多运动可以减肥的吗

多运动可以减肥的吗

运动越多越能减肥?

运动是保持体重和保证健康的方 式之一，但如果运动强度过大，也会带来负面影响。“每周7天都进行运动，会削弱我们身体的免疫力，过度损耗身体的关节，会令我们感觉疲惫不堪。”在两次运 动间，我们身体的肌肉需要有充足的时间得到休息和放松，如果运动安排得过于密集，那么反而无法燃烧足够的热量，使运动效果打折扣。

变着花样运动才好

所以，为了保证运动质量，每周至少要有一天不安排任何运动，而其他日子里，运动课程也应该经常变换“花样”，比如周一练习上肢力量，周二锻炼下肢，周三进行耐力训练，这样可以避免某些肌肉群“过劳”或运动伤害，同时也可以保证热量的燃烧。

通过以上的介绍，我们知道了虽然运动可以减肥，可是也不能多运动，要根据自己的身体情况来进行选择，而且每天运动要适量，少了不会起到减肥的效果，多了对身体不好，我们要量力而行，还要注意减肥的效果，所以说科学减肥很重要。

如何运动减肥

一、提膝运动

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

二、蹬车运动

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

三、手臂仰卧起坐

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

四、举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

怎样运动减肥

1.每天坚持运动90分钟以上

有氧运动每次需要坚持30分钟以上，力量性运动每次需要坚持20分钟左右。通常情况下，每天运动一个小时就能达到健身效果，而如果要想达到减肥目的，那每天的运动时间需要超过90分钟。

2.有氧运动结合无氧运动

多种运动方式结合。有氧运动消脂效果好，而无氧运动主要依靠糖分供能。那么我们可以在做有氧运动之前，先做一段时间的无氧运动来消耗糖分。这样在做无氧运动时候能够尽快进入消耗大量脂肪供能阶段，达到理想的减肥效果。

3.及时调整运动计划

通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。

4.运动后节制饮食

运动后要及时补充水分和能量，但为了避免热量摄入过多，运动后饮食有所节制。不要喝糖分高的饮料，如果感觉运动强度太大，失水严重，可以喝一些运动饮料。吃的方面，可以吃一些饱腹感强但是热量低的食物，比如水果、蔬菜、酸奶等。

运动减肥皮肤会松弛吗 运动减肥后会皮肤松弛吗

会。

运动减肥后会皮肤松弛，这种情况在极端运动减肥(大量节食+大量有氧运动)情况下比较常见。运动减肥要讲究一个健康速度，超过这个速度，可能因为身体皮下脂肪流失、肌肉松弛的原因，使得运动减肥出现皮肤松弛的情况。

减肥五运动

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。如果在条件不允许的情况的下，当然，您在家闲暇时也可以躺在床上把腿伸向半空，双腿来做骑车的运动，这也是很不错的减肥方法哦!欢迎大家尝试!

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。在运动减肥中游泳可是一项全身协调动作的运动，它不仅对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。而且它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。俗语说的话，饭后百步走活到九十九嘛!这可对减肥者来说是一个很好运动，他不需要你借助任何器材器械，轻轻松松就能完成的。强烈推荐这项运动。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。这项运动也是一个很简单的运动，您要是觉得只做这项运动很无聊，您可以打开您的电视机，看着您喜爱的电视节目，边跳绳边看电视。或者放首你喜欢的音乐等等。让您在锻炼的同时不觉得枯燥。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。您可以约上三五好友一起来个小比赛，让朋友也有个锻炼的机会，同时还可以切磋球技，当然最重要的就是可以减肥嘛，这样一箭三雕的好方法您还有什么不试的理由呢。

生命在于运动，减肥在于行动!希望大家赶快行动起来!希望我总结的这些减肥方法能给您带来帮助，祝您早日瘦身成功!

减肥运动

1.跳舞

跳舞是一项全身运动，要需要我们利用身上的手脚还有腰部一起运动，也属于一项高效燃脂运动，有效的帮助我们减掉手上，脚上还有腰部的赘肉，跳舞一般在40分钟以上最为有效，让人体血液达到最好的状态，充分的燃烧和释放，更快的帮助减肥。

2.慢跑

慢跑作为一项有氧运动，是很多人都喜欢的项目，慢跑之前一定要做热身运动，让全身的调整到最好的状态，慢跑一般要跑道20分钟以上，20分钟以后我们人体的脂肪才开始打开，慢慢的释放出来，所以慢跑不追求快，只要求时间要够，当然跑步一定要带好水，消耗的水分我们要及时补充。

3.弓步单臂运动

右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

4.垫脚尖

踮起脚尖可以让我们腿部的肌肉得到很好的锻炼，也让腿部的脂肪得到高效的燃烧，减掉腿部的赘肉，这项运动对于瘦腿来说是很好的方法哦。

5.跳绳

你每天应该做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的。

运动减肥有哪些方法

减肥在我们如今的生活中似乎成了一种时尚，减肥方法也是各种各样，但是运动减肥却是一种被大家公认的有效减肥方法。那么运动减肥有哪些方法呢?

其实运动减肥最有效的运动就是有氧运动，运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒。最有效的运动减肥有哪些方法是大家都很关心的。

运动减肥方法1、游泳

水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。而且由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤，而且游泳是非常有效的减肥方法。

运动减肥方法2、健身跑

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短，倒到的减肥效果也会有所不一样。

运动减肥方法3、爬山

爬山就是最好的有氧运动，夏天爬山减肥效果比较显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

运动减肥的方法有哪些，在我们的生活中有很多，但是运动减肥要根据个人情况的定，运动类减肥最适合的人群的青少年，他们朝气蓬勃、好动，运动减肥是最佳的减肥方法。

如何运动减肥

◥热身运动

Step 1. 原地踏步(30-50次×3组)

目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉，开始10分钟瘦肌操之前，这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动，也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

1、站姿，双手自然垂放于身体两旁。

2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度挥动手臂，并交互抬起双腿，做出原地踏步的动作。

point：背部挺直，将大腿抬高到与地面平行，但只要抬到这种高度即可，不需要再往上抬，因为就算将腿抬得更高，大腰肌出的力气也不会改变。

动作重点：

① 像提起整个骨盆般地抬起腿。

② 不用在意动作混满，进行的时候有节奏感即可。

③ 如果觉得运动量不够，可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

2Step 2. 抬腿触膝(30-50次×3组)

做了原地踏步之后，若觉得不够，可以再做这个动作，弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

1、双脚打开与肩同宽，挺起后背直立站好，双手在头后方交叉，吸气预备。

2、呼气时，弯曲身体、抬起膝盖，让右手肘与左膝盖碰触，再换另一脚进行。

point：膝盖要抬得比做原地踏步时更高，对消除侧腹部的赘肉很有效。

动作重点：

① 扭曲身体的时候，将注意力放在侧腹部的肌肉。

② 膝盖要抬得比做原地踏步时更高。

③ 动作不必缓慢，而是由节奏感地进行。

④ 左右各做一次，才是一个完整的动作。

运动减肥越减越肥

弄清体重构成科学认识减肥

要想回答这个问题，先要从身体成分和减肥目标说起。

体重到底是由什么构成的呢?范志红指出，其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和组织间液，还有脂肪。以上每一类身体成分多少，比例怎么样，就叫做“体成分”。骨骼重量不能太低，因为骨骼重量太少，往往意味着中年时有骨质疏松的风险。内脏肌肉减少，也就意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少，意味着体能衰弱。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。而体液对人体的健康也极为重要，体内水分还和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。

了解了这些基本道理就会明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

运动减肥食谱

运动减肥食谱的基本原则

1.能量控制：

能量控制是运动减肥食谱首先需要注意的原则。将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4个月(扣除体重反弹后)下降4~6kg为宜。

2.保证蛋白质等营养素的供给：

运动减肥食谱需纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热值低的食物取代高热值者，如尽量用禽肉，瘦牛肉，马肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆浆替代甜饮料;用鲢鱼，鲫鱼，鲤鱼替代热值高的沙丁鱼，金枪鱼和青鱼;用鸡蛋，面包替代糖多，油大的甜点心作早餐等。

3.保持一定的食物体积：

坚持这一运动减肥食谱原则是因为一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多，体积大，饱腹感强，热值低的食品摄入。

4.适当饮水是减肥的关键：

在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，水占84%;而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在丢失的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。

超赞运动减肥食谱推荐

NO.1：清香茄汁黄豆意面

材料：意面，火龙果，洋葱，茄汁黄豆，番茄酱，香草，白糖，食盐，橄榄油。

做法：

1、准备锅，倒入水，烧开后加入几滴橄榄油和少许的食盐，放入意面煮熟，然后捞出，加入少量橄榄油搅拌备用。

2、将火龙果和洋葱去皮切成丁备用。

3、准备炒锅，倒入橄榄油，烧热后倒入洋葱爆香，加入茄汁黄豆翻炒均匀。

4、放入意面、少许白糖、番茄酱搅拌均匀，出锅前放入香草，装盘的时候放入火龙果丁就可以了。

NO.2：海鲜杂烩汤

材料：鱼肉，五花肉，大蒜，蛋清，食盐，豌豆苗，香菇，胡萝卜，胡椒粉。

做法：

1、鱼肉、五花肉、大蒜一起剁成肉泥混合起来放入碗中。

2、往碗中加入蛋清和食盐搅拌成粘稠状。

3、准备汤锅，烧开水后用刀将肉泥分成条状慢慢入锅，煮片刻后肉泥浮起来后，捞出来备用。

4、锅中重新换水，煮开后放入香菇煮片刻，加入食盐、胡椒粉调味。5、后来放入豌豆苗和胡萝卜煮几分钟即可。

运动减肥越减越肥

体重到底是由什么构成的呢?其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和组织间液，还有脂肪。以上每一类身体成分多少，比例怎么样，就叫做“体成分”。骨骼重量不能太低，因为骨骼重量太少，往往意味着中年时有骨质疏松的风险。内脏肌肉减少，也就意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少，意味着体能衰弱。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。而体液对人体的健康也极为重要，体内水分还和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。

了解了这些基本道理就会明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

减脂比减“质”更难

减少脂肪，和减少肌肉相比，速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪，需要消耗掉9000千卡的热量，在体重秤上的表现，却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一名女士一天当中什么都不吃，热量摄入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能减少200多克纯脂肪，这点体重变化甚至可以忽略不计。

但是，减少1公斤的纯肌肉蛋白质，却会有3公斤以上的体重下降。这是因为，蛋白质在体内不是以干粉形式存在的，它总会结合大量的水分。

“不言而喻，减蛋白质的减肥方法，会带来非常神奇快速的体重变化;而踏踏实实减脂肪的减肥方法，速度是非常缓慢的，缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。”范志红指出。

一般来说，凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重，除了脂肪的分解，还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在体重秤上所表现出来的体重下降，则大部分来自蛋白质和水分的损失。

虽然减蛋白质的方式会带来体重秤上的数字变化，但范志红提醒，减少蛋白质之后，人体不仅健康受损，体能下降，身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人，胖则臃肿，瘦则干瘪，没有活力性感的身体。

运动初期体重会增加

为什么运动减肥会增加体重呢?

对于那些原本体能很差、肌肉薄弱的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤肌肉蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。

按照世界卫生组织和我国运动医学专家的忠告，即便不减肥，仅仅为了避免提前衰老，为了避免各种慢性疾病，也应把每周150分钟的运动坚持一生。

在远离青春之后，直到70岁之前，随着年龄增加，代谢率逐渐下降，人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业，绝不可以急功近利。高高兴兴地吃足营养，高高兴兴地运动健身，把注意力集中在维护美好身材上——这才是高质量的减肥，真正的降脂瘦身。

运动减肥计划

肥胖是现代人都普遍存在的一种健康问题，过度的肥胖不仅会影响大家的美貌，同时还给健康带来巨大的隐患。运动减肥计划是不错的，但是任何一种运动减肥计划都需要坚持，只有坚持才能够保证减肥的效果，更快的达到减肥效果。

有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组;仰卧起坐练习，20个/组，每次三组;提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

运动减肥瘦身

第一：户外跑步。

可以就在楼下小区跑，坚持长跑是很锻炼心肺功能和保持身材的一项运动。看马拉松运动员的身材就知道了，都很纤瘦，跑步之前要注惫膝盖的热身，伸展和曲膝的动作，充分热身后再开始跑步。跑了一段时间后也要增加跑的时间和速度，不然身体适应了一种跑的时间和速度后，你的减肥计划可能就进入了平台期，另外，准备一双专业的跑鞋也很重要，帮助膝盖的缓冲。跑完记得拉伸腿部。

第二：家里跑步

家里跑步可以购买一个跑步机，早上起来和晚上看电视的时候都可以跑一跑。

第三：跳绳

跳绳是一项在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量约四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种内脏器官、协调性、姿态、等都有相当大的帮助。