30秒拉伸瘦手臂瘦到惊人
30秒拉伸瘦手臂瘦到惊人
曲臂拉伸
首先将右手举起，肘部弯曲侧向背部。然后左手压住右手手肘，缓缓地向左肩拉伸30秒。左手也做对应操作30秒。
交叉手拉伸
站直，两手臂向身体两侧打开，与地面平行。两臂交叉，交叉过程中，两臂保持伸直。然后恢复两臂打开姿势，再交叉，如此重复动作30秒。
后上拉伸
标准立正姿势，手臂向后伸直，然后缓缓向上拉伸。拉伸到最大限度后保持3~5秒再放下。重复整个动作10次，手臂上拉的时候注意要抬头挺胸收腹。
向上拉伸
两臂向前伸直，两手交叉，食指相扣。然后两臂向上抬起，到达头顶位置后，如果还没到极限，可以继续向身体后方拉伸，直到到达极限，保持动作30秒。
常做几组动作帮你练出好身材
收紧腰部线条，双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量，抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。抻拉大臂，一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
缔造美背，双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。制造双S曲线，把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。增加柔韧性，双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。提臀塑形，双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。挥别拜拜袖
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。配合瑜伽球做随意拉伸动作，瑜伽球柔软性非常强，即便是没有什么特定的动作，随意拉伸身体也能达到美化身体线条的效果。
最有效的瘦腿运动甩掉赘肉
最有效的瘦腿运动：
1、仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上，会感觉大腿有微微颤抖的感觉，这样对于紧实大腿很有效果喔!
2、腰部用力向上抬起臀部，而双脚与肩部则支撑于床上，配合呼吸，约3-5秒即可放松。这个动作除了瘦腿紧实臀部外，还能瘦到平常不太运动到的腹肌呢!
3、维持2的姿势，左腿慢慢地向外伸展，维持3-5秒后换脚重复动作。这个动作可以美化腿部曲线。
最有效的瘦腿运动：
1、侧躺在床上，左手伸直，右手放在身前。左脚弯曲膝盖成90度，右脚则向外伸直。尽量抬腿，保持这个动作数秒，直到双腿感觉疲累为止。
2、右脚向外伸直时，利用腰力将上半身缓缓抬起，同时右手向同方向伸直。维持此动作30秒后收回右脚，并换边重复动作。
最有效的瘦腿运动：
1、身体像狗爬一样俯卧，左脚曲膝，跪在床上，然后慢慢地抬起右腿，保持此姿势5-10秒。
2、头稍稍朝下，臀部用力将腿向上抬得更高并拉直。维持此姿势10秒后换脚重复动作。
最有效的瘦腿运动：
1、身体朝下，曲起左脚，右脚向后伸直，手臂用力向前伸展。
2、自然地抬起上身，左手向上伸展，右手撑住地面。维持此姿势10秒后换手重复动作。
最有效的瘦腿运动让你轻松甩掉大象腿，穿上裤子展现完美腿型，想要瘦腿的朋友赶快试试最有效的瘦腿运动，最有效的瘦腿运动带给你不一样的惊喜哟。
减肥瘦身操要做对
独特的“3-2-1 瘦身法”
所谓的“3-2-1瘦身法”，就是针对人体构造，最有效的减肥训练“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后，进行3组“3-2-1瘦身法”的练习，最后进行2分钟的收尾运动，每天进行20分钟的训练，5天后就能有惊人的瘦身效果。
热身运动，让整个身体热血起来!
“3-2-1瘦身法”开始前，进行2分钟的热身运动，可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动，让整个身体热血起来。
手臂的摆动运动
充分的活动胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，让身体充分运动起来，防止运动中受伤。
1.身体站直，双脚打开，略微比肩宽。
2.手臂向身体两侧伸直，然后同时向身体中央摆动，交叉于胸前。
3.接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转，幅度尽量大，将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。
腰部旋转练习
充分的旋转腰部，可以锻炼核心肌肉，同时抑制腰部劳损。
1.身体站直，双腿大幅度的打开，手贴在腰部。
2.腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。
3分钟筋骨训练-1-
筋骨练习从臂力开始!
作为“3-2-1瘦身法”的基础，臂力练习很重要，每30秒钟一个俯卧撑练习，让双臂得到充分的训练。
1.手臂张开，两手的距离比肩宽，双手支撑身体于地面上。双腿闭合。
2.从头到脚，身体成直线充分延伸，身体无限的接近地面，最大的极限位置，还原至图1
动作困难无法实现时，可以尝试膝盖触地练习
双腿闭合进行俯卧撑练习，要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习，可以尝试膝盖触方式训练。
1.两手支撑身体于地面上，双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地，小腿抬起，两脚交叉。
2.由膝盖开始至头部保持成一直线，然后做俯卧撑，身体慢慢的无限接近地面，至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。
三分钟筋骨训练 -2-
使用哑铃的下蹲运动练习
一边进行哑铃练习一边下蹲，可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉，将意识集中在肌肉上，按摩1分钟的节奏进行练习。
1.身体站直，两脚打开略比肩宽，手臂弯曲90度向上举起哑铃。
2.一边吸气然后身体下蹲，腰部下落至大腿与地面平行位置。
3.一边吐气，一边提高腰部位置，并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。
2分钟的有氧运动，让筋骨紧实有弹性
有氧运动的基础就是跳跃，下面介绍2个跳跃动作。
四肢扩展跳跃法
对于有氧运动，最重要的是保持动作的连续性。
1.双腿打开，脚间距比肩宽，双手举过头顶，进行四肢扩展跳跃，尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。
2.身体着地的同时，双臂和双腿同时闭合。然后迅速的继续跳起，有节奏的反复进行30秒的操作。
跳绳式跳跃法
1.像跳绳一样，轻快的跳跃，注意手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习，熟练后，可以逐渐的加大跳跃的高度。
2.然后就是四肢扩展跳跃，跳神式跳跃各进行30秒钟练习。
1分钟腹肌练习操!
有氧运动后，马上进入腹肌练习。
基本腹肌练习
1.仰躺在地面上，手放于耳朵后，膝盖立起。目光直视天棚。
2.然后慢慢的吐气，下颚抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。
使用到臀部的腹肌练习
1.双手放于身体两侧，手心朝下，腿部闭合抬起，膝盖90度弯曲。
2.保持这样的姿势，然后吐气，臀部稍稍向上抬起，将意识集中在腹肌处，抬起臀部。图1&图2反复操作。
以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。
有氧运动强化练习，最激烈最有效!
接下来介绍的属于加强版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分练此组动作，可以使身体得到很好的平衡训练，为早日实现紧实健美身材做好铺垫。
2分钟内进行4种有氧运动
踢
手肘弯曲90度，腿部向后摆动，做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆，感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。
出拳
双腿打开站立，两脚宽度大于肩宽，腰部下落，肋骨夹紧，像拳击场搏斗一样，进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是关键。
具体练习顺序
1.四肢扩展跳跃练习30秒
2.踢腿30秒
3.拳击练习30秒
4.跳绳式跳跃30秒
自行车腹肌练习法，有意识的锻炼腹部肌肉，让小肚腩无处可逃!
可以锻炼身体多数部位的自行车运动
最后1分钟进行自行车练习，通过自行车练习，可以锻炼到身体许多部位的肌肉，反复练习，瘦身效果看得见。
1、仰躺于地面上，双手放于耳朵后方，目视天棚。双腿抬起，膝盖弯曲90度。
2.双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼，将意识集中在腹部肌肉处，控制身体平衡。
最后收尾动作，给身体降温
经过激烈的运动，充分的运动了身体的肌肉，下面就让我们做下收尾工作，给身体降温，为减肥运动画上 完美 的句点。
背部至腿部的拉伸延展练习
1.坐在地面上，尽量的将双腿打开，然后身体转向一侧，身体向腿部方向倾倒，两手抓住脚尖，如果感到困难，可以抓住小腿处。然后深呼吸，脖子放松，拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。
2.身体坐正，腿部张开，身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身，进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。
3.抬起身体，手臂向后伸，手指在身后交叉，脸部抬起，胸部扩张，手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉，双手离开。
肩部至背部的拉伸延展练习
坐于地面上，两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置，辅助左手手臂向右侧延伸，头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。
跑步瘦大腿快不快
怎么样跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
怎么样跑步可以瘦腿：热水泡腿促循环
跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。小编为您推荐几款泡腿缓解疼痛疲劳，瘦腿美容的方子：
1、月见草120克，煎煮20分钟后兑入桶中，泡至小腿或以上20-30分钟，每周3次。
2、钩藤50克，夏枯草30克，地骨皮20克。
3、草乌10-15克，方法同上。
4、丹参50克，益母草50克。
要想减掉大腿上的赘肉，最好是能够长时间坚持适度的运动，在跑步的时候应该尽量的注意跑步的强度以及时间，同时在饮食方面应该尽量吃一些低热量的食物，尽可能控制自己想吃高油脂高糖分食物的想法，从根源上减少脂肪的摄入。
运动减肥怎么减手臂
运动瘦手臂1：手臂内外画圆
用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
运动瘦手臂2：俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)
整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。
首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。
接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。
运动瘦手臂3：胸前拉手法
胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。
最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。
运动瘦手臂4：低位盘旋
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
运动瘦手臂5：椅子上蘸地运动
坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。
女士怎么瘦手臂呢
瘦手臂养生运动之双臂互拉
立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。将双手抬举至胸前，双手掌心相向，手指互勾住彼此。利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。
养生运动效果：反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。
瘦手臂养生运动之双臂夹击
将双臂向前伸直抬至胸前，尔后利用手臂的力量将双臂相向用力夹击，与此同时手掌合拢、十指交错，保持该姿势15秒后，缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至双臂感到酸累。
养生运动效果：这个动作能使你的手臂肌肉变得紧实，常练习这个动作能使你轻松拥有细臂。
瘦手臂养生运动之侧弯腰
双腿略比肩宽，在挺直腰身后，左手叉腰右手贴耳向上高举。利用腰部的力量，将上半身向左侧压，当侧压到极限后缓慢将身子恢复原状，尔后将身子向右侧压去。
养生运动效果：这个简单的运动能使你的身体得到锻炼，让你的身体更显优美曲线，常练习能轻松减肥哦。
瘦手臂养生运动之高举手臂
立正站好，挺直身子，双手紧握水瓶，将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
养生运动效果：这样能使你的手臂脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂效果。
瘦手臂养生运动之前臂画圈
将手臂向前伸直抬至胸前，手肘曲起呈90°，手臂与肩膀呈直线，利用手臂的力量，用前臂画圈片刻，再以相反方向画圈，尔后缓慢将手臂向前伸直，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。
养生运动效果：这个前臂画圈动作能使手臂得到充分锻炼，让手臂肌肉变得紧实，从而练就出细臂。
瘦手臂的最快方法 侧弯腰
侧弯腰这个动作有点像小时候做的广播体操，在弯腰的同时要把一侧的手臂伸直然后尽量拉伸，保持5秒左右的时间然后慢慢放回，重复30下之后换另外一边的手臂，这个动作做起来很简单，不受时间和地点的限制，每天坚持练习，一定能看到瘦手臂的效果。