长跑后如何排酸 长跑后怎么放松肌肉

长跑后如何排酸 长跑后怎么放松肌肉

长跑后，不要马上停下来休息，可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉，让运动过后紧绷的肌肉放松下来。

在长跑完之后，要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作最好维持20-30秒，做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

在跑完步之后，喝水可以补充长跑中流失的水分，在同时可以吃一些碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

在长跑后，按摩是一种比较有效的消除疲劳、放松肌肉的方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。可以用下面这些按摩方法进行放松。

推拿——四指并拢，与拇指分开，放在被按摩的皮肤上，用手掌有节奏地向前推动，由轻到重，由浅入深。多用于腰背和臀部。

揉捏——四指并拢，拇指分开，成钳形，捏着肌肉轻微上提，并向前旋转揉动，手指与手掌同时用力。多用于大肠和小肠。

摇摆——两手托住小腿或脚掌，按照下脑关节原有的活动范围做屈伸、收展、旋转活动，多用于膝关节。

由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏，而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，从而导致酸痛感加重。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管，使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。

来月经第一天可以跑步吗 来月经第一天做什么运动比较合适

来月经第一天其实进行轻柔、放松、舒缓类的拉伸运动最为合适，像冥想类瑜伽、初级的形体操、简单的伸展运动。

而像引起腹压增高的运动，如立定跳远、跳绳、仰卧起坐、长跑、俯卧撑等，是不适宜在月经期进行的，会引起出血量改变，还可能引起妇科感染。

跑步后怎么防止腿变粗

有的人在跑步之后发现自己的小腿非常的僵硬肌肉非常的紧，这很容易造成我们的肌肉变粗变大。其实造成这种现象的原因很大一部分程度都是因为我们没有在跑步前充分的热身！所以我们在跑步前一定要充分的拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉变软变松，缓解肌肉的紧张，可以减少乳酸的堆积，防止小腿肌肉酸痛，并且防止小腿肌肉的增加！

在我们跑完步以后有不少人直接就回家了，其实这是非常不良的跑步习惯！在我们跑完步后一定要进行充分的冷身，我们可以绕着操场走几圈儿！在走路的过程中，我们应该充分的放松大腿和小腿的肌肉，并且不断地抖动大腿和小腿，这样对大腿小腿变粗有很好的预防作用！

其实在跑步后正确的拉伸肌肉也很重要，因为正确的拉伸可以拉长肌肉纤维，排除体内过多的乳酸，并且放松我们的小腿肌肉，避免我们的小腿肌肉变硬而出现增长！同时，我们应该对小腿和大腿进行充分的按摩，我们可以每一支腿按摩三到五分钟，这样就可以放松我们的肌肉，这对预防小腿变粗有很好的效果！

跑完步要怎么拉伸 跑完步拉伸的好处

跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性，是身体更加灵活而富有弹性。这主要是因为拉伸训练了跑步时没有训练到的肌肉拉长功能。

拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

跑步后的拉伸，对肌肉拉长进行了训练，腿部肌肉做功时路程更长，可以使腿部肌肉更好的发力。

长跑后如何放松肌肉

进行慢跑等有氧活动 长跑后，不要马上停下来休息，可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉，让运动过后紧绷的肌肉放松下来。

长跑后如何放松肌肉 长跑后为什么要放松肌肉

在长跑时，剧烈的运动导致肌肉处于紧绷缺氧状态,机体就会通过分解葡萄糖产生能量,但同时也会产生大量乳酸,而使肌肉会有酸痛的感觉。所以需要在长跑之后，使肌肉得到放松，降低肌肉酸痛出现的几率。

长跑后为何肌肉酸痛 长跑后肌肉酸痛正常吗

长跑后肌肉酸痛是一种正常现象，尤其是经常练长跑的人，心肺功能较好，血液流动快，供给肌肉的氧气充足，运动时产生的乳酸能及时处理，所以出现肌肉酸痛的现象比较少，并且很快就能恢复。

来月经可以倒立吗 来月经做什么运动好

女性在月经期间适合进行轻柔、放松、舒缓类的运动，像冥想类瑜伽、初级的形体操、简单的伸展运动、散步、快走等，而除了倒立类动作，像引起腹压增高的运动，如立定跳远、跳绳、仰卧起坐、长跑、俯卧撑等，也是不适宜在月经期进行的，会引起出血量改变，还可能引起妇科感染。

走路和跑步小腿会变粗么

一般不会。

慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑等,都属于相对柔和的运动。对腿部的作用减脂肪绝对多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，不会出现小腿变粗的情况。

长跑后如何放松肌肉

长跑后经过适当休息，肌肉酸痛会自然消失，如果酸痛比较厉害，可以用热水泡泡脚，再结合按摩方式，肌肉酸痛现象会很快好转。

肌肉酸痛消失之后，再长期坚持锻炼，心肺功能增强了，长跑时氧气供应充足了，产生的乳酸能及时处理掉，肌肉酸痛的现象就不再产生了。

跑步后大腿肌肉酸痛怎么办

跑步后大腿肌肉酸痛怎么办休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

跑步大腿酸痛还能跑吗首先，我们必须了解为什么我们的腿会酸痛。原因是因为长期没有锻炼，锻炼前也没有做热身运动，我们在做一些新的运动时或者运动量过大，跑步时用前脚掌着地等，就会出现肌肉酸痛。这些疼痛往往不是在当时就发生，而是在之后的一天至两天开始出现。

跑步第二至三天腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

初学者跑步时一般是前脚掌着地，这样跑其实对小腿施加的力量会很大，长期这样跑，你会感觉小腿特别酸，就是因为跑步脚掌落地的地方引起的，对于短跑需要力量的，适合用前脚掌着地跑。而如果是长跑，一定要选择用脚后跟着地跑。

跑步前一定要做好充分的热身运动，拉伸一下四肢、头部、腰腹部。跑之前可以先快走热下身，可以带个测心率的手表，保持自己的心率和呼吸平衡，不要超过“乳酸阀门”。

减少初期运动量，遵循循序渐进的过程，不要一开始就大量运动，对自己定下过高的目标，哪怕你觉得自己是可以承受这个量的，但是对于你而言的新项目，一定要适可而止。否者不但不会有健身的效果，反而伤害身体。

一定要坚持跑步，休息几天以后，腿没那么酸痛了，就可以继续跑。肌肉都有个耐受期，长期且有规律的锻炼以后，就会适应跑步这个运动，肌肉也就不会酸痛了。

经常跑步的好处青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。

经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。

只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。

立冬长跑养生运动

养生随处可见，运动养生也是一种方法，特别是处于冬季的时候，更应该加强这方面的养生。

现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。

初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量，把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、肌体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次。运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。

每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，使身体产生微热，这样开始长跑不会感到气喘。跑步时要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。

长跑每周至少要进行三次，每次时间在30～40分钟。如果间隔时间在三天以上，则要从较低的强度开始恢复。

除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态，不能突然停止跑步。

初学者怎样练倒立 伸展四肢和关节

在倒立之前一定要做一做热身运动。热身运动能放松肌肉，让的身体更加灵活，从而减小了受伤的可能。在倒立之前请做以下热身运动：

1、活动手腕、脚踝和脖子，直到这些部位得到彻底的放松。

2、两腿并拢，弯腰，用手摸脚尖。膝盖不要弯曲，保持30秒。起身，两脚分开约一脚宽，再次弯腰摸脚尖。

3、绕着小区快跑，放松肌肉。不需要跑太远，这是挑战倒立前的热身运动，只要跑到身体发热，自己感觉准备充分了就可以了。

月经前后可以跑步吗 经期运动的好处和坏处

适量的运动除了可以放松心情，还可以促进血液循环，放松肌肉，提高疼痛的耐受力和愉悦感，甚至能对痛经等经期不适起到一定的缓解作用。

经期要避免剧烈运动，特别是引起腹压增高的运动,如立定跳远,跳绳,仰卧起坐,长跑等。因为如果腹压突然增大,不仅容易引起出血量改变,而且可能引起妇科感染.经期时剧烈运动还可能使经血从子宫腔逆流入盆腔,造成子宫内膜异位,引起痛经,日久还甚至可能造成不孕。