杠铃划船和硬拉有什么不同

杠铃划船和硬拉有什么不同

目标锻炼肌群不同 杠铃硬拉

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

杠铃划船

划船主要是锻炼背部肌群，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作姿势不同

两者的动作是完全不同的，杠铃划船需要始终保持俯身，硬拉时还原动作是直立的。

杠铃硬拉

双脚呈八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩。头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝，向上直线提铃，手臂伸直拉到最高点时，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

杠铃划船

双脚开立与肩同宽，手握杠铃，吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

三角肌怎么练都没感觉

做侧平举训练

要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。

1.做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。

2.然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。

3.做3组，每组重复6-10次。

宽握杠铃直立划船

做直立划船对打造宽阔肩膀也很有效。采用宽握杠铃的方法做直立划船，锻练肩部两侧的肌肉，这样更容易让肩膀变宽。

1.抓住低位的杠铃。双手反握杠铃，利用肩膀力量上下拉动杠铃，最后放下杠铃。

2.用哑铃也可以做直立划船。身体立于健身凳的一侧，单膝跪在凳子上。然后，把身体同侧的手放在健身凳上，另一只手抓住哑铃。向上提起哑铃，胳膊肘要抬起到身后。

3.做3组，每组重复6-10次，或者尽量多做，直到做不动为止。

练斜方肌的正确方法

1.硬拉：硬拉是塑造斜方肌的一种完美练习，没有硬拉就不会拥有宽大的斜方肌，它还能使斜方肌增高变厚。对于这个难以触及的肌群，硬拉综合了所有增加肌肉块的原理：最大的重量、完全的运动范围，从顶点到底部不同角度的变化，从而形成了对斜方肌强烈的压力刺激，提拉重量时，上体要彻底弯曲，使压力遍及斜方肌的整个区域。向上抬体时，压力逐渐从斜方肌顶部向中、下部和菱形肌转移，到身体直立时耸动肩部向上、向后，“锁肘”提拉并控制杠铃，在最高点对斜方肌进行充分挤压，下落重量时控制重量，保持压力。

2.杠铃划船：练习时斜方肌的顶点看起来像是两个双胞胎的头部。杠铃划船常用于练背部的宽度和背阔肌的肌肉块，对斜方肌的强化也有很好的作用。从开始到结束，如果能把注意力集中在斜方肌上，则杠铃划船优于耸肩。由于练习时斜方肌能进一步向前滚动，故运动到最高点时斜方肌能处于更充分的顶峰收缩状态，运动中不要向前弯曲躯干至水平位，百应使躯干与地面保持一定的夹角，这样斜方肌上郎会获得更大的压力，同时能充分拉动杠铃到达腹部，促使斜方肌下部更好的收缩。

杠铃划船和硬拉有什么不同 动作姿势不同

两者的动作是完全不同的，杠铃划船需要始终保持俯身，硬拉时还原动作是直立的。

双脚呈八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩。头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝，向上直线提铃，手臂伸直拉到最高点时，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

双脚开立与肩同宽，手握杠铃，吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

卧推会用到背部肌肉吗 练背部肌肉做什么运动

练习背部肌肉最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、硬拉等。

双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

1.坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3.重复以上动作。

1.两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。

2.屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3.拉动杠铃离开地面，知道腿部几乎伸直（微微弯曲，不要锁死）。重心放在脚后跟，用腿部力量将杠铃举起。

4.慢慢放下杠铃。

硬拉跟什么一起练 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

杠铃划船与杠铃硬拉的区别 目标锻炼肌群不同

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

划船主要是锻炼背部肌群，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

背部肌肉锻炼的方法

NO.1

引体向上：宽握跟正握单杠，稍微比肩宽，双脚离地，双臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量把身体往上拉起到胸，收紧肩胛骨，保持脊柱中立位。肘关节垂直地面，身体稍微往后倾。

NO.2

杠铃划船：双脚和髋一样宽，膝盖和脚尖方向一致。下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，双手正握，收紧肩胛，屈肘时大臂夹紧肋骨，匀速把杠铃从膝盖下方拉至肚脐处。

NO.3

单臂哑铃划船：双脚和髋一样宽，膝盖和脚尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持哑铃自然下垂，下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，背部发力，收紧肩胛，屈肘的时候大臂夹紧肋骨，肘关节超过背部。

NO.4

高位下拉：挺胸，沉肩，抬头，收腹，身体后倾，用背部肌群力量把T杠拉致颈前，下拉的时候保持躯干稳定，手臂肌群不要主动用力。

NO.5

坐姿划船：两腿微曲，脚掌抵往前方踏板，两臂自然伸直，放松肩关节，挺胸，沉肩，收紧核心，保持脊柱中立，夹紧肩胛骨，往脊柱靠拢，两臂屈肘时大臂贴紧身体肋骨往后拉。

NO.6

龙门架直背下压：两脚开立，和髋一样宽，脚尖和膝盖同方向，微屈膝，屈髋75°，躯干略俯身前倾，双臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往后拉，用肩胛使背阔下端往后收紧。

NO.7

杠铃硬拉：双脚和肩一样宽，挺胸收腹，双手握住杠铃，保持背部打直，双手自然下垂，杠铃贴着股骨缓慢往下，伸髋保持背部挺直回到起始动作。

哑铃卧推能锻炼背部吗 什么运动锻炼背部肌肉

锻炼背部的运动当然最好是做俯身哑铃划船、单臂哑铃划船、杠铃划船等。引体向上和硬拉也可以很好的锻炼背部肌肉。

1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2.重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3.重复以上动作。

1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

1.双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，

2.肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。

3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。

健身减肥计划表男士

对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

1、先进行热跑1公里

2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。

计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

3、锻炼腹肌

胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。

4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。

计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。

1、热身跑1公里

2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16

个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

1、热身跑1公里

2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。

计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

1、热身跑1公里

2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

第六、七天：休息

七个练习背部肌肉的动作

1、宽握引体向上

握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。

2、杠铃划船

双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。

3、硬拉

双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。

4、坐姿划船

双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆。

5、单臂哑铃划船

一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。

6、杠铃反斜拉

正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力。

7、弹力绳背拉

略下蹲，收紧腹部。体会用背部发力，而不是手臂。拉倒最后面时可以坚持一秒钟，体会背部肌肉收缩的感觉。虽然弹力绳不能加大重量，对于初学者是不错的选择。

健身练背的王牌动作 背阔肌训练方法

背阔肌的训练方法其实不难，一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主，可以在一次训练中轮流做，或是分在不同天，一个星期内做完，同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。

引体向上对于训练背肌很有效

划船也是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上，杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量，随着肌肉成长，循序渐进地增加力量。

杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直，才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤。

硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作，就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩，效果不大。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果。

引体向上和杠铃划船有什么区别

他们除了动作不同以外，主要还有三点区别：

1.锻炼部位：杠铃划船比起引体向上除了能训练到背部和手臂外，还会锻炼到臀部，腿部，对核心肌肉要求也比引体向上要高。

2.身体稳定性要求：杠铃划船对身体稳定性要求更高，特别是踝、膝、髋等关节，都要有协调搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

3.对腰部要求：杠铃划船相比引体向上对腰部的要求更高，要求腰背一定要保持直线，否则极易对腰部造成伤害。