慢跑的动作要领

慢跑的动作要领

1、两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

2、甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。

3、注意呼吸。呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

4、适当的进入无氧运动。如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。

5、选择好时间。清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜;傍晚时分，光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后，来一次慢跑，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。

矫正驼背的最佳方法

目标肌群：外展肌、内收肌、臀

动作要领：双手撑地收紧腰腹，髋部始终朝向前方，臀肌发力带动腿部运动，只有股关节有明显动作，训练一侧的腿部膝关节无弯曲，支撑侧腿保持稳定。

目标肌群：核心、臀、侧腹

动作要领：把上一个动作换成上肢运动，屈肘一侧的手肘，要尽可能靠近支撑侧的手肘，同时收紧侧腹这时你能感受到屈肘一侧的腹部强烈的挤压与拉伸

目标肌群：腿、臀、背、肩

动作要领：也许你的柔韧性无法让你做到如此标准的水平，没关系，你只需要提起一条腿即可，但上半身要保持水平。

目标肌群：下背、臀、肩

动作要领：上下半身要同时启动，你的发力点主要集中于下背部、臀部，但整个后侧链是被同时刺激的，这个动作对女生来说非常重要可以防止、矫正驼背。

目标肌群：核心、胯腰肌

动作要领：这个动作其实不怎么练腹，更多是练到大腿根部的胯腰肌位置，对女生来说也很重要，你应该全程保持腹部紧收，如果想降低难度，可以膝关节微微弯曲。

目标肌群：腹斜肌

动作要领：保持下半身的姿势不变，双手轻扣，收紧上侧腹肌，拉起身体，下放要慢不要摔打头部。

目标肌群：核心、臀、腿

动作要领：这是个典型的混氧动作，需要在运动中提高我们的心率，达到燃脂、放松肌肉的目的。

补肾按摩哪个部位好？常按摩这个部位能补肾！男女都适用 补肾按摩耳朵的正确方法

1.揉耳朵法

动作要领：请伸出双手，食指、中指、拇指揉外耳廓，从上往下2分钟。轻重适宜，以耳部微热为佳。

2.拉耳法

动作要领：左手食指、拇指，用力夹住耳尖，往上拉5次，夹住耳廓往外拉5次，夹住耳垂往下拉5次，每次维持1-2秒再放松各指。

3.摇耳法

动作要领：伸出双手，拇指、食指捏耳朵中部，顺时针、逆时针摇耳两分钟。

4.叠耳法

动作要领：请伸出双手，将耳朵上下折叠10次

5.点耳法

动作要领：请伸出双手，左右食指分别深入左右耳道，转动3下，然后轻压，并快速拔出，重复10次。

6.压耳法

动作要领：请伸出双手，双手手掌用力压耳，突然松开，反复10次。

7.鸣天鼓

动作要领：请伸出双手，两手心朝后压住耳朵，两食指分别搭在中指上，快速敲打后脑30次 。

提醒：做耳操时一定要提前修剪指甲，注意动作轻柔，以防损伤耳部娇嫩的软组织和鼓膜。

蛙跳的动作要领

蛙跳的动作要领

两脚站立与肩宽，摆臂、收腹、下蹲协调，重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高，然后收腹双脚前伸，手往后摆，脚后跟先着地。

可以分五组10次训练，也可以沙坑纵跳3组100次，负重跳3组50次，助跑单、双脚摸高3组20次，压杠铃接高抬腿3组20次等。

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

蛙跳的好处

很多人都不知道怎么正确蛙跳，而且因为蛙跳比较难，很多人都坚持不下去，其实蛙跳是一种剧烈的下肢运动，是锻炼提升体能的一种好方法，但蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练，伤膝盖、伤腿骨……对下肢的冲击力非常大，而且做蛙跳对未成年的长高会造成一定的影响。所以最好不要做蛙跳。

女性胸部健美操

第一节

预备姿势：双脚分开与肩同宽站立。

动作要领：背与头用力后仰，双手向侧上方尽力上举，稍停后还原反复练习。

第二节

预备姿势：两脚并拢，将双手置于背后，两臂弯曲，两手掌心向外，手指交叉相握。

动作要领：伸直两臂，两掌尽量下拉;同时尽力提起脚跟，伸直下肢，两肩后扩，胸部前挺，抬头上顶，稍停片刻，还原再练。

第三节

预备姿势：两脚并拢，向上举起双手稍宽于肩，握住体操棒两端，置于颈后肩上。

动作要领：把体操棒放到肩胛骨处，抬头挺胸，全身伸展，稍停片刻，还原再练。

第四节

预备姿势：坐在小凳上，两手自然下垂，两条腿分开伸直。

动作要领：两臂抬起后扩，背尽力后仰成弓背。稍停再练。

第五节

预备姿势：俯卧，两臂左右分开，掌心着地。

动作要领：上下肢同时抬起，形成反弓形，反复练习。

第六节

预备姿势：两脚分开坐于垫上，上体稍后仰，两手支撑身后，指尖向后。

动作要领：身体挺起，两腿伸直，抬头后仰，反复练习。

第七节

预备姿势：跪坐在脚跟上，两臂在身前支撑。

动作要领：两臂前伸贴垫。，塌腰抬臂，使胸部着垫。反复练习。

健身球操动作要领

健身球是什么?

健身球是一种年轻时尚的养生运动新宠，它独特的运动方式，能锻炼到胸部、腿、腰、背、腹、臀等重要部分，健身球的好处以其安全、趣味、舒缓、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐。

健身球操动作一

1、把健身球当成椅子，坐在健身球上，两腿并拢伸直。

2、两臂向身体两侧打开，与肩平齐。

3、上半身弯曲，向大腿贴近，用左手的手掌去触碰右脚趾。

4、上半身恢复，换右手触碰左脚趾。两手交替，一共做30次。

健身球操动作二

1、仰卧，两腿并拢伸直，抬起两腿，放在健身球上。

2、利用上背部的力量，将臀部、腰部抬离地面，身体绷直，不要塌腰，臀部也不要下沉。

3、两手合十，往头顶方向伸展。保持姿势30秒，然后放松。

健身球操动作三

1、仰卧，两手上举健身球。抬起双腿，上背部离地，上体弯曲。

2、用两脚触碰健身球，然后恢复起始动作，重复做动作，一共做15次。

健身球操动作四

1、侧身躺在健身球上，腰部紧贴健身球，两腿并拢支撑地面。

2、一直手撑地，另一只手叉腰间，保持姿势30秒后换另一边重复动作，同样保持姿势30秒。

立秋运动养生 立秋做摇篮式

另外一种排湿解热活动膀胱经的高效动作是“摇篮式”瑜伽。每天下午3点是最适宜活动膀胱经的时间。动作要领如下：

端坐于瑜伽垫中间，弯曲双腿呈倒V字型，双手再膝盖前抱住双腿，收小腹，低头收下巴，让背部在地面像摇篮一样来回滚动，从而按摩到膀胱经。

除了这两招比较简单的动作，秋季也特别适合进行户外运动，例如爬山和慢跑。

跑步的动作要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

虽然每天跑步的最佳时间是傍晚，但专家不建议大家每日跑步，因为过度的运动容易产生乳酸，而导致腿部酸痛，所以最好就是一周跑三次，而且跑步的动作要注意，可以按照的方法进行。

平板支撑动作要领 平板支撑的动作要领

做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

怎么练腰力

一、跑动法

跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

1、侧向扭腰跑：两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。

2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作。

3、旋子:助跑,之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调。

4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。

二、协作法

1、扛人起腰:操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力。

2、夹颈摔:操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要操练顶腰发力的动作。

3、夹臂摔:操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

4、扛肩摔:操练者将火伴扛于我肩上,将其从身上摔过,主要操练转腰发力的动作。

5、过肩摔:操练者双手抱起火伴,将其向后从肩上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

6、三人协作扛人跑:操练者被两人抱起,在跑动中,操练者腰部用力保持身体水平,主要操练腰部肌肉的经久力。

练腹肌的动作要领

仰卧起坐(Sit-up)是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为，由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部(上腹)

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

1. 平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2. 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用