如何锻炼下肢力量

如何锻炼下肢力量

跑步练习：要让腿部有力量，就得坚持锻炼，每天早晨起来跑步是个不错的方法，如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿部动起来，我们下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，效果会很好的。

练习蹲马步：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

负重深蹲练习：在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

提高性能力的几款简单运动

慢跑/散步提升女人性欲

慢跑、散步都是容易实行和坚持的运动，这两项运动对于心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼30分钟以上，会有利于减肥，而这能提升女性的性欲望。

瑜伽助女人体会性爱快感

众所周知，瑜伽起源于印度，它的发源本身就跟性爱密不可分。很多瑜伽姿势都跟性爱有关系。而且很多瑜伽动作能够锻炼性爱肌肉，练习瑜伽的时候，人体在一次次肌肉与韧带的抻拉中，感受腹式呼吸带来的宁静与顺畅，练习瑜伽给女人性能力带来的最大好处是更充分地体会快感，并达到更高的性唤醒状态。如果能够不断练习的话，女性可以增加她们获得多重性高潮的机会。而且还有让男女共同练习的情侣瑜伽，帮助两人更好的享受性爱愉悦。

打排球能增强床第情趣

打排球能够锻炼臂部肌肉和腹部肌肉，提高女性的灵敏度，因此可以让女性在性爱中的协调能力、灵敏性大大提高，从而可以享受到更多变换的床第间情趣。

骑自行车锻炼下肢力量

性爱中常用到下肢的肌肉、关节力量，而骑自行车能够锻炼下肢力量，让下肢的关节、大腿的肌肉都得到锻炼，对脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。因此经常骑自行车，能够让女性下肢更灵活、更有利，更容易让女性在性爱中掌握主动权，给自己和爱人带来激情欢乐。

游泳让女性更易性高潮

研究发现：游泳能够增强女人的性能力，让女人更易获得高潮。有研究数据为证：一些游泳好手即使到了60-80岁高龄，性生活仍然像30岁左右一样活跃。游泳对性爱的好处在女性身上体现得更为明显。蛙泳与蝶泳被认为是最适合女性的性爱运动。尤其是蛙泳，在两腿的一张一合中，锻炼了女性的腿部肌肉、盆底肌肉以及腹肌。而这几组肌肉是女性在性生活中用到的最重要的肌肉，尤其是耻骨尾骨肌，通过它的适当收缩和放松，女性才能获得更为完美的性生活，也更容易获得高潮。

另外，游泳还能帮助女性瘦身，塑造出完美的曲线，让女性对于性爱更有自信，从精神层面上更投入的去享受性爱，因此更容易获得性高潮。研究表明游泳可以锻炼女性的腿部和盆底肌肉，从而增强性能力。

太极拳让身心同时放松

有人可能认为：太极拳、太极剑等都是老年人练的运动，但是实际上，年轻人也可以连练习，尤其对于女性来说，练习太极拳对性能力很有帮助。因为太极拳是运用意念引导使思想集中，有助于消除紧张情绪，又能使精神和肉体同时得到放松。尤其是这些活动能将意、气、动三种结合起来，对神经系统的兴奋和抑制能达到有效的调节作用。女性如果坚持练习，性爱时，便可以更好、更自如地控制自己的身体和情绪。

卧推和俯卧撑哪个好 俯卧撑锻炼协调性

俯卧撑需要全身大部分的肌群参与，可以锻炼全身的协调性，而卧推更专注上肢力量的锻炼，下半身则几乎没有参与。

如何锻炼下肢力量

1、有跑步机,就在跑步机上跑够一定的时间,跑步不光是腿部力量的练习,也是心肺功能的练习。一般在跑步机上,根据个人的年龄体质,跑步10分钟到40分钟都可以。

2、可以在家里练习深蹲。双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀,作深呼气。

3、如果你住在高层,这就给你提供了一个天然的下肢力量练习,每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来,保持一定的节奏。

4、爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山,刚好检验一下自己的下肢力量。

5、背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面,重心置于患侧足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度,间隔不超过10秒钟,连续5-10次一组,2组一天。如果想增加难度,可在背后与墙之间放置一软球(不小于排球的尺寸),进行相同标准的练习。

蹲马步有什么用 锻炼下肢肌肉力量

蹲马步不仅能够起到锻炼腰腹部肌肉的作用，还能锻炼下肢即腿部肌肉力量。在蹲马步时，全身的重量是都放在了腿上的，长期的坚持锻炼，可以使腿部肌肉变得发达，腿部力量增强。

怎么选怎么做 负重俯卧撑和卧推哪个好

两者各有好处。

1.锻炼核心力量：负重俯卧撑要求使用核心力量来保持身体挺直，可以对核心肌群起到锻炼作用，而卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献。

2.锻炼全身协调性：俯卧撑需要全身大部分的肌群参与，可以锻炼全身的协调性，而卧推更专注上肢力量的锻炼，下半身则几乎没有参与。

3.锻炼更方便：卧推往往需要去健身房才能锻炼，而负重俯卧撑一般在家就可以进行练习，锻炼更加方便。

1.更好控制难度：负重俯卧撑在加重量是往往不太方便，重量不能加得过大以免对身体其他部位造成太大压力。而卧推只需往上加杠铃片即可，比较方便，杠铃片的重量也更容易控制。

2.更不容易受伤：负重俯卧撑会给肘关节很大的负荷，压力过大，并且姿势有偏差很容易受伤，而卧推对此的影响比起负重俯卧撑小很多。

减肥先做有氧还是无氧运动 举重

举重也是一种常见的无氧运动，主要运动方式开始锻炼者需要举起一定重量的杠铃，举重主要锻炼腿部、腰部和手部的肌肉,也就是锻炼人体上身肌肉以及下肢力量的无氧运动。

下肢肌无力如何锻炼

下肢肌无力如何锻炼?肌无力是一种可以分为很多种表现形式的疾病，下肢肌无力是肌无力的发作类型当中，目前发病率比较高的一种。当下肢肌无力发作之后患者的病情会逐渐加重，但是如果患者可以做好相关的锻炼进行自我恢复的话就可以稳定病情，下面小编就为大家介绍几种下肢肌无力的锻炼措施，希望可以帮助到大家。

下肢肌无力如何锻炼?下肢肌无力锻炼的方法主要有以下几点：

一、下肢肌无力锻炼的方法应该有针对性地选择运动方式。锻炼的方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。每次锻炼以能连续做10下为准，如超过10下，就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6～10秒，超过者也需增加器械的重量。

二、下肢肌无力锻炼要注意掌握好运动量。锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢?这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如，用最大的力能举起6公斤的沙袋，并逐渐增加沙袋的重量。假如原来的肌力太弱，以致不能把患肢本身举起，那么锻炼时，除了患肢本身用力外，还需外力给以帮助。

三、下肢肌无力锻炼应该掌握好运动节奏。肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，锻炼要讲究节奏，并非越多越好。

上文为大家介绍的就是下肢肌无力的锻炼方法和注意事项，相信通过以上介绍之后，现在大家对“下肢肌无力如何锻炼”的相关常识和做法已经了解的非常清楚了吧，当下肢肌无力出现的时候患者除了可以及时接受治疗之外，还应该重视做好相关的锻炼，这样才可以更好的保护自己，希望以上介绍对大家有所帮助。

跳毽子操伤膝盖吗

因人而异。

跳毽子操伤膝盖属于运动后的损伤，如果动作正确，运动适合自己的强度，只要不伴随疼痛不适，膝盖微微发热是正常的，一般也不会对膝关节造成伤害，还能改善关节腔内压力，促进关节软骨增殖和关节滑液的分泌，锻炼下肢力量，增加膝关节的灵活性。

但若是以往没有运动习惯的人、自身膝盖有伤的人等情况下，突然剧烈运动，加上自身膝关节又不好，不仅容易拉伤肌肉，还容易加重膝关节、关节软骨的磨损，长时间下去易造成膝关节疼痛，甚至可能导致滑膜炎症和半月板损伤。

建议选择任何运动前要先根据自己的运动能力来衡量，不要盲目跟跳，以免造成不良后果。

老人如何使用健身器材

太空漫步器：重点防跌倒

太空漫步器阻力小，有的老人因协调性不好，控制不住动作，可能摔倒，还有些老人两腿同时前后摆动，容易失去重心。此外，摆动幅度过大可能引起肌肉拉伤。因此，老人锻炼时要双手握紧扶手，上身挺直，两脚分开站在两个踏板上，双膝略微弯曲，保持身体重心稳定，然后前后自然交替摆动双腿，如同以较大步幅走路。这种漫步器负荷较小，老人还需要结合其他有氧训练手段，才能起到较好的锻炼心肺功能效果。

蹬力器：防膝关节劳损

蹬力器主要用来锻炼下肢力量，由于器材角度固定，如果老人锻炼时膝关节屈伸动作不合理、下肢力线不当、锻炼过多，会加重膝关节负担，引起髌骨软化。因此，老人使用蹬力器锻炼时，要注意屈膝角度不宜过大，膝关节对准第二脚趾尖方向，并根据自己的运动能力适度锻炼。

健骑机：当心损伤脊柱

健骑机是依靠双手向后拉扶手、双脚向前蹬脚蹬，同时将整个身体尽可能向后伸展，然后恢复到初始位置，以锻炼上下肢和腰背力量，活动全身各部位关节，并增强心肺耐力。这项运动很适合经常伏案、颈肌和腰肌劳损的人。锻炼时，动作要和缓，不要用力过猛，否则可能引起肌肉拉伤或脊柱不适。

深蹲对性功能有好处吗 怎么深蹲提高性功能

深蹲训练随时都可以联系，一般一周练三次左右，每次三组，每组20到30个左右就可以了，每联系一组可以休息一到两分钟，深蹲的时候最好是负重联系，可以选用哑铃，或手握水瓶联系，这样既可以锻炼下肢力量，提升性功能，又能提升手臂力量。

正确锻炼姿势：将杠铃放在深蹲寄架上，加适当重量，将杠铃搁置于颈后肩膀上，双手握住横杆，使之保持平衡，伸直双腿，使杠铃离开深蹲架。后退一步，两脚打开与肩同宽，脚尖略朝外撇，在运动过程中收紧躯干各部肌肉，以保持身躯始终保持竖直。

10种深蹲最锻炼下肢力量

1、无负重深蹲

两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上 坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲

先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

怎样锻炼上肢力量

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

骑自行车的好处 锻炼下肢力量

骑自行车的过程是对左右两侧大脑的开发锻炼过程，能够提高神经系统的敏捷度，左右腿在骑自行车过程中不断加以运动锻炼，下肢力量能够不断加强。

怎么加强下肢力量锻炼

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。