三角肌的位置在哪里怎么锻炼三角肌

三角肌的位置在哪里怎么锻炼三角肌

一、三角肌的位置

位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

二、三角肌的锻炼方式

1、前束前平举

起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

2、中束侧平举

起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

3、中束侧平拉

起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

卧推辅助训练方法 锻炼三角肌

在卧推过程中，三角肌尤其是三角肌前束可以很好的帮助稳定身体，协助卧推的进行。因此增强三角肌对于卧推训练也十分的重要。单臂哑铃肩推就是一个非常好的锻炼三角肌的训练。

1.双脚与肩同宽站立。左手握住哑铃，右手扶住柱子或者其他固定物，或者放在腰旁。

2.掌心向前，将哑铃举到肩膀稍上的高度。这是初始位置。

3.推举哑铃，知道手臂伸直；然后回到初始位置。

4.左右手轮换进行。

注意：哑铃举起时呼气，放下时吸气。

女人夏季快速练就美丽双肩

又到了穿薄衣、显身材的季节了。无论男女，要想变成标准的衣裳架子，首先要有一副宽阔、薄削的肩膀。如果自己的身材不够标准，也不用着急，从事了多年私人教练工作的郭先生说，通过进行肩部肌肉的专门训练，普通人也可以增大肩部肌肉，以弥补窄肩的不足。

郭教练介绍说，练出肩膀的健康美要抓关键。人体的肩部主要有三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

能够快速有效锻炼三角肌的练习方法有：

1.哑铃上举。

目视前方正直站立，手持哑铃双臂自然下垂。然后，双手直臂经体侧上抬至水平位置，反复做8—12次。然后，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2—3秒后，再持哑铃直臂上举，做8—12次。

2.徒手练习。

俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益，引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。做引体向上还可将单杠置于头后位置，这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。

除了上述两种方法外，大家还应该做些能增强心肺耐力的训练，如跳绳、健走、游泳等。在锻炼期间应适当增加饭量，特别是主食的摄入量，在每日锻炼前的一小时进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收。

怎么用杠铃锻炼三角肌 直臂前平举

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。

锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

动作过程：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

器材：选用杠铃和哑铃。

训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

肩部锻炼的方法有哪些

(一)三角肌前束：

(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船 ：类型多样(详情请点击进入)，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举 ：类型多样(详情请点击进入)，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里?斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。

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坐姿哑铃推举

锻炼部位：主肌群三角肌中束，次肌群是三角肌前束。

动作步骤：

1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。

2、把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

重点提示：

1、整个推举哑铃过程中要拳眼相对，掌心向前;如方向错误就不是在锻炼三角肌中束，而是在锻炼前束。

2、哑铃的重量要选择合适，根据自身情况挑选，不可意气用事拉伤自己的肌肉或者是出现一些健身事故;而且在练习较大重量时，肘关节一定不要伸直，一来是保护手腕关节，再者就是能够保证双手在运动过程中的稳定性。

3、最好是找一个搭档一起练习，这样既不会枯燥有能提高健身效率，同时也能相互监督、相互保护。练肌肉不是一天两天的事，多个朋友一起锻炼能让你在欢声笑语中达到健身的目的。

俯卧撑能不能锻炼三角肌

卧撑确实可以锻炼三角肌，但不是最佳的方法。介绍三种方法供你参考，三角肌的锻炼方法： 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 组数都是四组，次数12-15。组间休息1分钟。

看了这个我相信大家对如何正确有效的锻炼三角肌有了更深刻的理解，所以我们应该知道的是俯卧撑虽然是一项很好的健身运动，但是它不是万能的，想要让自己身体的哪一部分变得更加强壮，应该选择最正确合适的方法，才会有更加出色的效果，不过在锻炼的过程中一定要坚持序渐进、由少到多、由易到难”的原则进行，才不会对身体造成一定的伤害。

俯卧撑能把肩膀练宽吗 什么运动能把肩部练宽

把肩膀练宽主要是锻炼三角肌，三角肌粗壮，就会让肩部看起来更宽大。

锻炼肌肉：三角肌前束。

1.自然站立或坐着，两手稍宽于肩，分别握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。

2.背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

锻炼肌肉：三角肌中束。

1.起始姿势：双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。

2.将哑铃从身体两侧向上提，直到双臂到水平位置。稍停顿然后放下哑铃到起始姿势。

锻炼肌肉：三角肌后束。

1.起始姿势：两脚与肩同宽站开，两手掌心相对，手拿哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

肩关节肌肉锻炼方法

三角肌前束：

(01)直臂前平举 ：

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(02)哑铃交替前举 ：

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

(03)拉力器前平举 ：

也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(04)杠铃立正划船 ：

类型多样(详情请点击进入)，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(05)杠铃颈前推举 ：

类型多样(详情请点击进入)，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(06)阿诺德推举 ：

因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(07)斯科特举 ：

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

，针对三角肌前束。

俯卧撑支架横放还是竖放

都可以。

在用支架锻炼俯卧撑时，横放还是竖放都是可以的，只是锻炼的效果有所不同，横放主要是锻炼胸肌的宽度，而竖放主要是锻炼胸肌的厚度，另外，锻炼俯卧撑有四个距离，分别是超长距离、宽距、中距离、窄距离，不同距离锻炼的部位和效果也会有所区别，一是锻炼肱二头肌，二是锻炼三角肌前束和肱三头肌，三是发展三角肌前束和肱三头肌，四是锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧，具体可根据个人实际情况选择。

俯卧撑要天天做还是隔一天一次 俯卧撑主要锻炼哪个部位的肌肉

俯卧撑主要锻炼的是肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，根据双手之间距离的远近，锻炼的肌肉部位也是有一定差异的。

超长距离的俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。宽距俯卧撑大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。窄距俯卧撑一般小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

握力器练哪的肌肉 锻炼三角肌

三角肌又称为虎头肌，位于肩部，呈三角形，其作用是使肩关节外展。虽然握力器锻炼对于三角肌的效果没有前臂肌群、肱二头肌那样好，但是也是能有一定锻炼效果的。