孕期散步有什么讲究

孕期散步有什么讲究

▍最佳散步时间，这个点你get到了吗?

1.最好从怀孕16周开始散步

在怀孕初期，容易流产，因此最好避免散步。一般情况下，从怀孕16周开始散步。

2.上午10点至下午2点之间是腹部状态最稳定的时期;在紫外线强烈的天气和刚吃饭后最好不要散步。

3.只要每天散步30分钟，就有利于孕妇和胎儿的健康。一般情况下，每周散步3-5日，但是最好根据自己的身体状态适当的调节。

▍孕期散步，这些讲究你get到了吗?

1.充分地摄取水分

散步之前应该准备麦茶或离子饮料。在散步过程中，必须充分地补充水分，这样才能预防脱水症。如果空腹散步，就容易疲劳，因此在散步1小时之前，必须吃点食品。

2.充分地休息

身体疲劳时，绝对不能盲目地散步，在散步过程中，必须根据身体状态适当地调节速度，这样才能提高散步胎教的效果。身体疲劳或情绪低落时，必须充分地休息。

3.道路选择

如果怀孕，关节就会松弛，因此容易脚酸。在散步时，最好走平地。另外，走上下坡会增加腹部的负担，因此最好在平整的土路或草坪上散步。

4.呼吸方法

想要大量地呼吸新鲜空气，必须注意呼吸方法。用鼻子深深地吸气，再用嘴呼气。出现阵痛时，也使用呼吸、呼的呼吸方法，因此透过散步能练习呼吸方法。

5.正确姿势

散步时，正确的姿势非常重要。如果低着头散步，就会增加颈部和肩部的负担，因此要展开胸部，看着前方走路。步伐不要过大，最好经常活动脚部。

▍散步后的腿脚按摩，你get到了吗?

脚被称为人体的缩小版。散步后，应该按摩疲劳的脚部。在怀孕期间，不能使用按摩棒，应该用手轻轻地按摩。另外，在怀孕4周之前不能做脚部按摩，应该从胎儿充分地着床，并进入稳定期时开始做脚部按摩。

1.脚部按摩

·抓住脚趾的突出部位，并轻轻地揉捏，然后慢慢地旋转脚趾。

·从脚趾尖开始从脚后跟方向按摩，利用双手的拇指按压脚底。

·用拳头的第二个关节轻轻地按摩脚底。不要用力，只要适当地刺激，就能得到很好的按摩效果。最后大幅度地旋转脚踝，并适当地刺激脚底。用同样的方法按摩另一只脚。

2.小腿按摩

·用手掌从下往上轻轻地抚摸小腿。舒适地坐在椅子上，再用手掌从脚踝向膝盖慢慢地按摩小腿。

·用拇指和其他手指尖，就像捏东西一样按摩小腿。

·用双手抓住小腿，然后像拧衣服一样轻轻地拧小腿，从脚踝到膝盖，依次拧小腿。

·按摩小腿1-3次，再用手揉捏小腿侧面，或者用拳头轻轻地拍打小腿两侧。

·结束小腿按摩时，利用手掌从下往上轻轻地揉小腿，这样能消除积存在小腿上面的疲劳。

就让我们更安全、更高效、更舒服的来场孕期散步之旅吧!

老人锻炼跑步有讲究

忌雨天、雨后、雪后、雾中慢跑。有些老年人跑步锻炼风雨无阻，这种做法是不科学的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步，由于雾滴含有污染物，老年人吸入大量被污染的空气，会引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外，还忌迎风跑。老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。 .

心态不好时不要跑步。在和同伴一起跑步时，应心平气和、量力而行。如果跑步时烦躁不安，应及时停止。

体形过胖的老年人不宜跑步。因为过重的身体会加重膝盖的负担，造成膝盖损伤。因此，老年人不要跑步时间过长，另外，跑步动作要正确，迈开的步子要小一些，着地时尽量有弹性。此外，冬天跑步时要注意膝关节保暖。

患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能引发潜在的疾病，例如有的老年人患有胆结石病，虽然以前从未发过病，但慢跑后有可能使位于胆囊底的结石震落到胆囊颈部引起绞痛。

跑步以后休息注意保持室内空气流通。若室内外温差太大，室内空气不流通，容易使老年人产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适感。因此，老年人的居室应注意保持清洁干燥、空气畅通。

老年人散步讲究平衡

提起散步，也许很多人会说，不就是走走路吗?其实不然，散步也有许多“学问”，特别是对有慢性病和体质虚弱的老年人来说，散步更是有“讲究”。

患慢性病和体质虚弱的老年人在散步时，最重要的是掌握好平衡。老人随着年纪增大，各种慢性疾病也会增加。这种情况下，老年人无论是在大脑的反应能力、肌肉和骨骼的支撑能力，还是在身体的协调能力等方面，都会变得迟缓。一旦失去平衡，很容易摔倒。

所以，为了保持身体平衡，体弱的老人在散步时最好拄个拐杖，拐杖的高度要与手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。

此外，不同类型的老年人，散步的姿势也有所不同。

体质虚弱者散步时，应适当将两只手臂甩开，步伐迈大些，散步的速度最好由慢到快，这样可以尽量将全身活动开，使全身各器官都能参与到运动中，有效地促进体内的新陈代谢。一般每天散步1―2次，每次1小时左右。

肥胖者散步时，可适当将散步的时间、距离拉长，并将运动量加大些。最好坚持每天散步2次，每次一个半小时。散步时可适当走快些，使体内多余的脂肪得到充分燃烧，从而达到减轻体重的目的。

高血压患者散步时，可尽量使脚掌着地、胸脯挺起，不要过分弯腰驼背，以免压迫胸部，影响心脏的正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太快，否则容易使血压升高。最好不要在早上散步，而应选择晚饭后。因为一般来说，早晨人体血压最高，傍晚相对稳定。

冠心病患者散步时，最好慢速行走，以免心律失常，诱发心绞痛。散步最好在餐后半小时到一小时后，每天两三次，每次半小时。

糖尿病患者散步时，要特别注意先吃点东西，不能饿着肚子，否则很容易使大脑供血不足，出现低血糖，严重时还会因头晕导致摔跤。餐后散步时，步幅可以适当加大，挺起胸脯，甩开手臂，每次散步以半小时到一小时为宜。

由于每个人的心肺功能不一样，所以散步时要量力而行。根据各自身体的承受能力，加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。

三类老人散步有讲究

散步几乎是适合每个人的锻炼方法，特别是对不能从事大运动量锻炼的老年人来说，散步是身体健康的基本保障。但对于身有疾患的老人，散步却也不是迈开步子就走那么简单，应因不同的身体状况和疾患情况，在散步时间、强度和方式方法上有所不同。

○体弱老人拄根拐杖

心脑血管功能不好或患高血压的老人在散步时，最好挺胸抬头，尽量全脚掌着地，微微收腹，自然摆臂，以免压迫胸部，影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太急，避免血压升高。另外，在一天当中，早晨是老人的血压普遍最高的时间段，为防止心脑血管意外，不宜在此时外出散步。而傍晚时分血压相对稳定，晚饭后休息半小时再散步比较适合。

身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳，行走时稍不小心可能摔倒，尤其在晚上散步时，最好有支撑物保持身体平衡，比如拄根拐杖。这样，散步时可以适当将另一只手臂甩开的幅度大些，步伐迈得稍大些。散步速度也最好由慢到快，使全身器官都参与到运动中来，促进新陈代谢。骨质疏松的老人身体支撑力较弱，容易摔跤等，最好也拄拐杖散步。

○体胖老人延长距离

体胖的老人散步时节奏不宜太快，频率和速度要放慢一些，延长散步时间至1个半小时左右，每天保证2次散步，通过延长距离来达到散步的总消耗量。还可以根据身体能力，快慢结合地走，开始主要用脚跟着地，在放松状态下走4分钟，速度保持在每秒钟走2步，随后换成踮脚走，较快地走5分钟，如此反复交替。

○高血压老人别选早晨

心脑血管功能不好或患高血压的老人在散步时，最好挺胸抬头，尽量全脚掌着地，微微收腹，自然摆臂，以免压迫胸部，影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太急，避免血压升高。另外，在一天当中，早晨是老人的血压普遍最高的时间段，为防止心脑血管意外，不宜在此时外出散步。而傍晚时分血压相对稳定，晚饭后休息半小时再散步比较适合。为何要如此推荐散步？首先，散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。其次，散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。第三，散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。

老年人散步有讲究

俗话说饭后百步走，活到九十九，散步可以说是老少皆宜的运动方式，其实，对于老年人来说，散步也是讲究方法的，好的散步方法会让老年人事半功倍。

1、快速散步法

散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。

2、普通散步法

速度以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

3、逍遥散步法

老年人饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

4、摩腹散步法

散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老人。

5、倒退散步法

散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

6、定量散步法

即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

7、摆臂散步法

散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

原来简单的散步也有很多方式方法可以选择，不同的方法有着不同的功效和作用，老年朋友们赶紧将这些散步方法都学习起来吧。

准妈妈以车代步有讲究

鉴 准妈妈驾车

更要系好安全带

一些准妈妈不喜欢系安全带，害怕那样会压迫胎儿。事实上，准妈妈比平常人更应该系上安全带。因为车在行驶中难免颠簸或急刹车，孕妇如果不小心撞到仪表盘，会比普通人更危险。准妈妈系安全带的正确方法是：安全带的肩带置于肩胛骨的地方，而不是紧贴脖子;肩带部分应该以穿过胸部中央为宜，腰带应置于腹部下方，不要压迫到隆起的肚子。身体姿势要尽量坐正，以免安全带滑落压到胎儿。

鉴 驾车姿势要合理

怀孕期间驾驶，最好靠在椅背上，让它给身体一些支撑，有益于减缓疲劳。如果准备一个小靠垫，效果会更好。最好不要采取前倾的姿势驾驶，以免腹部受到方向盘的挤压碰撞。另外，准妈妈的神经比平时更敏感，容易疲劳、困倦、情绪不稳定。因此，如果路况不好，最好不要长距离驾驶，以确保安全。

鉴 坐椅位置要调节舒适

许多女士开车时都习惯把坐椅调得特别靠前，还有人习惯身体前倾，将整个身体重心放到方向盘上，这样的姿势其实并不正确。尤其是前倾的姿势容易产生腹部压力，使孕妇的子宫受到压迫，对孕期不稳定的孕早期(妊娠3个月之内)和孕晚期(7个月以后)，这种姿势更加危险，容易引起流产或者早产。

准妈妈们在驾驶时，一定要在开车前将坐椅靠背调节到最舒适的位置。开车时最好双肩靠在椅背上，让它给身体一些支撑。也可以准备一个腰靠垫，减缓疲劳。身体不要离方向盘太近，以免发生撞击时身体撞到方向盘。

鉴车在途中，伸展四肢活动活动

如果是长距离驾车，还应该带上手电筒、厚衣服、食物和水以及卫生纸等必备物品。长时间保持一种坐姿容易疲劳，为了使血液循环通畅，开车时至少要每隔90分钟就停下来，做一下短暂休息。

鉴 出现不适及时就诊

开车过程中一旦遇到了交通事故，哪怕只是受到轻微碰撞，也要尽快到医院去检查一下身体。不过准妈妈们也不必太过紧张，一般情况下，宝宝在妈妈的子宫中有羊水和胎盘的保护，还是很安全的。

鉴 几种情况不宜驾车

1.怀孕超过5个月以后，准妈妈最好不要驾车出远门。而对临近预产期(37周以后)的准妈妈们来说，应该绝对避免单独驾车。

2.准妈妈若为新手司机，最好不开车。

3.准妈妈也不宜开“新车”。

4.驾驶手动挡轿车时需要两只脚不停配合，这样腹肌容易紧张，准妈妈要量力而行。

鉴 其他注意事项

准妈妈开车时还要注意以下几点：绝对禁止他人在车内吸烟;尽可能避开交通堵塞;安装防晒窗帘以缓和阳光照射;准妈妈很容易双下肢水肿，尤其是长时间保持坐姿时，这时可以在脚下铺一块踏垫，以便脚胀时能将鞋脱掉或准备一双软拖鞋。

老人散步有讲究

1、患高血压别选早晨

心血管不好或患高血压的老人散步时，不要背着手、驮背，最好挺胸抬头，尽量全脚掌着地，微微收腹，自然摆臂，以免压迫胸部，影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太急，避免血压升高。另外，一般一天中，早晨老人的血压最高，傍晚相对稳定，因此最好晚饭后散步。

2、体弱的老人柱根拐杖

身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳，行走时稍不小心可能摔倒，尤其在晚上散步时，最好有支撑物保持身体平衡，比如拄根拐杖。这样，散步时可以适当将手臂甩开幅度大些，步伐迈大些，散步速度也最好由慢到快，使全身器官都参与到运动中来，促进新陈代谢。拐杖以250—350克、不锈钢材质的为好，拿在手里有沉稳感又不会太重，结实又不易变形。拐杖底端要有橡胶，增加其与地面的摩擦力。拐杖的高度应因人而异，上缘最好与脐部或脐上二指处平齐。每天散步时间依当天体力调整，最多两次，每次30—45分钟。骨质疏松的老人较容易摔跤，最好也用拐杖。

3、患冠心病步速要慢

患冠心病的老人应多留意心率。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄”。如65岁的老人，170减65等于105，则他走路时的心率应保持在105次左右，最高别超过125次/分钟。因此，患冠心病的老人散步速度一定要慢，以免心律失常。运动时出点汗，呼吸顺畅，就能达到很好的效果。建议结伴而行，随身携带药物，以防出现危急情况。

4、体胖的老人延长距离

建议体胖的老人多走一段距离，延长散步时间至一个半小时左右，每天保证两次散步，不但有助于消耗体内多余的热量，还可以促进血液循环和新陈代谢，改善心脏的功能。散步的节奏不宜太快，可以快慢结合，开始主要用脚跟着地，在放松状态下走4 分钟，速度保持在每秒钟走两步，随后换成踮脚走，较快地走5 分钟，如此反复交替，再放松地正常走一会儿。另外，在保证安全的前提下适当加大步幅，大腿和臀部多用力，消耗更多的热量。

5、患糖尿病不能饿肚子

饿肚子散步容易导致低血糖，患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步。另外，宜缓不宜急，应按照平时的步速散步，一秒钟一步或两秒钟三步即可，以身体发热、微出汗为宜，每次散步15—40分钟，每天1—2次。

老人散步讲究多

一般来说、中老年人进行适度的速度与耐力锻炼、可以增强人体的心肺功能、延年益寿。

这里介绍中老年人以散步提高速度与耐力的几种方式：首先、普通散步;用慢速(每分钟60～70步)或中速(每分钟80～90步)、每次30～60分钟、用于一般保健;其次、快速步行;每小时步行5～7公里、每次30～60分钟、用于普通中老年人增强心肺功能和减轻体重、但是(wm945)要循序渐进;再次、定量步行(又叫医疗步行);包括在坡地和平地上步行;例如、在3度斜坡的路上散步2公里、或沿3～5度斜坡的路上散步15分钟;这种定量步行适用于防治心血管系统慢性病和肥胖病的患者。

另外、采用散步来健身治病、需根据个人的不同情况、注意环境的选择、才能收到理想的效果;比如、肝气郁滞、心情不畅的人、应选择到鸟语花香的公园散步、以借景消郁;心火较重、心情烦躁者、宜到海边或森林密布的地方散步、以吸收阴气滋润心神;患风湿性关节炎或水肿的病人、则应到沙地干燥处散步;燥湿消肿、口干者宜到梅林、葡萄园中散步、这样可以起到望梅生津止渴的作用;而畏寒者宜在阳光充足的地方散步、以驱寒养阳;散步除了对环境的选择之外、还得讲究季节气候变化的特点、春天宜早晨到野外散步;夏天宜在鸡鸣时起床到荷塘柳河边散步;秋天宜在金色的晚霞中散步;冬天宜在走廊、室内散步。

饭后慢走可以健脾胃

“饭后百步走，活到九十九”这句流传久远的俗语是被人们广泛接受的养生观，但饭后怎么走才健康，可是大有讲究。

北京中医药大学东直门医院推拿科副主任医师王永学告诉记者，中医有“以动助脾”的养生观念，饭后散步有助于加强脾胃功能、促进消化。但“饭后”并非指吃完饭立刻就开始散步，而是要休息至少10分钟再进行，若吃得过饱则需适当延长休息时间，并且饭后半小时内不能做剧烈运动。

著名医学家孙思邈在其所著的《千金翼方》中记载：“平日点心饭后，出门庭行五六十步，中食后，行一二百步，缓缓行，勿令气急。”王永学提醒大家，这句话中需要注意的是“缓行，勿令气急”这几个字，也就是说餐后散步一定要慢走，不能着急。饭后散步宜缓步慢行，走一两百步后需要适当休息，走路的速度适合控制在每分钟30步左右。如果一个人长期在饱食后立即散步，或散步时步速过快，走的时间过长，极易造成消化不良、胃下垂等。

正确散步讲究多

散步虽然不分性别、年龄，但不等于可以随心所欲乱走。由于每个人的年龄、体质不同，以及外界环境千变万化，要想达到更好的锻炼效果，散步也是有一定讲究的。

首先要把握散步的运动量。散步可快可慢，可远可近，通过步速、距离都可以进行调节。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里/小时左右，这种步速仅适合年轻人。老年人一般步幅在50~60厘米，步速在1.5~1.8公里/小时比较合适，即每分钟走25~30米。

散步时应量力而行，循序渐进。在状态好的情况下，原先每天走5圈，今天可以多走两圈;原先用15分钟走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分钟走完。反之亦然。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。

其次注意散步姿势。要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小。如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作。