例，只能给学生看资料照片;而过去极少见的乳腺癌现在却排到了第一，这是生活方式的改变影响女性癌症排序发生变化的最生动的例子。因为宫颈癌的发生与生孩子多、性行为混乱有关，18岁以前发生过性行为的女性也易患子宫颈癌;而乳腺癌的发生则与营养过剩、哺乳过少有关。

生活方式的不同还使城市与农村的癌症排序谱有所不同。在农村，发病率居高的是胃癌与食管癌;而在大城市却是肺癌、直肠癌。上海市民中，大肠癌的发病率在各种癌症发病率的顺序中已从第六位升至第四位，发病数净增3倍，与近年来脂肪的进食增幅恰成正比。1998年，美国首次出现癌症死亡率下降趋势，因为美国人更早更多地意识到了癌症与饮食习惯的关系，通过改变不良饮食习惯、戒烟及提高接种乙肝疫苗覆盖率，肿瘤发病就会逐步减少。

预防“生活方式癌”，主要从预防学的角度提出的新概念，目的在于倡导建立健康的生活方式，树立防癌意识。它告诉人们，癌症是可以治愈的，也是可以预防的;但如果按照现行的保健观念，一定要等到感觉病痛时才到专科医院检查或再去治疗，这时的癌症已发展到中期或晚期。治疗不仅变得非常困难，而且代价也将会更高。

生活方式与癌症的关系密切。 衣、食、住、行都可能会引发“生活方式癌”，其中以饮食与癌症的关系最为密切。高脂肪、高热量膳食，可致乳腺癌、大肠癌、胰腺癌、前列腺癌;高盐、霉菌污染及腌制、熏烤煎炸食品，可致胃癌、肝癌、鼻咽癌;长期高脂肪、低纤维膳食，可致大肠癌;酒精，虽然至今尚未被证实为致癌物质，但已证实为促癌物质，患病毒性肝炎后继续饮酒的人与肝炎后不再饮酒的人相比，前者患肝癌的危险性高出2倍。

此外，某些生活习惯和行为方式也会引发癌症。口腔不洁易患口腔癌症;不洁性生活可致阴茎癌或宫颈癌;长期吸烟与被动吸烟、厨房空气污染，可致肺癌、胃癌、喉癌、膀胱癌等。

生活环境的改变会给人带来喜、怒、哀、乐等不同的情绪变化。医学专家认为，这也与癌症的发生有关系，比如性格忧郁的人和饭后时常生闷气的人易得胃癌;脾气暴躁(中医观点易伤肝)的人易得肝癌等。

“ 冰箱销量上升，食管癌发病下降”。这句话非常形象地描述了生活方式与癌症的密切关系，因为冰箱销量上升意味着生活水平的提高、营养的改善以及保鲜技术的进步，这些使得人们可以不再吃那么多腌制或陈旧食品，有条件常吃新鲜食品。然而，食管癌、胃癌的发生随之下降也就在情理之中了。

切断不良生活方式与癌的通道。 预防生活方式癌，就必须要切断不良生活方式与癌的通道，具体而言有如下预防措施：

常吃鲜蔬菜和水果。不新鲜的食品中多含有亚硝酸盐，在胃肠道内易转化为强烈致癌物亚硝胺，这是一种肯定会致癌的物质。而新鲜蔬菜和水果中富含的维生素C，可以抑制亚硝胺在人体内的合成;同时水果中的果胶、黄酮等物质还具有防癌作用。

食物不要吃得太精细，常吃纤维素高的素食。肉食中的动物脂肪含有大量的饱和脂肪酸，长期食用不仅容易引起胆固醇过高及心血管方面的疾病;同时也有致癌的可能。而素食可以净化血液，预防便秘及痔疮的发生。

改变一日三餐的营养和食物结构。受现代生活方式的影响，一般家庭的晚餐往往营养过于丰盛;还有的人经常吃夜宵，胃肠不堪重负。

戒烟、戒酒。烟雾中的有害物质多达600多种，其中可致癌的有40多种，吸烟不仅危害自己，更殃及他人。有专家说，假如全世界的人都不再吸烟，女性生癌的人数可能会减少三分之一;而男性甚至可减少五分之二。

饮食要提倡清淡。“清淡”两字不仅意味着少油，还意味着少盐。食物过量的盐易损坏胃黏膜表面的粘液层，使胃黏膜损伤而导致屏障机能丧失，致癌物质极易入侵而造成胃癌的发病率升高。所以，腌、腊制品一定要少吃或尽量不吃。

改善烹调方式。每到隆冬腊月，有的地方人们都喜欢腌制腊鱼、腊肉，这些食品若与富含维生素C的蔬菜，如甜椒、青花菜、豌豆苗、芹菜、青菜、苦瓜、豆瓣菜等搭配食用，将会安全得多。

关于癌症预防和早诊的较全面知识 （四）作为个体，防癌的关键和难点在哪里？

作者：潘战和厦门大学附属中山医院肿瘤科副主任医师

癌症可防可控可治，很多癌症如果早期发现是可以治好的，关键是早发现早诊断早治疗（“三早”）。学会查癌，就能及早发现癌症的蛛丝马迹，就能把命运掌握在自己手中。

癌症的最终病因尽管并没有完全弄清楚，但可以说与癌症发病和死亡相关的危险因素很多是基本明确的，包括遗传和环境两大因素。所谓的环境因素包括环境污染、吸烟、酗酒、食品和饮水污染、营养因素等，而这些与癌症相关的行为和环境危险因素是可以改变的，因此，可以说，多数癌症是可能避免可以预防的。

但目前无论是国家投入还是公众个人对癌症预防都不是太重视，癌症发病率的持续上升其实是预期中的，如果真正重视起来，改变“重治病轻预防”的观念，树立“防癌于未然”的观念，将来癌症发病率下降同样是可以预期的。

多数癌症是可以预防的，这已经是明确的结论，但癌症预防需要采取综合措施，既要治理环境污染，改善环境，也要戒烟限酒，远离焦虑等负性情绪心理，还要改变不良的生活方式，减少致癌因素的暴露，必要时进行疫苗的预防接种，甚至是化学药物的干预。同时要及时对癌前病变进行干预，重视癌症发生的高危因素，对高危人群进行早筛早查早诊早治。

特别强调一点，那就是“坚持”的重要性！！

在我看来，这世界上最可怕的是“坚持”，最有力量的也是“坚持”。“坚持”做错误的事，一些不良生活习惯如久坐、吸烟、熬夜，也许短期内看不出伤害，等到一二十年后，你就会后悔，癌症不是一日“养”成的；“坚持”做正确的事，那怕是毫不起眼小事，比如坚持运动，坚持戒烟到底，坚持改变不良的生活方式，你会受益终生，很多防癌的措施，必须要坚持才能见成效，“勿以善小而不为，勿以恶小而为之”。

综合起来，除了社会和国家层面的宏观防癌措施，作为个体，以下几点值得注意：一是要有防癌意识，在心理上要重视；二是要有基本的防癌知识；三是要懂得自我检查；四是参加健康体检；五是参加防癌体检、肿瘤筛查普查；六是发现身体有不适早诊早查早治。

怎么才能预防癌症的发生

现在社会压力大，环境不好，很多人生活习惯不规律，导致癌症高发，癌症是非常可怕的一种疾病，积极预防很关键。生活上，要有一个良好的生活方式，健康的生活习惯;饮食上要结构合理，营养全面;增加适当的运动，提高免疫力。就可以预防癌症的发生!

1少吃含脂肪过多的食物。可以防癌。据调查，日本国内食肉类较少，癌症发病率较低。 但移居美国的日本人，由于改用以肉类为主食，以取代传统的食物，患癌的比例超过日本本 土人的8倍。

2多吃含纤维素高的食物。能通便。可使消化器官(特别是肠道)免受致癌物过久侵害。所 以，多吃谷类、蔬菜、水果、豆类等含纤维素高的食物有利于防癌。

3多吃鱼类。调查证实，鱼类中的营养成分不但可预防心脏病，还可防癌。

4多吃海藻类食物。日本妇女得乳腺癌的比例很低，据调查，这与日本人经常吃海藻类食 物有关。

5多吃深色蔬菜。蔬菜的颜色愈深，愈能增加人体的免疫功能。

注意事项：提示大家，癌症并非绝症，主要是发现早，世界卫生组织倡导只要早期发现癌症90%以上的患者都能够治愈，平时我们要多注意自己的生活习惯和饮食，按时休息，不熬夜，少抽烟、少喝酒，重要的是定期给身体做个检查。