低卡食物“陷阱” 减肥饮食要注意
低卡食物“陷阱” 减肥饮食要注意
在减肥过程中，减重人士一般会选择“低卡食物”来帮助减肥，“低卡食物”是指在同等食物内卡路里含量较低的食物，选择“低卡食物”可以帮助正在减肥的人不必节食就能减少卡路里的摄入量。
但是值得注意的是，一些小细节会让低卡食物的热量增多，影响减肥效果。下面就来了解一下在吃“低卡食物”时，哪些是需要注意的细节。
寿司
a.寿司饭
除了米饭本身含有的卡路里，制作过程中添加的糖、盐会让卡路里继续飙升。一份“简单的”寿司午餐可能意味着你摄入了过量卡路里和碳水化合物。例如一个典型的寿司卷含有290至350卡路里，其碳水化合物含量相当于两片半到四片面包所含的碳水化合物。因此一个加州卷(圆形的卷状寿司，含有一小片鱼、鳄梨和含油脂的蛋黄酱)相当于两个夹有蟹肉棒的三明治、一个苹果和一点蔬菜。我们以为吃寿司午餐是在享用低热量健康饮食，其实是在自欺欺人。
b.油
一些寿司搭配的油炸，食物如天妇罗。而油炸食物是减肥的大敌，食材经油炸后大量吸收油脂，不仅热量大增，严重影响减肥，还会产生致癌物质，不利于健康，因此减肥期间应完全杜绝油炸食物。
c.佐料
常见的蛋黄酱属于油脂类，高油高钠。高油容易形成脂肪，钠含量过高容易造成身体水肿不利于减肥。举例来说：当我们在吃生菜沙拉时只要加入二汤匙的蛋黄酱(约40g)几乎就摄取了一般成人一天所需要的油脂，也就等于吃进了225大卡的热量，相当于吃进一碗八分满的饭。蛋黄酱又是寿司中不可或缺的调味品，所以在吃寿司时候注意蛋黄酱的摄取。
对策
搭配低盐酱油，或者在吃寿司中多加点蔬果
搭配刺身，未加工过的刺身卡路里含量也不高
炸物尽量选择炸鱼，因为炸鱼块吸油较少
高汤
饭前喝汤有利控制食欲，但不是什么汤都能喝。有些高汤的热量也很高，高汤多用猪肉等油脂含量高的肉类熬制而成，所以里面含有大部分的油而且高盐分，容易口渴。半碗300克的关东煮汤汁，有可能就含高达615毫克的钠。但事实上，自家熬的汤，钠含量也不少。以国人用盐习惯，一般家里煮的汤品大概也会用去1克的盐，约400毫克的钠。
a.汤粉或火锅中的汤大多高盐且油腻。
饮食中的盐含量过量了，就会促进胰岛素分泌。而过量的胰岛素会让你的身体认为，目前的糖分储备不足，这样一来，造成的结果便是：身体按照按照胰岛素的指示继续储备糖分，但此时糖分的含量也许已经超标，过量的糖分就会被转化为脂肪储存到身上。简单来说，就是人体内的胰岛素越高，脂肪就会被越多的储存在身体内，体重可也会跟着不断增长。
b.额外加入的蒜蓉酱、辣椒酱
酱料的热量其实非常可观，不论是蒜瓣酱还是香油辣椒酱，脂肪和盐分的含量都非常高，一大勺酱热量更是超过100大卡。常是隐形热量来源，像沙茶酱就是一种高热量且含钠量高的酱料，一汤匙沙茶酱就有100大卡热量及60毫克钠。
对策：
放配料前先喝汤，喝前先撇油。用勺子将汤表面的浮头撇掉，别小看这一个动作，可以减少吸收不少高汤中的油脂。
或者直接单点清汤，例如紫菜汤，营养又低卡。
全麦面包
a.商家为改善口感加的果酱、奶油
市面上一些面包用的芝士、奶油、牛油，含有很高的饱和脂肪。一些面包会含有更高的热量，是因为在制作的过程中，增加了盐、糖和食用脂肪。吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15%，油脂约10%，吐司面包更多一些。并且在吃面时都加上黄油或果酱等，这个就更加致胖。
b.有些商家为了增添口感会在面包中加了过量的盐，为了中和咸味又加多了糖，所以热量会很高。
对策：
选择原味的面包，尽量选择全麦面包，粗纤维含量多帮助肠道清理。如果一定要吃面包，那么从热量来说，以表皮干脆的脆皮面包热量最低，因为这类面包不甜，含糖、盐和油脂都很少，烘焙后表皮脆硬，趁热吃也非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类，营养价值和馒头大体类似。
在购买时要注意营养标示，注意含糖和含盐量。
鱼
a.小心烹调方式：尽量用水煮方式烹饪，避免烧烤，煎炸。
因为鱼肉在煎炸过程中水分会大量流失并且吸收大量油份，不利于减肥。
b.浇在食物上的酱汁。
烹饪鱼的调理如豆豉、辣椒等重口味的调味料一般热量都不低，要注意避免摄取过多热量。
对策：
鱼肉相比猪肉、牛肉，少热量、低脂肪，女性吃了不怕肥。秋冬季是体弱者进补的好时机，鱼则是进补的好水产食品，不仅味道鲜美，而且营养价值极高。其蛋白质含量为猪肉的两倍，而且鱼肉中脂肪含量虽低，而且其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。鱼肉中的维生素D、钙、磷，能有效地预防骨质疏松症。怎么能更好的吃鱼又“低卡”呢?
就要优选清蒸的烹饪方法，尽量吃原味，清蒸类菜肴往往清淡少油，食材营养流失也较少，是非常适宜减肥期间食用的菜肴类别。
需小心的陷阱有：
a.食物的酱汁、佐料(包括花生油、豆油、辣椒油、芥末油等等各个种类的油)
调料与配菜也是影响食物热量的重要因素，比如勾芡的方式因为增加了淀粉，就会使热量增加。再如蔬菜沙拉采取生拌的烹饪方式，热量很低，但如果加入太多千岛汁等沙拉酱，则有可能大大增加热量。
b.复杂的烹饪方式(煎炸、烧烤、烘培)
同样的食物，选择不同的烹饪方式，会造成热量的巨大差别，比如炸鸡腿热量高达350卡，而煮鸡腿只有180卡左右。一般来说，拌、蒸、煮、焖，其热量会小于煎、炸、烤等方式。
c.高加工食物(多糖、多人工合成味精)
我们吃的蛋糕，饼干，点心，火腿肠，鱼丸子等等非常好看美味的东西算是精加工，有的甚至是过度加工的食品。高加工的食品高脂肪、高热量，并且无营养。这些食品为了增加美观和味道往往添加了很多添加剂。我们吃的白面和大米也可以算是精加工的，已经不属于天然植物食品了。精加工食品其实对健康不利。全麦，糙米，和自然的非工业化加工的食品对健康有利。
多吃原味、天然的健康食材，减少加工工序。
吃任何食物都要注意营养搭配，白米、白面等等这些属于精加工食品，在加工的过程中被去除了胚芽及谷糠，纤维质及营养素早已消失殆尽，吃进体内后很快就会被消化，会使胰岛素、血糖快速攀升，降低新陈代谢的速度，人体吸收后很轻松的被转化为脂肪了。建议大家吃粗加工甚至未加工的食物，就是保证食物的某些部分没有被去除。并且多摄取新鲜蔬菜和水果这样真正“低卡”的食品。
5大减重陷阱银发族别愈减愈胖
罹患代谢症候群，未来出现三高疾病、心脏病和脑中风的风险，是一般人的2至6倍，让许多准银发族对体重和腹部尺寸锱铢必较，但获得SNQ国家品质标章认证的台北医学大学体重管理中心发现，临床常见准银发族在管理健康时，容易掉入减重的陷阱中，导致越减越胖。
陷阱1 吃些小点心胖不了?
体重管理中心营养师表示，一般来说，更年期后男性每天需要热量约为1600至1800大卡、女性为1200至1500大卡左右，就可以维持基本的代谢需求。
但是，银发族朋友届龄退休，有比较多自己的时间，可以享受美食和甜点，即使少少的6片苏打饼，热量也有200大卡，约3/4碗白饭，当每天吃进去的总热量超过需要量，无形中便会增加体重，需减少摄取量或提高运动量才能帮助减重。
陷阱2 慢性病药不影响体重?
降血糖的胰岛素，会使细胞吸收葡萄糖能力变好，并加速脂肪的增生;降血压的乙型阻断剂会降低新陈代谢而变胖;类固醇、抗组织胺、锂盐等药物可能会促进食欲;安眠药也可能让人食欲大增。
营养师建议，因服用慢性病药物增胖的患者，首先应饮食控制体重，再与门诊医师谘询，避免自行停药。
陷阱3 坚果核桃多吃多健康?
坚果种子类含有丰富的好油脂、维生素E和纤维，具有预防心血管疾病的优点，但其实热量并不低，2片核桃就有45大卡，不宜过量摄取。
此外，营养师提醒，磨粉的坚果饮更是热量陷阱，举例来说，核桃粉或亚麻仁粉等，每日摄取约2匙(为一份)就已足够，但是许多人为了口感和香味会多加4至5匙，吃太多，热量自然变高。
陷阱4 吃素一定瘦?
许多素食加工品像是素火腿、素肉等，其实热量都不低，茹素者需注意油脂的摄取。营养部分，全素食者若以豆类为蛋白质来源，要记得搭配全穀类，来补充不足的氨基酸。
陷阱5 睡太多不会变胖?
专家提醒，更年期过后男女性容易发生呼吸中止症、打鼾、睡眠障碍等问题，门诊曾有患者晚上梦游自己开冰箱找东西吃，而且专吃淀粉类，导致体型像吹气球一直变胖，最后是从解决睡眠障碍著手，重新恢复体重正常。
一天最好睡足7小时。研究显示睡眠不足，人体对于瘦体素的敏感性不高，容易有飢饿感、想吃东西，或是身体明明吃饱了，大脑却没有办法下达“不要再吃了”的指令，导致不知不觉吃了太多的食物，造成减肥失败。
春季减肥最佳饮品
春天来了，天气逐渐回暖，一冬天积攒的肥胖这个时候也要行动减掉了。轻松又有效地减肥是最受现代女性欢迎的瘦身方式，吃什么能减肥一直都是减肥人士想知道的。低卡食物一直备受热宠。豆浆就是不错的低卡减肥饮品。
首先，豆浆是一种低热量的食物，一杯300ml的豆浆只有42千卡的热量，而一杯300ml的牛奶热量是150千卡，一杯300ml可乐热量是130千卡，一块肥瘦相间的猪肉更不得了，足足有400千卡的热量，所以，用豆浆来代替你每天饮食中的一些食物是非常理想的，可以大大减少多余热量的摄入。
第二，豆浆中有一种了不得的营养素——膳食纤维，这可是很多食物中没有的东西，牛奶中没有、可乐中没有、各种肉里面更没有。很多减肥失败的人最大的问题就是管不住自己的嘴，而膳食纤维就可以让你自动吃不下，你不管也得管!二来膳食纤维有排毒作用，它能带出你体内多余的脂肪，清洁大肠，可以说既养颜又减肥。
第三，豆浆中还有一样很厉害的东西，就是脂肪。豆浆中所含的不饱和脂肪酸是减肥者的福音，不仅能满足身体对脂类营养素的需求，它还能让你消耗身体里多余的饱和脂肪，预防高血脂、心血管疾病。
豆浆脂肪中还有一种叫植物固醇的东西，是胆固醇的亲戚，它可以把身体里多余的胆固醇给带走。而牛奶、各种肉类里可是基本没有不饱和脂肪酸的哦，更不用提植物固醇了。
第四，豆浆除了这些减肥成分，它又富含人体所需的7大营养素，可谓减肥不忘健康啊!
所以，减肥喝豆浆，的确是不错的选择，但是饮用的方法也很重要，想减肥的话最好不要添加糖!
菜当主食有助减肥
陷阱一 光吃肉可以 减肥
错!
营养师指出“吃肉减肥法”极不均匀，因戒吃碳水化合物通常会缺乏纤维及一些矿物质，容易导致便秘及营养不良。而且肉等高蛋白质饮食，通常含较多的脂肪及胆固醇，如果只吃肉，且大量摄入的话，可能影响心血管健康，甚至是会令身体大量产生酮酸，会引致反应迟钝、头疼、作闷及口臭等情况，长期会影响肾脏。吃肉减肥法只会令身体失去水分，并非去除脂肪，减重只是假象，体重很快就会回升。不过适量的瘦肉(不是肥肉)是人体必需的，因为肉类含对身体有益的蛋白质，同时等量的蛋白质消化所需的热量，较脂肪及糖类食物更多。
陷阱二 蔬菜热量低，减肥时可以大量代替饭和肉，吃饱又不怕胖
错!
很多人都以蔬菜餐或蔬菜汤在减肥时作主要粮食，认为不会胖又可以吃饱。但营养师指出这也是一个极为不健康的减肥法，纵然蔬菜热量低，但是大量进食，不但会让营养失去平衡，更会导致胃口变大，而胃口一旦变大，就很难再恢复，当日后停止以蔬菜做主餐时，就很容易感到肚饿，继而找别的食物代替，最终导致体重回升。所以营养师认为减肥，最重要是控制胃口，而不是以其他低卡里路食物代替。
陷阱三 俗语说“饭后果”，饭后吃水果可快速带走餐中所吸收的油分
错!
这是一个错误的观念，其实饭前吃水果比饭后吃水果更好，医学家指出，食物进入胃部需要长达1到2小时。
科学减肥方法有哪些 不要减少正餐数
核磁共振扫描结果显示，当人体处于饥饿状态时，大脑倾向于鼓励人们摄入高卡路里的食物，而不是低卡食物，这也从侧面印证了通过不吃的方法减肥是不可取的，因为你的大脑会让你最终难以抵制诱惑。所以，要想减肥，千万不要不吃饭，尤其不能不吃早饭。保持正餐，有助于你选择低卡食物。
绕开生活中的10个减肥大陷阱
陷阱一：极端手法对应暴食——在进食了大量食物之后，产生严重的负罪感，于是用催吐、吃泻药、过度运动等方式来补偿。
大量进食后，催吐、导泻和过度运动等极端的方式都会给身心带来极大的伤害，会造成腮腺肿大、便秘、肌肉劳损、饮食失控等问题。“极端摧残”自己以后的两三天要正常饮食，多吃点东西作为弥补;告诉自己，一天多吃不会带来多少分量，就算给自己放一天假好了，以后继续努力!
陷阱二：完全拒绝主食
糖类是人类生命的主要能量来源。最常见的形式之一是淀粉。过量进食糖类会长胖，但是饮食中缺乏糖类就会造成营养不良、低血糖甚至造成对大脑、肝脏的损伤。我们应该适当摄入糖类，尤其是复杂碳水化合物，比如杂粮，对减肥、身体健康很有益处。
陷阱三：一旦处在不开心、紧张、焦虑状态，就会特别想吃东西，而且很难控制。
你可能有情绪化进食的倾向，建议你合理管理自己的情绪，不要把食物当成一种安慰或者奖赏，增进人际沟通，培养多种爱好。找出以下信息：
1、在什么环境下容易失控?聚会，同事，家庭?
2、在什么情况下容易失控? 工作压力，关系压力?尽可能避免相应的诱发事件。另外，在发生事件之后不要立刻奔向食物，而是先采取别的办法来改善情绪。
陷阱四：食物焦虑症——无论吃什么都担心会发胖。
这是由于不了解自己的营养需求和食物的热量值。解决办法：买一本食物成分表，或者上网查一下食物的热量，了解自己喜欢吃的食品的热量。然后根据自己的喜好增删自己可以吃得食物。知己知彼，百战不殆!
陷阱五：在上网时、工作中和看电视时会吃东西吗?
这个叫下意识进食，工作过看电视时，你的注意力不在吃的东西上面，对吃多少没有控制。如果你下意识进食时吃的东西能量很高，比如点心、糖果、土豆片、瓜子等，那吃进去的卡路里也会很多。解决办法：
1、把下意识变成有意识，除了固定在某个时间和地点之外，绝不吃东西。
2、只要吃东西，就要专心致志。
3、用其他事情来替代进食，如在工作时改听音乐，看电视时站起来运动，上网时喝茶水。
4、改变你的食物选择，不买随手可以抓到的东西，改吃水果，蔬菜，或低能量的食品。
陷阱六：进食间隔时间过长——中午一顿吃完了要到7，8点钟才会吃到下一餐。
进餐间隔时间过长会让身体新陈代谢下降，下一餐容易多吃，下午的时候应该吃一点东西，维持血糖水平和高的新陈代谢率，以避免接下来的一顿吃暴。
陷阱七：只吃几种减肥食品。
限制食品种类会导致营养难以平衡，往往不能坚持，而导致前功尽弃;建议我们控制的只是能量，食品种类应该尽可能丰富。
陷阱八：认为果汁饮料是健康食品，作为自己常喝的饮料。
世界卫生组织建议每天的热量最多有20%是从饮料中获得，果汁虽然有丰富的维生素，但是少了水果里含有的纤维素等其他营养素，能量很高，而且饱腹感差。如果喜欢喝，可以在早餐时喝果汁，其他时间尽量不要喝，而是食用新鲜水果。
陷阱九：喝水少——等到口渴了才喝水，害怕增加体重。
最好的饮料永远是白开水或者矿泉水。每天要喝1500-2000毫升，如果运动则还要加量。淡茶和无糖花果茶也是不错的选择，无糖黑咖啡和红茶几乎不含能量，可以兴奋神经，增加能量消耗。但空腹时饮用咖啡和浓茶对胃有刺激，要看体质而定。
陷阱十：缺乏纤维素——经常便秘，蔬菜水果没时间买到或吃到。
纤维素是保持饱腹感，减少身体吸收脂肪，防止便秘的减肥必须食物。主要存在于粗粮、豆类、蔬菜、水果等复杂碳水化合物中。一般来说，成年人每日纤维素的需要量是40-50克，很多人吃不到这个数，所以减肥很难坚持，很快就饿了，还经常便秘。饮食中必须注意增加富含纤维素的食物，实在吃不够，也应该适当补充膳食纤维片。
大素食减肥陷阱
1、久存蔬菜
上班族通常喜欢一周去一逛超市，进行一次大购物，甚至把一周的食材都买了回来，存在家中慢慢吃，然后这样虽说是节省了时间，但是蔬菜每多放置一天就会流失大量的营养素，比如菠菜，在一般情况下，大概20度左右的温度下放置一天，维生素C则会损失高达84%。所以，应该尽量避免蔬菜的储藏时间过长，如果需要储藏的话，好也要选择干燥、通风、避光的地方。
2、生吃蔬菜不洗干净
现在很多的蔬菜水果被污染的很严重，很各种农药及寄生物质的残留，所以，在生食蔬菜水果之前，一定要洗净、去皮后再吃。
3、先切菜后洗菜
食堂的大师傅经常为了省事儿，先切菜再放在一起冲洗一下。很多人不以为然，其实这样做也会令大量的维生素白白流到了水中。
4、丢掉含维生素多的部分
通常人们的习惯性蔬菜加工方法也会影响蔬菜中营养素的流失。比如，有人喜欢吃豆芽，从而将豆瓣丢掉，其实豆瓣的维生素c含量要比豆芽高2～3倍。还有在制作饺子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失70%以上。而正确的制作方法是，切好菜后先用油拌好，之后加入适量的盐和调料，这样的话饺子的汤就不会有很多了。
揭秘四大减肥陷阱
减肥陷阱1.吃辛辣食物可瘦身
吃辛辣食物的作用并非如想象的那么大，多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响，增加对胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，容易得暗疮，绝对得不偿失。
减肥陷阱2.吃脂肪食物就会发胖
很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年，比适量脂肪饮食者更容易肥胖。在瘦身过程中，脂肪不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。研究人员推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。
减肥陷阱3.持续吃水果餐可瘦身
波士顿大学医学院的研究人员认为，虽然水果富含维生素和碳水化合物，水果的好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。
长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。单一不变的食谱和水果瘦身一样，会减少许多营养物质的摄入，久而久之，身体缺少全面均衡的营养，有害无益。
减肥陷阱4.服减肥药就能立竿见影
事实是，减肥并非一日之功，也绝不是吃几粒减肥药就能达到目的的。减肥药物可能有多种副作用，不同种类的药物，副作用各不相同。常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。
有的减肥药可能引起血压高和心动过速;还有的可能引起药物性肝损害。减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。泻药可引起机体脱水，严重时还会导致电解质紊乱。更何况很多肥胖患者服用成分不明确的所谓瘦身偏方治疗肥胖症，危害就不言而喻了。循序渐进，以饮食控制，合理运动为基础，按医嘱适当配合药物治疗的瘦身方法，才是切实可行的。